Kategori: Överspänd bäckenbotten

Överspänd bäckenbotten

Alla muskler i kroppen kan bli spända, slappa, starka, svaga. Oftast hör vi mer om fenomen som hör ihop med svag bäckenbotten.  Mer sällan hör man talas om överspänd bäckenbotten. När bäckenbottens muskler spänns stänger de till kring kroppsöppningarna och resultatet av överspänning blir ofta svårigheter att ha sex och/eller att tömma tarmen. Muskler som är överspända blir smärtande och symtomen kan vara trötthetsvärk, molvärk, svidande smärtor och smärta vid samlag.

I den här kategorin hittar du både information och mer praktiska råd för dig med överspänd bäckenbotten. Inläggen baseras så långt det går på vetenskap och forskning, men där vetenskapliga fakta saknas baseras istället inläggen på beprövad fysioterapeutisk erfarenhet.

I Sverige är fysioterapi för bäckenbotten ett litet men växande fenomen, i andra länder är det mer välkänt. Om du vill ha hjälp kan du med fördel ringa till rehabmottagningarna i din närhet och fråga om de har någon som jobbar internt med bäckenbotten.

Samlingsinlägg om överspänd bäckenbotten

Samlingsinlägg om överspänd bäckenbotten. Det här inlägget länkar till nästan alla texter som finns här hos oss om ämnet överspänd bäckenbotten. Är du ny till ämnet rekommenderar jag dig att läsa inläggen bakifrån, för de första är ofta mer förklarande och de senare mer fördjupade resonemang och svar på specifika frågor som berör ämnet.

Samlade inlägg:

Skadas bäckenbotten av överspänning?

Bäckenbottens roll under förlossning

Spasm i bäckenbotten på kvällen

Samband mellan spänningar i käkar och bäckenbotten

Hur lång tid för att bli av med överspänning?

Överspänd bäckenbotten och träning

Kan man stretcha bäckenbotten?

Att sänka spännings graden i bäckenbotten

Hur jag jobbar med överspänning i bäckenbotten

Botox för överspänd bäckenbotten

Knip och överspändhet

Bäckenbotten, uretrit och interstitiell cystit

Överspänning på ena sidan av bäckenbotten

Överaktiv blåsa och överspänd bäckenbotten

Bäckensmärta och överspänd bäckenbotten

Överspänd bäckenbotten och förlossningar

Hållning, andning och överspänd bäckenbotten

Avslappning i bäckenbotten

Egenvård för överspänd bäckenbotten

Muskelbehandling för överspänd bäckenbotten

Att träna avslappning i bäckenbotten

Överspänd bäckenbotten – vad är det?

Samlingsinlägg om överspänd bäckenbotten

Hoppas du i all den här läsningen hittar svar på frågor, råd och hjälp! Önskar dig en besvärsfri sommar!

Fler funderingar?

Hittar du, trots eget letande och läsande, inte svar på någon fundering får
du gärna ställa en fråga i kommentarsfältet. Då kan det hända att den frågan
besvaras i ett eget inlägg framåt hösten.

Det finns också en webbkurs med upplägg för rehab, övningar och träning för dig med överspänd bäckenbotten här på bakingbabies.se. Den kostar pengar att gå, många använder sitt friskvårdsbidrag till att gå kursen. 

Kramp vid ändtarmen inför avföring

Läsarfråga om kramp vid ändtarmen inför avföring och smärta kring svanskotan.

Jag har opererats och i min journal står det nämnt att man fäst puboanalis och transversus perinei, samt att man lagat den rectovaginala fascian. En månad efter operationen fick jag kramp någonstans nära svanskotan/ändtarmsöppningen och sedan dess kommer och går den här smärtan. Det har också tillkommit en smärta/kramp längst ner i ändtarmen/sfinktern ca 20 cm innan avföring ska passera där. Ändtarmsöppningen blir ganska snäv, trots att jag försöker slappna av. Kan det här höra ihop? Finns det någon evidensbaserad behandling eller är det avslappningsträning och tålamod som gäller?

Läsarfråga

Hej!

I första hand vill jag rekommendera att du söker hjälp och svar hos den vårdgivare som opererat dig. Det är alltid bäst med en individuell bedömning och råd.

Det jag kan ge dig en är en anatomigenomgång och en genomgång av fenomenet ”paradoxal krystning” på ett mer generellt plan.

Puboanalis

Det finns lite olika sätt att se på puboanalis. Det ena sättet, om jag har uppfattat det rätt, är att puboanalis är att det går att laga puboanalis i samband med en djupare mellangårdsoperation. Den andra sättet att se på det hela är att man inte riktigt kan komma åt den vid en mellangårdsoperation. Jag har skrivit om det här tidigare. Någonstans har du blivit sydd, oavsett om man skulle kalla den delen puboanalis eller kanske puboperinealis. Det vi kan säga att dessa två har gemensamt är att de är en del av levator ani och att de går mellan insidan av bäckenet i framkant (pubisbenet) och bak mot svanskotan. De går nästan horisontellt längs med sidan av analkanalen och har fibrer som fäster in mot analens muskler. Man kan också säga att vissa delar av levatorn ani har del i vår tillstängning av tarmen liksom en våning ovanför sfinktrarna.

