Ingen fara att träna tidigt efter graviditet?
Generellt i media, i träningsbranschen och inom sjukvården förekommer ofta uppfattningen att det är farligt och dåligt att börja träna eller motionera för tidigt efter graviditet. Riskerna som framhålls är att belastningen kan utsätta bäckenbotten och omkringliggande vävnader för påfrestningar som den inte skulle orka med. Min åsikt är att vi alltid, alltid måste “definiera träning”. Det finns naturligtvis saker som inte är fördelaktiga att göra en kvart efter att man har fött barn. Men det kan däremot finnas övningar som kan kännas hjälpsamma, smärtlindrande eller uppbyggande och som kan göras i varje fas av återhämtning. Vad som är “träning” för olika individer skiljer sig åt. Det här inlägget handlar mest om det som kallas “low impact exercise”
Low impact exercise
Det finns egentligen inget bra motsvarande begrepp på svenska tycker jag. Låg impact handlar om att övningen eller träningen ger låg belastning mot leder , muskler och stödjevävnader. Det gäller framförallt i relation till tyngdlagen – att det inte blir så stötigt eller dunsigt. De typiska “low impact” – träningsformerna är promenader, simning, cykling osv.
Belastning och bäckenbotten
Vi har ännu kunskapsluckor när det gäller träning och yttre belastning och hur det påverkar bäckenbotten. Nu har det dock kommit en ny och intressant studie där man jämfört hur motion hos nyförlösta påverkat bäckenbottens vilostatus, bäckenbottenstyrka, uthållighet i densamma samt förekomsten av ansträngningsinkontinens, framfall och anal inkontinens. Studien inkluderade 167 nyförlösta förstföderskor när det gått 12 månader sedan förlossningen. De som räknades till ”tränande individer” uppgav att de tränat 3 gånger eller fler under minst 30 minuter, i veckan. De som räknades till ”icke-tränande” var de som tränade mindre än så eller ingenting. (Jag vet, de drog gränsen lite snävt, tränar man två gånger så kanske det ändå kan räknas? De uppger att detta inte påverkade studieresultatet i alla fall, att resultatet var detsamma hur de än delade upp grupperna).
Den aktuella studien
Cirka 40 procent av alla deltagare i studien räknades in i ”träningsgruppen”. Bara knappt 5 procent av dessa uppgav att de sysslade med mer intensiv träning (springa, hoppa osv). Oavsett aktivitet kunde man inte se någon skillnad gällande bäckenbottenhälsa mellan de som hoppade/sprang jämfört med de som gjorde andra aktiviteter. Inte heller kunde man hitta några skillnader mellan träningsgruppen och icke-träningsgruppen. Det fanns heller inga skillnader vad gällde träningens påverkan på snittförlösta och vaginalförlösta. Det verkade alltså inte som att tidig start av mjuk träning påverkade bäckenbotten 12 månader efter förlossningen alls.
Vad betyder det här?
I den här studien kunde man alltså inte se någon negativ effekt av träning som startade inom de första 6 veckorna efter förlossning vad gäller bäckenbottenhälsa. Det betyder dock inte att vi vet att detta resultat är överförbart till tyngre styrketräning eller till en grupp som tränar mycket mer och mycket hårdare. Om en högre dos av hopp/löpning påverkar vet vi också ganska lite, men hos det fåtal som sysslade med sådan träning i den här studien fanns inga skillnader.
Ingen fara att träna tidigt efter graviditet?
Baserat på denna studie kan man alltså anta att ”låg-impact”-träning som utförs 3 gånger eller fler, trettio minuter i veckan inte påverkar bäckenbottenhälsan till det sämre och kan påbörjas inom de 6 första veckorna postpartum.
Det här går precis i linje med hur jag tror och resonerar. Det är dock viktigt att inte missuppfatta detta och tro att all, hård och belastande träning är fritt fram att utföra från hur tidigt som helst.
Referens
Läs mer på Bakingbabies
Vidare funderingar om träning och graviditet?
Missa inte webbföreläsningen här, i den går jag igenom myter och sanningar om träning under och efter graviditet. Allt enligt den senaste forskningen.
Om du har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditeten vill jag tipsa även om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!
Födde barn för 2,5 v sedan och kör rätt långa raska barnvagnspromenader. Är det ett problem? Bör man endast promenera korta sträckor i lugn takt? Tränade hela graviditeten, mkt styrketräning och var vältränad sedan innan. Jag fick en grad två bristning vid förlossningen, mår bra på det stora hela och det känns bra med promenaderna. Går jag ut för hårt?
Bästa tipset är att lyssna på webbföreläsningen om rehab efter förlossningsskador som finns om du går till sidan om webbföreläsningar här på bakingbabies.se. Men ja, ta det lite lugnare ett tag. En grad två-bristningar innebär muskelskador som du med fördel rehabar lite långsammare.