Träningsvärk av knip
Hej, jag undrar angående träningsvärk eller annan form av värk när man gör knipövningar. Jag får mild mensvärk när jag gör knipövningar. När vet man att det är bra eller dålig värk? Hur hårt ska man egentligen knipa?
– Läsarfråga
Ska knipträning göra ont?
Bäckenbottenträning ska generellt inte göra ont. Om du får ont när du kniper kan det bero på att du kniper hårdare än du behöver, tränar för ofta eller att musklerna redan från början är spända eller känsliga.
En viktig del av bäckenbottenträningen är att musklerna får slappna av ordentligt mellan knipen. Om du hela tiden håller en låggradig spänning i bäckenbotten kan träningen bli mindre effektiv och i vissa fall bidra till obehag eller smärta.
Kom också ihåg att knipet framför allt ska kännas i bäckenbotten. Du ska inte behöva spänna rumpan, låren eller magen aktivt för att få till ett knip.
Är det träningsvärk?
Det går att få träningsvärk även i bäckenbotten. Träningsvärk kommer dock vanligtvis inte direkt under eller efter ett träningspass. Den brukar utvecklas gradvis och vara tydligast omkring två dagar efter träningen.
Om du får en mensvärksliknande känsla direkt när du kniper eller strax efteråt handlar det därför sannolikt om något annat än klassisk träningsvärk.
Hur hårt och hur ofta ska man knipa?
Om du upplever att du kan slappna av ordentligt mellan knipen men ändå får ont skulle jag börja med att se över hur mycket och hur hårt du tränar. För vissa är det bra att göra många korta pass med lätta knip flera gånger per dag. Det kan öka blodcirkulationen och minska spänningar och smärta.
Om du däremot gör maximala knip i syfte att öka styrkan blir situationen mer lik vanlig styrketräning. Då behöver musklerna återhämtning mellan träningspassen och det är sällan rimligt att träna lika hårt flera gånger om dagen.
Hur ofta du bör träna beror därför både på hur hårt du kniper och vad syftet med träningen är.
Om knipträningen konsekvent framkallar smärta eller obehag kan du prova att minska belastningen under en period. Det kan innebära att du:
- kniper lite mindre kraftfullt
- gör färre repetitioner
- tränar mer sällan under några dagar
- lägger extra fokus på avslappning mellan knipen
Om besvären minskar kan du sedan prova att öka träningen igen, men det finns ingen anledning att fortsätta med samma dosering om den gång på gång ger dig ont.
Träningsvärk av knip
Det är möjligt att få träningsvärk i bäckenbotten, men mensvärksliknande smärta som uppstår medan du kniper är inte typisk träningsvärk. Jag skulle i första hand prova att minska intensiteten eller antalet knip och se om det gör någon skillnad.
Om du fortsätter att få ont trots att du justerar träningen, eller om du har svårt att avgöra om du kniper med rätt muskler, kan det vara värt att träffa en fysioterapeut med kunskap om bäckenbotten.
Rekommenderad vidare läsning
Dosering av bäckenbottenträning
Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.
Tips
Alla besvär från bäckenbotten beror inte på svaga muskler. För vissa handlar problemen snarare om överspänning, smärtkänslighet eller svårigheter att slappna av. Om du känner igen dig i det kan kursen ”Bli fri överspänning och smärta” vara intressant.