Kramp i musklerna

Det som händer vid bäckenbottenkirurgi är att man fäster muskler som har varit trasiga sedan en vaginal förlossning. Trasiga muskler drar ofta ihop sig, de blir förkortade. När de fästs fast på sin ursprungsplats kommer de under en period vara i ett maximalt utsträckt läge. Det här kan strama, sträcka, sträna och dra på ett obehagligt och ibland smärtsamt sätt. När muskeln accepterat läget släpper obehaget. Kan det vara så att du känner obehaget därför att en nylagad muskel protesterar mot utsträckningen? Då kan man ladda förnimmelsen med ”åhå, det här är nog egentligen rätt bra”. Och rätt vad det är så har det gått ett gäng veckor, och obehaget är borta.

Levatorkramp när avföringen passerar

Levatormuskulaturen har en öppning där tarmen passar igenom och om det är väldigt spänt och trångt där, på grund av spända och strama muskler, kan det bli av slags ”armbrytning” mellan avföringen som passerar och musklerna som trycker emot. Eftersom avföringen ska passera detta lager av muskler en stund innan det kommer ner hela vägen till ändtarmsöppningen kan det också vara detta du upplever. Detta kan blir en väldigt skarp och speciell slags smärta eller obehag. Lösningen för detta är att försöka sänka spänningsgraden i bäckenbotten generellt, men också att försöka motstå impulsen att spänna emot när obehaget gör sig påmint.

Smärta ger smärta

En annan sak är att om du har väldigt ont i ett område så kan kroppen vilja göra något för att bli av mer smärtan. Det kan innebära att du spänner andra muskler eller kompenserar med annan rörelse. Ibland landar dessa kompensatoriska ”lösningar” inte så bra i kroppen, utan blir en anledning till ny, annan smärta. Kan det vara så att operationen triggat igång en annan smärta eller en överspänningsreaktion i dina muskler? Då skulle jag i det fallet rekommenderat avslappningsträning istället.

Kramp i ändtarmen inför eller vid tarmtömning

Synergi betyder samverkan och dyssynergi betyder en slags störning av muskulär koordination, vilket resulterar i ”felaktiga rörelser”. Man kan ha en ”dyssynergisk tarmtömning” och det innebär att de muskler som normalt tillåter tarmtömning börjar motarbeta tömningen. Det handlar om en miss i koordinationen så att bäckenbottens muskler inte samordnas bra med det som driver fram tarmtömningen. Man kan få dessa reaktioner av lite olika orsaker och det handlar alltså inte om något som är anatomiskt fel, utan att musklerna helt enkelt missförstår sin roll. Det kallas också ”paradoxal krystning”, vilket innebär att när du försöker krysta så kniper du omedvetet också. Det är som att trycka på gasen och bromsen samtidigt.

Om du googlar på detta så kommer du hitta information om detta som ett långvarigt och kanske kroniskt problem. Jag tänker att i ditt fall så är det något som uppkommit pga tillstökning av muskelkoordinationen efter kirurgi, så jag skulle inte katastroftänka att detta kommer bli långvarigt om jag vore du.

Evidensbaserad behandling?

Som frågan är ställd så läser jag det som att frågeställaren inte tänker att ”avslappningsträning och tålamod” är evidensbaserad behandling. Och där skulle jag nog vilja säga att jo – den evidensbaserade behandling är nog i första hand avslappningsträning och tålamod. Man behöver också lägga till behandling mot förstoppning och i vissa mer avancerade fall den behandlingen som heter ”biofeedback”. Du kan själv jobba med en slags egen biofeedback genom att föra upp ett finger analt och öva på att känna skillnaden och styra musklerna i knip och avslappning. Enligt min erfarenhet är det väldigt svårt att få tag på biofeedbackbehandling i Sverige, men för många räcker det långt med egen avslappningsträning, djupandning och annat som vi traditionellt använder för ”bara vanlig” överspänd bäckenbotten. Jag skulle då säga att avslappningsträning för musklerna ”inte i skarpt läge” (alltså när du ska bajsa) kan vara ett första steg.

Tips:

Läsning om besläktade ämnen – proctalgia, levator ani syndrom och dyssynergi

Egenvård vid överspänd bäckenbotten

Webbkursen (betalkurs) Bli fri från överspänning och smärta.

Löpning och överspänd bäckenbotten

Löpning och överspänd bäckenbotten

När jag för några veckor sedan öppnade upp för frågor nya frågor om löpning trillade det in ganska många om just överspänning och löpning. Många var mer öppna och breda, typ ”får/kan man springa med överspänd bäckenbotten?” och några var mer specifika ”varför får jag ont av att springa med överspänd bäckenbotten?”. Jag tänkte därför att det här inlägget ska ägnas åt detta.

På ett spektrum

För mig är överspänd bäckenbotten ett fenomen på ett spektrum. Om du skulle ställa dig på ett torg en vanlig dag och känna på 50 personers axlar så skulle du hitta ett spektrum av spänningar och smärta i musklerna kring nacke och skuldror hos dem du känner på. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. Några del har daglig värk.

Jag gissar att jag skulle kunna få ungefär samma utfall om jag ropat in 50 personer från samma torg och känt på deras bäckenbottnar. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. En del har daglig värk. Många känner inte av sin bäckenbotten alls.

Bäckenbotten är inte mer dramatisk än så

Om jag skulle börja ge fysioterapeutiska träningsråd till alla de där människorna med spända axlar så hade jag sagt: Mjuk rörelse är bra. Styrketräning är bra. Mår du bra av stretching kan du göra det. Tycker du om att springa kan du göra det. Undvik det som gör ont eller det som triggar andra besvär. Inte att du kategoriskt ska sluta och undvika det för alltid, men det är ett tecken på att du kanske behöver behandling eller annan problemlösning innan du fortsätter.

