Vad är viktigt för att återfå magmusklernas funktion?

Vad är viktigt för att återfå magmusklernas funktion?

Magmusklerna är blir alltid svagare efter en graviditet än innan, och det kan vara svårt att veta hur man ska börja ta sig an sina svaga magmuskler. Idag ska vi djupdyka i ämnet för att ge alla er som undrar vägledning i hur man återfår magmuskelfunktionen något så när det den var före graviditeten. För att landa där måste vi närma oss några anatomiska strukturer och begrepp.

Vad är linea alba?

Linea alba är den bindvävsstruktur som löper från bröstbenet ner till blygdbenet mellan de raka bukmusklerna. Den fungerar som en central del av bukväggens kraftöverförande system. Under graviditeten blir linea alba uttöjd för att ge plats åt den växande magen. Hos många återhämtar sig vävnaden successivt efter förlossningen, men hos vissa kvarstår en större eller mindre separation mellan de raka bukmusklerna. När vi lyfter, bär, springer, reser oss upp eller vrider kroppen behöver magens mittlinje kunna överföra kraft mellan kroppshalvorna, och mellan olika muskelstrukturer. Linea alba är en av de strukturer som är ansvarig för just denna kraftöverföring.

Vad menar vi med tension i linea alba?

Den kraftöverföringen är beroende av rätt nivå av spänning, tension i linea alba. Nu menar jag inte att målet är att magen ska vara hårt spänd hela tiden när du tränar, snarare om en passiv sorts spänst just i mittlinjen. Om linea alba istället ger efter för mycket under belastning kan en del av kraftutvecklingen gå förlorad. Detta kan påverka hur effektivt bukväggen arbetar. Om linea alba inte kan alstra rätt nivå av spänning och spänst kan man uppleva att kroppen inte riktigt svarar på träningen som den gjorde förut.

Delningens bredd är inte avgörande

Tidigare fokuserade man mycket på hur många centimeter som skilde de raka bukmusklerna åt. Idag vet vi att två personer med samma bredd på sin diastas kan ha helt olika funktion. En person kan ha en relativt bred separation men god spänst i mittlinjen, god styrka i musklerna och ha få symtom. En annan kan ha en mindre separation men ändå uppleva sig väldigt svag eller att magen buktar konstigt.

Därför fokuserar vi inte längre särskilt mycket på avståndet mellan musklerna. Forskningen har i stället börjat undersöka hur linea alba beter sig närman utsätter den för belastning. Hur mycket blir vävnaden påverkad egentligen? Kan den stå emot kraft? Hur fungerar bukväggen som helhet?

Vad händer när vi belastar magen?

Varje gång du reser dig ur sängen, lyfter ett barn, bär matkassar eller gör en situp utsätter du bukväggen för belastning. Då behöver magmusklerna och bindväven i mittlinjen samarbeta för att hantera krafterna som uppstår.

Det som verkar vara det viktigaste för att skapa kraft och stabilitet är hur bukväggen fungerar som helhet när du belastar den Kan den skapa tillräcklig spänning för att överföra kraft? Kan den hantera ökande belastning utan att ge upp? Blir du starkare och mer funktionell över tid?

Inga förbjudna övningar

Bilden här nedan är en svensk anpassning av vad senaste årens forskning har visat. Förr trodde man att musklerna drogs isär vid en situps eller planka, och att det skulle vara farligt eller dåligt, eftersom det kunde överbelasta mittlinjen och dra isär den mer. Tvärtom verkar träning som belastar de raka bukmusklerna kunna bidra till ökad styrka och muskelmassa utan att förvärra diastasen. En ensam aktivering av de innersta magmuskler kan ge en tillfällig isärdragande effekt, men innebär inte en försämring över tid.

Det här är också en anledning till att en mindre åsbildning eller buktning under träning inte automatiskt behöver vara ett tecken på att övningen är skadlig. Kroppen är inte så enkel att alla synliga förändringar betyder att något försämras. Det viktiga är oftare hur du upplever belastningen och att funktionen och styrkan blir bättre över tid.

Vissa saker är viktigare än bredden på diastasen

Några frågor som kan vara mer relevanta än själva bredden är:

• Kan du generera kraft utan uttalad buktning i mittlinjen?
• Kan du känna att magens mittlinje håller stabiliteten när belastningen ökar?
• Ökar din styrka och funktion även om diastasen inte blir mindre?
• Har du kvarstående funktionsbesvär trots genomförd rehabilitering?

Om du kan svara ja på de tre första, och nej på den sista, har du sannolikt ändå en god bålstabilitet.

Hur tränar man för bättre bålfunktion?

Den moderna synen på diastasrehabilitering är inte längre fokuserad på att stänga till delningen, utan på att bygga upp bukväggens tolerans för belastning. Du behöver bli starkare, men också tåligare.

För de flesta innebär det att träningen behöver innehålla träning av alla magmuskler, i alla riktningar och i en variation av övningar. Träningen behöver vara jobbig och fortsätta att kännas jobbig, när en övning blir för lätt behöver du stegra.

Samtidigt är en tung situp är rätt övning att börja med för många. Vilken belastning som är lämplig beror på individens symtom, funktion och träningsnivå.

Vilka övningar kan vara relevanta?

Det korta svaret är att det inte finns någon enskild övning som passar alla.

För vissa börjar träningen med relativt enkla aktiveringsövningar där fokus ligger på att hitta samspel mellan andning, bukmuskler och bäckenbotten. För andra kan det vara lämpligt att ganska tidigt arbeta med mer belastande övningar för de raka bukmusklerna och resten av bålen.

Om du vill ha konkreta exempel kan du läsa vidare här:

• Magmuskelaktivering
• Magträning efter graviditet

När räcker inte träning?

För många förbättras funktion, styrka och symtom med tiden och med lämplig träning. Men det finns också personer som trots ett väl genomförd rehabträning har kvarstående besvär. För vissa kommer kirurgi vara ett bra alternativ. Operation kan framför allt övervägas när det finns tydliga funktionsbesvär och när strukturerad träning inte har gett tillräcklig effekt. Man opereras alltså inte enbart om du har en bred diastas, utan avgör behovet utifrån hur besvären påverkar ditt liv.

Spänning i linea alba

Under många år handlade diskussionen om diastas nästan uteslutande om avståndet mellan magmusklerna. Idag vet vi att det finns andra saker som egentligen är viktigare. Bredden på en diastas kan ge viss information, men säger inte allt om din styrka, funktion eller eventuella symtom. Det som är viktigast är att magens mittlinje har stabilitet och tension för att överföra kraft.

Referenser

• Association Between Inter-Recti Distance and Impaired Abdominal Core Function in Post-Partum Women With Diastasis Recti Abdominis
• Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study
• Comparison of trunk muscle function between women with and without diastasis recti abdominis at 1 year postpartum.
• Differences in Linea Alba Stiffness and Linea Alba Distortion Between Women With and Without Diastasis Recti Abdominis: The Impact of Measurement Site and Task
• Dynamic-MRI quantification of abdominal wall motion and deformation during breathing and muscular contraction
• Effect of pelvic floor and transversus abdominis muscle contraction on inter-rectus distance in postpartum women: a cross-sectional experimental study
• Immediate Effect of Abdominal and Pelvic Floor Muscle Exercises on Interrecti Distance in Women With Diastasis Recti Abdominis Who Were Parous
• Management of diastasis of the rectus abdominis muscles: recommendations for swedish national guidelines
• Physiologic tension of the abdominal wall