Magmuskeldelning – nu ändrar jag mig!

Magmuskeldelning – nu ändrar jag mig!

Det har länge funnits en syn på magmuskeldelningar inom rehab- och träningsvärlden där det ansetts vara skadligt med raka situps. Plankan har ansetts vara okej för en del men inte alla på grund av att den är  tung.

Det absolut främsta vapnet i kampen har varit transversusaktivering, “dra in-magen” övningar, på engelska kallat hollowing. Jag har själv varit fysioterapeuten som avrått patienter från att göra situps och instruerat ryggliggande mag-spänningsövningar med ben och armlyft i parti och minut.

Jag tänker nu annorlunda

Varje patient bör få en individuell undersökning, utredning och behandling, och är det befogat kommer jag naturligtvis göra precis som förut.

Under många år trodde träningsfolk och fysioterapeuter att anspänning av bålmusklerna utan att någon rörelse skedde skapade en muskelkorsett. Att träna upp muskelkorsetten kunde både optimera muskelfunktionen och minska risken för ländryggssmärta. Senare forskning menar dock att det inte alls är så enkelt. Ländryggssmärta anses nu vara så multifaktoriell betingad, att det är att begränsa behandlingsalternativen för snävt om en enbart arbetar med muskelkorsetten och tajmingen av påslaget i vissa muskler. Anspänningen av muskelkorsetten har utförs genom “bracing” eller “hollowing”. På svenska kallar jag dem “spänna magen-manövern” och “dra in-magen manövern”. Skillnaden är, att när du ska spänna magen spänner du som att du skulle parera ett slag, när du drar in magen spänner du musklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Testa gärna att göra dessa två för att förstå skillnaden, så blir det lättare att hänga med. 

I diskussionen om vilka övningar som är bäst står två giganter mot varandra, Paul Hogdes och Stuart Mcgill. Paul Hodges syn på saken har vunnit allra mest mark vad gäller rehab för magmuskeldelningar. I många olika program för magmuskeldelningar jag hittar är det  “dra in-magen-övningar” i all oändlighet.

Dra in-magen övningarna syftar till att rekrytera de lokala bålstabilisatorerna genom att dra naveln närmare ryggraden. Teorin har varit att transversusaktiveringen minskar anspänningen på linea alba, senstråket som går mellan de raka bukmusklerna på vardera sida om naveln. Spänna magen-manövern skapar anspänning i ländryggen, magmusklerna och rumpan samtidigt.

Kunskaper från ländryggssmärte-området

När det gäller ländryggssmärta visar nya, stora, studier att generell träning är precis lika bra som specifik coreträning för ryggsmärta på lång sikt. Kritiken mot de olika anspänningsmanövrarna är att de är hyfsat ospecifika. En fotbollsspelare blir inte bra på fotboll av att spela innebandy. En ryttare blir inte bättre av att kasta spjut. Säkert finns vinster av att träna olika saker sådär, men ni fattar poängen. Vill en bli bra på något, måste en träna specifikt. Vad blir du bra på av att spänna magen eller dra in naveln mot ryggraden? Båda anspänningsmanövrarna ger en statisk spänning som individen i bästa fall kan hålla kvar trots rörelser med armar och ben. Med vad gör denna statiska träning för specifik nytta för hur kroppen reagerar på rörelse? Det är svårt att se hur denna träning skulle ge en bättre prestation, under fysisk träning  eller tyngre hushållsarbete.

Hur jag än letar så hittar jag inga medicinska evidens eller forskningsrapporter som ligger till grund för påståendet att raka situps förvärrar en magmuskeldelning. Det verkar vara en vandringssägen, en hypotes som gått och blivit “erkänd sanning”. Hittar du studien som ligger bakom dessa påståenden så tipsa mig! Tills dess att jag fått se den tror jag inte på den. Och då kvarstår det som faktiskt blev forskningsmässigt förevisat alldeles nyss, det vill säga att raka situps faktiskt minskar mellanrummet mellan raka bukmuskeln.

I magmuskeldelningssammanhang kommer en del också med argumenten med motorisk återinlärning, att det är viktigt att börja försiktigt och liksom lära musklerna hur de ska jobba igen efter en smärtpeisod eller graviditet för den delen. Även detta är starkt ifrågasatt enligt ny forskning och det verkar inte som att bålmusklerna svarar bättre på återinlärningsträning än på mer generell träning.

Hänger ni med? Mina slutsatser är nu följande: 

• Jag kommer sluta varna nyförlösta kvinnor för situps.
• Att dra in magen eller spänna den (hollowing eller bracing) är försiktiga övningar som kanske inte har någon långsiktig nytta alls. Ny forskning visar att det som tidigare tagits för självklart, att dra in magen-manövern minskar magmuskeldelningen inte alltid stämmer. Det verkar inte ens som att anspänning av transversus alltid ens minskar draget i linea alba, utan som att transversus till och med kan bidra med det motsatta.
• Att börja försiktigt och lugnt kan ha en poäng, men motorisk återinlärning är inget att lägga de stora pengarna på.
• Att situps inte är farligt för en magmuskeldelning.
• Jag tänker att situps ska en vara lite varsam med, för ryggens skull. Kolla gärna på McGills tankar om neutral ryggrad under magträning, bland annat här.
• Jag ger alltid råd om en variation av övningar, testar och utvärderar. Mina träningsprogram står inte och faller på vare sin mag-anspänningsövningar eller situps.

Min egen kritik lyder som följer:

Som fysioterapeut ska jag gå efter både medicinsk evidens (det vill säga forskning) men där det saknas även beprövad erfarenhet. Hur är den beprövade erfarenheten från de olika magmuskeldelnings-programmen som finns världen över? Dissar jag nu deras mångåriga erfarenhet?

Kanske? Jag har aldrig träffat någon med supergott resultat från någon specifik metod, faktiskt. Det är litegrann upp till dem att bevisa sig, kan jag känna. Göra en uppföljningsstudie på fem år och se hur resultatet blev?

Jag kommer i alla fall från och med idag börja ändra mina professionella råd, både här och i patientmöten.

Blev det jättesvårt att följa mig i resonemanget? Kom gärna med frågor, funderingar och diskutera med mig!

Referenser:

• Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women
• Morphological and functional adaptations of the abdominal wall during pregnancy and in the postpartum period
• It’s time for change with the management of non-specifi c chronic low back pain
• Core stabilization exercise prescription, part 2: a systematic review of motor control and general (global) exercise rehabilitation approaches for patients with low back pain.
• Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.

Mer om magmuskeldelningar på BakingBabies:

En ny serie om magmuskeldelningar

Magmuskeldelningar och bäckenbottenfunktion

Vad är problemet med magmuskeldelning?