Kategori: Överspänd bäckenbotten

Överspänd bäckenbotten

Alla muskler i kroppen kan bli spända, slappa, starka, svaga. Oftast hör vi mer om fenomen som hör ihop med svag bäckenbotten.  Mer sällan hör man talas om överspänd bäckenbotten. När bäckenbottens muskler spänns stänger de till kring kroppsöppningarna och resultatet av överspänning blir ofta svårigheter att ha sex och/eller att tömma tarmen. Muskler som är överspända blir smärtande och symtomen kan vara trötthetsvärk, molvärk, svidande smärtor och smärta vid samlag.

I den här kategorin hittar du både information och mer praktiska råd för dig med överspänd bäckenbotten. Inläggen baseras så långt det går på vetenskap och forskning, men där vetenskapliga fakta saknas baseras istället inläggen på beprövad fysioterapeutisk erfarenhet.

I Sverige är fysioterapi för bäckenbotten ett litet men växande fenomen, i andra länder är det mer välkänt. Om du vill ha hjälp kan du med fördel ringa till rehabmottagningarna i din närhet och fråga om de har någon som jobbar internt med bäckenbotten.

Tarmtömningstips

Tarmtömningstips

Jenny Sjödahl som gästbloggar hos oss som en del av forskarkalendern bidrar här med praktiska tips och tankar för dig som har tarmtömningsbesvär.

När det är svårt att få ut bajset

När bajset inte vill komma ut så har vi en tendens att vilja krysta och trycka på. Att regelbundet krysta för kung och fosterland är inte vidare skonsamt för bäckenbotten. Det kan orsaka olika typer av bäckenbottendysfunktioner så som hemorrojder, skador på pudendusnerven, rektala prolapser och analfissurer. Dessutom är det inte vidare effektivt för tarmtömningen eftersom det kraftiga buktrycket gör att bäckenbottenmusklerna spänner sig och ändtarmsöppningen ”stängs till”.  Detta kan i sin tur gör att bajset får svårt, eller ännu svårare, att lämna kroppen. Att krysta fel kan jämföras med när vi kör bil och samtidigt gasar (att jämföra med att vi krystar) och bromsar (att jämföra med att bäckenbottenmusklerna spänns och ändtarmsöppningen stängs till). Då kommer vi ingen vart!

Så vad kan man göra?

Lindrig förstoppning förekommer i hög grad hos i övrigt friska människor. Det brukar då oftast vara av tillfällig karaktär, orsakad av t.ex. ändrad diet, lågt vätskeintag eller minskad fysisk aktivitet. Då kan förstoppningen således avhjälpas med enklare livsstilsförändringar.

Att lyssna på kroppens signaler är viktigt

Förstoppning drabbar inte bara vuxna människor utan också barn och ungdomar. Kanske minns någon mer än jag när TV4:s program Kalla Fakta sände en serie om “skolsnusket” för några år sedan. Bland annat toalettmiljön granskades. Min gissning är att vi är flera som från vår egen skolgång kan minnas trasiga toaletter, toaletter utan toalettpapper (det kunde istället hänga draperat över elevernas skåp av någon anledning) men också ryckande och dyrkande av låsta toalettdörrar. Jag tror säkert fler än jag också kan ta fram exempel på både en och två offentliga toaletter som är placerade mitt i smeten, utan att ge oss en chans till stund av egen tid. Att som vuxen eller barn inte få lugn och ro på toaletten, eller att ignorera signalen om att vi behöver gå och bajsa, gör att vi kan hamna i en ond cirkel som kan leda till förstoppning eller förvärra den förstoppning vi redan har.

Att prioritera toalettbesöken när vi får signal om att vi är bajsnödiga är viktigt.

Det är också viktigt att vi hittar strategier som stimulerar vårt ”lugn-och-ro system” (parasympatiska nervsystemet) när vi väl sitter på toaletten. Två relativt enkla knep för detta är att man låter toalettbesöket ta lite tid. 10-15 minuter brukar kunna vara en bra riktlinje. Samtidigt är det bra att ta djupa andetag långt ner i magen. Man ska dock också komma ihåg att för långa toalettbesök inte heller är att rekommendera.

Utifrån ett biomekaniskt perspektiv är det som lättast att bajsa när vi sitter på huk.

Detta eftersom den anorektala vinkeln, dvs. vinkeln mellan rektum och ändtarm ökar och tarmen rätas ut. För att påverka den anorektala vinkeln utan att sitta på huk så kan vi placera en pall under våra fötter. Vi vill att knäna ska komma lite högre upp än höfterna. Det kan vara fördelaktigt att samtidigt luta oss framåt och placera våra underarmar på låren/knäna. Vi underlättar då avslappningen i bäckenbotten och den anorektala vinkeln rätas ut. Det finns sk. ”squatty-pots” att beställa på nätet men enligt min erfarenhet så fungerar en badrumspall för barn från IKEA lika bra!

Krysta rätt!

En bra sittposition, en mjuk och formad avföringskonsistens och lugn och ro i samband med toalettbesök kommer vi ofta långt med. Trots detta så kan vi ändå behöva krysta lite. Det är inte på något sätt fel att krysta så länge rätt teknik används. Ha lite avstånd mellan läpparna och se till att du inte biter ihop käkarna utan är avslappnad i hela kroppen inklusive ansikte och bäckenbotten. När du krystar så ska du vara uppmärksam på vad som händer med din mage. För att göra en så korrekt krystning som möjligt så ska du låta magen puta utåt istället för att dra in den!

Tänk på att inte använda för stor kraft!

Krystningen ska vara så pass mjuk att du fortfarande kan andas under hela momentet och ett knep är att lägga krystningen/trycket nedåt medan du andas ut. Om det är svårt att få till alla delarna dvs. puta med magen, andas under hela momentet och använda en lagom stor kraft, så kan du pröva att säga ”muuuuuu” långt ner i magen med olika stor kraft bakom ljudet och se vad som händer med rörelsen i magen, andningen och till sist själva krystningen.

Be om hjälp om det ändå inte funkar

Om du ändå inte får till en bra tarmtömning, trots att du

  • slappnar av i bäckenbottenmusklerna när du sitter där på toaletten
  • tycker att du får till rätt krystteknik

Då kan du behöva hjälp av någon som är specialiserad på detta med bäckenbottenfunktion.

En fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbottenfunktion kan hjälpa dig med bl.a. avslappnings- och koordinationsträning av bäckenbottenmusklerna. Det kan också vara så att du behöver träffa en gynekolog som kan detta med just bäckenbottendysfunktioner för en bedömning då det kan finns strukturella/anatomiska orsaker som kan bidra till att det är svårt att tömma tarmen ordentligt. Exempelvis finns det något som heter rectocele som är som en ficka som kan bukta in i slidan och där kan bajset ”fastna”. Ibland kan dessa behöva åtgärdas kirurgiskt men långt ifrån alla utan man kan många gånger få lite olika knep för att ändå kunna tömma tarmen bra trots sitt rectocele.

Behöver jag vidare hjälp?

Ibland kan det också behövas tarmreglerande läkemedel och detta kan man oftast få hjälp med på sin vårdcentral. Det är också viktigt att påtala ifall dina tarmvanor förändras och inte återgår till det normala. Då bör du uppsöka läkare på vårdcentral för ställningstagande till ev. utredning. Detsamma gäller om du:

  • ser blod eller slem i avföringen
  • har nattliga besvär i form av att du regelbundet får gå upp och bajsa
  • har smärtor som gör att du inte kan sova
  • går ner i vikt ofrivilligt.

Tack för mig och kanske på återseende någon gång, på ett eller annat sätt, någonstans!

Hälsningar Jenny S

Jenny Sjödahl. Foto: Emma Busk Winquist

 

Ett fysioterapeutiskt blogginlägg om bajs

Ett fysioterapeutiskt blogginlägg om bajs

Hur är bajs kopplat till fysioterapi?

Ett fysioterapeutiskt blogginlägg om bajs kommer här. Vi kan inte komma ifrån  att kroppens alla system hör ihop på så många sätt. Och vi vill prata om underlivshälsa kommer vi inte ifrån ämnet bajs.

Vi tar det från början. Förstoppning kan vara en orsak till bäckensmärta och underlivssmärta hos både män och kvinnor. Förstoppning kan också ge upphov till urinläckage och återkommande krystande kan förvärra framfall. Kanske finns det mest troligt en annan grundorsak till besvär och smärtor, men förstoppning kan förvärra redan befintliga besvär och få dem att “blomma upp” igen efter en tyst period.

Förstoppning

Att ständigt behöva krysta när en ska göra nummer två ökar belastningen på bäckenbotten och risken finns att en kan ådra sig skador som liknar förlossningsskador, både på nerver och stödje-strukturer. Har en person redan en förlossningsskada, då förstår ni att saker kan bli även värre. Det finns vetenskapligt belagda samband mellan förstoppning och urininkontinens, både genom att tarminnehållet faktiskt trycker på urinröret och genom att hela nerv- och muskelkontrollen över bäckenbotten faktiskt blir sämre.

Förstoppning kan beror på många olika saker, och lider du av återkommande besvär med förstoppning tycker jag att du ska uppsöka läkare för att kolla upp eventuella besvär med tarmfunktionen. Funkar tarmarna fint kanske du behöver träffa en dietist och se över hur din kost kan påverka avföringens konsistens. Enkla saker du kan testa själv är att dricka mer vatten, träna och motionera mer och äta mer fibrer.

Det du också ska veta är att de flesta smärtlindrande läkemedel och även antidepressiva är förstoppande. Lider du av förstoppning kan det även vara bra att se över vilka eventuella läkemedel du äter och om du eventuellt behöver kompensera för dess förstoppande effekter med till exempel bulkmedel.

Bristol stool chart

Vad är normalt?

Normal avföring ska vara mellan 3 och 4 på skalan ovan och en person ska behöva tömma tarmen allt mellan tre gånger per dag till tre gånger i veckan. De flesta vuxna får dock tarmtömningsreflex en stund efter frukost varje dag.

Att ha bråttom på morgonen och strunta i tarmtömningsbehovet kan ge upphov till förstoppning. Att inte vilja gå på toaletten på jobbet eller i skolan kan ge samma effekt. Det är inte nyttigt att upprepade gånger negligera sin tarmtömningsreflex. Det sägs att en måste gå på toaletten inom 15 minuter, annars har “det tåget gått”.

Att sitta korrekt på toaletten kan hjälpa till att tömma tarmen lättare.

Att ha fötterna högt är det första rådet. Detta är för att knäna ska komma över höfterna i höjd, vilket underlättar för tarmtömningen. Att andas lugnt för att stimulera bäckenbottenmusklerna att slappna av kan också hjälpa. Att krysta mjukt på utandning verkar vara det mest skonsamma sättet.

