Men hur vet man egentligen när det är fritt fram att träna mage som vanligt igen? Dvs plankan, benlyft etc. Även om man kört mkt knipövningar etc – hur vet man att ens inre magmuskler är tillräckligt starka?
Läsarfråga
Känner du dig som vanligt?
Min första tanke kring den här frågan är om du känner dig som vanligt igen. Hur känns det i din mage när du tar i? Skjuter barnvagn uppför en brant backe? Lyfter och bär?
Vad är “träna som vanligt”?
Du som frågeställare nämner några övningar och jag antar att det är “som vanligt” för dig, men det finns ändå en stor variation av utföranden. Hade jag varit din fysioterapeut hade jag velat veta vad vanlig träning är för dig, se dig testa dessa övningar och vid behov gett råd om modifieringar av dessa.
Successiv stegring
Det finns ingen magisk punkt eller test när du vet vad som funkar eller inte. Men generellt så behöver vi alla en stegvis ökning, du kan inte gå från noll träning till en snygg planka över en dag. Här nedan kommer nu en rad länkar med tips på stegring av magträning efter graviditet:
- Här är den absolut första och mest grundläggande magövningen jag brukar rekommendera.
- Benlyft
- Modifierad båten
- Sidoplankan
- Skalbaggen
Klarar du alla dessa (och liknande/motsvarande tunga övningar) kan du gå över till “din vanliga träning”.
Vad ska du tänka på?
Du ska hålla koll på två saker: att magen inte får en hård “ås” och att du inte får obehag i bäckenbotten. Känns det okej, och “ser okej ut” (alltså inte snygghets-mässigt utan att du är stabil i magen) så är det helt okej att träna så tungt du vill. Åsen kan få finnas medan du tränar så länge den är mjuk och sviktande, är den hård bör du däremot dra ner nivån något.
Bäckenbotten kommer först. Om du får tyngdkänsla eller urinläckage när du tränar, är det kroppens varningssignaler för att bäckenbotten inte orkar med riktigt.
Undvik att hålla andan när du tränar – för att vara lite extra snäll mot bäckenbotten.
Vad händer om jag tränar för hårt?
Sanningen är: vi vet inte. Vi kan inte påstå med vetenskapen i ryggen att för hård träning kommer ge framfall eller försämrad återhämtning av en magmuskeldelning. Men det är nog ändå dessa två faktorer som vi har respekt inför, när vi ger råd om en varsam återgång till träning. Det finns med all säkerthet individer som klarar rätt hård stegring av träning postpartum, och det finns med all säkerhet individer som inte mår så bra av det. Som vanligt handlar det nog också om din allmänna hälsa, din generella träningsgrad och muskelstyrka. Något generellt och kategoriskt svar finns inte att ge.
Vidare funderingar om träning EFTER graviditet?
Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna magen efter graviditeten vill jag tipsa (igen) om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!
Det här kom lägligt! Är 6 mån pp och känner mig stark i magen. Börjat göra lite planka mm. Enda ”problemet” jag känt är att nu när jag börjat jogga har jag fått en slags obehag efteråt, känns som ett håll som håller i sig. Vad kan det vara? Stannar i en dag ungefär. Obs efter 3-4 km turer i lugn takt, med många dagar mellan.
Hej! Jättesvårt att svara på, men om det känns som håll så är det kanske just bara håll? Det är ju ingen riktigt som vet vad håll beror på, vad jag har uppfattat det som. Testa att bara fortsätta som du gör nu, och se om det ger med sig när du kommit in ordentligt i vanan.
Jag är 3 mån pp efter snitt. Min mage är stooor! Och lite hård på vänster sida, jag ser idag ut som jag gjorde dag 1 pp med första barnet. Är rädd för att det blivit en delning och jag vågar knappt ens testa en crunch för att se om en ås bildas. Men det jag känner nu är en brännande känsla längs snittet efter att jag gjort lättare gymnastik, samt när jag lyfter 2-åringen som jag trots allt gör då o då och jag försöker lyfta med bara armarna. Kan det betyda att jag läker långsamt och att jag ska vänta med träning? Är rädd för bråck.
Alltså du kan ju testa, det är ju inget som pajar av att testa. Men är du osäker, besök en fysio! Brännande känsla har jag ganska ofta kring mitt snittärr, uppfattar det iaf på mig själv som en lite nerv-skada från snittet än något annat. Testa de lätta varianterna av magövningar i serien om postpartumträning och stegra långsamt är mitt tips!