Jag hade också sagt exakt samma sak till personer med spänd bäckenbotten.

Är det inte något speciellt med bäckenbotten och löpning då?

Jo. Så här. Bäckenbotten är en slags hängmatta av muskler som utgör själva bottnen i bäckenbotten. På den vilar blåsa, tarm och livmoder. Bäckenbottens funktion är att hålla bäckenorganen på plats och att i rätt tid hålla in eller släppa ut urin, avföring och gas. När foten slår i marken kommer bäckenbotten dra ihop sig och förkortas (en vanlig muskelsammandragning) för att skydda sig själv och bäckenorganen från stöten. När du rullar av och skjuter ifrån foten kommer bäckenbottens muskler förlängas. Varje löpsteg triggar alltså en sammandragning av bäckenbottens muskler, ett knip, om jag ska uttrycka det med ord som alla förstår.

Löpning kräver alltså en flexibel och stark bäckenbotten, och kommer innebära en hög belastning.

Överspänning och löpning

Överbelastning av muskler resulterar ibland i smärta. Överspänning kan ge upphov till överbelastning, och då blir resultatet nästan som en muskelinflammation med smärta och ömhet. Överspänning kan också innebära att musklerna bara ”låser sig” i ett knipläge, och det kan ge en annan slags smärta. Det kan kännas som en trötthetsvärk eller som en skarpare slags krampkänsla. Ibland ger det inte smärta utan istället triggar det blåsträngningar eller en känsla av bajsnödighet istället. Det typiska är att en svaghet istället ger sig till känna genom urinläckage eller en känsla av tyngd eller instabilitet i bäckenbotten. (För att försvåra det hela kan dock en överspänd bäckenbotten ge inkontinens också pga oflexibilitet…)

Får man springa med överspänning?

Om du kan springa utan att få något påslag av symtom är det inga som helst problem att springa. I vissa fall kan det till och med vara bra. Om bäckenbotten tröttas ut av löpningen kan det bli mer avslappnad en stund efteråt. Om du får smärtor eller symtom av löpning är det en indikation på att du kanske behöver problemlösa kring överspänningen innan du planerar din löpningskarriär framåt. För vissa kommer bäckenbottenträning hjälpa. Det här låter kanske konstigt. Men om musklerna blir överbelastade för att det är lite för svaga för belastningen du utsätter dem för, då kan även överspänning och smärta bli bättre om du bäckenbottentränar. För andra triggas bäckenbotten jättemycket av bäckenbottenträning, och då måste man ”skala bort” kramp och överspänning innan man går vidare med annat.

Kan jag göra något annat?

För att springa snällt mot bäckenbotten kan man testa lite andra åtgärder. Spring med väldämpade skor eller på mjukt underlag. Förkorta steglängden eller minska sträckan du springer totalt sett. Kanske ska du springa långsammare? En del mår också bättre av att springa uppför men gå nedför.

Löpning är kanske bra

Eftersom löpning verkar kunna trigga bäckenbottenaktivering kan det hos vissa fungera som ett fördelaktigt komplement till annan bäckenbottenträning. Här måste man dock ta till en individanpassad approach, för löpning kommer inte passa alla som har en bäckenbottendysfunktion.

Löpning och överspänd bäckenbotten

Får man springa med överspänd bäckenbotten? Ja, absolut, om det känns okej.

Varför gör det ont att springa med överspänd bäckenbotten? För att löpningen innebär upprepade kniprörelser i bäckenbotten och det verkar trigga vissa personers spänning. Tips då är att arbeta ner spänningsgraden i bäckenbotten innan du återgår till löpning.

Tips för egenvård för överspänd bäckenbotten hittar du här.

Avspänningsfavorit

Det finns oändligt många avspänningsmetoder och övningar för att minska sin egen känsla av stress. Jag är ICKE ett proffs på sånt här, det ska alla veta.

Personligen tycker jag att det är enormt svårt – när jag är stressad ligger det mycket närmre till hands att träna fysiskt än att göra en avspänningsövning.

Jag har dock en favorit som jag har burit med mig ända sen min grundutbildning.

Här kommer min favorit – Ballongandning

Jag kanske minns den fel också, men så här brukar jag göra.

  • Tänk på mittpunkten inuti magen, någonstans mellan naveln och ryggraden. Placera i tanken en ballong där och ge ballongen en färg.
  • På inandning växer ballongen åt alla håll, på utandning samlas den till en liten punkt igen.
    Lek med ballongandningen. Börja med att ballongen ökar och minskar i storlek helt rundformad.
  • Sedan går du över till att tänka att den blir avlång, uppåt mot lungorna och ner mot bäckenet. Och avlång ut mot sidorna. Och avlång upp emot naveln och ner mot ryggraden.
  • Ta ett gäng andetag i varje riktning, och avsluta sedan med att ballongen blir jämn och rund igen.

Fördelen med den här löjligt enkla övningen är att den går att plocka fram när och var som helst. På bussen, på tunnelbanan, i en liten paus på jobbet. Du kan sitta, ligga eller stå. Allt du egentligen gör är att fokusera på andningen och kommer ner i andningsfrekvens och puls litegrann, men på ett lite lekfullare sätt än bara tänka på och känna varje andetag. Mig tilltalar det här i alla fall!

Lästips: Vulvodynia – understanding the role of pain-related behavior

I början av året postade jag på instagram och frågade om ni läsare ville att jag skulle skriva inlägg om de böcker jag just då höll på att läsa.

