Kan jag styrketräna trots framfall?
Många som har konstaterade eller misstänkta framfall blir otroligt rörelserädda. Många frågar också runt och får olika svar från vårdgivare, varav vissa svar kommer förstärka rörelserädslan.
Samtidigt behöver kroppen styrka för att klara vardagen, för att orka bära barn, handla, jobba, resa sig från golvet och leva ett vanligt, fullvärligt liv.
Idag ska vi gå igenom allt vad vi vet om styrketräning och framfall. Men svaret blir nästan alltid ett ja, men, eftersom framfall inte är en diagnos som beter sig likadant i alla kroppar kommer också fortsättningen ”men det beror på”.
”Ja, men …”
Det som avgör om styrketräning fungerar för dig är inte bara graden av framfall, utan också vilka symtom du har. När känner du av symtomen och hur länge sitter de i efter belastning?
Det handlar också om vad du menar med styrketräning. Ett lugnt, progressivt gymupplägg där du kan kan andas flytande genom alla övningar är något helt annat än maxlyft där du också måste hålla andan.
Sammantaget pekar forskningen åt två håll samtidigt, och det är viktigt att hålla båda i huvudet. Det finns studier som visar samband mellan hög belastning och ökade framfallsbesvär, särskilt vid tungt fysiskt arbete och intensivt ansträngande idrott. Samtidigt är evidensen spretig. Vi vet inte tilräckligt om samband mellan dosen träning och riskerna, och även i studierna ser man att individeulla skillnader domeinerar. Vi har fortfarande svårt att säga exakt vem som är sårbar, vid vilken belastning och efter hur lång tid.
Å andra sidan ser man att måttlig fysisk aktivitet i regel inte verkar öka risken för prolaps, och att träning ofta förbättrar andra symtom som många brottas med. Det betyder att målet inte bör vara att sluta belasta, utan att hitta en belastning som kroppen svarar bra på, och sedan bygga därifrån.
Varför dosering spelar roll
När du lyfter, drar, pressar eller bär ökar trycket i buken. Det är normalt och funktionellt, det hjälper dig att stabilisera bålen och få kraft ut i armar och ben. Hur mycket trycket ökar, och hur bäckenbotten svarar, varierar dock kraftigt mellan individer, övningar och teknik, även vid samma vikt.
Det är här doseringen blir central. Enstaka tunga lyft med återhämtning mellan passen är något annat än återkommande tunga lyft hela arbetsdagen, varje dag, i månader och år. Det skiljer sig också från att vara generellt otränad och plötsligt utsätta kroppen för hög belastning utan teknik eller muskelkapacitet.
Ett mer användbart sätt att tänka än fasta kilogränser är att se belastning i relation till din nuvarande kapacitet. Kroppen klarar ofta mer än man tror när belastningen stegras successivt, men kan reagera tydligt när man går över sin aktuella tolerans.
När bäckenbotten är extra känslig
Tiden efter en förlossning är speciell, eftersom vävnader och muskler befinner sig i återhämtning och omställning. Många har nedsatt bäckenbottenstyrka tidigt postpartum, och vissa studier har kopplat mycket tung och frekvent belastning under första året till mer prolapsrelaterade symtom.
Samtidigt är den moderna bilden att fysisk aktivitet i sig inte är farlig postpartum. Tvärtom visar forskning träning generellt förbättrar funktion och livskvalitet.
I praktiken brukar jag ofta resonera så här: håll igång kroppen tidigt med promenader och lättare styrka, börja med bäckenbottenträning när det känns möjligt, och stegra sedan mot tyngre lyft när kroppen svarar bra på föregående nivå. Om du vill tillbaka till tung träning, låt det få ta månader snarare än veckor.
Vilken roll spelar bäckenbottenträning?
Bäckenbottenträning är förstahandsval vid symtomgivande lätt till måttlig framfall. Nyare systematiska översikter visar att träningen förbättrar symtom och livskvalitet, och i vissa fall även grad av framfall, även om långtidseffekter och optimal dos fortfarande är oklara.
Ett enkelt grundupplägg kan innehålla både uthållighet och snabbhet.
Till exempel uthållighetsknip med 8–12 knip där du håller 6–8 sekunder och vilar lika länge, 2–3 varv, samt snabba knip där du släpper helt mellan varje.
Det viktigaste är att bäckenbotten får vila mellan anspänningarna. En muskel som aldrig får slappna av blir sämre på att utveckla kraft när den behövs.
Var lagom stark för det liv du lever
Du behöver vara stark i hela kroppen. Men vid framfall är det ofta klokt att under en period prioritera teknik, tempo och symtomrespons före att jaga maximal belastning.
Det som brukar fungera väl är att stegra långsamt, behålla samma vikt tills symtomen känns stabila och först därefter öka. Att hålla vikten nära kroppen minskar hävarmar och kan minska trycket i bålen. Enbensövningar eller uppdelade varianter kan ge god styrketräning utan att allt tryck kommer samtidigt. Att variera mellan liggande, sittande och stående övningar gör ofta att bäckenbotten får naturliga pauser under passet.
