Ska man knipa när man tränar?
Jag tillbringar väldigt mycket arbetstid i gymmet med mina patienter och en av de vanligaste frågorna är ”ska jag knipa nu”? När jag tränar magen, ska jag knipa? Medan jag gör knäböj, ska jag knipa? Mitt svar är generellt nej. Idag tänkte jag försöka förklara detta mer ingående för er.
Träna knip separat
Min generella ståndpunkt är att du ska träna knip som en separat punkt. Om du ska få till ett så hårt och intensivt knip att det faktiskt kommer ge en styrkeökningseffekt behöver du fokusera. Den sortens knip får du inte till medan du gör något annat. Knip när du kniper, träna annat när du tränar annat.
Möjligen kort efter en förlossning
Kort efter en förlossning kan den automatiserade kopplingen mellan bäckenbotten och resten av kroppen vara stukad. I vanliga fall ska bäckenbotten spännas av sig själv när du rör dig. Möjligtvis kan du behöva återinlära eller ersätta den automatiserade bäckenbottenanspänningen genom att själv knipa till vid belastning kort efter en vaginal förlossning. Men detta är ingenting vi strävar efter att du ska fortsätta med på sikt. Troligen kommer dessutom det automatiserade knipet återvända och det extra knip du slår på blir bara ett led i en överbelastning av bäckenbotten. Om du blir helt slut i bäckenbotten av att träna annat, testa att knipa mindre! Bäckenbotten kommer inte fungera väl om den inte får nog återhämtning.
Inte träna tyngre än vad bäckenbotten klarar
Vi vill såklart inte överbelasta bäckenbotten med annan träning. Hur mycket du kan träna och belasta ska dock inte avgöras av din förmåga att aktivt knipa under träning. Det ska istället avgöras av bäckenbottens grundstyrka, den som du tränar upp utanför din vanliga träning. Det innebär att om du känner att det är obehagligt eller symtomgivande att göra en viss övning om du inte kniper extra när du gör den, bör du istället vänta med den tills kroppen har den styrkan den behöver i sig själv.
Tension to task
Din bäckenbottenanspänning ska vara precis så intensiv som uppgiften kräver. Om du ska marklyfta personbästa kanske 100 % av din bäckenbottenstyrka behövs. Om du ska göra någon rehabövning med kroppsvikt kanske du bara behöver ett par procent? Avslappningen är minst lika viktig. Om du håller 100% knip under ett helt träningspass kommer du med stor sannolikhet vara så slut i dessa muskler när du är klar att du får förstärkta eller ökade symtom efteråt.
Ska man knipa när man tränar?
Nej, generellt ska du inte knipa extra vid träning om du inte är väldigt nyförlöst. Och är du väldigt nyförlöst gör du bäst i att inte träna så tungt så att det känns läskigt i bäckenbotten ändå.
Vidare läsning
Hur ska jag lägga upp min knipträning?
Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.
Vidare tips/Reklam
Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Jag upplever att jag måste ta med bäckenbotten i min träning t. Ex i benböj mm. Att knipa/plocka upp bäckenbotten i bottenläget hjälper mig att inte få ökade symptom efteråt. Om jag tränar snabbare och inte har tid/orkar fokuserar på bb så blir jag ofta sämre av träningen.
Födde över ett år sedan.
Jag upplever inte att jag är överspänd/trött ibb efteråt, så tror detta fungerar för mig
Sen hoppas jag verkligen att jag kommer till en punkt där jag kan ”glömma bort bb” det skulle vara underbart