Nu ska vi zooma in på magträning efter graviditet. Varför är det viktigt? Vilka övningar är bäst? Finns det några varningssignaler eller saker att undvika?
Från forskning vet vi att magmusklerna svarar på träning, efter graviditet precis som när som helst annars i livet. Magmusklerna är svagare än du var före graviditeten, men de tål att belastas och mår bra av träning. Träning postpartum har visats minska smärta och funktionsnedsättning. Det är inte farligt att ta i och träna så det känns, men träningen ska inte ge icke-önskvärda symtom så som smärta, tyngdkänsla eller urinläckage.
Vid diastas då?
När man undersökt belastningen magens mittlinje blir den förhållandevis jämn, oavsett vilken bålövning du väljer. Inga övningar anses nuförtiden generellt vara dåliga eller förbjudna, men du ska kunna utföra träningen utan smärta eller obehag.
Läs mer:
För ryggsmärta?
Alla bålövningar är bra för ryggen generellt, men du behöver också komplettera med ryggövningar och övninar för ben och rumpa. Det finns inga generella råd om övningar som är dåliga eller för belastande, men du ska inte göra något som förvärrar symtom du upplever.
Läs mer här:
- Bäckensmärta efter graviditet
- Bålmuskler, Core-träning och dess effekter
- Ländryggssmärta efter graviditet
Tillbaka till idrott
Vill du komma tillbaka till idrott eller lite tyngre träning är bålmuskelträning en bra start, eftersom bålstabiliteten är en grund för många andra mer sammansatta och dynamiska rörelser och aktiviteter.
Hur gör jag då?
Du ska träna så att det känns i musklerna, men samtidigt ska du inte få ett påslag på symtom. Här kommer ngåra förslag på övningar på grundnivå.
Toe Tap
Syfte: Träna magmusklerna och stabilisera bålen utan att belasta ländryggen.
Instruktion:
- Ligg på rygg med benen upp i luften, böjda i 90 grader.
- Aktivera magmusklerna genom att spänna lätt i bålen.
- Sänk ett ben i taget så att tårna nuddar golvet.
- Lyft tillbaka benet till startpositionen.
Du får ha din vanliga svank, du behöver inte pressa ner ryggen. Men om den bryggar upp alltför mycket under övningen är den lite för tung.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat. Upprepa 10–20 per ben i 2–3 omgångar.
Lättare båten
Syfte: Träna bålstabilitet och balans.
Instruktion:
- Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet.
- Håll ryggen rak och luta lätt bakåt.
- Sträck fram armarna och placera fingertopparna på utsidan av knäna.
- Balansera på sittbenen och låt fötterna lätt nudda golvet.
Håll positionen i 20-30 sekunder i 2-3 omgångar.
Stegring:
- Lyft fötterna från golvet så endast tårna har kontakt.
- Sträck fram armarna utan att händerna nuddar knäna.
Medelnivå båten
Syfte: Öka utmaningen för bålstyrka och balans.
Instruktion:
- Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet.
- Luta ryggen lätt bakåt med rak hållning.
- Lyft ett ben så att underbenet är parallellt med golvet.
- Sträck fram armarna och placera fingertopparna mot utsidan av knäet.
Håll positionen i 20–30 sekunder, växla ben. Gör 2–3 omgångar per sida.
Stegring:
- Håll händerna sträckta framåt utan att nudda knäna.
Ryggliggande benlyft
Syfte: Träna grundläggande bålstabilitet och kroppskontroll.
Instruktion:
- Ligg på rygg med knäna böjda och armarna längs sidorna.
- Spänn magen mjukt – varken dra in eller pressa ut den.
- Håll svanken i neutral position, den ska inte pressas mot underlaget.
- Glid långsamt med ena foten tills benet är sträckt, lyft det ca 5 cm från golvet.
- Håll i några sekunder och glid tillbaka till startpositionen.
Upprepa 10–20 per ben, i 2–3 omgångar.
Viktigt:
- Bibehåll anspänningen i bålen hela tiden.
- Ingen överdriven rörelse i ländryggen.
När det är dags att stegra
När du är redo för lite mer komplicerade eller tyngre övningar är dessa några alternativ. De är absolut inte de enda bra övningarna, så har du andra du föredrar kan du alltid testa dig fram.
Plankan
Syfte: Träna bålstyrka och stabilitet genom att aktivera hela core-muskulaturen.
Instruktion:
- Placera underarmarna i golvet så att armbågarna är rakt under axlarna.