Nu har jag skrivit inlägg om:

Och nu har turen kommit till en avhandling av Linnéa Engman som heter ”Vulvodynia – understanding the role of pain-related behavior”. Det här är ju alltså en avhandling och inte en populärvetenskaplig bok, så därför blir det här inte en recension. Utan jag tänkte bara skriva lite av vad jag tar med mig från läsningen.

Intro till ämnet

Provocerad vulvodyni innebär smärta i vulva eller vagina vid tryck, beröring eller penetration. Det påverkar många kvinnor och även deras partners. Orsaken till smärtan är mångfaktoriell och i vissa fall okänd, men en känd riskfaktor är bland annat upprepade svampinfektioner, hormonella preventivmedel och bäckenbottendysfunktion med flera. Smärtan inverkar inte bara på samlivet utan även familjeplanering och relationen i stort. Kvinnor som lever med smärtan har ofta också depression, ångest och lägre livskvalitet än andra (liknande som vid andra långvariga smärttillstånd). Trots detta är det bara 60 % som söker hjälp. Över tid har upp till en tredjedel av de drabbade kvar sina besvär medan ungefär två tredjedelar får minskade besvär. De aktuella studierna handlar alltså om beteenden som är förknippade med provocerad vulvodyni.

Katastroftänkande om smärta

Att katastroftänka kring smärta, att ha ett undvikandebeteende eller tvärt om att bara stå ut med smärtan är alla betenderelaterade saker som kan höra ihop med utvecklingen och bibehållande av ett långvarigt smärttillstånd. Katastroftänkande kring smärta definieras (fritt översatt) som en överdriven negativ mental uppfattning som sker under faktiska eller förväntade smärtsamma upplevelser. Individer med provocerad vulvodyni har högre nivåer av katastroftänkande kring smärta jämfört med andra och detta är kopplat till en ökning av smärta och en försämrad sexuell funktion.

Undvikandebeteende

Att undvika sexuella situationer och relationer är en strategi för dem som lever med smärta vid sex, men är ett fenomen som inte är väl utforskat. De som undviker sex och vaginala samlag har i större utsträckning negativa tankar om just penetrerande sex än andra.

Att bara stå ut

Att bara stå ut, trots smärtan, är vanligt hos individer med provocerad vulvodyni. 50-68 % fortsätter med att ha vaginala samlag trots att det gör ont. Detta kan leda till en negativ spiral med nedsatt upphetsning och lust, nedsatt lubrikation och också öka på smärtan. Men att fortsätta med vaginala samlag, trots smärta, kan komma med andra fördelar så som att minska risken för skam och skuld, rädsla att förlora sin partner och så vidare.

Linneas studier

Studierna hade fyra specifika syften (fritt översatt och lite förenklat!):

  1. Undersöka kopplingen mellan undvikande- och uthållighetsbeteende och katastroftänkande och smärta.
  2. Undersöka undvikande- och stå ut-beteende kan förutsäga sexuell funktion över tid, utöver den påverkan smärta har på sexuell funktion i sig.
  3. Undersöka undvikande- och stå ut-beteende på individnivå för att få information om potentiella beteendemönster.
  4. Undersöka effekten av kbt-gruppbehandling med partnerinvolvering på kvinnans smärta.

Vad lär jag mig av detta?

Studiernas slutsatser är ungefär så här:

Undvikandebeteende verkar vara en faktor som förbinder katastroftänkande och smärta. Man tror alltså att när katastroftänkande om smärta leder till ett undvikandebeteende kan detta i sig leda till ökad smärta över tid. Undvikandebeteende, oberoende av kvinnans smärtupplevelse, kan förutspå signifikant nedsatt sexuell funktion efter fem månader. Att målinriktat arbeta med att förändra beteenden som hör ihop med smärtan kan vara en möjlighet att påverka smärtan till det bättre.

Ett intressant fynd i studierna är att kvinnor som hade stå-ut-beteenden mer än undvikande-beteenden oftare hade mer gynnsamma resultat.

Hur kan jag använda det här?

Det här är information som behöver användas finkänsligt tänker jag. I värsta fall kan informationen ligga till grund för att uppmana individer som har ont vid samlag att stå ut och fortsätta, för att det verkar vara en lösning. Så hoppas och tror jag verkligen inte att de här studieresultaten ska användas. Däremot tror jag mycket på ”tankens och inställningens makt”. Exempelvis så här: Jag föreställer mig att sex ska göra ont, jag blir därmed nervös och stressad, och då spänner sig bäckenbotten. En spänd bäckenbotten ökar risken att penetration gör ont – och min föreställning har då blivit en ”självuppfyllande profetia”.

För mig blir slutsatsen att jag och patienter i större utsträckning kan utforska inställningar, tankar och attityder kring sex. Och som alltid är min slutsats: Patienter med långvariga smärttillstånd behöver ofta team-behandling. Fysio, psykolog och läkare.

Linnea – om du läser detta får du gärna rätta mig och fylla i viktiga saker som jag kan ha missat!

Skadas bäckenbotten av överspänning?

Kan det faktiskt skada bäckenbottens-muskler att vara överspända? Jag har lätt att bli det efter att ha suttit mycket på jobbet. När jag blir överspänd slipper jag skav och tyngdkänsla, kissar bättre men bajsar sämre och kan ärligt säga att jag hellre skulle välja att vara överspänd än att ha skav och tyngd.”

Läsarfråga

Den här frågan är viktig och visar på att det aldrig finns svartvita rätt eller fel när det kommer till spänningsgrad i bäckenbotten. Jag har också varit med om att jag och patient jobbat jätteintensivt med att sänka en besvärlig överspänning i bäckenbotten, bara för att inse att överspänningen egentligen varit ganska funktionell och utan den får personen besvärliga läckage. Till att börja med vill jag alltså säga: Det finns inga rätt eller fel, och du väljer själv.

Jag förstår förstås att det optimala vore att både kunna vara avslappnad i bäckenbotten, tillförlitligt kontinent och slippa andra besvärliga symtom. Men så är det ju inte för alla.

Varför blir muskler att vara överspända?

Muskler blir överspända när det finns en kontinuerlig kommunikation mellan hjärnan och muskel som orsakar mer eller mindre ofrivillig spänning. Det är ofta associerat till eller en följd av andra symtom. I bäckenbotten triggas ofta överspänningen just av ett behov av att lyfta upp och stänga till. Det kan handla om allt från sexuella övergrepp, till en känsla av att slidväggarna är sänkta och ligger och stör. Överspändhet ger sig uttryck i stelhet/stramhet i musklerna och uppfattas via palpation/tryck/stretch.

Är det dåligt?

Nej, det skulle jag inte säga. Eller så här: Har du ont eller problem av din överspänning är den ett faktiskt problem. Känner du inte av den så får den finnas. Vi har en ENORM variation på vad som är normalt. Tänk bara om du skulle rada upp bekantskapskretsen och går omkring och klämma dem på axlarna. Många skulle vara jättespända, några skulle ha riktigt ont, några skulle vara helt mjuka och alla skulle vara helt normala. Smärta och funktionsnedsättning vad gäller rörlighet och aktivitet är saker som faller inom facket ”Behöver göras något åt”. Men allt annat får bara passera, anser jag.

Kan det uppstå problem med tiden?

Ja, det är här det blir lite lurigt. För ju längre du går omkring med ett låggradigt knip desto större är chansen att du får problem – problem med att bajsa, kissa, ha sex eller med smärta. Och ju längre en överspänning funnits, desto svårare kan det bli att minska den. Men vad jag vet så finns det liksom inget annat hotfullt som kan hända, alltså typ att muskeln skulle bli förstörd på något sätt.

Skadas bäckenbotten av överspänning?

Här gissar jag att det finns många intressanta tankar hos er läsare.

Berätta gärna i kommentarsfältet!

Vidare läsning på Bakingbabies

Hur lång tid för att bli av med överspänning?

Webbkurs – bli från från överspänning och smärta.

Kan jag stärka bäckenbotten med yoga?

Kan jag stärka bäckenbotten med yoga?

Läsarfråga

Mångas universallösning på bäckenbottenproblem stavas ”KNIP!”. Det finns både privatpersoner och vårdgivare som liksom tror att man kan lösa både inkontinens, smärtor, framfall och alla andra sorters bäckenbottenrelaterade besvär med bäckenbottenträning. Det är inte riktigt sant. Vi har evidens att bäckenbottenträning kan lindra och ibland bota ansträngningsinkontinens och minska symtom hos personer med framfall. Hos den grupp av individer som bäckenbottentränat idogt och sedan drabbats av o-önskade bieffekter som smärta och överspänning uppstår lätt en dikeskörning åt andra hållet. Bäckenbottenträning ses istället som dåligt och farligt.

Don efter person

Bäckenbottenträning är u varken superbra eller superdåligt så där generellt. Det måste alltid individanpassas och doseras väl. Vissa behöver bäckenbottenträna och vissa ska inte bäckenbottenträna, och ibland förändras också behovet över tid.

Som en motreaktion mot att bäckenbottenträning från vårdens håll ofta kastas ut som den allenarådande lösningen på allt, har man inom en del friskvårds/alternativmedicinska kretsar istället börjat marknadsföra andra sätt att stärka bäckenbotten. Träna din bäckenbotten med yoga! Stärk din bäckenbotten med pilates! Knip inte, men gör det här istället!

Specificitetsprincipen

Jag tänkte ta er med genom ett vetenskapligt resonemang kring detta idag. Det vi vet utifrån forskning är att man måste träna muskler specifikt för att bli starkare i dem. Du behöver exempelvis göra övningar som inkluderar biceps för att kunna bli starkare i biceps. Du blir inte starkare i armen av att köra benböj. På så sätt MÅSTE du involvera bäckenbotten i en träningsrutin för att överhuvudtaget kunna bli starkare i den. Du kan omöjligt se träningseffekter i en muskel du inte tränar.

Kärt barn har många namn

Du behöver förstås inte KALLA bäckenbottenträning för bäckenbottenträning. Muskeleffekten sitter naturligtvis inte i namnet. Om du exempelvis aktiverar rätt muskler under det att du samtidigt gör något annat, kan ju träningseffekten för bäckenbotten ändå komma. Säg att du gör tåhävningar dagligen. Om du under tåhävningen också gör en bäckenbottenaktivering kan du ju såklart få en träningseffekt på bäckenbotten. Men det är ju inte själva tåhävningen som gör det. På så sätt kan du stärka bäckenbotten medan du gör en massa annat. Du kan fokus på annat och kalla det vid annat namn, bara bäckenbotten är med i muskelaktiveringen. Men om bäckenbotten inte aktiveras så kommer också bäckenbotten-effekten utebli.

