Träningsupplägg efter kejsarsnitt – från 6 veckor och framåt
Det har gått ett gäng veckor nu. Kejsarsnittet känns mer avlägset, din bebis har ju hunnit med så mycket redan. Kroppen känns fortfarande kanske främmande, och lite skrämmande. Men förhoppningsvis har mycket börjat landa. Du är fortfarande nyförlöst på många sätt, och det är långt kvar innan du förväntas vara färdigt läkt. Men från och med nu kan du börja bygga upp kroppen igen, kräva mer av den. Gå på din efterkontroll och följ kroppens mående och eventuella symtom när du successivt börjar bli mer aktiv.
Målet för den här perioden
Vardagen känns förhoppningsvis lättare vecka för vecka. Ju mer aktiv du blir desto mer belastas kroppen. Du kan avgöra om din aktivitetsnivå är lagom genom att du läser av hur du mår morgonen efter en aktiv föregående dag. Om du mår okej och har kunnat återhämta dig under natten var belastningen lagom. Det kan förstås vara svårt att veta hur återhämtningen blir när nattsömnen inte är din egen att styra över, men du ska i alla fall inte ha ökade smärtor dagen efter. Du bör fortfarande hålla dig på max 5 på en smärtskala mellan 0 och 10, och avvakta med aktiviteter som ger ökade smärtor över snittet eller besvär från bäckenbotten.
Baspass 2–3 dagar i veckan
Bäckenbotten (dagligen). 8–12 knip i 2–3 omgångar. Några korta och några lite längre. Släpp bäckenbottenspänningen helt mellan omgångarna. Är det svårt att slappna av eller ömmar det när du kniper, prioritera avslappning och djupa andetag med fokus på att slappna av i bäckenbotten istället.
Bål och höfter (styrka och kontroll).
- Höftlyft 2×10–15
- Knäböj där du doppar rumpan mot en stol 2×10–12.
- Rodd med gummiband 2×12.
- Sidliggande benlyft 2×10/ben.
- Dead‑bug‑variant 2×6–10/ben.
När det står exempelvis 2×10 är det ett riktmärke, inte ett krav. Börja där kroppen är i dag. Klarar du 6–8 lugna repetitioner med god kontroll räcker det fint. Vila en stund och gör en omgång till om det känns bra. Stegra långsamt genom att lägga till en repetition nästa pass. Det går också bra att korta rörelsen eller ta längre pauser om det behövs. Avsluta eller minska om du får skarp smärta, ökad sårömhet, tyngdkänsla eller läckage, och andas ut när det blir tungt.
Kondition (3–5 gånger i veckan). Rask promenad, cykel eller crosstrainer 15–30 minuter.
Rörlighet och andning (dagligen 3–5 minuter). Bröstryggsrotationer, mjuka yoga- eler stretchrörelser och lugna, djupa andetag är bra. Andas ut i de tyngre momenten när du tränar annat, det ger stöd och minskar trycket mot bukvägg och bäckenbotten.
Checklista 6–12 veckor – är du på banan?
Du ska kunna svara ja på frågan både under träning och dagen efteråt.
Om någon punkt blir Nej, stanna på nivån några pass till eller minska en sak: antal repetitioner, tempo eller det eventuella motståndet.
- Är smärtan under 5 av 10 under passet och ökar inte efteråt?
- Är avslagsblödningen avtagande och kommer inte åter efter aktivitet?
- Känner du ingen tyngdkänsla i underlivet och har du inget urinläckage?
- Har du ingen nytillkommen smärta i bäcken eller rygg?
- Känns bukväggen stabil utan kvarvarande drag- eller domningskänsla efter passet?
- Räcker orken så att vardagen fungerar efter passet och dagen efter utan mer smärtlindring än vanligt?
- Fungerar återhämtningen (sömn och aptit), och känns eventuell träningsvärk som muskelömhet snarare än sårsmärta?
- Håller andningen och tekniken, så att du kan andas ut i tyngre moment utan att hålla andan?
Efter 12 veckor
Efter 12 veckor brukar man kunna successivt återta sin vanliga träning. Dock kommer du vara svagare än du varit tidigare, och för att inte dra på dig någon överbelastningssmärta är det bra att börja försiktigt och stegra långsamt.
Löpning i sikte
Ofta behövs minst 12 veckor, ett stabil bra måande och att checklistan ovan känns trygg. Du kan läsa mer om löpningsåtergång här.
Vanliga fallgropar (och hur du ska undvika dem)
Det är lätt att hålla andan när något känns tungt. När du håller andan stiger trycket i magen, vilket kan ge mer drag i snittet och mer tryck mot bäckenbotten. Andas i stället ut just när du anstränger dig, så blir rörelsen mer skonsam.
Många går också och spänner in magen hela dagen för att den ska kännas stabil. Magen mår bättre av att vara rörlig. Musklerna ska kunna spänna till när du behöver dem och slappna av mellan varven. I vardagen ska du vara så avslappnad som möjligt, spara musklerna till tyngre moment.
Stora kliv vad gäller ökad belastning, som börja ta långa promenader eller tyngre träningspass kan överraska vävnader som fortfarande läker. Små och jämna steg ger kroppen tid att anpassa sig. Lägg hellre till någon repetition, en extra omgång eller lite motstånd, och känn efter nästa dag innan du ökar igen.
Tyngdkänsla, läckage eller ökande sårömhet är signaler om att nivån var lite hög. Sänk en sak i taget, antal, tempo eller motstånd, och prova igen när det känns lugnt.
När ska du höra av dig till vården?
Sök vård vid feber, ökande rodnad eller var vid snittet, tilltagande buksmärta, större blödning, eller om du får nytillkommen svårighet att kissa eller tömma tarmen. Vid kvarstående tyngdkänsla, läckage eller uttalad smärta i bäcken/rygg bör du söka vård hos en fysioterapeut inriktad mot kvinnohälsa.
Här kan du läsa mer om hur du tar hand om ärret.
Vill du ha ännu mer vägledning?
Webbkursen kostar pengar men går att ta som friskvård. Du kan också följa min artikelserie om rehabövningar efter graviditet och plocka övningar i din takt.
