Fysioterapeutiska råd till gravida elitatleter
Allt fler kvinnor tränar och tävlar på elitnivå, och frågorna om graviditet och förlossning kommer för många, förr eller senare. Allt fler tränar och tävlar upp i 30-årsåldern och fler och fler kommer gå igenom graviditeter och förlossningar mitt under sin karriär.
Här är några vanliga frågor som jag ska försöka besvara i flera kommande artiklar här på bakingbabies.
- Hur kan jag fortsätta träna och tävla?
- Finns det något som är farligt eller olämpligt?
- Hur påverkas fostret av träning?
- Hur påverkas mitt mående och min prestation?
- När kan jag återgå till träning och tävling efter födseln?
Den sista frågan ska vi återkomma till i en separat artikel, men frågorna som berör träning och graviditet ska jag försöka besvara idag.
Anpassa när du behöver
Den mest grundläggande riktlinjen om träning under graviditet är att inte anpassa något förrän kroppen själv påkallar detta. Det finns dock undantag med idrotter som innebär risk för trauma mot magen eller grenar med risk för bristande syresättning (höghöjdsträning eller dykning).
Det finns i övrigt inte något vetenskapligt stöd för att träning och tävling på hög nivå leder till ogynnsamma utfall av graviditet.
På sätt och vis inte annorlunda
Gravida atleter genomgår generellt samma anatomiska, fysiologiska och biomekaniska förändringar som icke-atleter. Men de krav som atleter ställer på kroppen är inte nödvändigtvis samma som ”alla andra”.
För att få reda på vad vi brukar säga till generell befolkning kan du läsa vidare här:
- Pulsrekommendationer vid gravidträning
- Bör gravida undvika ryggliggande träning?
- Gravidträning – träning för två
Styrketräning och konditionsträning
Vad gäller styrketräning har man diskuterat huruvida den ökning av blodtryck och buktryck som tung belastning kan ge kan påverka fostret samt mammans bäckenbotten negativt. Detta har man inte kunnat se i studier, men man brukar betona att följa sitt eget mående. När det kommer till konditionsidrott är det ofta för hög puls som oroar den medicinska världen. Kortvarig högintensiv träning påverka foster inte negativt, och träning under 90% av maxpuls anses vara okej.
I en studie har man sett att gravida elittränande kvinnor kunde bibehålla kondition och styrka om de per vecka tränade:
- Styrketräning 2,5 timme
- Konditionsintervaller på puls mellan 170-180 bpm 1 timme
- Konditionsträning 120-140 bpm 5 timmar
Att pressa/lyssna på kroppen
Elittränande kvinnor har ofta en vana att pressa kroppen utöver både smärt- och bekvämlighetsgräns. Rådet att ”lyssna på kroppen” kan då bli svårt. Du kan behöva få individualiserade råd som hjälper dig att veta vad du ska lyssna efter.
Fatigue
Fatigue är en symtommässig trötthet som hör ihop med bland annat graviditeter. Det är en överväldigande känsla av trötthet/utmattning vilket ger en minskad kapacitet för både fysisk och psykisk ansträngning. Fatigue kommer drabba 90% av alla gravida någon gång under graviditeten. Det är bland annat denna trötthetsbarriär som elittränande kvinnor ofta pressar sig själva över, i större utsträckning än andra.
Bäcken-eller ländryggssmärta
Individer som tränar på hög nivå har i studier visats lägga mer tid på specifik bålmuskelträning under och efter graviditeten än andra kvinnor. Dock verkar de inte träna bäckenbotten mer än andra. Trots detta har elitaktiva kvinnor inte mer smärtor i bäcken/ländrygg eller besvär från bäckenbotten än andra kvinnor. Dock har deras högre träningsgrad inte visats ha någon skyddande effekt mot ländryggssmärta, bäckensmärta eller inkontinens.
