Olika muskelfibrer i bäckenbotten
Idag ska vi dyka ner i bäckenbottens allra minsta delar, det vill säga dess muskelfibrer. Jag ska förklara hur fördelningen av muskelfibrer påverkar funktionen och hur man kan rikta sin bäckenbottenträning för att på bästa sätt lösa problem.
Men först ska vi kanske zooma in på vad en muskelfiber är, och vad de olika fibertyperna innebär.
Muskelfibrer
En muskelfiber är en lång, trådformad cell som bygger upp muskulaturen och kan dra ihop sig för att skapa rörelse. Det finns olika typer av muskelfibrer, som långsamma (typ I) och snabba (typ II), som skiljer sig i funktion och uthållighet.
Bäckenbottens långsamma muskelfibrer är ansvariga för uthållig sammandragning och stöd. Det är dessa som jobbar ständigt för att hålla bäckenorganen på plats och för att hålla oss kontinenta.
Bäckenbottens snabba muskelfibrer är kan skapa en snabb och kraftfull sammandragning. Detta behöver du i situationer med ökat buktryck, som vid hosta, nysningar eller tunga lyft. Dessa muskelfibrer är starka, men blir trötta fort.
Fördelningen av fibertyper
Vi har 70-80 procent uthålliga muskelfibrer i bäckenbotten. De snabba muskelfibrerna utgör en mindre del, bara 20-30 %.
Träning av bäckenbotten utefter besvär och fibertyper
Bäckenbottenträning kan du rikta mot att stärka både långsamma och snabba muskelfibrer:
- Uthållighetsträning stärker typ I-fibrerna genom långsamma, kontinuerliga sammandragningar som hålls under längre tid.
- Explosiv träning stärker typ II-fibrerna genom kortare, snabba och kraftfulla sammandragningar som hjälper till att förhindra läckage vid plötsliga tryckökningar.
Genom regelbunden träning kan man förbättra både styrkan och uthålligheten i bäckenbottenmusklerna, vilket hjälper till att upprätthålla kontinens och förbättra den generella funktionen.
Med åldern kan det ske en minskning av typ II-fibrer i musklerna, inklusive i bäckenbottenmuskulaturen, vilket kan påverka förmågan att snabbt reagera på tryckökningar. Med regelbunden träning av typ II-fibrerna kan man man påverka nedgången av antal av dessa till det bättre.
Regelbunden bäckenbottenträning kan påverka fördelningen av muskelfibertyper genom att öka både styrka och uthållighet, och därmed påverka funktion.
Vad är det du behöver?
För bäckenbottenträning är det ofta önskvärt att både träna upp uthålligheten och den funktionella styrkan. Det kan då vara bra att veta att muskelfibrerna i bäckenbotten reagerar precis som andra muskelgrupper på träning. Du blir bra på det du tränar. Tränar du uthålligt blir du uthålligare, tränar du styrkan blir du starkare.
Principen om overload
Teorin bakom musklernas styrkeökning kallas “den progressiva overload-principen”. Enkelt uttryckt innebär den att musklerna inte blir starkare eller större om du inte successivt ställer högre krav på dem. Inom styrketräning betyder det att du behöver öka vikterna och motståndet över tid för att se fortsatt muskeltillväxt. Andra viktiga principer för att öka muskelstyrkan är att träningen måste vara specifik och nära muskelns maximala kraftutvecklingsförmåga. Detta gäller troligen även för bäckenbotten. Men till skillnad från andra muskler arbetar bäckenbotten konstant – även när vi sover håller den tätt. Här ligger utmaningen med overload-principen för bäckenbotten: En övertränad bäckenbotten kan släppa igenom urin, gas eller avföring. Så hur mycket träning tål den innan den blir för trött?
Vi vet ännu inte den optimala träningsdosen för bäckenbotten
Det finns ingen exakt vetenskap om hur mycket bäckenbotten bör tränas. Ska vi tillämpa styrketräningsprinciper och försöka öka muskelvolymen? Riskerar vi då tillfällig inkontinens på grund av trötthet efter träningen? Det är svårt att tro att någon skulle kunna träna bäckenbotten så hårt, men frågan är intressant. Hur kraftiga ska knipen vara, hur många repetitioner och hur ofta ska de utföras? Svaret är att det beror på, och träningsdosen måste anpassas individuellt.
Jag har utvecklat resonermangen om dosering av bäckenbottenträning här.
Hur ska jag lägga upp min knipträning?
Här finns också ljudfiler med vägledning till bäckenbottenträning: Bakingbabies bäckenbottenträning
Generell fysisk träning
Generell fysisk aktivitet kan ha en positiv effekt på bäckenbottenmuskulaturen genom att indirekt stimulera musklerna och förbättra deras styrka och uthållighet. Fysiska aktiviteter som löpning, styrketräning, dans och yoga kan aktivera bäckenbotten. Detta sker som en reflexmässig respons på att stabilisera bäckenet och hålla kroppen i balans. Problemet är att aktivitet som blir en överbelastning till bäckenbotten också på motsatt sätt kan bli nedbrytande.
Den aktivering som sker omedvetet under annan fysisk aktivitet är heller oftast inte tillräckligt specifik för att ge en träningseffekt för dig som har bäckenbottenbesvär. Däremot förvärras ofta bäckenbottenbesvär av alltför mycket fysisk inaktivitet, eftersom musklerna behöver den regelbundna motionen för att hålla sig välmående. I vissa fall kan tung eller intensiv fysisk träning som tung styrketräning, löpning elle hopp förvärra bäckenbottenproblem, snarare än att stärka musklerna.
Generell fysisk aktivitet är bra för allmän hälsa och kan indirekt bidra till att aktivera och stärka bäckenbotten. Men om målet är att specifikt förbättra uthålligheten och styrkan i bäckenbotten, särskilt för att förebygga eller behandla problem, är det oftast nödvändigt att komplettera med specifik bäckenbottenträning.
Bäckenbottens och muskelfibertyper
Läcker du urin när du skrattar, nyser, hostar eller hoppar behöver du träna dina snabba muskelfibrer genom kortare och riktigt hårda knip. Behöver du snarare en ökad uthållighet, att musklerna i bäckenbotten inte ska bli utmattade under en längre tids stående, gående eller joggande, då behöver du träna mer uthålliga muskelfibrer.
