Alla muskler i kroppen kan bli spända, slappa, starka, svaga. Oftast hör vi mer om fenomen som hör ihop med svag bäckenbotten. Mer sällan hör man talas om överspänd bäckenbotten. När bäckenbottens muskler spänns stänger de till kring kroppsöppningarna och resultatet av överspänning blir ofta svårigheter att ha sex och/eller att tömma tarmen. Muskler som är överspända blir smärtande och symtomen kan vara trötthetsvärk, molvärk, svidande smärtor och smärta vid samlag.
I den här kategorin hittar du både information och mer praktiska råd för dig med överspänd bäckenbotten. Inläggen baseras så långt det går på vetenskap och forskning, men där vetenskapliga fakta saknas baseras istället inläggen på beprövad fysioterapeutisk erfarenhet.
I Sverige är fysioterapi för bäckenbotten ett litet men växande fenomen, i andra länder är det mer välkänt. Om du vill ha hjälp kan du med fördel ringa till rehabmottagningarna i din närhet och fråga om de har någon som jobbar internt med bäckenbotten.
En normal spänning av bäckenbottenmusklerna ger en samtidig anspänning i bukmusklerna, exempelvis när man hostar, nyser eller skrattar. Denna samaktivering är oftast av godo, men hos personer med ökad smärtkänslighet i området kan denna enkla och frekventa anspänning skapa ytterligare smärta. Hos personer med endometrios kan det finnas sammanväxning av vävnader i buken vilket kan vara en del av en ökad smärtbild och orsaka inflammationer i omkringliggande muskler som reaktion.
Personer med endometrios kan ha spända och ömma muskler i bäckenbotten, rumpan, höften och magen till följd av smärtan och obehaget de upplever. Detta kan leda till en ökning av musklernas normala spänningsgrad och du kan få svårt att slappna av helt i dem.
Spänningstillstånd i bäckenbotten
Smärta leder till spänning som leder till ökad smärta. Och så går det ibland runt i en ond cirkel. Smärta i bäckenbotten vid endometrios beror ofta på ett spänningstillstånd och kan kännas främst vid införande av tampong, vid sexuell penetration eller då du berör inuti slidan. Smärtan kan det fortplanta sig till spänningar i muskler även utanpå bäckenet, då kan smärtan sitta som ett band över bäckenet och kan stråla ut i korsryggen eller benen.
Relationen mellan bäckenbottenmusklerna och bålmusklerna spelar en viktig roll hos personer med endometrios. En bäckenbottenfysiokan ge specialiserad behandling för bäckenbottendysfunktion hos patienter med endometrios.
Först av allt – undersökning och bedömning
Om det i din berättelser låter som att du har besvär som kan härledas till bäckenbotten kommer fysioterapeuten fråga om hen får undersöka din bäckenbotten. Det är alltså en slags gynekologisk undersökning för att bedöma musklerna i bäckenbotten och deras spänningsgrad, ömhet och funktion.
Bäckenbottenträning?
Beroende på vad som framkommer vid undersökningen kan fysioterapeuten ge dig ett individanpassat träningsprogram för att ”träna upp” eller ”träna ner” din bäckenbotten. Att träna upp bäckenbotten handlar om att stärka och volymöka musklerna genom knipövningar. Att träna ner bäckenbotten handlar om att du övar på att lära dig slappna av i bäckenbotten genom andningsövningar eller avslappningsövningar.
Manuell behandling
Fysioterapeuter använder sig ibland an manuella terapitekniker för att lära dig att knipa rätt eller slappna av. Dessa olika tekniker kan hjälpa dina muskler att arbeta utan smärta.
Patientutbildning
Kunskap är makt. Din fysioterapeut kommer troligen ge dig massor av muntlig information om hur bäckenbotten fungerar och om hur dina specifika symtom hänger ihop. Du kommer också få lära dig stretegier för egenvård och symtomhantering. Ibland går detta hand i hand med träningsinstruktioner, och ibland glider det över till livsstilsfrågor eller råd om blåsan och tarmen.
Råd för blåsan och tarmen
Endometrios kan påverka dina blås- och tarmvanor och fysioterapeuten kan ge dig vägledning för att optimera detta. Ibland handlar det om tekniker för att minska urinträngningar eller inkontinens. För tarmen kan det handla om strategier för att tömma tarmen snällt och effektivt.
Behandling
Endometrios behöver alltid undersökas och behandlas av en gynekolog i första hand. En fysioterapeut kan generella råd om träning, avslappningsövningar och smärtlindrande behandlingar.
Tips!
Om du saknar fysioterapeut finns min webbkurs ”Bli fri från överspänning och smärta” som en en vägledning för dig att själv behandla överspänd bäckenbotten.
Stretchövningar för smärta och överspänning i bäckenbotten
För en del patienter med smärtor i och runt bäckenbotten rekommenderar jag en rad olika stretchövningar i syfte att hitta avslappning i bäckenbotten. Idag tänkte jag ge er ett resonemang kring detta. Varför stretchövningar? Vad kan den förväntade effekten vara?
Jag brukar ju naturligtvis undersöka mina patienter först innan jag ger ut övningar, och väljer ut övningar som är lämpade för just dem. Därför kan jag på inget sätt ta ansvar för att dessa fungerar för just dig. Jag skulle heller inte rekommendera en gravid person med smärta kring bäckenet att ta sig an dessa. Är du minsta lilla osäker rekommenderar jag dig att boka en tid hos en fysioterapeut!
