Sidoplankan

Sidoplankan är en övning som inte lägger så mycket belastning på magens mittlinje och är en av de lite tyngre övningarna som du kan börja med förhållandevis tidigt efter graviditet. Den fokuserar på de sneda bukmusklerna men ger också en god belastning på de djupare bålmusklerna. Vid jämförelse mellan sidoplankan och vanliga plankan är graden av aktivering av djupa bålmuskler högre på sidoplankan.

Viktigt!

Du ska inte få ont och inte få en ”ås” mitt på magen, då ska du avvakta med denna typ av övning!

Grundövning:

Om du inte har ont, är vältränad sedan tidigare och inte har haft några komplikationer vid födseln kan börja med denna i korta sekvenser som en övergång mellan nivåerna 2 och 3.

Ligg på sida med knäna böjda och höften rak. Lyft upp midjan och höften så att du står på armbågen (som är placerad rakt under din axel) och knäna. Håll statiskt. Håll plankan 20-30 sekunder och repetera 2-3 gånger per sida.

Medelsvår:

Du utgår från samma position som ovan men håller det övre benet rakt och i linje med resten av kroppen.

Svårare:

Stegra ytterligare genom att stå på underarmen och fötterna. Du ska lyfta och hålla kroppen uppe med hjälp av bålmusklerna. Huvudet och nacken ska hållas stolt och rakt. Håll plankan 20-30 sekunder och repetera 2-3 gånger per sida.

Ytterligare stegring:

Sidoplankor finns i en rad variationer med rörelser med rörelse i höften eller med den övre armen och olika positionering med bollar, lådor och olika benställningar. Här är det fantasin som stoppar!

Inläggen i serien i ordning

Referens

Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.