Om vi nu pratar förlossningsskador och bajs så kan ju också problemet finnas i helt andra änden av skalan. En nedsatt sfinkterfunktion i ändtarmen kan ju vara väldigt dålig i kombination med en lös avföring. I detta fall kan en läkare hjälpa med rådgivning vad gäller förstoppande läkemedel. Vanliga läkemedel för så kallad turistdiarré kan användas under längre tid för att hjälpa en person att få fastare avföring vid behov.

Sammanfattningsvis:

För bäckenbottenhälsan på lång sikt och vid behandling av smärtor och inkontinens spelar avföringens konsistens en viktig roll. En person kan behöva uppsöka vård och hjälp om inte enkel egenvård hjälper för att hålla avföringen lagom mjuk och fast.

Läs fler råd här:

Förstoppning efter förlossning

När tarmen trycks in genom slidväggen

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet

Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet

Det här är stretchövningar som jag ofta rekommenderar till patienter som har ont av spänningar i och kring bäckenet. Det kan vara muskler i bäckenbotten, runt svanskotan eller runt omkring bäcken och höfter. Jag brukar ju naturligtvis undersöka mina patienter först, och välja ut övningar som är lämpade för just dem. Jag kan därför på inget sätt ta ansvar för att dessa fungerar för just dig. Jag skulle inte rekommendera en gravid kvinna med smärta kring bäckenet att ta sig an dessa, men för någon kan det funka riktigt bra. Är du minsta lilla osäker rekommenderar jag dig att boka en tid hos en fysioterapeut!

Riktlinjer

Övningarna ska kännas, det ska sträcka och kännas verksamt men det ska inte ge dig regelrätt smärta. Är du rörelserädd eller oerhört smärtkänslig i området behöver det inte vara fel att stretchövningarna känns, men du kan behöva stegra utförandet mycket långsamt. Stegra i så fall långsamt både vad gäller uttag av rörligheten och längden på stretchen. Du ska i slutänden gärna kunna hålla dessa positioner 30-60 sekunder, men i början kan det kännas nog att komma i position och ta några djupa andetag.

Du får gärna upprepa varje övning några gånger per sida. Rörlighetsövningar behöver utföras ofta, gärna dagligen.

Knät mot motsatt axel

Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. För ena sidans knä mot motsatt sidas axel. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Knä till hand

Börja raklång liggandes på rygg, på matta eller golv. För över ena benets knä mot motsatt sidas hand. Handen kan gärna lägga ett försiktigt drag/tryck nedåt mot golvet. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på båda sidor.

Knä mot bröstkorg

Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. För upp ena knät upp mot bröstkorgen. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Fot upp och knä ut

Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. Ha fötterna i golvet och knäna böjda. Ta ditt ena ben och placera vristen över motsatt sidas knä/lår. Ta sedan ett grepp om det stödjande benets lår och dra mot din bröstkorg. Knät ska dras framåt men också pressas utåt. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på båda sidor.

Ryggliggande groda

Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. Ha fötterna i golvet och böjda knän. Låt nu knäna falla isär utåt och lägg fotsulorna mot varandra. För fötterna så långt du kan upp mot rumpan och lägg lite fokus på att knäna ska falla så långt ner som möjligt. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

Sittande groda

Den här stretchen kräver mycket av både knäna och av bäckenbotten. Om du har obehag av svag/svajig bäckenbotten kan denna vara obekväm.

Börja ståendes på alla fyra. För kroppsvikten bakåt tills du sitter på fötterna, för händerna successivt bakåt. Rumpan ska sjunka ner så långt den kan mot dina hälar. Använd armbågarna till att pressa ut knäna något. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

Modifierad barnets pose

Börja sittandes på knä på en matta. Placera fötterna så att de pekar mot varandra med tårna. Placera knäna utåt så att de bildar formen av ett “V”. Böj dig framåt så att pannan når golvet, men försök att ha kvar rumpan så lågt du kan mot hälarna. Fingrarna kan “promenera” framåt så att de kommer så långt de bara kan. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

“Glada barnet”

Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. Böj upp benet så att fotsulorna pekar mot taket. Greppa insidan av foten, med armen på insidan av knäna. Låt knäna hållas brett isär. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör “gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet

Dessa kan vara speciellt sköna för dig med överspänd bäckenbotten eller smärta kring svanskotan.

Berätta gärna hur det känns!

Lycka till med stretchandet! 

Vidare behov av stöttning?

I webbkursen “Bli fri från smärta och överspänning” finns ytterligare vägledning kring stretchövningar, avslappningsövningar, träning och mentala strategier för att själva jobba bort sin smärta från bäckenbotten.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Egenvård vid överspänd bäckenbotten

Egenvård vid överspänd bäckenbotten

Överspänningar i bäckenbotten behandlas med avspänning i bäckenbotten.

Eller? Det är inte så enkelt för de allra flesta!

Du kommer behöva jobba med att själv kunna identifiera när din bäckenbotten är spänd och reglera ner spänningsgraden.

Vad är överspänning i bäckenbotten?

Bäckenbottens muskler kan, liksom alla andra muskler, bli överspända och överaktiva. En överspänd bäckenbotten kommer dra ihop sig och ha svårt att slappna av. Detta kan ge muskelvärk/smärta eller svårigheter att släppa in eller förbi saker genom kroppsöppningarna. Det vill säga att du kan ha svårt att bajsa, kissa eller ha penetrerande samlag.

Överspänning i bäckenbotten kan orsakas av smärta i underlivet, av stress eller av smärtsamma samlag. Ibland finns inga tydliga orsaker alls.