Inte med automatiskt

Utifrån studier vet vi också att pilates, hypopressiva övningar och yoga ensamt (utan aktivt påslag i bäckenbotten) INTE ger någon ökning av bäckenbottenstyrkan. I en systematisk översiktsartikel över all tillgänglig forskning gällande yoga för inkontinens kunde man se att alla studier var för små och med hög risk för partiskhet.  Slutsatsen var att det inte går att se att yoga är användbart som behandling för kvinnor med urininkontinens.

Andra effekter visade i små studier

Man har i en lite pilotstudie sett att yoga för individer med inkontinens kan förbättra livskvalitet, depressiva symtom och sömnkvalitet. En annan pytteliten studie visade på tecken att smärta från urinblåsan kunde lindras av yogabehandling under 12 veckors tid. I en annan liten och nu mera ålderstigen studie testade man om yoga kunde minska överspänning i levator ani och sfinktermusklerna och underlätta tarmtömning. Fem testpersoner tränade yoga i 20 stycken 2-timmarssessioner och enbart en av dem fick en uppmätt avslappningseffekt och ingen av dem fick någon signifikant symtomlindring vad gäller underlättande av tarmtömning.

Kan man stärka bäckenbotten med yoga?

Du kan stärka bäckenbotten med precis vilken träningsform som helst, bara du OCKSÅ aktiverar bäckenbotten. Ett av de starkaste knipen jag någonsin känt hos en patient var en patient när hon knep så som hon gör när hon gör bänkpress med skivstång. Skulle jag säga att det är bänkpress med skivstång som är bäckenbottenträning? Nej, det är det hon GÖR med sin bäckenbotten samtidigt som hon bänkpressar som utgör skillnaden. På samma sätt har jag känt på yoga-tränande personers knip och kunnat märka en oerhörd styrka. Men det kommer liksom inte ”automagiskt”, utan det är en inlärd aktivering. Sen får du kalla det exakt vad du vill!

Referenser

Vidare läsning på Bakingbabies

Hur lång tid bli av med överspänning?

Hur lång tid tar det att jobba bort överspänning i bäckenbotten?  

Läsarfråga

Hur lång tid tar det att bli av med överspänning?

Den här frågan är relevant och adekvat. Du har ett problem, du får i bästa fall en rehabplan presenterad för dig från en vårdgivare och sedan kommer följdfrågan: Hur länge ska det här pågå?

Samtidigt är min första reaktion när jag läser frågan att komma med följdfrågan, ”hur långt är ett snöre?”. För svaret är precis samma: Det beror på! Vilken slags snöre pratar vi om? Vad används snöret till? Kan man klippa i snöret?

4-5 månader

Att jobba bort en överspänning i bäckenbotten skulle jag säga att tar 4-5 månader i regel. Den första månaden brukar handla om att landa i en känsla och förståelse för att spänningen finns. Den andra månaden brukar handla om att lära sig styra ner spänningen, men ofta så blir avslappningen liksom ”ogjord” så fort man slutar aktivt slappna av. De följande månaderna handlar om att vända på sitt ”default-läge”. Att det inte längre ska krävas en omfattande avslappningsövning för att kunna sänka bäckenbotten. Och att bäckenbotten inte alltid ska hissas upp automatiskt så fort du inte aktivt tänker på att slappna av i den.

Vända på defaultläget

Hur lång tid det tar innan du vänt på ditt ”default-läge” avgörs av en himla massa saker. Dels hur mycket tid och engagemang du har för rehab. Dels hur mycket stress och spänning du har i kroppen generellt. Även i de fall man helt lyckats få bäckenbotten att vara mestadels avslappnad i vardagen kan man ”få ett återfall” av överspänning vid en extra stressig period i livet.

Webbkurs på 6 månader

Jag har ju skapat en rehab-webbkurs för personer som lider av smärta och överspänning, och den kursen har jag gjort så att kursdeltagarna har tillgång till i 6 månader. Alla behöver nödvändigtvis inte alla 6 månaderna, men det finns också personer som kanske behöver mer tid. Jag skulle tro att 6 månader ändå är ett genomsnitt.

Det går inte alltid

Sen finns det också tillfällen det är väldigt svårt att jobba bort en överspänning, och det är när det finns orsaker som gör att överspänningen är liksom adekvat. Om det finns muskelskador som gör att du blir analinkontinent om du inte är lite överspänd i bäckenbotten, kanske överspänningen kanske faktiskt behöver finnas. Målet är ju att kunna sortera i symtomen och kanske också att du ska få annan behandling (läkemedel, kirurgi osv osv). Men all överspänning är jag inte övertygad om att är lämplig att jobba bort, i alla situationer.

All överspänning måste inte bort

Dessutom är det viktigt att veta att en överspänning som inte ger några besvär heller inte är dålig eller farlig. Om du skulle rada upp 15 personer och gå omkring och klämma och känna på deras axlar, skulle du hitta överspänningstillstånd i skulderpartiet hos ett visst antal. Men alla dessa har inte nödvändigtvis ont eller problem.

Samma sak gäller bäckenbotten. Vi är alla individer och helt olika. Det finns personer som har en viss grad av överspänning i bäckenbotten men som det inte är något som helst problem för. De har inte ont, alla funktioner är som de ska och sex är inte heller smärtsamt. Det är därför inte så att exakt all överspänning är ett problem och ”måste bort”. En stor variation mellan individer är normal.

Reklam

Vill du veta mer om webbkursen ”Bli fri från smärta och överspänning”? Läs mer här!