Inkontinens
Vad gäller urininkontinens är detta mycket vanligt hos atleter, det finns siffror på allt mellan 28- 80% beroende på idrottsgren. Vanligast förekommande är urininkontinens i samband med gymnastik och trampolinhopp. Analinkontinens drabbar normalt en av fyra gravida kvinnor, och 14 % av alla kvinnor som tränar mer än 8 timmar (18-40 år) i veckan drabbas av analinkontinens, dock främst läckage av gaser. Vad gäller urinläckage har forskning visat att gravida kvinnor som tränar mer än 3 timmar i veckan har mer läckage än andra, och ett högre tryck mot bäckenbotten.
Depression
Högre nivåer av fysisk aktivitet och träning är generellt hophörande med lägre risk för depressiva symtom. Dock vet vi att skador och ”misslyckanden” vad gäller fysisk prestation är en trigger för depression för atleter. En graviditet är varken en sjukdom eller en skada, men hos vissa kan de fysiska förändringarna som graviditeten innebära en trigger till ohälsa. Prata med din barnmorska och ta en fysioterapeut till hjälp för att anpassa din träning om du behöver.
Vad behöver jag tänka på ?
Som gravid och hårt tränande behöver du ha koll på några saker:
Det är viktigt att undvika att kroppstemperaturen stiger över 39 °C, eftersom detta kan vara skadligt för fostret. Är det varmt ute kommer din träning behöva kortas ner. En riktlinje är max 35 minuter vid 80-90% av maxpuls i 25 grader.
Ansträngande träning under längre tid omfördelar blodflödet i kroppen, vilket kan göra att blodflödet styrks till musklerna istället för livmodern. Detta har kopplats till låg vikt hos fostret. Håll koll på din viktökning och magens mått hos barnmorskan. Verkar det som att tillväxten är låg kan du behöva justera din träning. Om du tränar många timmar per vecka kan du behöva ha extra tillväxtmätningar.
Undvik träning i ryggläge i andra och tredje trimestern eftersom detta kan påverka fostrets hälsa.
Genom att vara medveten om riskerna och följa dessa råd kan du fortsätta att träna på ett säkert sätt under graviditeten och stödja både din egen och ditt fosters hälsa.
Om du får besvär med blödningar, yrsel, illamående eller huvudvärk i samband med träning bör du bryta träningen och berätta detta för din barnmorska.
Råd till gravida elitatleter
Hur kan jag fortsätta träna och tävla?
Du kan oftast fortsätta att träna och tävla så länge kroppen tar emot detta väl. Undantag finns för följande:
- Kontaktsporter och sporter som innebär risk att bli träffad i magen, inklusive ishockey, boxning, fotboll och basket
- Fallskärmshoppning
- Aktiviteter som kan leda till fall, såsom utförsåkning, vattenskidor, surfing, terrängcykling, gymnastik och ridning
- “Hot yoga” eller “hot Pilates,” vilket kan göra att du blir överhettad
- Dykning
- Aktiviteter som utförs över 1 800 meter (om du inte redan bor på hög höjd)
Finns det något som är farligt eller olämpligt?
Du ska genast avbryta träning om du upplever något av följande:
- Vaginal blödning
- Känsla av yrsel eller svimning
- Andfåddhet innan du börjar träna
- Bröstsmärtor
- Huvudvärk
- Oförklarlig muskelsvaghet
- Smärta eller svullnad i vaden
- Regelbundna, smärtsamma sammandragningar av livmodern
- Läckage av fostervatten
Hur påverkas fostret av träning?
Fostret påverkas positivt av träning under graviditeten, det är positivt för fostrets organutveckling, vilket kan ha långsiktiga fördelar för barnets hälsa och välbefinnande, inklusive lägre risk för fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar senare i livet. Däremot kan alltför hård träning påverka fostret negativt. Grundrådet är dock att om du mår bra och magen växer som den ska är allt okej.
Hur kommer mitt mående och min prestation påverkas?
Under graviditeten kommer ditt välmående och din prestation påverkas på olika sätt. För det första kan hormonella förändringar och fysiska förändringar i kroppen, såsom trötthet och illamående, påverka ditt allmänna välmående och energinivåer. Det är viktigt att lyssna på din kropp och anpassa din träning efter hur du känner dig.
