Läsarfråga om andning och bäckenbotten vid konditionsträning
”Jag har läst råd om att anpassa andningen till tunga lyft, för att vara snäll mot bäckenbotten. Nu lyfter jag inte så mycket tungt, men jag springer desto mer. Borde jag styra min andning under löpning eller annan konditionsträning, för att vara snäll mot bäckenbotten?”
Läsarfråga
Om bäckenbotten fungerar som den ska är det allra bäst att inte tänka på den alls. Det är så det ska vara, den ska bara finnas och tuffa på med sitt medan du lever på.
Om bäckenbotten inte riktigt verkar klara av det du gör, då kan det vara aktuellt med anpassningar. Att bäckenbotten verkar missnöjd med belastning märker du genom att du har läckage, smärta eller besvärande trötthet och tyngd under eller efter träningen. Och då behöver du kanske ta till någon strategi eller följa något råd. Jag återkommer till dem.
Grundläggande om andning och bäckenbotten
När du andas in sänks diafragman och då ökar trycket mot bukens väggar och ner mot bäckenbotten. När du andas ut åker diafragman upp igen, och då lyfts även bäckenbotten upp. Rörelse är millimeter-stor, men den finns och är adekvat. När du inte anstränger dig fysiskt sker in- och utandning helt automatiskt och utan att du tänker på det, men när du konditionstränar ökar andningsfrekvensen. Stötar och hopp kan belasta bäckenbotten, vilket är på ”minussidan” för bäckenbotten. De kraftiga utandningarna kan kanske stimulera en mer effektiv bäckenbottenkontraktion, vilket då kanske är på ”plussidan”. Betyder det här någonting? Borde man fokusera på andningen på något specifik sätt?
Bra andning?
Ja, finns det något extra bra sätt att andas under konditionsträning? Något vi fysioterapeuter ofta jobbar med är att andningen ska ha tillräckligt mycket plats. Andningsrörelsen går i 360 graders riktning och ska fylla ut hela bröstkorgen i alla riktningar. Om du känner att all andningsrörelse sker i magen och inte i bröstkorgen kan det vara en sak att jobba upp. Ofta kan man göra det genom att lägga händerna längs med bröstkorgens nedre del och liksom öva på att andas så att andningsrörelsen känns i hela händerna. Det här är något du kan träna på när du inte konditionstränar, för att sen njuta av effekten som förhoppningsvis stannar i kroppen.
Medan jag springer då?
När du springer eller konditionstränar på annat sätt kan du inte hålla koll exakt vart andningsrörelsen tar vägen. Men när du springer kan du försöka jobba med att ha mjuk mage, andas stora andetag, undvik att knipa med bäckenbotten och släpp onödiga spänningar i rumpa och insida lår. Troligen är detta fördelaktigt för att få stora effektiva och skonsamma medrörelser i buk och bäckenbotten.
Hela poängen med att konditionsträna är att släppa tanken fri
I alla fall är det så för mig. Att hålla på med en massa jox för att vara skonsam mot bäckenbotten känns mer ångest-triggande än frihets-alstrande. Jag förespråkar därför att du gör det du kan för att kunna släppa tanken på bäckenbotten medan du tränar. Att hålla på och försöka styra andningen är inte ett av de bästa sätten att optimera konditionsträningen för att bli bäckenbottensnäll.
Vad kan jag göra då?
Det viktigaste är att välja rätt konditionsaktivitet för din aktuella bäckenbottenstatus. Välj promenader om du är nyförlöst. Ge kroppen tid att läka och återhämta sig. Välj cykling om din bäckenbotten inte tål hopp eller stötar. Anpassa konditionspassets längd efter din aktuella uthållighet i bäckenbotten. Överskatta inte styrkan i din bäckenbotten. Vill du konditionsträna hårdare, längre eller stötigare – se om du kan möta upp det behovet med en starkare bäckenbotten med hjälp av bäckenbottenträning.
Mer läsning på bakingbabies.se
Löpning och överspänd bäckenbotten
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