Vad kan stretch bidra med?
Forskning har visat att stretching kan bidra till att förbättra flexibiliteten och som ett resultat rörelseomfånget kring leder. En god flexibilitet kan i vissa fall minska risken för skador och leda till bättre blodgenomströmning. Men det finns dock inget tydligt samband mellan stretching och minskning av skaderisk för idrottare. Stretching har heller ingen tydlig effekt på återhämtning av muskler efter träning. Det saknas också evidens för att stretch kan minska förekomsten av träningsvärk.
Man tror att ökningen av rörlighet efter stretch inte handlar om en förlängning av muskeln, utan istället beror ökningen av rörlighet av en ökad tolerans för just utsträckning. För att uppnå en faktiskt förlängning av muskler tror man att du behöver stretcha ofta och hålla kvar länge, under flera månaders tid. Det finns ingen evidens för att generell stretch kommer hjälpa mot generell smärta.
Varför stretcha då?
I mitt fält använder jag främst stretching som en slags kroppsmedvetenhetsträning. Finns det också uppenbara rörelseinskränkningar används stretching för att optimera och återställda rörelseomfånget. Ibland handlar en upplevd stramhet inte om en faktiskt inskränkt rörlighet utan om att kroppen försöker skydda sig själv från upplevd skada/fara genom att ”hålla ihop sig”. Här kan emellertid ett utforskande av ett normalt rörelsespann hjälpa kroppen att lära sig att återta ett normaliserat rörelsemönster. Men jag använder ofta stretch och positioner som liknar stretch för att ”leda uppmärksamheten” till bäckenbotten. Det finns evidens för att en del av de positioner som vi använder som ”stretch” kan bidra med bäckenbottenavslappning.
Hur gör man?
Övningarna ska kännas, det ska sträcka och kännas verksamt men det ska inte ge dig regelrätt smärta. Det ska kännas töjande, inte smärtande. Jag brukar förklara för mina patienter att jag vill att de ska kunna andas normalt och inte behöva göra grimaser eller rynka pannan.
Är du rörelserädd eller oerhört smärtkänslig i området behöver det inte vara fel att stretchövningarna känns, men du kan behöva stegra utförandet mycket långsamt. Stegra i så fall långsamt både vad gäller uttag av rörligheten och längden på stretchen. Du ska i slutänden gärna kunna hålla dessa positioner 30-60 sekunder, men i början kan det kännas nog att komma i position och ta några djupa andetag.
Du får gärna upprepa varje övning några gånger per sida. Rörlighetsövningar behöver utföras ofta, gärna dagligen.
Är det bra att vara vig och rörlig?
Det finns inget som tyder på att viga och flexibla individer har lägre sjukdomsrisk eller att viga människor lever längre. Det verkar inte finnas ett samband om att viga människor är mer hälsosamma eller har högre livskvalitet. Vighet eller rörlighet förutsäger inte heller förekomsten av ryggsmärta.
Knä mot motsatt axel
Börja liggande på rygg, på matta eller golv. För ena sidans knä mot motsatt sidas axel. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Knä till hand
Börja raklång liggande på rygg, på matta eller golv. För över ena benets knä mot motsatt sidas hand. Handen kan gärna lägga ett försiktigt drag/tryck nedåt mot golvet. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på båda sidor.
Knä mot bröstkorg
Börja liggande på rygg, på matta eller golv. För upp ena knät upp mot bröstkorgen. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Fot upp och knä ut
Börja liggande på rygg, på matta eller golv. Ha fötterna i golvet och knäna böjda. Ta ditt ena ben och placera vristen över motsatt sidas knä/lår. Ta sedan ett grepp om det stödjande benets lår och dra mot din bröstkorg. Knät ska dras framåt men också pressas utåt. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på båda sidor.
Fjärilen
Börja liggande på rygg, på matta eller golv. Ha fötterna i golvet och böjda knän. Låt nu knäna falla isär utåt och lägg fotsulorna mot varandra. För fötterna så långt du kan upp mot rumpan och lägg lite fokus på att knäna ska falla så långt ner som möjligt. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.
Den här övningen har i en studie visats vara den som ger allra bäst avslappning i bäckenbotten. Om du har svårt att slappna av för att det drar så mycket i insidan av låret kan du ha kuddhögar under knäna.
Sittande groda
Den här stretchen kräver mycket av både knäna och av bäckenbotten. Om du har obehag av svag/svajig bäckenbotten kan denna vara obekväm.
Börja stående på alla fyra. För kroppsvikten bakåt tills du sitter på fötterna och för händerna successivt bakåt. Rumpan ska sjunka ner så långt den kan mot dina hälar. Använd armbågarna till att pressa ut knäna något. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.
Modifierad barnets pose
Börja sittandes på knä på en matta. Placera fötterna så att de pekar mot varandra med tårna. Placera knäna utåt så att de bildar formen av ett ”V”. Böj dig framåt så att pannan når golvet, men försök att ha kvar rumpan så lågt du kan mot hälarna. Fingrarna kan ”promenera” framåt så att de kommer så långt de bara kan. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.
”Glada barnet”
Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. Böj upp benet så att fotsulorna pekar mot taket. Greppa insidan av foten, med armen på insidan av knäna. Låt knäna hållas brett isär. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.
Stretchövningar för smärta och överspänning i bäckenbotten
Dessa kan vara speciellt sköna för dig med överspänd bäckenbotten eller smärta kring svanskotan. Har du erfarenhet av eller frågor kring stretchövningar för smärta och överspänning i bäckenbotten, använd gärna kommentarsfältet!
Vidare behov av stöttning?
I webbkursen ”Bli fri från smärta och överspänning” finns ytterligare vägledning kring stretchövningar, avslappningsövningar, träning och mentala strategier för att själva jobba bort sin smärta från bäckenbotten.
Idag blir det ett svar på en läsarfråga om slidväggsbuktning och överspänning i bäckenbotten.
Slidväggsbuktningar och överspänning
”Hej! Kan man ha buktande slidvägg samtidigt som man har en överspänd bäckenbotten? Jag fick buktande främre slidvägg efter förlossningen men det verkade gå tillbaka, åtminstone så jag inte led av det. Nu har det kommit tillbaka att jag känner mig kissnödig hela tiden. Det känns som att slidväggen trycks ner när jag kniper och det svider och gör ont när jag känner efter.”
Läsarfråga
Spänning
som svar på att något inte är som vanligt
Det korta svaret är att ja, du kan absolut ha en överspänd bäckenbotten samtidigt som du upplever att slidväggarna är svajiga. Kroppens första reaktion på att någon känns fel i bäckenbottenregionen är att ofta att höja spänningsgraden, i en del eller alla av bäckenbottens muskler.
Buktande
främre slidvägg
När stödjet för blåsan blir försvagat kan resultatet bli att urinblåsan sackar ner mot vagina. Detta ger inte alltid några symtom. Du kan få en känsla av att ha något i vagina, en känsla av obehag när du hostar, krystar eller belastar din bäckenbotten på annat sätt, svårigheter att tömma blåsan helt, upprepade urinvägsinfektioner och ibland urinläckage. Symtomen ökar ofta när du varit på benen ett tag och minskar om du lägger dig ned. Om du har en buktning som gör att du inte kan tömma blåsan helt är det viktigt att få råd och hjälp, för det är inte nyttigt.
Symtom
som kommer och går
Det är naturligtvis möjligt att du haft en slidväggsbuktning som gick tillbaka och sedan blev värre igen, men jag skulle gissa att det kanske finns något annat i din problembild. Känslan av att slidväggen åker ner när du kniper och känslan av att vara kissnödig hela tiden kan bero på detta, men skulle också kunna vara något annat.
Varför sänkning?
Att slidväggen sänks vid knip är ju egentligen motsatt vad som borde hända. Precis som du nämner är dina förnimmelser kanske symtom på överspänning i bäckenbotten, men jag kan utifrån beskrivningen inte säga att jag vet. Svid när du känner efter låter också som något ytterligare annat – hur mår dina slemhinnor? Ammar du?
Överaktiv blåsa?
Överaktiv blåsa är när du får starka och frekventa kissnödighetssignaler utan att det är adekvat, alltså att blåsan orimligen kan vara tillräckligt full. Att ha en överaktiv blåsa är ett symtom, inte nödvändigtvis ett tecken på att något är fel. Överaktiv blåsa blir ibland behandlad ibland med blåsträning och ibland på andra sätt.
Något annat?
Det finns andra orsaker till irritation i slemhinnorna som kan ge en svullen känsla med inslag av att det buktar och blir lite trångt. Trängningar kan också höra till. Det kan vara torrhet, svamp eller någon rubbning av bakteriekulturen i slidan. Det kan därför finnas en anledning att kolla upp hos gynekolog och få råd om kräm eller annan behandling.
Slidväggsbuktning och överspänning
Det är absolut möjligt (och inte ovanligt) att ha båda tillstånden samtidigt. Jag tycker att du ska prata med en vårdgivare IRL som kan undersöka och se hur det står till.
Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser
Knip och överspändhet – är det dåligt att knipa om man är överspänd?
Jag känner ibland att min uppgift som folkbildare blir att nyansera det här med bäckenbottenträning. Jag ser det lite som så här:
Först ville ingen prata om bäckenbotten och bäckenbottenproblem för det var pinigt.
Sen började fler prata om det. Det är bra!
Men då det blev ett mer offentligt samtal om bäckenbottendysfunktioner blev det också en mer generellt spridd diskurs och åtgärderna. Det dök upp yoga-knip-experter och ”bäckenbotten- PT:s”. Alla pratade om knipträning och utlovade stark bäckenbotten, platt mage och härligt sexliv bara du skötte din knipträning. Wow! (Läs det där med lätt sarkastisk ton).
Alla ska inte knipa!
Alla vi som jobbar med bäckenbotten ”hands on” vet att det finns svaga bäckenbottnar, starka bäckenbottnar och överspända bäckenbottnar. Och alla nyanser där emellan. Eftersom bäckenbotten inte består av en muskel utan av många, kan olika lägen finnas på olika muskler – samtidigt. Det som många av oss jobbat på att sprida folkbildning kring i flera år är att alla inte ska knipa. Den individuella rehabapproachen till dysfunktioner i bäckenbotten måste ofta vara skräddarsydd.
Nu har pendeln slagit över
I visa sammanhang läser jag nu att ”kvinnor med muskelskador ska inte knipa för man kan ändå inte knipa med muskler som är av” eller ”ingen med överspändhet i bäckenbotten ska knipa”. Och då blir jag trött. Det är inte alltid så. Det är aldrig, aldrig svartvitt och antingen, eller.
Slappna av först, knip sen
En approach som många av oss jobbar med är att musklerna först måste få en normal spänningsgrad, för att du som individ sedan ska kunna bäckenbottenträna och få effekt. Muskler som redan är fullt upptagna med att svara spända kommer inte svara på belastning eller träning på ett optimalt sätt. Man kan behöva ”träna ner” musklerna i spändhetsgrad för att sedan kunna ”träna upp” musklerna i styrka.
Är det alltid så?
Nej, inte ens här är det svartvitt. Det handlar ofta om ett samband mellan orsaks- och verkan.
Är bäckenbotten spänd på grund av andra symtom (framfall, muskelskada, smärta)?
Eller fanns spänningsgraden där redan innan dessa besvär uppstod?
I vissa fall är inte spänningen ett problem. Utan den blir ett problem i relation till styrka, uthållighet, flexibilitet och hastighet på kontraktion. Vissa personer behöver få ordning på både grundspänningsgraden och styrkan/uthålligheten/tajmingen. I dessa fall kan individualiserad bäckenbottenträning absolut vara en viktig del. Vi kan alltså behöva träna både svaga och överspända bäckenbottnar, allt beroende på individen, symtomen och behovet.
Bäckenbottenträning för att kunna slappna av
Vissa behöver bäckenbottenträna för att öka muskelmassan så pass att bäckenbotten sedan kan slappna av. Andra får en direkt avslappning efter hårda knip.
Det är verkligen, verkligen viktigt att individanpassa råden. Det som gäller för någon annan gäller inte nödvändigtvis för dig.
Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser
Dagens ämne är överspänd bäckenbotten, och kanske riktar jag mig idag mest till professionella. Det har kommit en ny, väldigt intressant vetenskaplig översiktsartikel om bäckenbotten och överspänning. Jag gissar att en del av er läsare är intresserade av ämnet, oavsett om ni är intresserade av privata eller profesionella skäl.
Vad är vad?
När man pratar om överspänd bäckenbotten så menar vi professionella egentligen det som på medicinsk språk kallas tonus. En ökning av tonus jämfört med hur vi förväntar oss att det ska vara. Tonus har att göra med muskelns anspänningsgrad i vila. En muskel med normalt tonus har en lagom anspänningsgrad i vila. Den kan dessutom viljemässigt spänna sig på en adekvat nivå anspänning när det behövs. Bäckenbottens vilotonus ska vara avslappnat i liggande läge, med en viss låggradig grundaktivering så snart vi sätter eller ställer oss upp, och en mer höggradig anspänning när vi gör något mer högintensivt.
Vad är det som händer?
När vi undersöker tonus så gör vi en sammanhållen bedömning av både aktiv muskelaktivitet och passiva komponenter. Bäckenbottens tonus, dvs spändhetsgrad, är viktig för att få en adekvat höjning/spänning i relation till aktivitet och adekvat sänkning/avslappning för att möjliggöra passage. En mer ökad aktiveringsgrad än vad som krävs för ett aktuellt sammanhang kallar vi ökat tonus. På svenska och i dagligt tal kallar vi det överspänning.
Ökning av muskeltonus kan påverka flera egenskaper hos bäckenbotten. Man kan få funktionell förstoppning pga svårigheter att slappna av i bäckenbotten vid tarmtömning. Man kan också få smärta vid smärta vid sexuell penetration eller införande av exempelvis tampong. Det är viktigt att veta att överspänning och smärta inte är synonymt. Smärta är inte ett mått på spänningsgraden. Även om de kan samexistera och bero på varandra kan smärta finnas trots avsaknad av överspänning och vice versa.
Varför blir bäckenbotten överspänd?
Oftast blir bäckenbotten spänd för att du är spänd. Alltså bäckenbotten är inte ett eget litet väsen. Utan det den gör är ofta i samklang med saker i resten av kroppen. Det är vanligt att bäckenbottens tonus ökar av många olika faktorer som stress, rädsla, ångest, trauma, kirurgi eller vissa livsstils- och yrkesfaktorer. Man har sett samband mellan överspänning och diagnoser som ger smärta i området. Där kan det vara lite svårt att veta vad som är hönan och vad som är ägget.
Det som är lite nytt är att man har konstaterat att ökat tonus i bäckenbotten till viss del kan tillskrivas passiva mekanismer. Det är alltså inte enbart till följd av aktiva knip. Man har också sett att den aktiva spänningsgraden kan öka efter en stretch. Det här är vanligt vid exempelvis smärta vid sexuell penetration – när musklerna sträcks omkring omkretsen av kroppsdel/föremålet man för in så kommer en ökad muskelaktivitet/spänning som kan bidra till smärtan. Det här är en av de saker jag jobbar mycket med, tillsammans med patienter.
Begreppsförvirrningen
På engelska används en lång rad olika begrepp för det vi kallar överspänning på svenska. Man pratar ibland om ”hyperactive” och ibland om ”non relaxing”. När man talar om ”hyperactive” (överaktiv) blir det lite tokigt i och med att man inte kan skilja ut vad som är aktivt och vad som är passivt i tonusökningen. När vi pratar om ”non relaxing” så blir det också lite fel, eftersom det inte är enbart muskelaktivitet som är problemet, utan även de passiva strukturerna.
I det begrepp vi använder på svenska (överspänning) pratar vi också om det på ett sätt som att vi skulle ha vetat vad normalläget är, och det vi ju aldrig – varken på individnivå eller som ett mått som går att mäta. Men vi kan prata om det utifrån att det är en överspänning utifrån vad vi kan förvänta oss.
Vad ska vi använda?
Man föreslår att man i vetenskapliga sammanhang enbart ska använda begrepper ”increased tone” och på svenska ökat tonus, utifrån att spänningsgraden ökat hos individen jämfört med normalläget. Utifrån att man inte riktigt vet vad utgångsläget är så ska man inte prata om ”hyperactive”, för det indikerar att vi skulle ha ett mått på vad som är normalt och vad som är avvikande.
Jag kan inte argumentera för att det jag använder i dagligt tal (överspänning) i alla lägen är korrekt, men jag har faktiskt inte hittat något bättre.
Bäckenbotten är som en korsning mellan studsmatta och hängmatta.
Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss. De lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Det är inte en muskel utan flera stycken som går i olika riktningar och gör lite olika saker. Förutom bäckenbottens lyftkraft har den också en tillstängningsfunktion kring urinrör och analöppning.
Om bäckenbottens muskler är för svaga och inte kan hålla emot studsar och tryck med tillräckligt stor kraft kan det hända att bäckenbotten misslyckas med att hålla urinröret stängt i alla lägen. Urin kan läcka ut när trycket ökar i buken (som när vi hostar och nyser) eftersom bäckenbottens styrka inte räcker till att stå emot tryckökningen.
Svaghet i bäckenbotten kan bero på många olika saker.
Det är långt ifrån bara förlossningar som ger upphov till försvagad bäckenbotten. Det finns studier på nunnor som visar att de har nästan lika mycket urininkontinens som andra kvinnor när de kommer upp i en viss ålder. Vi får i alla fall anta att dessa nunnor inte fött några barn. En svag bäckenbotten beror på att ”hängmattan” blivit uttänjd eller att ”studsmattan” tappat stuns. Ålder, graviditeter, förlossningar, övervikt och långvarig förstoppning kan alla orsaka försvagad bäckenbotten. Uttänjningen och stuns-tappet kan också handla om muskelskador som ej hittats och lagats efter förlossning.
Bäckenbottenproblem är vanliga men inte normala
Om du nyser och läcker urin behöver du inte bara rycka på axlarna och tänka att tyvärr har kroppen blivit såhär nu… Bäckenbottenproblem kan och ska behandlas. Om inte tre till sex månaders intensiv bäckenbottenträning ger fullgott resultat ska du träffa en gynekolog som kan göra en bedömning. Mycket av kvinnors livskvalitet hör ihop med att vara trygg och avslappnad i förhållande till sin kontinens och bäckenbotten. Se till att få hjälp innan du börjar begränsa dig.
Knip är bra!
Det kan knappast komma som en överraskning – bäckenbottenträning som fungerar gör dig stark och fungerar väl för att behandla och förebygga urininkontinens. Jag vill förtydliga ”bäckenbottenträning som fungerar”. Om du har en muskelskada i bäckenbotten som inte lagats bra efter en förlossning kan du kanske inte knipa med fullgod effekt.
Alla ska inte knipa
Vi säger ibland slarvigt att alla kvinnor i alla åldrar ska knipa. Men det är inte sant. Kvinnor med slidkramp eller överspända bäckenbottnar med mycket smärta kan behöva lägga mycket tid och fokus på att lära sig att slappna av i bäckenbotten. Under tiden kan det vara direkt dumt att knipa en massa. Om du inte vet om du bör eller inte bör knipa kan du behöva en individuell bedömning av din bäckenbotten för att veta.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Bäckenbotten är inte en enda stor enhet även om den ofta jobbar som det när allt fungerar väl. Den består dock av ett flertal olika muskler, och alla förutom ringmusklerna är dessutom delade i två, en höger och en vänster. Precis som vi har två armar, två ben och två olika uppsättningar av magmuskler på vardera sida om magens mittlinje så finns det två sidor i bäckenbotten. Urinrörsmynning, vaginalöppning, mellangård och ändtarmsöppning befinner sig i mitten. Detta innebär att man kan analysera bäckenbottenbesvär utifrån ett mer detaljperspektiv. Du kan vara olika stark eller svag på musklerna på höger och vänster sida, och du kan också ha överspänning på ena sidan bäckenbotten.
Hur kommer det här sig?
Vi får låta det här resonemanget ta avstamp i begreppet överspänning. Överspänning är när muskler är för spända och inte kan slappna av, ens när du vill och försöker. Symtom på överspänning kan bland annat vara förstoppning, smärta vid sexuell penetration, och muskelvärk i bäckenbotten. Överspänning i bäckenbotten kan också höra ihop med (både orsaks och verkans-samband) med besvär kring höfter och rumpa. Överspänning skapas över tid och beror ofta på att musklerna omedvetet eller medvetet hållits ”påslagna” över längre tid, utan att ha fått adekvat avslappning mellan varven. Det kan handla om stress och oro som av någon anledning förläggs som muskelspänningar och just i bäckenbotten. Det kan också bero på annan smärta i området, som ett slags ”försvar”. Att ha fått en muskelskada (permanent eller tillfällig) på ena sidan i bäckenbotten kan orsaka att den motsatta sidan blir överspänd i ett försök att kompensera funktionsbortfallet.
Muskelskador
Det kan handla om att du fått en bristning vid förlossning (grad 1-4) eller att du fått en levatorskada på ena sidan. Musklerna kanske då kompenserar med mer och mer spänning. Det är kroppens eget automatiska svar, men det är för den sakens skull inte särskilt funktionellt. Det är inte ovanligt att de muskler som försöker kompensera för skadan orsakar att svanskotan får ett kraftigt drag från de muskler som fäster där. Att ha långvarig svanskotesmärta kan alltså vara ett symtom på överspänning i bäckenbotten ibland på ena eller båda sidorna.
Yttre oraker
Gångsvårigheter, hälta, skelettassymmetri och långvarigt
sittande kan alla trigga igång överspänning i bäckenbotten hos en del
individer. Sexuella övergrepp kan också vara en orsak. I en del fall är det
dock inte möjligt alls att identifiera en orsak till besvären.
Överspänning på ena sidan bäckenbotten
Vad kan man göra åt det? Här får ni läsare otroligt gärna komma med era bästa råd och tips. Jag jobbar ofta med att försöka normalisera spänningsgraden i bäckenbotten (andningsövningar, avslappningsövningar, stretchövningar eller behandlingar som jag utför ”hands on” på patienten). Det kan ibland handla om att missade eller felläkta förlossningsskador måste behandlas. Men just dessa ensidiga smärt- och spänningstillstånd är utmanande. För ytterligare tankar och info kan du gärna läsa vidare i kategorin som heter just ”överspänd bäckenbotten” här på bloggen och kanske specifikt detta inlägg är en bra start.
Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser
Ett vanligt ämne jag tar upp med mina patienter är detta om sensititering och långvarig smärta efter graviditet. Det här är ett väldigt intressant ämne, och har du haft smärtbesvär länge är det ofta väldigt viktigt att förstå en del grundläggande saker om just smärta.
Sensiti…va?
Sensitisering är en smärtförstärkande mekanism som kan komma
efter att du haft ont länge (alltså minst tre månader). Det är en störning i smärtregleringen
i nervsystemet och hjärnan och innebär att det uppstår en ”överretbarhet” för
smärtstimuli i nerver. Det kan handla om att kroppen uppfattar stimuli som
enbart skulle göra lite ont, som väldigt smärtsamma. Eller att nerverna liksom ”spöksignalerar”
smärta, fast anledningen till smärtan redan har försvunnit. Men hos vissa
individer verkar det finnas genetiska och emotionella/kognitiva faktorer som
gör att vissa smärtor helt enkelt hänger kvar och till och med ökar i
intensitet, trots att det inte längre finns en aktiv skada/inflammation/överansträngning
osv.
Bakom kulisserna finns alltså ”neurokemi” som är alltför
avancerad för att ta kortfattat här. Men det kan ge upphov till en ömhet som
inte är normalt, en smärta som inte är rimlig i intensitet eller en smärta som
kvarstår efter en ringa retning
Jag ska försöka förklara
Det flesta förknippar begreppet smärta med det som kallas ”nociceptiv smärta”. Det är den akuta smärtan du får om du skadar dig – nerver i fingret du precis råkade skära dig i skickar signaler in i ryggmärgen och till hjärnan om att det är fara å färde. Resultatet är smärta, och du vet precis var smärtan är lokaliserad. Nociceptiv smärta kan man ofta lindra effektivt med läkemedel, om det är så pass att det behövs.
En annan slags smärta
En annan slags smärta är neuropatisk smärta. Den uppstår när
det finns skada, kompression eller annan orsak till dysfunktion vid en specifik
nerv i kroppen. Den här smärtan känns i nervens utbredningsområde. Tandvärk med
utstrålning över ett större område i käken kan ge en slags neuropatisk smärta
som många har någon slags relation till. Även karpaltunnelsyndrom ger
nervpåverkan, med domningar och smärta ut i handen snarare än den specifika
punkten i handleden där inklämningen av nerven faktiskt är. Neuropatisk smärta
är ofta brännande, domnande, skärande eller känns liksom elektrisk. För dessa
smärtor funkar sällan vanliga smärtlindrande, även om antiinflammatoriska tabletter
ibland såklart kan minska smärtan om orsaken till nervinklämningen är en
inflammation.
Sensitisering sker i hjärnan
Sensitisering sker istället ”centralt”, det vill säga oftast
i hjärnan och är alltså när nervsystemet börjar förstärka smärtsignaler,
litegrann som när man höjer ljudet på en stereo. En liten smärtsignal blir stor.
En känsla av full blåsa känns som om blåsan ska explodera. Fibromyalgi är en tillstånd
där central smärtsensitisering spelar huvudrollen, så även tror man att det är
med smärta kring blåsan, IBS och viss vulvodyni. Även endometrios har inslag av
sensitisering.
