Läsarfråga: Kan man bulka upp bäckenbotten?
”Jag har mycket volymavsaknad på vänster sida (partiell levatorskada) och mycket ärriga förhållanden enligt journal. Hur kan jag ge de bästa förutsättningarna till min kropp att få mer bulkiga muskler där nere (och förhoppningsvis fylla igen volymen)? Träna på nåt speciellt sätt (bara hårda korta knip etc)? Protein eller kollagenpulver osv?”
Läsarfråga
Det här är bra frågor! Det första svaret är: Jag har ingen aning. Det är det sanna svaret om det helt och hållet ska baseras på vetenskap och kunskap om bäckenbotten. Men du ska få mina kvalificerade gissningar och ett resonemang baserat på vedertagna och evidensbaserade kunskaper om muskler i stort.
Öka muskelvolym genom träning
Muskelhypertrofi uppstår när muskelns proteinsyntes överstiger nedbrytningen. Hypetrofi betyder muskeltillväxt. De grundkomponenter inom träning som verkar ge positiva muskulära anpassningar vad gäller volym och styrka är 1-3 omgångar av 8-12 repetitioner med 70-85 % av maximal muskelkapacitet för nybörjare. För avancerad träning rekommenderar man 36 omgångar av 1-12 repetitioner med 70-100% av maximal muskelkapacitet. På senare tid har man dock sett att träning med lägre belastning (30-60% av maximal muskelkapacitet) resulterar i liknande hypertrofi som med träning med måttlig och hög belastning när man tränar sig till en trötthet i musklerna.
Om vi går på dessa generella rekommendationer kan du som önskar maximal volym i musklerna försöka med:
- 3-6 omgångar
- 6-12 knip med en intensitetsnivå på 60-80% av maximal kapacitet
- 60 sekunder vila mellan knipen
Men det här är mycket svåra saker att överföra till bäckenbotten rakt av. Här har du fördjupade resonemang:
Hur ska jag lägga upp min bäckenbottenträning?
Bäckenbotten och muskelfibertyper
Protein bygger muskler
Jag tror inte ALLS att vi kan anta att du kan rikta protein-intaget så att det specifikt ska nå bäckenbotten. Men träning är tänkt att tillfälligt bryta ner musklerna lite, och protein är byggstenarna som kan bygga upp musklerna igen. Om du tränar mycket och hårt behöver du protein. När man pratar om tyngdlyftare behöver de äta en viss mängd protein per kilo kroppsvikt och måltid. Det här är ju helt utanför mitt kunskapsområde, men jag läser siffror som 0.25-0,30 gram per kilo kroppsvikt/måltid, och landar på en summa som motsvarar 3-4 ägg, en skål med grekisk yoghurt och en skopa proteinpulver. Det kan ju ORIMLIGT behövas såna mängder för att biffa upp bäckenbotten. Men samtidigt – äter du för lite protein är det kanske inte heller fördelaktigt. Hur mycket protein behöver du då? INGEN ANING. Generellt kanske rådet för dig som vill bygga muskler i bäckenbotten är att inte äta för lite.
Andra tillskott
Jag ska säga det rakt ut: Jag kan för lite om sånt här. Men jag har för mig att det mesta som kan bli byggstenar i muskler och stödjevävnad är sådant som bryts ner i mag-tarmkanalen, och sedan kommer kroppen själv styra saker dit det behövs. Du kan alltså inte äta kollegenpulver och hoppas på att kroppen ska ha vett att styra det direkt till bäckenbottens stödjestrukturer. Utan det vettigaste är att se till at du har en generellt god kosthållning med vettiga mängder protein, så kan kroppen bygga på bäst den kan. Jag vill dock hänvisa till lite rolig läsning av Jacob Gudiol: Kollagen och C-vitamin innan träningen för starkare ligament? Det här är en text från 2016 och gissningsvis är det fortfarande inte påvisat i fler studier att detta ska fungera, och därmed väldigt spekulativt. Men det här lät ändå kul:
”Hur som helst så är det här ju ändå någonting man kan experimentera med på egen hand om man vill: Att inta 50 mg C-vitamin och 15 gram gelatin en timme innan träning. Gelatin är ju en vanlig ingrediens i gelegodis och liknande så kanske kan man äta en större påse av det innan träningen och motivera det med att man laddar på med kolhydrater och gelatin för att få energi och en bättre återhämtning av sina ligament 😉”
Sov bättre!
Det finns typ inget mer dumt än att säga till småbarnsföräldrar att ”du kanske ska sova lite mer/bättre?”. Men sanningen är den att kroppen byggs upp och repareras när vi sover. Det kanske kan vara en tröst i alla fall, att när de värsta småbarnsåren är över och du får börja sova mer – då kanske kroppen också får sig en skjuts i återhämtning och muskeluppbyggnad.
Volymöka den hela sidan av levator ani
Ett problem som ofta uppstår vid en enkelsidig levatorskada är att den hela sidan försöker överkompensera och utvecklar ett spännings- och smärttillstånd. Du kan läsa mer om detta här:
Överspänning på ena sidan bäckenbotten
Då är det inte helt enkelt att jobba jättemycket med bäckenbottenträning, utan man måste försök försöka minska smärtan och överspänningen. Jag vill ge den informationen också, inte bara för att skrämma utan för att ge en nyanserad bild.
Kan man bulka upp bäckenbotten?
Bäckenbottenträning kan troligen ge en hypertrofi i bäckenbotten. Den optimala dosen och det bästa utförandet av detta känner vi inte riktigt till. Vad gäller övriga faktorer som kan påverka positivt vet vi för lite.
Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.
