Hoppa till innehåll
Hem » Flödet » Behandling för bäckensmärta efter graviditet

Behandling för bäckensmärta efter graviditet

a woman working out with her baby

Behandling för bäckensmärta efter graviditet

Studier har visat att personer som motionerar får minskade besvär med bäckensmärta postpartum. Det gäller främst låg- till medelintensiv träning, högintensiv träning kan istället trigga smärtor och besvär under det första året postpartum. På liknande sätt är en stillasittande livsstil förknippad mer ihållande ländryggs- och bäckensmärta hos förstföderskor. Att minska tiden man sitter still är fördelaktivt för att lindra sin smärta.

Typen av träning bör anpassas efter inidividens behov och förmåga. Det är viktigt att hitta rätt dos och att hitta något som du som patient är trygg med. När du förstår syftet med de övningar du blir rekommenderad att göra är det mer sannolikt att du också finner dem meningsfulla.

Var börjar jag?

Jag tycker förstås inte att du ska börja försöka vara din egen fysioterapeut, så svaret är till att börja med att boka en tid hos någon. Här vill jag också säga att för lite mer långvariga smärtbesvär är ofta relationen till fysioterapeuten viktig. Tycker du inte att du får förtroende för din fysio eller att ni inte klaffar rent personkemiskt – byt.

Rehabprocessen

När jag lägger upp rehabprogram försöker jag ofta fokusera på två saker:

  1. Problemområdet
  2. Målet

Har du väldigt ont eller är väldigt svag i någon kroppsdel är den ofta ett fokusområde. Där behöver övningarna vara väl utvalda och doserade så att de över tid gör dig starkare och ökar din tolerans, men utan att trigga smärta här och nu.

Om du har ett mål att återgå till tennis eller till körsång brukar jag också välja övningar som kan föra patienten närmare det.

Inga övningar bör mer ont än 5 på en 0-10 skala under träningen, då bör man byta ut övningen eller ändra dosen. Hänger smärta, stelhet och obehag kvar från träningen till nästa dag är det också en signal om att man behöver tänka om eller dosera annorlunda.

Successiv stegring

Träningen behöver ofta stegras långsamt och under en lång period. Det handlar ofta inte om någon hård träning till en början. Det brukar vara lämpligt att ha ett fåtal övningar som utförs dagligen, snarare än några få hårdare pass på gymmet. Övningarna behöver omfatta både små och större muskelgrupper runt omkring bäckenet.  

Du kommer behöva ett individuellt utprovat träningsprogram från någon som gjort en bra bedömning av dina besvär och dina kroppsliga funktioner. Men kanske att fokus kan ligga ungefär här:

  • Musklerna i rumpan för ökad stabilitet kring bäckenlederna
  • Musklerna kring låren/ljumskar för att komma åt främre smärta
  • Musklerna i mage/rygg för att kunna tippa tillbaks bäckenet och stabilisera ryggraden
  • Musklerna i bäckenbotten för att få en god grund av utveckla kraft i bålen och bäckenet.

Att träna trots smärta

  • Provocera inte smärtan i onödan. Om en halvtimmes promenad gör ont, testa om 15 minuter funkar. Eller dela upp promenerandet på två, förmiddag och eftermiddag?
  • Bli inte inaktiv, men försök att hålla dig under din smärtgräns hela tiden.
  • Tänk dig den träningsnivå du tycker att du borde klara av, och dra ner det till en tredjedel. Börja där!
  • Stegra programmet/träningen inte tätare än var 3-4 vecka.
  • Värm upp ordentligt. För mina patienter som ofta har bäcken/bäckenbottenbesvär är cykling den träningsform jag oftast rekommenderar.
  • Lyssna på kroppen och justera utförandet på saker som inte känns bra. Ofta handlar det inte om att ta bort övningar helt och hållet, utan att göra färre, kortare tid, med mindre rörelseutslag eller helt enkelt minska belastningen.
  • Undvik träning i grupp med för peppig instruktör om du vet att du kommer in i stämningen så pass att du glömmer bort att känna efter.

Var hittar jag en fysioterapeut?

  1. Leta på kompetenskartan.se. Alla på den listan jobbar inte med bäckensmärta, och inte heller i primärvård. Men har du tur får du napp med en gång när du letar där.
  2. Leta efter en fysioterapeut med ungefär lika delar av yrkesmässiga skills som efter en person du får bra personkemi/förtroende för. Det är viktigt. Ni kommer troligen jobba ihop under en ganska lång tid.

Tips

Om du inte har en fysioterapeut tillgänglig vill jag tipsa om mina webbkurser med träningsprogram efter kejsarsnitt respektive vaginal förlossning. Båda dessa kurser innehåller ett träningsupplägg som också är anpassat för personer med kvarvarande bäckensmärta och är tänkt att även behandla smärtan.

Bäckenbottenträning

Även om vi inte helt vad som är hönan eller ägget så finns det en koppling mellan bäckensmärta och besvär med bäckenbotten. En ökad aktivitet i bäckenbotten kan vara kroppens automatiska svar på att försöka kompensera för nedsatt stabilitet i bäcken-rygg-regionen. För vissa kommer bäckenbottenträning vara bra, för andra kan det vara viktigare att fokusera på avslappning.

Här finns ljudfiler med bäckenbottenträning med med stort fokus på avspänning mellan knipen.

Tre artiklar i en serie

Referenser A-E

F-P

R-W

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *