Hållning, andning och en överspänd bäckenbotten
Att vara svag i bäckenbotten är ett stort problem. Att vara överspänd i bäckenbotten kan vara minst lika besvärligt. Om du inte känner att du ens har koll på vad jag menar med “överspänd bäckenbotten” rekommenderar jag först lite grundläggande läsning:
- Överspänd bäckenbotten
- Muskelbehandling för en överspänd bäckenbotten
- Egenvård vid överspänd bäckenbotten
bäckenbotten utifrån ett andnings- och hållningsperspektiv.
Hur hänger hållningen ihop med en för högt anspänd bäckenbotten och vad har andningen med saken att göra?
Studier har visat att bäckenbotten får bättre anspänningsläge ju mer neutral hållning en person har, det skrev jag om igår. Neutral hållning kan innebära mycket, men i bäckenbottensammanhang handlar det oftast om att bröstkorgen ska vara rakt ovanför bäckenet. Denna position kan optimera samarbetet mellan diafragma och bäckenbotten och den medrörelse som ska ske under ett vanligt andetag (ned på inandning, ut på utandning), vilket är med och balanserar buktrycket. Buktryck är i sin tur grundläggande för upprätt hållning och ryggstabilitet.
hänger ni med?
Ungefär 10 % av alla kvinnor uppskattas ha svårt att slappna av tillräckligt mycket i sin bäckenbotten när de ska krysta (bajsa, föda barn…). Upp emot 50% av alla kvinnor saknar den dynamiska, mjuka och följsamma rörelsen som bäckenbotten ska ha till ett normalt andetag, eftersom spänningsläget i bäckenbotten är för högt.
Frågan om varför detta uppstår har nog lika många svar som inidivider. Stress, fysiska, psykiska eller sexuella trauman eller “bara” ett visst hållningsmönster kan trigga igång överspänning i bäckenbotten.
Hur påverkar hållningen bäckenbotten egentligen ?
Om dina bålmuskler är överspända, eller om du alltid går och håller in magen, kan inte diafragma sänkas så som den ska. Om inte diafragma sänks, kan spegelrörelsen från bäckenbotten komma att avstanna också. Om du alltid går med “låst” (läs indragen…) mage kommer alla bålens muskler (bäckenbotten, diafragma, bålmusklerna) vara lite för aktiva, och inte ge den goda svikt som de bör.
Överspänning betyder inte att du är stark.
Jag har träffat personer med super-överaktiva magmuskler utan någon bålstabilitet what so ever. Överspänning i bäckenbotten kan ge en funktionellt svag bäckenbotten, och ge symtom som inkontinens och smärta.
Det kan också vara så i motsats mot ovanstående, att dina stabiliserande bålmuskler inte jobbar alls. Då kan det hända att du på grund av instabilitet i bålen alltid går och överspänner bäckenbotten för att kompensera. Det kan vara svårt att veta vad som är hönan och ägget här. Om magens muskler är igång och kontraheras (dras ihop) kommer bäckenet tippas, och detta kan över tid ha lett till en förändrad aktivering av bäckenbotten. En normaliserad hållning och spänning i magen kan på sikt förändra spänningsgraden i bäckenet.
Så vad ska jag göra?
Du ska jobba med din överspända bäckenbotten utifrån både hållning och andning.
- Sluta gå och hålla in magen
- Be en fysioterapeut om hjälp att träna upp bålstabiliteten på sikt
- Öva på djupandning
- Öva in koordinaionen av synkron sänkning och höjning av diafragma och bäckenbotten vid inandning och utandning.
Mer om avslappningsträning för bäckenbotten finns också här:
Det här är det sista inlägget med nörderier om andning.
Visst är det ändå väldigt intressant?
Referenser till alla inlägg:
- The impact of the pelvic floor muscles on dynamic ventilation maneuvers
- The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing
- Effect of pelvic floor muscle exercises on pulmonary function.
- Breathing pattern disorders and functional movement.
- Effect of airway control by glottal structures on postural stability.
- Proof of concept: differential effects of Valsalva and straining maneuvers on the pelvic floor.
- Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing-a dynamic MRI investigation in healthy females.
- Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: spinal unloading mechanism
- Pelvic floor muscle function in a general female population in relation with age and parity and the relation between voluntary and involuntary contractions of the pelvic floor musculature.
- Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles.
- Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity.
- The effects of breath control on intra-abdominal pressure during lifting tasks.
- Effect of Upright and Slouched Sitting Postures on the Respiratory Muscle Strength in Healthy Young Males
- The Impact of Deep Muscle Training on the Quality of Posture and Breathing.
- The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing.
Alla inlägg i serien:
- En serie inlägg om andning
- Vad är en bra andning?
- Andning och coremusklerna
- Hållning, andning och bäckenbotten
- Hållning, andning och en överspänd bäckenbotten
REKLAM/TIPS
Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser
