Jag har tidigare skrivit två texter om hypopressiva övningar. En text publicerad 2018 och en text 2020. Men jag får allt fler frågor om ämnet, så det är dags för en uppdatering!
Vad är hypopressiva övningar?
Hypopressiva övningar är en trendig träningsform som marknadsförs som en slags core- och bäckenbottenträning. Dessa övningar sägs ha olika hälsofördelar, särskilt för individer som vill lindra symtom relaterade till dysfunktion i bäckenbotten. I Sverige verkar det marknadsföras främst som en metod för att minska framfallssymtom. Som alternativ för kirurgi för symtomgivande framfall. Det är dock viktigt att veta att det saknas robust forskning om hypopressiva övningars fördelar jämfört med annan behandling eller bäckenbottenträning.
Bålmuskelträning
Hypopressiva övningar involverar andnings och bålmuskler och vissa studier tyder på att dessa övningar kan leda till förbättrad styrka och stabilitet i bålen, vilket kan vara fördelaktigt för individer med ryggbesvär eller svag bål.
För bäckenbottenhälsan
Jag har sett svensk reklam för hypopressiva som jag anser att förstärker rädsla och obehag genom att likna framfall med en halv banan som kläms ur sitt innehåll. Det här är förstås ett starkt budskap för den som känner igen sig i rädslan eller oron för ett framfall. Man föreslår hypopressiva övningar som ett alternativ till traditionella och konventionella behandlingsmetoder som bäckenbottenträning eller kirurgi. Bäckenbottenträning är fortfarande den mest effektiva metoden för att öka bäckenbottenstyrkan. Andra träningsregimer, inklusive hypopressiva övningar, pilates och liknande, har inte visat sig vara effektiva nog när de utförs enskilt. Vill du bli stark i bäckenbotten är det bäckenbottenträning som gäller.
För ansträngningsläckage
Bäckenbottenträning är överlägsen hypopressiva övningar gällande att förbättra symtom av ansträngningsinkontinens. Bäckenbottenträning resulterar i färre episoder av urinläckage och bättre livskvalitet jämfört med hypopressiva.
För framfall
Den tillgängliga forskningen har inte visat att hypopressiva övningar är mer effektivt än bäckenbottenträning för att behandla symtom av framfall. Att lägga till hypopressiva övningar till bäckenbottenträning ger ingen ytterligare fördel. Vid stora och symtomgivande framfall kommer även bäckenbottenträning vara otillräckligt och då är kirurgi ofta den rekommenderade behandlingen.
Fördelar för hållning och andning
Att träna hypopressiv träning kan stimulera god hållning och optimera andningen för en del, vilket kan ha allmänna hälsofördelar, men även här är evidensen begränsad och divers.
Individuell variation
Det är möjligt att effekten av hypopressiva kan variera från person till person och att forskningen ännu inte ringat in vem och för vad som övningarna är som mest effektiva.
Slutsats från studier
Det är viktigt att veta att hypopressiva övningar inte kan ses som en ensam, fristående lösning för hållnings-, rygg- eller bäckenbottenproblem. Det finns inget som tyder på att det är skadligt och tillsammans med annan behandling är det möjligt at det är fördelaktigt för ett generellt välbefinnande. För bäckenbottensymtom är bäckenbottenträning det mest pålitliga sätter att öka bäckenbottenstyska och behandla bäckenbottenproblem. Andra träningsmetoder kan vara komplement, men bör inte ses som ersättning av bäckenbottenträning. Det finns också stöd för att hypopressiva övningar inte ger någon ytterligare effekt än enbart bäckenbottenträning.
Fortfarande ingen evidens för hypopressiva övningar
Dela gärna tankar i kommentarsfältet.
Referenser:
- Exercise regimens other than pelvic floor muscle training cannot increase pelvic muscle strength-a systematic review
- Can abdominal hypropressive technique improve stress urinary incontinence? an assessor-blinded randomized controlled trial
- Are hypopressive and other exercise programs effective for the treatment of pelvic organ prolapse?
Tack för uppdateringen!
Jag blev rekommenderad hypopressive av en fysioterapeut som ett komplement till bäckenbottenträning, men inte som en form av trääning, utan som en form av avlastning för bäckenbotten. Med idén att man genom hypopressive kan lyfta och hjälpa att avlasta och därmed avslappna bäckenbotten. Prövade, tyckte mig inte ha nån nytta av det. Slutade. Du nämner inte hypopressive alls i koppling till avlastning/avslappning av bäckenbotten. Antar att det inte finns nån evidens för det heller. Men har du alls stött på den idén i forskningen du gått igenom? Eller var det bara en enskild fysioterapeuts egen tolkning?
Hej! Nej, det finns ingen evidens för det heller och även det resonemanget är lite bakvänt (hur bäckenbotten skulle slappnas av genom att “sugas inåt”).
Tack för inlägget!
Jag gillar inte heller sättet som hypopressiva övningar marknadsförs i Sverige, men när det inte finns hjälp att få (årslånga väntetider för besök inom vanliga vården, remisser som skickas tillbaka, etc) blir man förtvivlad och desperat. Man är villig att testa allt. Kosta vad det kosta vill – och dessa onlinekurser kostar (!)
Du skriver att vanlig bäckenbottenträning är bäst. Vad innebär ”vanlig bäckenbottenträning? Är det knipträning? Eller finns det mer styrkeövningar att göra? Vet du i så fall något program, någon internetsida eller träningsform som hjälper en och visar vilka övningar som är bra, så man inte riskerar att förvärra situationen?
Det stora problemet som jag ser det är att vi kan läsa att vi ska stärka bäckenbotten och vi kan lösa att vi ska slappna av mer i bäckenbotten, men kungen visar oss HUR vi gör det.
Återigen, jättestort tack till dig och andra kollegor som pratar öppet om denna typen av problem och försöker få ut information till oss. Det behövs fler.
Hej! Det finns ingen annan träningsform än just bäckenbottenträning som visat sig stärka bäckenbotten, men generell träning på en lagom nivå kan också vara fördelaktigt framförallt för den generella hälsan. Avslappning i bäckenbotten kan vara svårt att hitta själv, men det går att få hjälp via fysioterapeuter inom offentlig vård. Här kommer lite länkar:
https://www.kompetenskartan.se/ för att hitta fysioterapeuter inom kvinnors hälsa
https://bakingbabies.se/2023/04/06/bakingbabies-backenbottentraning/ här finns ljudfiler med guidning till bäckenbottenträning inklusive stort fokus på avslappning.
https://www.youtube.com/watch?v=hfgsD5aspaw här finns ett gammalt klipp där jag guidar till bäckenbottenavslappning
Sedan har jag ju webbkurser med vägledning till generell träning för den som har bäckenbottenbesvär och också en omfattande webbkurs för den som lider av överspänning och smärta, men även mina webbkurser kostar pengar. https://bakingbabies.se/webbkurser/
INGEN – inte ”kungen”
Tack för info. Ska kolla in dina kurser
Men jag hänger fortfarande inte med på vad ”bäckenbottenträning” är. Är det knipövningar du menar? Eller finns det mer? Och var hittar man i så fall info om sån träning? ☺️
Det vedertagna namnet är bäckenbottenträning och det kan vara synonymt med knipträning, men det beror ju lite på hur man utför “knipträning”. Bäckenbottenträning innebär både höjning och sänkning av bäckenbotten (dvs både knip och avslappning).
Jag har precis köpt en kurs i hypopressiva men inte börjat. Blev främst nyfiken pga att det marknadsfördes med att kunna göra så att fascian stimuleras till läkning. Låter lite för bra för att vara sant, men lät ändå värt att testa.
(Mitt problem som jag hoppas på förbättring på är symptom från ett mindre bakre framfall).
Då jag även har problem med överspänd bäckenbotten så jag att det kunder vara intressant att testa detta som ett komplement till min vanliga träning: (Styrka och kondition).
Fysio har konstaterat överspänning men även ett bra knip så jobbar främst i vardagen med att notera mitt spänningsläge som du även skrivit mkt bra om.
Hej!
Tack för dina inlägg. Tycker det är så spännande med allt vi vet o inte vet om kroppen:) Vill bara lägga in att jag är helt för vetenskapliga bevis för vård som ska ges via landstingets regi. Men håller med föregående inlägg – att kvinnovården är undersatt o stor brist på kompetens o ffa fysioterapeuter med vidareutbildning i området så att vi med besvär kan få hjälp fortare o känna något hopp om tillvaron. Håller helt med dig Mia i tidigare inlägg – uppföljning hos en fysio m bäckenbotten kunskap för alla kvinnor!
Jag har gårt hos din kollega Emma, tog mig 2 år att få diagnos bilaterala levatorskador och under denna tid gått igenom mängder med kurser på nätet – varav 2 hjälpte mig enormt mkt, en av den innehöll hypopressives och för mig personligen upplevde jag en skillnad (men detta gjordes som sagt absolut inte isolerat och finns såklart inga bevis för att hypopressives hade med saken att göra;) . Men intressant i sammanhanget är att när fysio på bäckencentrum HS mätte min kontraktionsstyrka i bäckenbotten när jag gjorde knip vid ett hypopressivt apnea andetag o ett vanligt knip, så var mitt knip starkare under Hypopressives. Spännande tycker jag, men som alltid behövs mer forskning på kvinno området. Trevlig helg!
/märta
Ja, det är intressant eftersom en del förespråkare av hypopressiva menar att de absolut inte ger upphov till någon kontraktion i bäckenbotten. Men om du kniper när du använder någon skags annan teknik för andningshantering så kommer de ju ge utslag som knip.
Hej Mia!
Jag gjorde alltså ett knip samtidigt som ett apnea andetag 🙂