Stav för bäckenbottenbehandling

Det här inlägget är ett tips-inlägg skrivet av min kollega Emma. Emma har nyligen startat en webbshop och säljer bland annat stavar för bäckenbottenbehandling. På så vis är detta ett reklaminlägg, även om det inte är reklam för min egen verksamhet eller något jag själv tjänar på.

Behandla överspänning i bäckenbotten

Långvarig smärta i bäckenbotten är besvärligt och ibland svårt att komma till rätta med. För hög spänning i bäckenbotten kan bidra till samlagssmärtor, blås- och tarmtömningsbesvär, svanskotesmärta, nervsmärta och påverkan på muskelfunktionen.

Även om smärtan sällan enbart beror på spända muskler i bäckenbotten, så kan manuell behandling vara hjälpsamt. Hos en specialiserad fysioterapeut kan du få hjälp med att bedöma spänningsnivå och funktion i bäckenbotten och du kan få guidning i hur du reglerar spänning. Det är viktigt att förstå att spänning inte alltid är orsak till besvären, även om det ofta förekommer hos personer med smärta. Smärta föder spänning och spänning föder ibland smärta och vi vet inte alltid vad som kommit först. Det betyder också att alla besvär inte försvinner med en spänningsreducerande behandling.

Självbehandling med stav eller manuell behandling hos fysioterapeut är en pusselbit, men sällan hela lösningen. Du behöver även få hjälp till att se helheten, vad som triggar och vad som lindrar dina besvär. Med det sagt är det helt ofarligt att behandla med en stav, så länge du lyssnar på din kropps signaler. Ömhet under och efter behandling kan förekomma, men din smärta ska aldrig öka av behandlingen.

Behandlingen syftar till att:

  1. Bli medveten om spänningstendenser och analysera triggande faktorer som är möjliga för dig att påverka. Detta kan handla om vanor och beteenden så som stress, toavanor, hållning, andningsmönster och mycket mer.
  2. Reglera ner spänningen, byt och bryt vanor och triggers.  Öva kroppen i att inte reagera på triggers med ökad spänning och försök ta kommando över kroppens reaktioner när det ändå händer.
  3. Behandla spänningens följder. Adressera smärta eller andra dysfunktioner. Det kan göras genom manuell behandling, övningar, generell träning, läkemedel, terapi eller annat.

Såhär använder du staven:

  1. Ligg bekvämt, gärna på rygg med böjda ben. Vissa slappnar av bättre i ett varmt bad.
  2. Använd valfritt glidmedel för att undvika obehag när du för in staven.
  3. Börja med att föra in den mjukt rundade änden fram till stavens första vinkel.
  4. Se vagina som en klocka där klockan 12 är upp mot urinröret och klockan 6 ned mot ändtarmen. Undvik att behandla området mellan 11 och 1 och 5 och 7 för att inte lägga tryck mot urinrör eller tarm.
  5. Placera staven åt höger eller vänster sida och knip till. Gör du detta korrekt känner du en rörelse i staven. Slappna sedan av och lägg på ett lätt tryck med staven nedåt. Du kan också röra staven längs muskeln, en sida i taget, för en mer masserande effekt. Töjning kan hållas 30-60 sekunder och upprepas 5-10 gånger per sida.
  6. Dra ut staven en bit innan du byter sida så att du inte vrider den mot tarm eller urinrör.
  7. Hittar du ömma punkter kan du hålla kvar ett lätt tryck på dessa, det är inte ovanligt att smärtan kan stråla ut i ett större område och det brukar lätta allt eftersom du behandlar.
  8. Prova den spetsigare änden om allt känns bra.

Egenvård är bra!

Om du upplever att manuell behandling lindrar dina besvär kan en stav erbjuda dig en lösning för egen behandling, när och var du vill. Det kan verkligen göra skillnad och ger dig en känsla av egen kontroll över din kropp. Magin ligger inte i någon annans händer, utan att du själv närmar dig din smärta och sakta men säkert möter den, behandlar den och utmanar den. På vägen kommer det att hända saker både lokalt, men också centralt – i din hjärna. Smärta tolkas och styrs genom vårt nervsystem och ju mer hotfull smärtan känns, desto högre tolkas den. Att lära sig att reglera smärtan genom olika tekniker kommer ge positiva effekter både lokalt och centralt.

Här köper du stavar för egenbehandling av bäckenbotten!

Kan en vanlig fysio jobba med överspänning i bäckenbotten?

Kan en vanlig fysio jobba med överspänning i bäckenbotten?

Jag fick en liknande fråga av en ”vanlig” fysio, som undrade om hon kan hjälpa patienter med överspänningsbesvär i bäckenbotten utan att undersöka eller behandla internt i bäckenbotten.  Svaret är delvis ja, men jag skulle också vilja säga nej. Jag ska förklara!

Bäckenbottenträning är standardbehandlingen för att stärka bäckenbotten hos individer med svaga muskler och kan hjälpa mot inkontinensbesvär. Bäckenbottenmuskler som istället är strama, korta och smärtande behöver annan slags behandling. Överspänning i bäckenbotten är ett samlingsbegrepp som inkluderar myalgi i bäckenbottens muskler men som också är nära besläktat med piriformissyndrom, svanskotesmärta och proctalgia fugax. Symtomen kan variera men kan främst vara smärta eller tyngande, molande smärta kring rektum och eller vagina.

Behandla utan att diagnostisera?

