Träning att göra hemma med bebis

Träning att göra hemma efter graviditet, förlossning och kejsarsnitt

Fysioterapeuten guidar dig till postpartumträning

Dessa övningar lämpar sig för dig som varit på efterkontroll och känner att din bäckenbotten och dina magmuskler fungerar som de ska. Det här är ett komplement till övningarna i den allra första rehabserien efter graviditet som du hittar här.

Du ska inte ha ont i bäckenet eller ha fått någon större förlossningsskada. Är du osäker om det är för tidigt att börja med detta, läs gärna mina inlägg och tidsplanen för återgång till träning.

• Återgång till träning efter förlossning, råd och tips
• Återhämtning efter förlossning och kejsarsnitt, första veckan
• Återhämtning efter förlossning och kejsarsnitt, första månaden
• Återhämtning efter förlossning och kejsarsnitt; fyra veckor till 3 månader
• Det tar ett år för kroppen att återhämta sig efter graviditet

1. Statiska bålövningar.

Översta bilden: Plankan på knä. För att göra plankan på tå bör du ha övat en period på knäna och känna att kroppen håller helt för det. Håll kroppen rak utan att svanka. Börja med 15 sekunder och utöka sedan. När du klarar en minut på tå kan du börja med rörliga inslag med armar och ben. Exempel – lyft ett ben, håll några sekunder och upprepa med andra benet och sedan armarna.

Mittenbilden: Båten. Hitta balansen i sittande med stark mage. Håll ryggen rak, krumma inte! Håll i 15 sekunder och utöka efterhand sedan upp emot en minut. När du klarar det kan du lägga till rörliga inslag med ben (sträck dem växelvis) eller med armar och ben (rotera bålen genom att hålla en vikt i händerna och för från sida till sida). Glöm inte knipet!

Nedre bilden: Sidoplankan. Stöd kroppsvikten på underarmen och fötterna eller knäna. Håll positionen i 15 sekunder och öka upp till en minut allt efter du blir starkare. Gör det ont i axeln på armen du lutar på kan du hålla om den med andra handen ovh liksom pressa inåt. Här kan du stegra med att den övre armen gör en rörelse som sveper runt kroppen och in under “plankan”

2. Dynamiska benövningar med bebis som vikt.

1. Bilden överst till vänster. Marklyft med bebis. Här är inte knäböjningen i fokus – utan ryggresningen som sker. Fötterna ska vara höftbrett isär.Fäll framåt med rak rygg (som en fällkniv) och res dig sedan till totalt upprätt hållning. Avsluta ryggresningen med att dra ihop skulderbladen och bak axlarna något. Upprepa 2*15 st.

2. Bilden till höger. Knäböj med bebis som vikt. Fötterna ska vara höftbrett isär. Hitta bäckenbottenmusklerna och knip. Böj knäna och puta bak rumpan som att du skulle sätta dig på en stol. Låt inte knäna peka utåt eller inåt (håll en rak linje från höft-knä-fot). Upprepa 2*15 st. (Om bebisen är lite större och “tar plats” ska båda knän och fötter peka lite snett utåt under övningen)

3. Bilden nere till vänster. Utfallssteg med bebis som vikt. Håll bebisen i famnen. Aktivera djupa bålmuskler (dra in naveln mot ryggraden) och knip med bäckenbotten. Håll ryggen rak under hela övningen (Jag har lite för kraftig svank på bilden). Ta ett stort steg framåt med ena foten. Böj och sträck långsamt knäna. Upprepa 10 gånger per ben. Håll koll på att knän och fötter pekar i samma riktning hela tiden och att försök att få knäna att gå i ett rakt spår utan “svaj” inåt och utåt.

3. Dynamiska hållningsövningar

1. Övre bilden till vänster. En diagonal ryggövning kallad “fågelhunden”. Ställ dig på alla fyra. Om bebisen vill vara med kan den ligga på en filt under dig. Håll en rak och neutral rygg (oftast behöver postgravida kvinnor minska ner sin svank). Ha händerna under axlarna och knäna under höfterna. Aktivera djupa bålmusklerna (dra in naveln mot ryggraden) och knip med bäckenbotten. Sträck ut motsatt arm och ben. Märk väl – detta är ingen ben och/eller armövning. Ansträngningen ska vara i mage/rygg! Håll gärna i några sekunder när arm/ben är utsträckt. Upprepa 15 gånger.

2. Bilderna till ovan höger och nedan vänster är samma övning. Armhävning”+” mot vägg. Plus:et betyder utkutningen jag gör på den övre bilden. På en utandning rundar du bröstryggen och skjuter rygg. Ha händerna i axelhöjd. Aktivera djupa bålmusklerna (dra in naveln mot ryggraden) och knip med bäckenbotten. Håll kroppen rak och gör en armhävning mot vägg. När du återgår går du förbi normalläget och fortsätter ut till rundningen av bröstryggen igen. Detta är en skön rörlighetsövning och en bra muskelträning för musklerna och lederna som får stryk av amnings-/matningspositionen!

3. Bilden nere till höger. Bäckenlyft. Ligg på rygg med böjda knän. Om du har en bebis som klarar av att sitta stadigt kan du ha bebisen som vikt sittandes på din mage. Aktivera djupa bålmuskler (dra in naveln mot ryggraden) och knip med bäckenbotten. Lyft rumpan från golvet så högt du kan. Upprepa 2*15. Om du vill öka i svårighetsgrad kan du föra ihop benen för att på så sätt göra övningen svårare balansmässigt.