Kvinnlig fysisk prestation och menstruationscykeln: Borde vi anpassa träningen?
Under de senaste åren har det växt fram en trend i träningsvärlden: att anpassa träningen efter menstruationscykeln. Idén är att kvinnors prestation varierar under månaden, och att man genom att träna “rätt” under olika faser kan optimera resultatet. Men är detta verkligen nödvändigt, eller är det bara ytterligare ett ansvar som vi får till oss, utan vetenskaplig grund?
Det är viktigt att vara kritisk till trender inom träning och hälsa. Att anpassa träningen efter menstruationscykeln kan kännas som en vetenskaplig och individualiserad approach, men stämmer det verkligen?
Grunderna om menscykeln
Menstruationscykeln varar i genomsnitt 28 dagar, men kan variera mellan 21 och 35 dagar. Under cykeln genomgår livmodern och äggstockarna en rad förändringar som förbereder kroppen för en eventuell graviditet.
Follikelfasen
- Denna fas börjar på den första dagen av mensen.
- Under denna fas mognar ett ägg i en av äggstockarna.
- Folliklar, vätskefyllda säckar runt ägget, utsöndrar östrogen, vilket bidrar till att livmoderslemhinnan (endometriet) tjocknar och förbereder sig för en eventuell implantation.
- Östrogennivåerna stiger gradvis under denna fas.
- Fasen varar vanligtvis mellan 7 och 14 dagar, beroende på individuella variationer.
Ägglossning
- Ägglossningen sker ungefär runt dag 14 i en 28-dagarscykel.
- Ett moget ägg släpper från äggstocken och vandrar ner i äggledaren.
- Denna fas varar vanligtvis bara en dag.
- Under ägglossningen höjs kroppstemperaturen något och basalmetabolismen ökar.
- Du som har bäckenbottendysfunktion kan uppleva ökade besvär under ägglossningen, såsom smärta eller obehag.
Lutealfasen
- Lutealfasen inleds efter ägglossningen och varar fram till nästa menstruation.
- Om ägget inte blir befruktat, börjar progesteronnivåerna stiga, vilket förbereder livmoderslemhinnan för att ta emot ett befruktat ägg.
- Progesteronnivåerna når sin topp runt dag 21 i cykeln.
- Om befruktning inte sker, börjar livmoderslemhinnan förtunnas och brytas ner.
- Du kan uppleva PMS-symtom under denna fas, inklusive humörsvängningar, trötthet, huvudvärk och magont.
- Denna fas varar vanligtvis cirka 14 dagar.
Menstruation
- Nu bryts livmoderslemhinnan ner och blöder ut genom slidan, vilket leder till menstruation.
- Mensblödningen varar vanligtvis i 3-7 dagar och markerar starten på en ny cykel.
- Östrogen- och progesteronnivåerna sjunker kraftigt under denna fas, vilket signalerar till kroppen att en ny cykel ska börja.
Östrogennivåerna är som högst under den senare delen av follikelfasen och sjunker gradvis under lutealfasen och mensen. Östrogen påverkar livmoderns slemhinna, brösten och könsorganen och kan även påverka humör och energinivåer. Progesteronnivåerna är låga under follikelfasen och stiger gradvis under lutealfasen. Progesteron förbereder livmodern för en eventuell graviditet och kan orsaka PMS-symtom, såsom humörsvängningar och vätskeretention.
Vad säger forskningen?
Studier om menstruationscykeln och träning har gett blandade resultat. De flesta studier hittar ingen betydande effekt på prestation under menscykelns olika faser.
Vissa studier tyder på bättre prestation för styrketräning under perioder med högt östrogen, medan andra inte hittar någon skillnad. Dessa studier är ofta små och otillförlitliga och blandar ibland individer som använder p -piller med individer som inte gör det. Vad gäller konditionsidrott har man i någon studie sett att prestationsförmågan är som bäst för högintensiva träningspass i mitten av cykeln, men detta har man sedan inte sett i andra studier.
Sammantaget tyder forskningen på att menstruationscykeln inte har en avgörande effekt på fysisk prestation hos de flesta kvinnor. Visst kan det finnas vissa individuella skillnader, men dessa verkar vara relativt små.
Bäckenbotten då?
Många upplever att symtomen på bäckenbottendysfunktioner förvärras under de tidiga faserna av menstruationscykeln. Smärtor i bäcken och bäckenbotten kan upplevas värre under menstruationen, vilket kan förklaras av både hormonella och hemodynamiska förändringar. Urininkontinens och symtom av framfall har i studier inte visats ha samma tydliga koppling till menstruationscykeln.
Studier har visat att spänningsgraden i bäckenbotten varierar under menscykeln, med lägst värde runt ägglossning och högst värde precis innan mens. Det verkar framförallt vara östrogen som påverkar detta. När det gäller bäckenbotten är detta också tydligast när det gäller amning eller tiden efter klimakteriet, när man har låga nivåer av östrogen under en längre tid.
Om du upplever bäckenbottenrelaterade besvär som du kan se att hör ihop med menscykeln kan det vara bra att anpassa din träning efter dina symtom.
Fysisk prestation och menstruationscykeln: Borde vi anpassa träningen?
Om du funderar på att anpassa din träning efter menstruationscykeln är det viktigt att göra det på ett sätt som känns naturligt för dig. Gör det om inte skapar stress eller ångest. Du behöver inte slaviskt följa en specifik plan. Det bästa verkar vara att lyssna på kroppen.
Att anpassa träningen för mycket efter menstruationscykeln kan leda till att man har svårt att få till en regelbundenhet och progression i träningen. Att bygga upp kondition och styrka kräver ofta en stabil träningsplan. Du kommer få bättre effekter av din träning om du följer din plan än att du överdrivet anpassar dig efter menscykelns förändringar.
Om du känner dig tröttare vissa dagar kan du välja att träna lättare eller ta en vilodag. Om du istället känner dig pigg och stark kan du passa på att köra ett extra intensivt pass!
Referenser
- Anaerobic power performance and the menstrual cycle: eumenorrheic and oral contraceptive users.
- Basal oxygen consumption during different phases of menstrual cycle.
- Changes in Mood, Cognitive Performance and Appetite in the Late Luteal and Follicular Phases of the Menstrual Cycle in Women With and Without PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder)
- Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training
- Effect of circadian rhythm and menstrual cycle on physical performance in women: a systematic review
- Effect of menstrual cycle phase on sprinting performance.
- Effects of Menstrual Cycle on Sports Performance
- Estrogen-induced effects on the neuro-mechanics of hopping in humans.
- Exploring Pelvic Symptom Dynamics in Relation to the Menstrual Cycle: Implications for Clinical Assessment and Management
- Fecal incontinence and the menstrual cycle: a case report
- Impact of menstrual cycle or combined oral contraception on elite female cyclists’ training responses through a clustering analysis of training sessions
- Is there a difference in the electromyographic activity of the pelvic floor muscles across the phases of the menstrual cycle?
- Is there a difference in the electromyographic activity of the pelvic floor muscles across the phases of the menstrual cycle?
- Test-retest reliability of the different dynamometric variables used to evaluate pelvic floor musculature during the menstrual cycle
- The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism
- Training and hormones in physically active women with and without oral contraceptive use