- Sträck ut benen så att kroppen bildar en rak linje från huvud till häl. Testa om du vill stå på knä eller tå. Det är tyngre att stå på tå.
- Aktivera magen och håll höften i linje med resten av kroppen – undvik att svanka eller lyfta rumpan.
- Håll blicken ner i golvet för att avlasta nacken.
Håll positionen i 20–30 sekunder, repetera 2–3 gånger.
Stegring:
- Förläng hållpositionen gradvis.
- Lyft ett ben eller en arm för att öka utmaningen.
Sidoplankan
Syfte: Träna bålens sneda muskler och förbättra postural stabilitet utan att överbelasta magens mittlinje.
Instruktion (Grundnivå):
- Ligg på sidan med knäna böjda och höften rak.
- Placera underarmen rakt under axeln.
- Lyft höften från golvet så att kroppen bildar en rak linje från knä till huvud.
- Håll kroppen uppe med hjälp av bålmusklerna.
Håll positionen i 20–30 sekunder per sida, 2–3 omgångar.
Stegring 1: Sträck ut det övre benet
2: Ha i båda fötterna istället för knäna.
Stegring 3: Lägg till rörelser i höften (sänk och höj) eller rotation med den övre armen
Dead Bug
Syfte: Träna bålstabilitet och koordination genom att aktivera de djupa magmusklerna.
Instruktion:
- Ligg på rygg med knäna böjda och knäskålarna pekande rakt upp mot taket.
- Sträck armarna mot taket och håll underbenen parallella med golvet.
- Spänn magen och sänk samtidigt ena benet och motsatt arm mot golvet medan du andas ut.
- Håll ryggen stabil under hela rörelsen. Du får ha din naturliga svank, men om du tappar spänningen är övningen lite för tung.
- Återgå långsamt till startposition och upprepa växelvis.
Upprepa 20 stycken växelvis per ben/armdiagonal, i 2–3 omgångar.
Stegring:
- Håll benet mer sträckt under sänkningen.
- Använd en träningsboll mellan knäna och händerna för att utmana stabiliteten ytterligare.
Båten
Syfte: Träna bålstyrka, balans och hållning.
Instruktion:
- Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet.
- Luta bålen något bakåt med rak rygg och aktiverad bål.
- Lyft båda benen från golvet så att underbenen är parallella med golvet.
- Sträck fram armarna och placera fingertopparna nära utsidan av knäna.
Håll positionen i 20-30 sekunder i 3-4 omgågnar.
Stegring:
- Håll armarna utan att nudda knäna.
- Sträck ut benen för att öka belastningen.
- Utför en Russian twist – rotera överkroppen från sida till sida, kanske med en vikt i händerna.
Magträning efter graviditet
Det finns många fler och bra övningar för magen efter graviditet. Kom ihåg att allt som känns bra är bra. Magträning efter graviditet är viktigt, och det är ofta sämre att inte bli rädd och inte våga träna alls, än att testa sig fram och eventuellt ta i lite för mycket.
Fyll gärna på med egna erfarenheter av magträning efter graviditet i kommentarsfältet!
Här är alla övningarna i artikelserien:
- En serie om rehabövningar efter graviditet
- Bäckenbottenträning efter graviditet
- Magmuskelaktivering
- Bäckentippningsövning
- Andningsövningar
- Höftlyft
- Musslan
- Ryggträning
Referenser:
- A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers
- Comparison of abdominal exercises and neuromuscular electrical stimulation on diastasis recti abdominis muscle in postnatal females with caesarean section
- Comparison of linea alba length and core-muscles engagement during core and lower back orientated exercises
- Effects of an 8-week pre-season targeted training on sprinting performance, agility and lower limb muscular asymmetries in elite soccer players
- Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain
- Gamified delivery of at-home rehabilitation for individuals with nonspecific low back pain: a randomized controlled trial
- Stabilization exercise affects function of transverse abdominis and pelvic floor muscles in women with postpartum lumbo-pelvic pain: a double-blinded randomized clinical trial study
- Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk-Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women
- Trunk Muscle EMG During Intermediate Pilates Mat Exercises in Beginner Healthy and Chronic Low Back Pain Individuals
Tips!
Om du önskar mycket mer omfattande råd, videoinstruktioner och progression har jag utarbetat flera webbkurser med träningsprogram som stegras över tid. Dessa hittar du här. De är alla anpassade för att fungera även för dig som fått en större bristning, fött med kejsarsnitt eller för dig som har en kvarvarande diastas eller bäckensmärta.