  • Bäckenbotten kan bli överspänd genom överträning av knipövningar och av att du aldrig slappnar av utan alltid går och kniper.
  • Bäckenbotten kan bli överspänd som en reaktion på överträning av magen.
  • Bäckenbotten kan bli överspänd efter gynekologiska operationer och traumatiska förlossningar.
  • Bäckenbotten kan bli överspänd efter smärtande samlag eller sexuellt våld.
  • Bäckenbotten kan bli överspänd som en reaktion på smärta, infektion, inflammation eller förändrad nervsignalering.
  • Bäckenbotten kan bli överspänd på grund av känslomässiga orsaker

Överspända muskler i bäckenbotten kan visa sig som olika besvär

  • Svårigheter att tömma blåsan: Långsamt flöde, svårt att börja kissa eller svårigheter att tömma blåsan helt.
  • Tarmbesvär: förstoppning, svårt att tömma helt och behov av att krysta kraftigt. Tarmtömning kan också göra ont, vilket ofta bidrar till en smärtspiral med ytterligare spänning.
  • Sexuella besvär: Överspänning är det som orsakar vaginism.
  • Överspända muskler blir i förlängningen svaga. Detta kan leda till ansträngningsinkontinens.

Vad kan jag göra åt min överspända bäckenbotten?

  • Jobba med hela kroppen – spänn/slappna av-övningar för att identifiera spända områden. Har du ett så har du troligen flera.
  • Jobba med andningen. Du ska kunna andas med magen. Mer om detta i ett inlägg här, men även hela serien det inlägget ingår i.
  • Träna avspänning i bäckenbotten. Mer om detta här.
  • Jobba med muskelbehandling om du kan göra det själv, annars försöka hitta en vårdgivare som kan göra det åt dig.
  • Vaginala dilatorer finns ibland som behandlingsalternativ. Det är en slags stavar i olika storlek som används för att träna in förmågan att slappna av under penetration. Jag jobbar själv inte alls med detta, men vet att det används på många håll.
  • Att ta hand om din tarm och se över din avföringskonstistens. Råd om detta här.
  • Jag brukar också rekommendera att undvika långvarigt sittande utan paus och att alltid sitta med god hållning och stöd för ländryggen

Vad bör du undvika?

Du bör undvika aktiviteter som ökar spänningen i den bäckenbotten och som förvärrar dina symtom. 

Detta kan bland annat vara:

  • Bäckenbottenträning
  • Överdriven magträning
  • Tunga lyft
  • Löpning
  • Smärtsamma samlag

Överspänningar i bäckenbotten behandlas med avspänning i bäckenbotten.

Det är verkligen inget som kan fixas i ett trollslag, men besvären är ofta behandlingsbara. Det kan ibland kännas läskigt för den med överspänd bäckenbotten att sluta med knipövningarna, speciellt om det samtidigt finns en inkontinensproblematik. Men här handlar det mycket om att ta en sak i taget. Du kommer inte kunna träna dina bäckenbottenmuskler till att bli starka, om de samtidigt är för spända.

REKLAM/TIPS

Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Restless genital syndrome

Hur ska jag tänka med bäckenbottenträning och restless genital syndrome?

Fråga:

När jag slutade med antidepressiva drabbades jag av myrkrypningar i underlivet, restess genital syndrome. Just nu känner jag mest när jag är stressad, men de triggas också när jag försöker knipa. Jag känner mig också alltid knissnödig när jag kniper. Hur ska jag göra för att optimera min träning? Jag behöver träna för jag har svårt att hålla tätt när jag skrattar och anstränger mig.

 Restless genital syndrome

“Restless genital syndrome” är ett symdrom som karaktäriseras av en obehagskänsla i könsorgansområdet och bäckenet. Det kan också ge upphov till spontan och oönskad upplevelse av genital upphetsning, utan att höra samman med sexuellt intresse och lust. Att symtomen fått ett begrepp och en syndromdiagnos är ganska nytt, det kom 2001 och kallas fortfarande ett otal olika namn –  “persistent sexual arousal syndrome” (PSAS) eller “persistent genital arousal disorder” (PGAD). På senare år har dock fått en association med “restless leg syndrome” och efter detta uppstod namnet “restless genital syndrome”.

Individer som lider av att detta besväras av obehag i genitala området med en brännande, pirrande, kliande eller pulserande förnimmelse. Besvären kan förvärras av sittande eller liggande och kan vara värre kvällstid. I likhet med “rastlösa ben” kan besvären lindras av rörelse.

Den medicinska världen vet alldeles för lite om både rastlösa ben och RGS (restless genital syndrome), men några olika förklaringsmodeller handlar om en obalans i centrala nervsystemet samt troligtvis en stor genetisk påverkan. Järnbrist verkar vara en bidragande faktor hos en del.

RGS kan ibland behandlas med samma läkemedel som mot “Restless legs” och järntillskott kan också ges.

Fysioterapi mot detta?

Fysioterapi kommer eventuellt inte lösa problemet, men kan lindra besvären. RGS kan finnas samtidigt som en överspändhet i bäckenbotten och andra omkringliggande muskler och då behandlas dessa besvär genom övningar, stretching och muskelbehandling för överspänd bäckenbotten. 

RGS kan ge upphov till en överspänning i bäckenbotten, vilket kan leda till ett nedsatt blodflöde i genitalierna, och minska det venösa återflödet. Överspänning och blodets kompression på omkringliggande vävnader kan bidra till RGS. Överspända muskler är ofta, tvärt emot vad många tror, väldigt svaga. Därför kan också knipförmågan bli nedsatt.

