Magmuskelanspänning

Innan du kan komma tillbaks till tyngre träning är det bra om musklerna fått förbereda sig lite stegvis på belastningen. Magmusklerna har haft en väldigt annorlunda tid under graviditeten och det tar ca åtta veckor innan de är ens lite på banan igen vad gäller stuns och anspänning. De ska återhämta sig från ett väldigt utspänt läge och i början är musklerna, precis som maghuden, som ett enda slappt gummiband.

Nyckeln är att stegra långsamt

Att gå på för hårt, för tidigt, med träning utan en progressiv ökning av belastning är en vanlig orsak till smärta och överbelastningsbesvär. Nu menar jag inte bara hos nyförlösta, utan hos alla som börjar träna efter ett uppehåll. Att börja för hårt och tungt kan också bidra till ett högt tryck ner mot bäckenbotten som den gärna kan få vara utan.

Den här övningen är alltså en sådan tråkig övning som du gärna kommer vilja skippa. Du tränar naturligtvis samma muskler på ett mycket mer ”effektivt” sätt om du direkt börjar med plankor och andra tyngre magövningar. Men den höga belastningen skulle jag rekommendera dig att vänta med åtminstone åtta veckor.

Statisk magmuskelanspänning

Det du nu ska göra är alltså en statisk magmuskelanspänning. Du spänner magen – utan rörelse eller belastning. Denna slags anspänning är alltså densamma som kommer i de något tyngre övningarna jag kommer till senare i den här serien. Det är också den anspänning som du behöver för att kunna bära tungt eller hålla dig stabil under löpning. Nu jobbar vi alltså med grunderna!

På samma sätt som med knipet kan det vara bra att börja med denna övning i liggande. När du klarar detta utan problem kan du sedan jobba med det i sittande och stående. Rätt var det är så är det här helt automatiserat igen, och då är du redo att gå vidare till tyngre övningar.

Det brukar vara lämpligt att börja med grundnivån och stegra till medelnivån de första fyra till sex veckorna.

Grundnivå:

Ligg på rygg med lätt böjda knän, fötterna mot underlaget. Aktivera grundspänning i magen genom att knipa med bäckenbotten och spänn magen som att du skulle parera att litet slag. Jobba med att andas samtidigt som du spänner. Spänn bara mjukt, det ska absolut inte göra ont. Håll 5 sekunder upprepa 10 -15 gånger. Minst en gång varje dag!

Medelnivå:

Sitt på en stol. Aktivera grundspänning i magen genom att knipa med bäckenbotten och spänn magen som att du skulle parera ett litet slag. Jobba med att andas samtidigt som du spänner. Spänn bara mjukt, det ska absolut inte göra ont. Håll 5 sekunder upprepa 10-15 gånger. Minst en gång varje dag!

Svårare nivå:

Om du är kejsarsnittad kan du behöva vänta lite längre med denna övning!

Sitt på en stol och luta dig något bakåt. Aktivera grundspänning i magen genom att knipa med bäckenbotten och spänn magen som att du skulle parera ett litet slag. Sträck ett ben. Jobba med att andas samtidigt som du spänner. Spänn bara mjukt, det ska absolut inte göra ont. Håll 5 sekunder upprepa 20-30 gånger, växla ben. Minst en gång varje dag!

Referenser

Previous

Next

2 Comments

  • Vilket toppen inlägg!
    Jag kämpar med att hitta och träna de djupa magmusklerna, lättare sagt än gjort tycket jag trots att jag läst och sökt hjälp och övningar. Jag antar att det är de som man ska spänna i den här övningen med? Jag blir så osäker på om jag även spänner de raka magmusklerna och även de sneda. Magen buktar inte utåt men det kan väl ändå vara de raka musklerna som jobbar? Har du nått tips för att veta att det bara är de djupa som arbetar?

    • Jag tänker inte att det inte finns något skäl att isolera de djupa musklerna. Jag kan inte se att det alls är funktionellt och hjälpsamt. Det är nog det som skiljer mig från exempelvis mammamage.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!