Magmuskelaktivering
Något som är väldigt vanligt inom träningsvärlden i stort, och i ”mammaträningsvärlden” specifikt är magaktiveringsövningar, ofta instruerade med att ”dra in magen” eller aktivera en grundspänning. Många uppmanas att göra detta i samband med knip, andra uppmanas att dra på en sådan här magmuskelaktivering tillsammans med nästan alla övningar.
Det här är ofta problematiskt, men jag ska återkomma till det.
Vi börjar med grunderna.
Hur är magmusklerna efter graviditeten?
Innan du kan komma tillbaka till tyngre träning är det bra om musklerna fått förbereda sig lite stegvis på belastningen. Magmusklerna har haft en väldigt annorlunda tid under graviditeten och det tar ca åtta veckor innan de är ens lite på banan igen vad gäller stuns och anspänning. De ska återhämta sig från ett väldigt utspänt läge och i början är musklerna, precis som maghuden, utsträckta och annorlunda än tidigare.
Hur återhämtar sig magen efter en graviditet?
Alla lager av magmuskler blir påverkade av graviditeten, och musklerna blir tunnare, men musklerna är fortfarande ”funktionellt kompetenta”. De är svaga men inte skadade, alltså. Du kan alltså träna upp dig precis som vanligt, även om det också tar tid för kroppen att återhämta sig tillbaka till ”det nya normala”.
Behöver man göra annorlunda om man har en diastas?
Upp emot 33% av alla postgravida har en diastas vid 12 månader efter förlossningen. Det är mycket vanligt. Nuförtiden ser vi i regel ingen anledning att träna mer försiktigt eller annorlunda vid en diastas än annars.
Vilka aktiveringsmetoder finns?
Det finns i princip två metoder, ”abdominal hollowing” och ”abdominal bracing”. Den första är magaktivering genom att dra in magen, den andra är magaktivering genom att slå på alla musklerna, lite som att du ska parera ett mjukt slag. Indragningen har argumenterats vara mer selektiv aktivering av de inre magmusklerna, men den generella aktiveringen ger högra muskelaktivitet i både djupa och ytliga bukmuskler totalt sett. Ingen metod är generellt bättre än någon annan, men en del ser det som att bäst börjar med indragningsmanövern för att sedan gå över till den generella aktiveringen vid stegrad rehabträning.
Hur gör jag?
Jag personligen ger sällan instruktion om indragningsmanövern över huvud taget, det är väldigt få som har så pass låg muskelfunktion att den isoleringen av just inre magmuskler behövs, anser jag.
De första veckorna efter en graviditet kan du ligga eller sitta ner och öva på att ”slå på” magmusklerna på endera sättet. Testa hur det känns att dra in magen och hur det känns att slå på musklerna som att du skulle parera ett lätt slag. Vilket känns bäst?
Du kan oftast börja med 10-12 repetitioner i 3 omgångar ganska direkt efter graviditeten, även om du är kejsarsnittsförlöst. Du ska dock inte ta i för allt vad du kan, och övningen ska inte göra ont.
Mer praktiskt då, hur går du till väga?
Abdominal Hollowing
Syfte: Aktivera djupa magmusklerna genom att dra naveln mot ryggraden utan att röra bäcken eller rygg.
Utförande: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Andas ut och dra försiktigt in nedre delen av magen. Håll spänningen i 5–10 sekunder, slappna av och upprepa.
Fördelar: Isolerar djupa magmuskler utan att belasta de ytliga musklerna. Lämplig för tidig postpartum-träning.
Abdominal Bracing
Syfte: Slå på på både djupa och ytliga bålmuskler.
Utförande: Ligg på rygg eller stå upprätt. Andas ut och spänn hela bålens muskulatur genom att spänna magen som att du skulle parera ett lätt slag i magen. Håll spänningen i 5–10 sekunder och upprepa.
Fördelar: Främjar muskelkoordination mellan djupa och ytliga muskler. Förbereder kroppen för mer dynamiska rörelser. Den här tekniken kan du sedan ta mer dig in i mer avancerade bålövningar.
När kan ett överdrivet fokus på bålaktivering bli dåligt?
Jag nämnde precis i början att det kan bli problematiskt med ett överdrivet fokus på magaktivering. Många tror att det är bättre, ju mer de spänner magen. De spänner magen hela träningspass, hela promenader och när de bär sitt barn eller lagar mat.
Det här är inte bra. Magaktivering ökar det nedåtriktade trycket mot bäckenbotten. Vid enstaka övningar under ett separat träningspass är det här inte dåligt, men accumulerat över tid blir det här inte bra. Det kan ge upphov till eller öka symtom från bäckenbotten.
Det grundläggande rådet vi ger här kan man sammanfatta med begreppet ”tension to task” – anpassa din muskelaktivitet efter uppgiften. Det handlar om att hitta balansen mellan tillräcklig aktivering för att utföra en rörelse effektivt och minimalt överskott av spänning som kan leda till bäckenbottensymtom eller smärta i magmusklerna. Du ska inte aktivt slå på magmusklerna annat än vid kortvariga övningar eller rörelser.
Här är alla övningarna i artikelserien:
- En serie om rehabövningar efter graviditet
- Bäckenbottenträning efter graviditet
- Bäckentippningsövning
- Andningsövningar
- Magträning efter graviditet
- Höftlyft
- Musslan
- Ryggträning
Referenser
- Abdominal Hollowing vs. Abdominal Bracing: A Scoping Review of Clinical Trials on Effectiveness for Trunk Stability and Rehabilitation
- Effects of abdominal hollowing and bracing on each intervertebral angle during quadruped upper and lower extremity lift: Three-dimensional motion analysis of the spine
- A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers
- Spinal Muscle Thickness and Activation during Abdominal Hollowing and Bracing in CrossFit® Athletes
- Comparative effects of selected abdominal and lower limb exercises in the recruitment of the pelvic floor muscles: Determining adjuncts to Kegel’s exercises
- Stabilization exercise affects function of transverse abdominis and pelvic floor muscles in women with postpartum lumbo-pelvic pain: a double-blinded randomized clinical trial study
- Application research of core stability training based on biofeedback in postpartum rectus abdominis muscle separation
- Differences in Abdominal and Lumbar Muscle Thickness and Contractile Function Between Nulliparous, Primiparous, and Multiparous Women 6 Months Postpartum
- Long-Term Outcomes of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Women: A Retrospective Cohort Study
- Correlation between self-reported low back pain and morphological changes in abdominal wall muscles
- Evaluation of pelvic floor muscles activity with and without abdominal maneuvers in subjects with and without low back pain
Tips!
Om du önskar mycket mer omfattande råd, videoinstruktioner och progression har jag utarbetat flera webbkurser med träningsprogram som stegras över tid. Dessa hittar du här. De är alla anpassade för att fungera även för dig som fått en större bristning, fött med kejsarsnitt eller för dig som har en kvarvarande diastas eller bäckensmärta.