Om bäckenbotten är överspänd är inte förstahandsbehandlingen knipövningar, även om bäckenbotten upplevs som svag. Först måste spändhetsgraden normaliseras genom töjningar, avslappning och ibland manuell behandling för att lära in ett avslappnat läge/rörelsemönster. I ett senare läge, när individen själv kan reglera bäckenbotten från spänd till avspänd, kan bäckenbottenträna inledas.

Vad kan jag göra själv?

Var fysiskt aktiv minst 150 minuter i vecka så att du 3 tillfällen i veckan få en pulshöjning.

Börja med att träna avslappning i bäckenbotten enligt klippet ovan och att testa med egenmassage av spända muskler i bäckenbotten. Uppsök en bäckenbottenintresserad fysioterapeut om du behöver vidare hjälp.

Få vårdgivare kan något om den här diagnosen och du kan tyvärr behöva vara inställd på att förse dina vårdgivare med information.

Hur ska jag tänka med bäckenbottenträning och restless genital syndrome?

Utan individuell bedömning kan jag naturligtvis inte svara helt, men om du också lider av överspänning i bäckenbotten bör du undvika knipövningar. Om du vet att bäckenbotten är normalt spänd kan lågintensiva knipövningar som utförs så lätt att de inte provocerar dina besvär möjligen öka blodcirkulationen och ge en positiv effekt. Du ska inte bäckenbottenträna om det inte ger en god effekt också på dina symtom.

Jag rekommenderar att du söker upp en fysioterapeut och får en bedömning av status på spänningsgraden och styrkan i dina bäckenbottenmuskler!

REKLAM/TIPS

Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser

Muskelbehandling för en överspänd bäckenbotten

Det finns potential att få ömmande, överspända och strama muskler överallt i kroppen, och bäckenbottenmusklerna är inget undantag. Nu pratar vi alltså om “massage” en slags mjukdelsbehandling för bäckenbotten, ur ett rent icke-sexuellt perspektiv. Sedan kanske effekten av denna behandling syftar till att möjliggöra icke-smärtsamt sex för en del, men ni fattar skillnaden va? Vi pratar om muskelbehandling för en överspänd bäckenbotten.

Det här är ett praktiskt “DIY”-inlägg för dig som lider av Överspänd bäckenbotten eller ärrsmärta i samma område efter förlossning eller gynekologisk operation. 

Egenmassage för bäckenbotten

Först av allt

  • Tvätta händerna
  • Ha någon neutral olja till hands
  • Ligg på rygg med böjda knän och fötterna mot underlaget. Ligg bekvämt så att du kan slappna av, gärna i sängen med kuddar bakom ryggen.

Börja på utsidan

Ligg bekvämt med böjda ben och fötterna mot underlaget.

För dig där vaginalöppningen och vagina själv är för känslig för beröring/tryck/stretch/behandling kan det vara värt att jobba med vävnaderna på utsidan en tid innan du ens börjar jobba med mjukdelarna på insidan.

Att massera de yttre vävnaderna kan vara behjälpligt innan eller efter sex, för att värma upp och mjuka upp området och minska spänningar. Det kan också lätta spänningar som kommer efter en orgasm.

Börja känn igenom huden och mellanrummet mellan vagina och anus, detta område kallas perineum. Trycket hjälper att öka blodflödet och kan släppa på spänningar i underliggande vävnader. Du kan leta vidare efter ömmande punkter åt sidan från perineums mittlinje och ut och fram över de yttre blydläpparna. Du kan ibland även hitta smärtande punkter kring venusberget.

Ta lite olja på fingertopparna och tryck lite lätt på olika punkter i detta område, ca 30-90 sekunder per punkt. Du ska trycka lite lätt, det ska inte göra ont men det ska ändå kännas att det är verksamt.

Inre bäckenbottenmassage

Tvätta händerna om de kommit när ändtarmsöppningen om du först jobbat med yttre massage.

Ligg bekvämt med böjda ben och fötterna mot underlaget.

Ta lite ny olja på fingrarna.

backenbottenklocka

Föreställ dig området så som en klocka. Ditt pubisben är vid klockan 12, och klockan 6 pekar mot anus. Starta med att föra in fingret ett par centimeter mot klockan 6. Leta efter ömma punkter från klockan sex upp emot 5,4,3,2,1. Leta på samma sätt efter ömma punkter från klockan 6 och vidare till 7,8,9, 10 och 11. Hitta en punkt som ömmar och lägg ett mjukt tryck, håll i 30-90 sekunder. När smärtan minskar efter en stunds tryck kan du öka trycket lite ytterligare. Sedan letar du vidare och trycker på nästa punkt. Ta hela det yttersta lagret och gå sedan djupare in med fingret och gör samma resa längs ”klockan” för att hitta djupare liggande smärta.

Var varsam med dig själv, inget ska göra så ont att du börjar grimasera eller andas på något annat sätt än avslappnat.

Tryck inte kring området mellan 11 och 1, där finns urinrör och urinblåsa och de behöver inte tryckas på.

Du kan behöva massera ett område som är mellan 2-10 cm djupt.

Om du inte når alla dina ömmande punkter finns det hjälpmedel för vaginalstavar som kan köpas via exempelvis pelvicare.se

Massera dagligen under några veckor till månader, och glesa sedan successivt ut behandlingen.

