Detta är en direkt påbyggnad på benlyftsövningen och ytterligare ett steg att ta innan du börjar med ”vanlig magträning” som situps och benfällningar. Även här ska du ha god kontroll över bäckenbotten och magens mittlinje och inte skapa onödigt mycket buktryck. När du använder bålens muskler som i dessa övningar stimuleras bäckenbotten att knipa emot det tryck som skapas uppe i magen. Träna därför inte hårdare än vad din bäckenbotten klarar av. Med ”klarar av” menar jag att du i samband med träning INTE ska få tyngdkänsla, urinläckage eller andra besvär. Så länge du tränar magen på en nivå att bäckenbotten klarar av att hålla emot kanske du också får bonuseffekt på bäckenbotten.
Bensträck, grund
Bensträck, svårare
Ligg på rygg med benen böjda i 90 grader. Spänn magmusklerna och sänk ett ben så att foten doppas i golvet. Lyft upp igen. Håll koll på anspänningen i bålen under hela rörelsen, du ska inte få någon stor medrörelse i svanken.
Stegra genom att hålla benet successivt mer och mer sträckt under sänkningen. Upprepa 10-20 gånger per ben. När den här övningen inte är svår länge byter du till ”skalbaggen”.
Skalbaggen:
Ligg på rygg med benen böjda och knäskålarna pekandes rakt upp mot taket. Även armarna är sträckta mot taket. Underbenen håller du parallellt med golvet. Spänn magen och sträck och sänk ena benet och motsatta armen ner mot golvet samtidigt som du andas ut och håller ryggen stilla. Armen går rakt över huvudet, benet rakt ner. Upprepa diagonala sänkningar växelvis 10-15 per sida.
Om du har tillgång till en stor luftfylld träningsboll kan du lägga till att balansera den mellan knä och hand under övningen för att få en ”angivare” om att du klarar att hålla stabiliteten.
Kontroll och andning!
Mellan varje repetition tar du nya tag med maganspänningen. Om din svank börjar smyga uppåt (i brygga liksom) under övningen betyder det att du inte är tillräckligt stark än, backa då tillbaka till bensänkningen eller till benlyftet (tidigare inlägg). Ha koll på att du kan hålla både knip och e stabil mittlinje i magen (utan “ås”) under hela övningen.
Inläggen i serien i ordning
- Rehabövningar efter graviditet
- Knipträning efter graviditet
- Magmuskelanspänning
- Bäckentippning
- Andningsträning efter graviditet
- Bålstabilitet – benlyft
- Rumplyft
- Modifierad båten
- Musslan
- Sidoplankan
Referens
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Hej!
Jag förstår att det här är svårt att svara på, har en fråga om skadad levator och löpning. Jag har högst troligt en bilateral levatorskada ”längst fram”. Det är ett år sedan förlossningen (jag ammar fortfarande och har oregelbunden mens) och jag går hos en fysioterapeut men har ännu inte lyckats få remiss till bäckenbottencentrum. När jag testat att springa bara några steg känns det som att jag inte har något stöd alls, utan att framväggen på en gång buktar ut. Har läst läsarberättelsen om att leva med levatorskada som du publicerade där personen ändå kan löpträna lite grann, med försiktighet osv. I förlossningsskadegruppen på Fb verkar det som att ingen där med bilateral skada kan springa. Jag saknar löpningen så mycket och är det något jag önskar så är det att jag ska kunna springa igen, om så bara två kilometer en gång i veckan. Fattar att det inte går att säga generellt, men känner du till om det finns någon med bilateralt skadad levator som har kunnat springa igen? Skulle prolapsring kunna hjälpa om det funkar eller behöver jag försöka förlika mig med att aldrig mer kunna springa? Tack för det fantastiska arbete du gör!
Åh, jag vågar faktiskt inte svara på det, för jag vet inte! Tror kanske att prolapsring kan hjälpa.