Hur vet jag om jag lider av detta?
Det kan vara värt att ta upp frågan med en läkare på
vårdcentral. Denne kan vid behov undersöka dig mer. Det som är viktigt att veta
kring smärtsensitisering är att smärtan alltså känns mycket värre än vad den
är. Alltså att du inte behöver agera som att smärtan är en aktiv varning som
gör att du måste bete dig på ett visst sätt. Du ska naturligtvis inte bara köra
över smärtan och strunta i den, för det kan ge obehagliga bakslag. Att vet att
smärtan finns utan sjukdomsprocess kan ofta göra att du kan börja ta dig an dig
smärta mer konstruktivt. Du slipper vara rädd och ”trippa på tå” kring dina
symtom.
Sensitisering i bäckenregionen
Studier har visat att nerv- och muskelsmärta i bäckenregionen som blir långvarig ofta har inslag av sensitisering. Det finns stöd för att personer med överaktiv blåsa kan ha ett påslag av överretlighet i nerverna kring blåsan. Vid vulvasmärta är det också vanligt att smärtan delvis kan förklaras av perifer eller central sensitisering. Många som har besvär med smärta i bäckenregionen har också en utbredd och ökad smärtkänslighet i både hud och muskler runt omkring. Även endometrios är en diagnos med sensitiseringsinslag.
Vad gör man åt det?
Ofta behöver du hjälp av flera olika professioner för att få hjälp för dina smärtbesvär. Du behöver gärna en läkare, en fysioterapeut och en psykolog. Helst att dessa också jobbar i team. Långt ifrån alla som lider av sensitisiering kan få tag i teambaserad vård. Det är viktigt att veta att dina tankar, känslor och eventuell stress kan påverka din smärta positivt eller negativt, men att det för den sakens skull inte betyder att ”smärtan sitter i huvudet” och att du är knäpp. För liksom det finns smärtsensitisering så finns det motsvarande system för smärthämning i kroppen. Om du får hjälp att sortera bland och avdramatisera dina symtom och hjälp att hantera smärtan kan ditt välbefinnande öka, och med tiden även smärtan. Det kan finnas läkemedel som är lämpliga att ta, även om det inte alltid är lätt att hitta effektiva läkemedel mot långvarig smärta.
Tankekraft?
Allt kroppen är med om skapar ett ”stimuli”. Vi har tusen och åter tusen stimili per dag, alltifrån förnimmelsen av grus som knastrar under våra skor till att blåsan sakta fylls på. En del stimuli noterar vi inte alls, och en del lägger vi mycket tonvikt vid. Alla stimuli filtreras och sorteras och rangordnas. Smärtstimuli rangordnas högt, och vi förnimmer dem kraftigt. Det är en viktig funktion för vår överlevnad, right? I sorteringen och filtreringen kommer ett smärtstimuli ”flaggas” med allt ifrån ”äh, det var inte så farligt” eller ”aj, rackarns det där gjorde pissont men det går över” till ”men gudars skymning, håller jag på att dö?”. Våra tankar och känslor runt omkring smärtan kan antingen förstärka den, eller lugna den.
Smärta ger ibland undvikandebeteeenden
Smärtan kan också ge upphov till respons i övriga kroppen. En reaktion av att vilja fly, en reaktion om att vilja krypa ihop och vila, osv. Vi reagerar sällan på exakt samma sätt med vare sig tankarna eller den fysiska reaktioner, varken jämförelse med varandra eller med oss själva olika dagar. Med långvarig smärta kan vi dock fastna i mönster, i reaktioner och tankar som blir ”samma, samma”. Om dessa mönster och tankar inte är konstruktiva för oss, kan vi behöva hjälp att bryta dem. Exempelvis är det sällan långvariga smärtor går att ”vila bort”, men om att ”krypa ihop och ta det lugnt” är din återkommande reaktion, kan du behöva stöd för att hitta en annan strategi.
Behandling
Vissa läkemedel kan hjälpa – prata med din doktor!
Regelbunden fysisk aktivitet – ta stöd av en fysioterapeut när du börjar!
Psykologhjälp, KBT eller annan terapi – för att hjälpa dig att ta kontroll över dina reaktioner på smärta.
Sensititering och långvarig smärta
Har du egna erfarenheter, berätta gärna i kommentarsfältet!
Man kan ju få trängningar av överspänd bäckenbotten. Kan du förklara anatomiskt vad detta beror på? Får jag gissa så tänker jag att när man är kissnödig så kniper man för att hålla sig. Vid överspänd bäckenbotten går man ju och kniper hela tiden. Tror blåsan då att man är kissnödig och så får man trängningar?
Läsarfråga
Överaktiv blåsa
Att ha en Överaktiv blåsa innebär att urinblåsan får frekventa och ofrivilliga sammandragningar vilket leder till kissnödighetsträngningar mer frekvent än vad som är brukligt och nödvändigt. Det är vanligt förekommande och behandlas ofta med bäckenbottenträning och beteendeträning för blåsan. För vissa fungerar detta jättebra . Bäckenbottenträning kan spilla över och minska sammandragningarna av blåsans detrusormuskler.Utöver att som vanligt också öka styrkan och volymen i bäckenbotten och därigenom öka motståndskraften mot trängningarna. I forskning har man dock sett att det kan behövas längre kontraktioner än vid vanlig bäckenbottenträning. Cirka 15 sekunders knip kan behövas för att på sikt påverka aktiviteten i musklerna som utgör blåsans väggar.