Många klarar fint av höftlyft, utfall, rodd-varianter, pressar och kontrollerade knäböj med lagom vikt. Övningar som oftare blir symtomprovocerande är de där du tar i hårt samtidigt som du håller andan, eller där du tydligt känner att du pressar nedåt.
Andningskontroll?
Jag brukar inte fastna i att lära ut exakta andningsmönster, eftersom det lätt stressar och gör träningen oflexibel Målet är inte en perfekt rytm, utan att undvika ett systematiskt andhållningsmönster och kraftig nedåtriktad press.
I praktiken innebär det ofta att du ska kunna andas genom övningen. När du märker att du måste stänga till helt för att klara vikten, då har du ofta passerat den nivå där bäckenbotten får onödigt mycket arbete. I tyngre lyft kan viss bracing vara nödvändig för stabilitet, men även där går det ofta att hitta ett sätt att spänna som inte maximerar trycket nedåt.
Spänningskontroll handlar om att ta i precis så mycket som uppgiften kräver. Många med bäckenbottensymtom går direkt in i ett ”för kung och fosterland”-läge i bål och bäckenbotten, och då kan trycket i sig bli en del av problemet. Att kunna växla mellan vila och aktiv spänning, med bra tajming inför belastning, brukar ge bättre resultat över tid.
När du ska backa
Många känner mer tyngdkänsla på eftermiddagen och kvällen när muskler och vävnader är tröttare. Det kan vara helt normalt, men du ska inte uppleva att träningen ökar tyngdkänslan drastiskt och över längre tid än vad vanligt liv gör.
Om tyngdkänsla eller buktande känsla ökar tydligt under passet och inte går tillbaka till din vanliga nivå inom rimlig tid efteråt, då var dosen sannolikt för hög just nu.
Om du däremot känner lite mer samma dag men är tillbaka på din normalnivå nästa dag, kan det räcka med små justeringar, till exempel mindre vikt, längre vila eller en annan variant av samma övning.
Prolapsstöd
En del upplever stor skillnad om de använder prolapsring. Det förändrar inte grundorsaken till framfallet, men kan minska symtomen under aktivitet och göra det möjligt att träna mer fritt. För vissa fungerar det som en brygga tillbaka till sådant de annars undviker.
Kan jag styrketräna med ett framfall?
Ja, i de allra flesta fall kan du det. Men du behöver göra det på ett sätt som kroppen svarar bra på. Målet är inte att undvika belastning, utan att dosera den så att bäckenbotten hänger med, och att du över tid kan flytta gränsen för vad som känns stabilt. Med bäckenbottenträning, successiv stegring, fungerande andning och god teknik kommer de flesta långt.
Checklista
- Jag kan andas genom övningen utan att behöva hålla andan.
- Jag känner ingen tydlig nedåtpress eller ”allt-faller-ner”-känsla under lyftet.
- Eventuell tyngdkänsla går tillbaka till min normalnivå inom rimlig tid efter passet.
- Jag använder vikter jag kan kontrollera med bra teknik, även när jag blir trött.
- Jag stegrar belastning långsamt och förändrar en sak i taget.
- Jag varierar positioner och övningar under passet.
- Jag låter bäckenbotten vila mellan anspänningar och tok-kniper inte hela tiden.
- Om något känns fel justerar jag, istället för att pressa igenom.
Referenser
- Accelerometer-measured physical activity, sedentary behavior, and risk of incident pelvic organ prolapse: a prospective cohort study in the UK Biobank
- Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises
- Strenuous physical activity, exercise, and pelvic organ prolapse: a narrative scoping review
- Conservative prevention and management of pelvic organ prolapse in women.
- Pelvic floor muscle training for secondary prevention of pelvic organ prolapse (POPPY trial).
- Physical activity and the pelvic floor.
- Evaluation of female pelvic-floor muscle function and strength.
- Can pelvic floor muscle training reverse pelvic organ prolapse and reduce prolapse symptoms?
- Is physical activity good or bad for the female pelvic floor? A narrative review.
- The efficacy of pelvic floor muscle training for pelvic organ prolapse: a systematic review and meta-analysis
- Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review.
- Lifetime physical activity and pelvic organ prolapse in middle-aged women
- Pelvic floor muscle training for pelvic organ prolapse
- Elite female athletes’ experiences of symptoms of pelvic floor dysfunction: A systematic review
- Pelvic organ prolapse: review of the aetiology, presentation, diagnosis and management.
- Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing – a dynamic MRI investigation in healthy females.
- Risk factors and prevention of genitourinary prolapse
- Strenuous physical activity, exercise, and pelvic organ prolapse: a narrative scoping review
- The impact of strenuous physical activity on the development of pelvic organ prolapse.
Vidare läsning på Bakingbabies
Anpassning av livet pga framfall
Reklam
Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
