Smärtspiralen vid bäckensmärta
Jag tänkte förklara lite mer om hur smärtspiralen går vid bäckensmärta under graviditet.
Det finns ännu inte EN allmänt vedertagen förklaring till varför en del kvinnor får ont i bäckenlederna under graviditet. Troligen är smärtan ”multifaktoriell”, och jag tänkte försöka förklara min syn på saken. Smärtspiralen kan, enligt min erfarenhet, ofta stoppas. Ju tidigare en kvinna med bäckensmärta får hjälp, desto lättare är det att hindra att smärtan ”går bananas”.
En ökning av rörligheten i bäckenet genom att stödjevävnaden mjukas upp.
Detta kan ske redan tidigt under graviditeten, tack vara den höjning av hormonet relaxin som sker redan under vecka 10-12.
↓
Musklerna runt omkring bäckenet reagerar med att bli extra spända som försvar (rumpmuskler, höftböjare, quadratus lumborum, ryggradsmuskler etc)
↓
Överspända muskler blir funktionellt sett svaga. De muskler som ansvarar för att bäckenets och ryggens stabilitet klarar inte riktigt av sitt jobb.
↓
Individen får en smygande ökning av balans i bäckenregionen och hållningsförändringar
↓
Allt ovan väger samman som smärta
↓
Smärta föder smärta. Med tiden kan den gravida få ännu mer muskulärt försvar och kramp-känningar kring rumpmusklerna och/eller insida lår.
↓
Överspänningar ger ytterligare funktionell svaghet i musklerna.
↓
Svaga muskler betyder ännu mer hållningsförändringar
↓
Och så blir det mer smärta
Sådär snurrar det kanske på…
Här kommer några tips för att stoppa eller bromsa den negativa spiralen.
- Träna bålstabilitet, ben och rumpa. Jag är helt och hållet övertygad om att lämpliga och lagom doserade träningsövningar utförda en eller två gånger om dagen kommer minska dina besvär. Detta är tipset före allt annat, men du måste alltså lägga ganska mycket krut på egenvård för att besvären ska bli bättre. Det handlar mycket om att öka blodcirkulationen, du måste inte träna dig trött och svettig. Syftet är att mjuka upp!
- Se om mjukdelsbehandling för dina överarbetade muskler kan kännas välgörande. Kan din partner hjälpa med massage? Har du möjlighet kan annan britsbehandling hos någon gravid-kunnig kroppsterapeut kännas otroligt välgörande.
- Jobba med hållningen. Träning och mjukdelsbehandlingar kanske kan hjälpa dig att orka hålla dig i bättre hållning? Tänk på hur du står och rör dig! (Tips finns här).
Vad är det viktigaste?
Nummer 1 är kanske allt du behöver göra, även om det kan kännas tradigt. Ingen lovar att fysioterapi ska vara kul, lååångt ifrån. Men hjälper det, är det kanske förlåtet? Gå till en fysioterapeut och få ett individuellt utformat träningsprogram! De som funkar för någon annan behöver inte avar det som är bäst för dig.
Mina övriga tips:
- Unvik att hamna i icke-neutrala ställningar för ditt bäcken (mer om bäcken-ställningar här). Yoga, utfall, dans är exempel på saker som kan innebära ofördelaktiga vinklingar för ditt bäcken.
- Testa ett bäckenbälte.
- Sov i en neutral position för bäckenet. Kuddar mellan knäna och fötterna brukar hjälpa.
- Rör på dig så mycket du kan, men under din smärtgräns.
- Tänk på hur du sitter på jobbet och försök få till ett bra svankstöd!
Alla inläggen i serien:
Tema graviditetsrelaterad bäckensmärta
Graviditetsrelaterade bäckensmärtor, vad gör ont?
Sover tycker jag är svårt… Bäddar i ordning en liten borg runt mig själv: försöker ligga på sida med en lång kudde bakom ryggen för att inte rulla tillbaka, en mellan knäna, för annars får jag obehagskänslor i bäckenet med en gång, och vid behov när tex revben är ömma även stödkudde under magen. En minut efter jag somnat hamnar jag ändå på rygg, till min mans stora oro att det ska bli för stort tryck på Vena Cava (heter den va?), men kanske även för att jag börjat snarka… Heh.. 🙂 Men jag tror helt enkelt att jag rullar över på rygg för att det gör ont i bäckenet att ligga på sidan efter en stund. Har du tips? Vad innebär neutral position? Mvh Den Otrogna
Oj, många frågor och inga jättelätt svar. Återkommer!