Kortvarig effekt

Effekten av den här behandlingen är ofta kortvarig. För att uppnå en långsiktig behandlingseffekt bör behandlingen mer riktas till nervsystemet – alltså din förmåga att reglera ner spänningen i vardagen. Du kan försöka nå den effekten genom att vara väldigt mindful när du gör egenbehandlingen och försöka lära dig att sänka spänningsgraden i bäckenbotten, inte bara medan just då – utan resten av dygnets timmar.

REKLAM/TIPS

Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser

Nervsmärtor i underlivet

Nervsmärtor i underlivet

Smärta från nerver i underlivet

Varje dag träffar jag kvinnor med olika sorters smärtor och besvär i bäckenregionen. Alla smärttillstånd är ofta en kompott av många olika faktorer.  Ibland finns det smärttillstånd hos en person, även om allting rent medicinskt sett ser bra ut. Om det inte går att hitta någon annan synbar förklaring, kan nervsmärta vara en del av smärtbilden.  Det handlar ofta om brännande smärtor i underlivet som ibland förvärras av sittande. Jag ska berätta…

Pudendusnerven

Pudendalisnerven är den nerv  som förser bäckenbotten med motoriska och sensoriska nervinpulser. Denna nerv går från korsbenet  och genom bäckenbotten och slutar i mellangården. Att nerver alltid/ofta är inblandade i  långvariga smärttillstånd är något vi vet sedan länge. De allra flesta känner också till de mer tydliga nervsmärte-diagnoserna ”ischias” och andra nervsmärtor. Som  den när en råkar slå i nerven vid armbågen.

Men nervernas inblandning i bäckenbottensmärta är något mer okänd. Idag tänkte jag ta er igenom ett resonemang om pundendusnervens inblandning vid långvariga smärttillstånd i bäckenbotten.

Pudendusnerven kan vara en del av smärta på lite olika sätt. Nervsmärta är ofta brännande, ”elektrisk” och värkande på ett intensivt sätt. En del beskriver nervsmärta som tandvärksliknande.

Skador på nerver

Nerver är normalt sett mjuka och följsamma och glider lätt när vi rör oss. Ibland kan förlossningar, förlossningsskador och gynekologiska operationer innebära så mycket tryck och drag i nerven att den blir smärtkänslig. Personer med långvarig förstoppning eller som tränat väldigt mycket tung träning som överbelastat bäckenbotten kan också drabbas av nervsmärtor.

Efter ett trauma kan nerverna bli irriterade och överkänsliga för smärta så pass att smärttröskeln i området sänks. Det innebär att en retning som normalt inte hade inneburit smärta nu kan upplevas som smärtsam.

Det finns mer också nervsmärtor som uppstår av mekaniska inklämningar liknande den mekaniska tillklämning nerver kan få vid ryggraden vid ett diskbråck. Dessa inklämningar sker ofta vid sittbensknölarna och är inte helt ovanliga hos cyklister. Besvären ger ofta smärta vid genitalierna och ljumskar, svårigheter att kissa och ibland även nedsatt sexualfunktion.

Nervinklämningar

Nervinklämningar kan behandlas fysioterapeutiskt med övningar för att släppa eventuella muskelspänningar och öka blodflödet i muskler kring nerven (bäckenbotten,rumpa, höfter, lår). Personen bör också undvika  de saker som kan innebära en mekanisk belastning. En del kan också vara avspänningsträning för bäckenbotten. Bäckenbotten blir som som en följd av smärtan i området ofta överspänd. Personer med misstänkt pudendusinklämning ska vid behov undvika långvarigt sittande, cykling, knäböj, intensiv rumpstretching och yoga med långvariga sträckningar i ben/höfter.

Symtom på pudendussmärta

Nervsmärtan karaktäriseras av smärta kring vaginalöppning och klitoris hos kvinnor  eller penis hos män, mellangården, analen och ut mot sittbensknölarna.

Smärtan kan provoceras av tarmtömning, urintömning eller orgasmer.

Nervsmärta som uppkommer på grund av en mer mekanisk inklämning ger ofta smärtsvar när man ”trummar” försiktigt över nervens utbredningsområde över sittbensknölarna.

Smärtan karaktäriseras av smärta i sittande och inte liggande.

Det kan dock vara nästan omöjligt att skilja dessa nervsmärtor från andra bäckenbottenbesvär. Nerven är sällan enda orsaken till smärttillståndet, och behandlingen syftar till att minska symtomen, egentligen oavsett vad de beror på.

Behandlingen utgörs ofta av att undvika det som provocerar besvären:

  • En person med förstoppning bör få ordning på avföringens konsistens genom förändringar i kost eller vid behov med hjälp av läkemedel.
  • En person som krystar för att tömma blåsan behöver läsa sig strategier för att tömma blåsan utan att orsaka belastning på bäckenbotten och eventuellt skapa drag i nerven.
  • Provoceras besvären av sittande bör personen ifråga avstå från att sitta så långt det är möjligt under en period för att låta nerven läka och ”lugna ner sig”.
  • För en del kan bäckenbottenträning vara en del i behandlingen, för andra kan avslappningsträning för bäckenbotten vara det viktigaste. Detta behöver en fysioterapeut bedöma genom en undersökning av bäckenbotten, du kommer troligtvis inte kunna ta reda på detta själv.
  • För den del kan det okcså behövas råd om träning och fysisk aktivitet samt stretching för att optimera rörligheten och cirkulationen runt hela bäckenet.
  •  Fysioterapeuten kan ocksåi vissa fall hjälpa till med mjukdelmobilisering och behandling för själva bäckenbottenmuskulaturen

Ibland kan nervsmärtor också behandlas med smärtlindrande läkemedel eller vissa antidepressiva läkemedel. Då inte på grund av faktiskt depression utan på grund av att kemin runt omkring nerver i hjärna och nerver ute i kroppen ibland kan vara liknande.