Din prestation kan också påverkas av de fysiologiska förändringar som sker under graviditeten. Medan vissa kvinnor kanske kan bibehålla sin träningsnivå och prestationsnivå relativt hög under graviditeten, kan andra uppleva en minskning i styrka, kondition och uthållighet på grund av kroppens förändringar och det ökade energibehovet för att stödja fostrets tillväxt.
Det är viktigt att vara realistisk och generös mot dig själv under graviditeten. Att anpassa din träning efter dina individuella behov och kroppens signaler är nyckeln till att både må bra och prestera på en nivå som är hälsosam för dig och ditt barn. Ta hjälp av din barnmorska och fysioterapeut för att hitta en träningsnivå som känns bra för dig, graviditeten igenom.
Här hittar du fysioterapeuter som är kunniga inom kvinnors hälsa.
Referenser till hela artikelserien:
A-E
- Calcium and bone metabolism disorders during pregnancy and lactation.
- Challenges of the pregnant athlete and low back pain.
- Crossfitjournal: Crossfit training during pregnancy and motherhood: a new scientific frontier
- Do elite athletes experience low back, pelvic girdle and pelvic floor complaints during and after pregnancy?
- Effect of Pregnancy in 42 Elite to World-Class Runners on Training and Performance Outcomes
- Effect of Pregnancy on Performance of a Standardized Physical Fitness Test.
- Effects of intense training during and after pregnancy in top-level athletes.
- Evaluating maternal recovery from labor and delivery: bone and levator ani injuries.
- Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period.
- Exercise and pregnancy in recreationeal and elite athletes: 2016 evidence summary from IOC expert group meeting. Part 1.
F-N
- Fetal wellbeing may be compromised during strenuous exercies among pregnant elite athletes.
- Filling the evidence void: exploration of coach and healthcare provider experiences working with pregnant and postpartum elite athletes – a qualitative study
- Fostering the social and physical challenges of female recreational or professional athletes in pregnancy and postpartum
- From parturition to marathon: a 16-wk study of an elite runner.
- Infographic. Head to toe considerations for the postpartum endurance athlete
- Is It Realistic?: A Qualitative Study of the Experiences of Elite Women Athletes Considering Parenthood
- Medical issues for female athletes returning to competition after childbirth
- New Public Health and Sport Medicine Institutions Guidelines of Physical Activity Intensity for Pregnancy-A Scoping Review
O-S
- On the Biomechanics of Vaginal Birth and Common Sequelae
- Pelvic floor function in elite nulliparous athletes.
- Physical activity and the pelvic floor.
- Postpartum period: three distinct but continous phases.
- Prevalence and risk factors of urinary incontinence in women residing in a tribal area in Maharashtra, India.
- Prevalence of and risk factors for pelvic organ prolapse and lower urinary tract symptoms among women in rural Nepal.
- Selling vs. Supporting Motherhood: How Corporate Sponsors Frame the Parenting Experiences of Elite and Olympic Athletes
- Sport and exercise recommendations for pregnant athletes: a systematic scoping review
- Sports Obstetrics: Implications of Pregnancy in Elite Sportswomen, a Narrative Review
- Strenuous exercise during pregnancy: is thera a limit?
- Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period
T-U
- The impact of acute and chronic strenuous exercise on pelvic floor muscle strength and support in nulliparous healthy women.
- The postpartum triathlete.
- Too tight to give birth? Assessment of pelvic floor muscle function in 277 nulliparous pregnant women.
- Training Characteristics During Pregnancy and Postpartum in the World’s Most Successful Cross Country Skier.
- Training Characteristics During Pregnancy and Postpartum in the World’s Most Successful Cross Country Skier.
- Urinary Incontinence in Elite Female AthletesWe’re not Superhuman, We’re Human: A Qualitative Description of Elite Athletes’ Experiences of Return to Sport After Childbirth