Neutral position i bäckenet är alltså när du varken kutar eller svankar för mycket med ryggen. Jag tror överlag att det är svårt att ”sova rätt” om en inte sover som en död hela nätterna, så fort en rör sig blir ju förutsättningarna ändrade. Men kudde mellan knäna, litet stöd för magen, en liten kudde som kil vid ryggen är i alla fall det som jag gillat bäst. Tror du gör ”alla rätt”.
Alla rätt, tills jag somnar (som en död), och då hamnar på rygg! 😉 Kanske inte dåligt för bäckenet, men kanske sämre ju större magen blir… (Och sämre för Simons sömn då, tydligen…)
Jag har ju ingen gedigen erfarenhet av just vena cave (förutom att jag fick det och svimmade i liggande läge på tillväxtultraljudet i vecka 32 med Wollmar) , men jag tror att det krävs ett hårt underlag för att du ska få det. Alltså att pressen kommer liksom både uppifrån och att underlaget underifrån inte ger med sig. I säng borde det inte finnas någon risk!
Skönt ändå att sova som en död. Hoppas den dagen kommer åter även till det Fernandoska hushållet.
Och när det kommer till partner-sömn så har jag tänkt: Ligg du där med din vanliga kroppshydda och stör dig på min snarkningar, varsågod. Här ligger jag och producerar en bebis. och försöker sova samtidigt.
Hur är det med att stå på jobbet istället? Har inga problem med ”foglossning” (är i vecka 16) och är hyfsat vältränad, men har börjat få ont i svanken. Jag står oftast upp vid min dator pga musarm, men hur är det ur gravid/bäcken synvinkel?
Jag brukar råda mina gravida patienter att på grund av de biomekaniska och hormonella påfrestningarna på hållningen/musklerna så bör de byta ställning ofta, kanske var 10-15 minut. Variera mellan att sitta, stå, gå lite… Och på slutet finns kanske inga riktigt ergonomiska sätt kvar att sitta, och då blir omväxlingen i belastning ännu viktigare. Men när du står kan du försökA plana ut svanken, lägga vikten lite längre fram på fötterna och hålla en mjuk svikt i knäna. Det är skonsammare för ryggen, men ganska tungt för musklerna.
Tack för svaret. Misstänker att jag lär få komplettera med stödstrumpor framåt sen med, för att inte få åderbråck (igen) … suck, alla sexiga biverkningar man får av en graviditet alltså…
Du hittar säkert några fina om du letar lite på nätet, tycker att stödstrumpeutvecklingen gått framåt det senaste 😉
Jag växlade mellan att stå och sitta på pilatesboll när jag var gravid (har skrivbordsjobb). Och ibland vanlig stol, men speciellt i slutet när magen var så stor att man typ inte kan sitta ordentligt på stol så tyckte jag att bollen var toppen!
Hei – og tusen takk for at du igjen skriver om bekkenleddsmerter! Det er sååå viktig at informasjon om dette spres! Ja, jeg vet at jeg gnäller – og jeg har desseverre ingen forskning å vise til på dette feltet rett og slett fordi ingen ser ut til å ha sett nytte i å forske på madrassens betydning for gravide med bekkenleddsmerter, men jeg ikke kan la være: Å ha en myk nok madrass – aller helst en trykkavlastende overmadrass og aller aller, aller helst en vannmadrass – mener jeg er det absolutt viktigste man kan gjøre for å forebygge at smertene fra bekkents ledd øker. Ja, og så er det flott med en Mumanu pute som kan reguleres til perfekt tykkelse og et glidlakan så man kan vende seg med mindre smerter i sengen.
Lykke til med ditt store arbeid med å få fram informasjon!
Anne Randi i Norge
Ja, glidlakan rekommenderar jag också ibland för dem med stora besvär.
Superbra förklarat om smärtspiralen!
Tack! Det är så svårt att veta ibland om det blir tydligt det en skriver, ju…