För att kunna diagnostisera ömhet och överspändhet i bäckenbotten behöver du göra en manuell undersökning av musklerna. Symtombeskrivningen som patienten själv uttrycker med ord kan vara snarlik känslan vid framfall eller urinvägsinfektion (med en stor individuell variation), så det är heller inte helt enkelt att bara ringa in symtomen utifrån en noggrann anamnes. Jag tänker att varken du eller jag kan pinpointa bäckenbottens funktion genom att bara ta en god anamnes och undersöka extern. Utan att göra en bäckenbottenundersökning kommer vi famla i blindo.

Det är snarlika symtom i många fall

Eftersom bäckenorganens fysiologi är kraftigt beroende på bäckenbottens normala funktion kan förändringar i bäckenbottenmusklerna ha omfattande konsekvenser för individens funktion. En överspänning i bäckenbotten kan bland annat ge trängningar och urgency för blåstömning. En överspänd bäckenbotten kommer heller inte kunna alstra samma kraft som en muskel med mer normal spänningsgrad. Spänningen kan sekundärt ge upphov till symtom som vid en annan generell bäckenbottensvaghet, urinläckage vid hosta, nysning och ansträngning. Förstoppning är ett annat frekvent symtom. Det är är symtom som lika gärna kan komma vid ”bara” en svag bäckenbotten eller framfallsbesvär. Och behandlingen för en svag bäckenbotten och en överspänd bäckenbotten är fundamentalt olika.

Undersök och behandla det du kan!

Jag skulle säga att om du inte palperar bäckenbotten kan du inte på något sätt förvänta dig att kunna sätta en funktionsdiagnos på bäckenbotten. Men du kan naturligvis undersöka allt som finns utanpå: Observera gång och hållning, gör en bedömning av huvud, nacke, skuldror och columna. Kolla ROM och styrka i bål och nedre extremiteter. Av speciellt intresse är iliopsoas, glutealerna, piriformis och quadratus lumborum samt magmusklerna. Överdriven ”indragning” av magen hör ofta ihop med överspänningsproblematik i bäckenbotten. Många har också en retning i hela nedre bålen, inklusive ligament inguinale. Palpera också igenom ärr i buken.

Våga närma dig området ändå

Även om du inte ska undersöka eller palpera bäckenbotten kan du be patienten knipa, fullt påklädd. Försök att se vad som händer. En överspänd bäckenbotten ger en liten kniprörelse, väldigt snarlikt den begränsade rörelse som en svag bäckenbotten ger upphov till vid knip. Det individer med överspända och svaga bäckenbottnar ofta har gemensamt är också ”med-rörelser” i låradduktion och höftsträckning. Många som inte alls kan viljemässigt kan styra bäckenbotten i ett knip skapar stället istället en kryströrelse, i sin strävan att få till en muskelaktivitet. Många med överspänd bäckenbotten behöver ofta koncentera sig intensivt för att få bäckenbotten att röra sig, många håller också andan eller drar upp bröstkorgen i samma veva. Du kan alltså av dessa observationer inte uttala dig om bäckenbottens funktion, rörelse eller muskellängd. Men du kan ge råd om andningsrörelse och försöka hjälpa patienten att ”skala bort” annan muskelaktivitet.

Anamnesområden

Blåsfunktion, miktionsvanor och tömning, smärta. Fråga om hur ofta individen kissar, hur blåstömningen startat, hur snabbt påkomna trängningarna är, om det gör ont att kissa och om det finns läckage.

Tarmfunktion, tarmtömningsvanor och smärta. Uppblåsthet, förstoppning, svåriheter att tömma tarmen, behov av att krysta, behov av ”tumtricket”, känsla av ofullständig tömning.

Sexualfunktion och smärta i samband med orgasm eller penetration. Fråga var smärtan i så fall sitter och hur länge den finns kvar.

Prata igenom eveneuell smärta externt i ländrygg, ljumskar, inuti bäckenet och nedre delen av buken och gå vidare med extern undersökning av det som framkommer.

Efter en omfattande anamnes har du troligen ringat in en del områden du vet att ni kan börja jobba med, även om jag rekommenderar att du inte ger specifika bäckenbottenråd utan att ha undersökt bäckenbotten. Ni kan ju dock välja en ”trial and error”-väg där ni testar och ser vad som händer. Svarar patienten väl på bäckenbottenträning? Bra, då är det säkert en väg att gå. Får personen snarare mer besvär av bäckenbottenträning? Byt inriktning och testa avslappningsövningar istället. Det är ju bättre än inget, men kräver att du har en motiverad patient som är beredd att testa olika saker.

Behandling

Åtgärderna och  så som jag oftast lägger upp behandlingen har jag beskrivit bland annat här.

Avslappning i bäckenbotten

Kan man stretcha bäckenbotten?

Kan en vanlig fysio jobba med överspänning i bäckenbotten?

Dela gärna med er av era erfarenheter i kommentarsfältet!

Jag vill också i sammanhanget ta upp detta med friskvårdsinstruktörer, som med yoga eller andra metoder jobbar med att hjälpa personer med överspänd bäckenbotten. Yoga och avslappningstekniker instruerade av en friskvårdsinstruktör kan vara jätteskönt och välgörande för en del, men inte nödvändigtvis för alla. Jag anser att det också bör vara sekundärt till bedömning och behandling av en medicinskt utbildad och legitimerad yrkesperson. Och om denne instruktör går ut över sin profession och ”diagnostiserar” besvär är det helt galet. Friskvård i all ära, men det är inte att likställa med sjukvård. Om inte ens legitimerad sjukvårdspersonal kan diagnostisera rätt utan att undersöka är det bortom all rimlighet att en icke-medicinskt utbildad person kommer göra det.

REKLAM/TIPS

Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.