Bäckenbottenträning 1.

Bäckenbottenträning 1.

Steg ett i bäckenbottenträning

Det första man ska träna på är att överhuvudtaget hitta knipet.

En del förespråkar att man ska testa att knipa av strålen när man kissar, för att det är samma muskler som används. Testa och se om det funkar för dig? Det är ett test som inte fungerar för alla. Är du osäker om du kniper rätt är dte viktigt att du får det bedömt och instruerat av en kunnig vårdgivare.

Hur gör jag?

Det enklaste sättet är att ligga på rygg med böjda ben och fötterna i golvet (krokliggande på sjukgymnastspråk). Försök att vara avspänd i kroppen. Börja med att försöka knipa runt ändtarmen och låt knipet gå framåt mot slidan. När du hittat knipet kan du försöka bibehålla det och försöka ”dra uppåt” så att bäckenbotten lyfts litegrann.

Vill du kan du försöka känna efter själv med ett finger. Det kan  vara en bra feedback till en själv att känna att musklerna faktiskt kan viljemässigt dra ihop sig. Det är också på samma sätt som en sjukgymnast gör en bedömning av bäckenbottenmusklerna, genom en vaginal palpation.

Den första träningen som man också kan börja med direkt är följande övning:

  •  Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip åt så att det spänns kring ändtarmen och slidan och lyft uppåt. Bibehåll knipet i 2-5 sekunder, försök bibehåll måttlig kraft i knipet hela tiden. Denna första träning kan vara nog de första veckorna efter en förlossning eller vid träningens start.

Rekommendationen är att träna 3 gånger dagligen. Lyssna på kroppen och ta det lugnare om smärtan eller besvären ökar. Det finns dem som påbörjar bäckenbottenträningen efter en förlossning som får bakslag med en ökad smärta i bäckenbotten, en stramande känsla. Detta kan vara ett bra tecken, att bäckenbotten förmodligen håller på att strama ihop sig och återta sin ursprungliga form. Får du mycket besvär är det dock viktigt att uppsöka vården.

Comments (2)

[…] ca 5 sekunder. Upprepa 10 gånger, 3 gånger dagligen. Mer läsning om bäckenbottenträning finns här, här och […]

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.