KBT kan vara en del av behandlingen

Problemet med nervsmärta är att smärtan övergår från att vara den kroppsliga funktionella ”varningssignalen om fara å färde” till att vara ett helt onödigt smärtsamt inslag i livet. En nervsignalering som övergått från att vara funktionell till att vara dysfunktionell. För att ta udden av smärtornas inverkan på livet i sin helhet kan då beteendeterapi och acceptans vara en viktig del av behandlingen. Detta för att minska risken att smärtspiralen går vidare från smärta, till oro, till begränsningar i livet, till mer smärta, till mer stress etc etc.

REKLAM/TIPS

Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser

Nervsmärtor i underlivet

Smärta från nerver i underlivet kvarstår ibland som långvarig smärta efter andra besvär, så som infektioner eller operationer. Nervsmärta kan vara mycket svårt att skilja från annan smärta, men behandlas genom att försöka normalisera rörelseförmåga och känselupplevelsen.

Frågor, funderingar, egna erfarenheter av nervsmärtor i underlivet? Berätta!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Att träna avslappning i bäckenbotten

Om du lider av en överspänd bäckenbotten eller om du är gravid och står inför en vaginal förlossning, kan du ha nytta av att träna in att aktivt kunna slappna av din bäckenbotten. Idag berättar jag hur du ska göra! Lite blogginlägg på samma tema:  Överspänd bäckenbotten Gå till en fysioterapeut för min bäckenbotten, va? Nervsmärtor i underlivet

REKLAM/TIPS

Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser

Överspänd bäckenbotten

Grunden

Bäckenbottens primära funktionär att lyfta organen i bäcken och buk, stänga till urinrör och ändtarm, samt att hålla emot eller slappna av när det gäller att reglera urin- och tarmtömning. Dessa muskler är normalt sett viljemässigt styrda liksom övriga kroppens skelettmuskler (i motsats till glatt muskulatur som tarmarnas och urinblåsans muskulatur som inte kan regleras via viljan).

bäcken 004

Överspänningsbesvär

Hos vissa individer kan det uppstå överspänningsbesvär där bäckenbottens muskler spänns omedvetet. Musklerna slappnar heller inte av helt i vila. Det kan vara en reaktion på stress eller smärta. Liksom den när vi får överspända muskler i våra skuldror när vi stressar eller fryser. Överspändheten i bäckenbotten kan också uppstå som en skyddsmekanism mot något vi omedvetet vill stänga ute, eller hålla inne.

Vad är det som händer?

När bäckenbottens muskler blir överspända störs den normala viljemässiga koordinationen för att slappna av respektive spänna musklerna. Tillståndet i sig kan ge upphov till smärta och obehag. Du som har överspända och överaktiva muskler behöver alltså inte vara medveten om detta själv. Du kan vara svårtydda sekundära besvär av trötthet och obehag i underlivet. Ibland träffar jag kvinnor som är helt övertygade om att de har ett framfall, trots att flertalet gynekologer sagt att så inte är fallet. I vissa fall kan den tyngande, värkande förnimmelsen de har i underlivet istället vara trötthetsvärken som uppstår i muskler som aldrig får vila.

Överspänd bäckenbotten är ett samlingstillstånd för flera olika begrepp, som alla karaktäriseras av ofrivillig och i många fall omedveten anspänning i bäckenbottenmusklerna.

Upplevelsen

Överspänning i bäckenbotten kan ge svårigheter att kissa eller bajsa. Det kan ibland ge nedsatt sexuell lust/förmåga och smärta. Dessa tillstånd utvecklas ofta under lång tid och kan triggas igång av smärttillstånd i bäckenbotten efter övergrepp, förlossningsskador eller gynekologiska operationer.

Kvinnor med överspänd bäckenbotten tenderar att uppvisa ett kluster av liknande symtom: täta urinträngningar, kronisk förstoppning, samlagssmärta, kronisk bäckensmärta och ländryggssmärta. Tyvärr är det är alltför sällan kvinnor med långvarig ländryggs- och bäckensmärta erbjuds undersökning av bäckenbotten.

Vad är symtomen?

  • Smärta, molande eller ibland skärande
  • Ibland upplevd trånghet, efter förlossning kan det vara en förnimmelse av att ha blivit för trångt ihopsydd.
  • Känsla av att något är fel, trots att gynekologen konstaterar att allt ser bra ut

Ibland kan spänningen ge smärta som refereras ut till andra områden, se bild:

pelvis 002

Vad kan orsaka detta?

  • Smärtreaktioner från kirurgi eller efter trauma.
  • Sexuella övergrepp och anspänning för att skydda och ”stänge ute”.
  • Ibland kan överspänningen också höra ihop med en mer långvarig smärta så som tarmbesvär, endometrios eller smärta från urinblåsan.
  • Hälta, smärta i rygg, bäcken och höftleder kan trigga igång symtom från bäckenbotten hos vissa individer.
  • Långvarigt sittande kan ibland förvärra symtomen
  • Ofta kan aldrig orsaken till smärtan/spänningstillståndet inte identifieras.
  • Överspända bäckenbottenmuskler kan vara en primära orsaken till smärta hos en del, men hos andra kan den vara en reaktion på andra symtom.