Vissa ska inte knipa
Det finns dock personer som lider av en överspänning i bäckenbotten och av överaktiv blåsa samtidigt. För dessa personer kanske mer knipträning inte är den bästa behandlingen. När bäckenbotten blir överspänd finns det ett ”knip” konstant i musklerna, oavsett om personen vill knipa eller inte. När de redan är fullt upptagna med att vara spända kan de inte alltid vara flexibla nog att reagera på tryggökningar, så urinläckage kan ändå ske. Det kan också uppstå svårigheter att tömma blåsa och eller tarm, eftersom bäckenbotten ger ett slags motstånd vid tömning. Det händer som sagt att individer får både besvär av överspänd bäckenbotten och ökade trängningar från blåsan. Ofta är detta mer kopplat till överaktiv blåsa utan läckage, än trängningsinkontinens.
Förklaring?
Förklaringen till att överspända bäckenbottenmuskler kan bidra till överaktiv blåsa kan ligga i den anatomiska närheten, att bäckenbottenanspänningen kan påverka vinkeln på urinröret och blåshalsen och skapa irritation. Det är också möjligt att problematiken uppstår på grund av retning i nerverna som går till området. I någon studie har man sett samband mellan ångestnivåer och symtom från överaktiv blåsa, men inte till aktivitet i bäckenbotten. Frågeställarens gissning att det handlar om en retning kan ju delvis vara sann utifrån nerv-teorin, alltså att det blir retningar som går litegrann bananas i systemet. Där kan jag tänka att det blir svår med ”hönan och ägget”. Är det frekventa trängningar som triggar en överspänning i bäckenbotten, eller är det tvärt om? Jag vet inte.
Överaktiv blåsa och överspänd bäckenbotten
För dessa individer kan man behöva ”träna ner” bäckenbotten för att kunna komma åt besvären. Det innebär att bäckenbottenträning kanske inte är en lämplig del av behandlingen. För vissa kommer det dock vara det, behandlingen behöver vara individuellt anpassad. Jag tror att det kommer dröja innan vi har alla svar och det kommer aldrig finnas en ”one size fits all”-approach när det gäller bäckenbottenrehab. När det gäller överaktiv blåsa så kan bäckenbottenträning vara en superbra och lämplig behandling, och för andra kan det vara något som stjälper snarare än hjälper. Som alltid: vi måste individanpassa!
Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser
Ibland dyker det upp studier som jag tänker ”OH YES!” när man ser, eftersom de är direkt användbara i min egen jobbvardag. Och idag tänkte jag berätta om en sådan studie.
Det här är en studie som har undersökt vilken som är den mest effektiva avslappningspositionen för bäckenbotten och förhållandet mellan bäckenbotten och magmuskler. Man har undersökt magmusklerna med EMG och hudelektroder över raka bukmuskeln och huden över sneda bukmusklerna och transversus abdominis, den djupaste magmuskeln. Det här momentet blir jag lite tveksam till, för jag undrar om det ens är möjligt att särskilja de sneda bukmusklerna får transversus med hud-EMG. Sedan fick studiedeltagarna guidning i hur man gjorde ett korrekt knip och avslappning, med minimalt med involvering av andra muskler.
Testpersonerna fick ligga i de tre vanligast förekommande avslappningspositionerna. Här är mina bilder på samma positioner. De finns små skillnader – exempelvis har jag inga yogablock för huksittandet eller kuddar under knäna i fjärilen.
Modifierad fjäril
I studien låg deltagarna på rygg med höften i flexion, abduktion och utåtrotation och knät i flexion (det är som jag gör på bilden). De hade dock två kuddar under knäna för att minska drag i musklerna på insida lår.
Modifierad barnets position
Man börjar på alla fyra, men sänker rumpan så att den kommer bak mot fötterna. Knäna något bredare än höfterna.
Djup huksittande
Sittande på två yogaklossar med knäna över höftnivån.
Vilken var bäst?
Modifierad fjäril visade sig i den här studien vara den mest effektiva avslappningspositionen för bäckenbotten. Näst efter den kom huksittande och sist barnets position.
Man kunde också se att ju mer testpersonerna slappnade av i magen, desto mer kunde bäckenbotten slappna av, och samma position visade sig också vara bäst för magmusklernas avslappning
Vad drar vi för slutsatser av det här?
En studie är alltid för lite för att säga ”Nu VET vi det här”. Men det är rimligt att tänka att i ryggliggande har vi som allra bäst chans att slappna av maximalt. Det kan vara därför vi får bäst avslappnande effekt där. Det är också rimligt att tänka att magmuskelspänning och bäckenbottenspänning på något sätt är kopplade. Därför är fördelaktigt att slappna av på båda ställena.
Positioner för bäckenbottenavslappning
Om du har en överspänd bäckenbotten kan du alltså testa den översta positionen här, men kanske med kuddar under knäna om du behöver det. Andas djupt och fokusera på avslappning i både bäckenbotten och mage. 5-10 minuter om dagen brukar ge god effekt!