Hur uppstår smärtan?

Trauma eller planerad vävnadsskada som vid operationer kan vid en akut fas orsaka smärta som karaktäriseras av inflammatoriska och immunologiska responser. Detta är en del av kroppens eget läkande. Detta kan ibland leda till en muskelreaktion i omkringliggande vävnad som i överdrift kan leda till ytterligare inflammation, överkänslighet i nerverna runt omkring området eller en överkänslighet för input från detta område uppe i hjärnan. Denna ökade uppmärksamhet från hjärnan och nervsystemet bidrar till en sänkning av smärttröskeln. Att smärtsignalerna kickar igång vid allt lägre stimuli. Om spänningsreaktionen i musklerna blir långvarigt kan musklerna försvagas och få ytterligare lättare att kicka igång en smärtprocess genom rent utmattning.

Hur vet jag om jag lider av detta?

  • En undersökning av bäckenbotten vad gäller ömhet, anspänningsgrad, muskelstyrka och avslappningsförmåga kommer kunna besvara om ett överspänningstillstånd föreligger.
  • Det kan vara av värde att göra en undersökning av både ländrygg, bäcken och höftområdet för att utesluta att smärtan hör ihop med något annat symtom från till exempelvis ryggen.

Hur behandlas detta?

Det är viktigt att du som lider av detta får kunskaper om anatomin och om vilka processer som kan bidra till en överspänning. Det är också bra att få hjälp att lära sig att både spänna rätt och att slappna av i musklerna. Det kan vara av värde att få en undersökning av både ländrygg, bäcken och höftområdet för att utesluta att smärtan hör ihop med något annat symtom från till exempelvis ryggen.

Behandlingen består ofta av avspänningsövningar, mjukdelsbehandling (töjninar och massageliknande tryck). Kognitiva terapimetoder kan också behövas för att hantera och acceptera den sensoriska input som hjärnan tar emot, utan att tolka den som smärta. Har du under flera månader, eller kanske år, fått alldeles för mycket känselinput från underlivet kan det krävas en hel del “omprogrammering” till att lära dig att inte tolka dessa signaler som varningssignal.  “Obefogade” känslor av att något är allvarligt fel brukar vara en sådan sak som kan trigga igång överspänningstillstånd, enligt min erfarenhet.

Lite som överspänning i axlarna

Jag brukar likna överspänningstillstånd i bäckenbotten mot en spänning som sker i våra skuldror när vi är stressade. Plötsligt inser vi att axlarna sitter nästan i höjd med öronen. När vi släpper spänningen i axlarna känner vi hur otroligt trötta, ömma och hårda musklerna är. Det är ett helt ofarligt tillstånd, men naturligtvis smärtsamt och obekvämt.

Det kan vara så att du lider av en överspänd bäckenbotten. Boka tid hos en bäckenbottenintresserad fysioterapeut!

Referenser och vidare läsning

REKLAM/TIPS

Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser

Avspänningsfavorit

Det finns oändligt många avspänningsmetoder och övningar för att minska sin egen känsla av stress. Personligen tycker jag att det är enormt svårt – när jag är stressad ligger det mycket närmre till hands att träna fysiskt än att göra en avspänningsövning.
Jag har dock två favoriter och ett mellanting.
Den ena favoriten är en lång “mental bild”, en historia man får uppläst för sig och följer med i tanken i. Jag har gjort den här på många vänner och en del patienter och de flesta vittnar om att man blir sjukt avslappnad av den. Den är dock för lång och krånglig och dessutom inte min egen från början, så den vill jag inte dela med mig av här. Dock gör jag den gärna med vänner och bekanta, så behöver du komma förbi på lite avslappning så är det bara att höra av dig..!
Den andra favoriten är kort och mycket enkel, och det är den ni kommer få ta del av idag.

Mellantinget är en allmänt känd avslappningsmetod som funkar för en del. Ibland gör jag den om jag har svårt att somna. Ni har säkert alla testat någon variant på skolidrotten om inte annat- en “progressiv avspänning” som det heter på sjukgymnastspråk och “spänn-slappna av” som de flesta kallar den. Man ligger på rygg på golv (helst) och går igenom kroppen kroppsdel för kroppsdel och spänner och slappnar av. Den syftar till att öka uppmärksamheten på var man är spänd, och var man behöver ytterligare avslappning.

Här kommer min favorit – Ballongandning
Den går till såhär:
Tänk på mittpunkten inuti magen, någonstans mellan naveln och ryggraden. Placera i tanken en ballong där och ge den en färg.
På inandning växer ballongen åt alla håll, på utandning samlas den till en liten punkt igen.
Lek med ballongandningen. Börja med att ballongen ökar och minskar i storlek helt rundformad. Sedan går du över till att tänka att den blir avlång, uppåt mot lungorna och ner mot bäckenet. Och avlång ut mot sidorna. Och avlång upp emot naveln och ner mot ryggraden. Ta ett gäng andetag i varje riktning, och avsluta sedan med att ballongen blir jämn och rund igen.

Fördelen med den här löjligt enkla övningen är att den går att plocka fram när och var som helst. På bussen, på tunnelbanan, i en liten paus på jobbet. Du kan sitta, ligga eller stå. Allt du egentligen gör är att fokusera på andningen och kommer ner i andningsfrekvens och puls litegrann, men på ett lite lekfullare sätt än bara tänka på och känna varje andetag. Mig tilltalar det här i alla fall. Testa får du se vad du tycker!!

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.