Har jag en överspänd bäckenbotten?
Bäckenbotten är en samling muskler som, precis som andra muskler i kroppen, kan bli spända och ömma. Ett enkelt sätt att förklara en överspänd bäckenbotten är att jämföra den med axelmuskler. Efter kyla, stress eller hårt arbete kan dina skuldermuskler vara så spända att det känns omöjligt att slappna av. På samma sätt kan bäckenbottenmusklerna bli överspända och orsaka smärta och besvär.
Bäckenbotten är som en hängmatta
Bäckenbotten fungerar som en hängmatta som fäster på insidan av bäckenet. Den lyfter och stöder urinblåsan, livmodern eller prostatan och ändtarmen. När bäckenbotten spänns, oavsett om det är en kortare stund eller under längre tid, lyfts hela muskel-hängmattan uppåt/inåt i kroppen. Detta kan leda till att det blir svårt att släppa ut kiss eller bajs, och svårt att släppa in saker (tamponger, sexleksaker, penisar eller undersökningsinstrument etc.).
Orsaker till en överspänd bäckenbotten
En överspänd bäckenbotten kan uppstå av flera orsaker, bland annat:
- Stress och oro
- Överdrivet indragen magen eller generellt överspänd kroppshållning
- Långvarig förstoppning eller tarmproblem
- Tidigare skador eller trauma, både fysiska och psykologiska
- Långvarig överdriven spänning i samband med träning eller aktivitet
Överspänd bäckenbotten kan ge följande symtom:
- Täta kissnödighetsträngningar
- Svårigheter att börja kissa eller att tömma helt
- Smärta vid blåstömning
- Svårigheter att tömma tarmen
- Smärta i underlivs- och bäckenregionen som inte kan förklaras av något annat, exempelvis infektioner
- Smärta under eller efter sexuell penetration eller orgasm
Skillnaden mellan överspänd och svag bäckenbotten
En överspänd bäckenbotten kan vara både stark och svag på samma gång. Ibland blir musklerna spända för att kompensera för en underliggande svaghet. Därför är det viktigt att först arbeta med att minska spänningen innan man försöker stärka musklerna. Att direkt börja med knipövningar kan i vissa fall förvärra problemen.
Hur vet jag att jag har detta?
För att fastställa en överspänd bäckenbotten behöver du ofta en gynekologisk undersökning, ofta av en bäckenbottenfysioterapeut. Bedömningen går ut på att känna efter hur dina muskler spänns och slappnar av, samt om det uppstår smärta när musklerna trycks eller töjs.
Finns det några andra symtom?
En överspänd bäckenbotten uppstår ofta i symbios med spänningar i andra delar av kroppen. Här kan orsak-verkanseffekten gå åt flera håll. Du kan få ont i andra kroppsdelar för att du lägger dig till med knepiga rörelsemönster på grund av spänning eller smärta i bäckenbotten. Du kan också få en överspänd bäckenbotten på grund av överdriven spänningen på andra ställen.
Vad kan jag göra själv?
Det viktigaste för att lindra dina besvär är egenvård! Här är några tips:
- Ge dig själv gott om tid att kissa eller bajsa, och försök slappna av istället för att krysta.
- Minska förstoppning genom att äta fibrer, dricka lagom med vätska och ta tillskott eller läkemedel vid behov.
- Gör regelbundet avslappnings- och andningsövningar.
- Pausa knipövningar tills någon professionellt bedömt dina muskler och ger klartecken att börja igen.
- Testa dessa stretchövningar för spänningar kring bäckenet
- Här har också jag ägnat en hel artikel åt just egenvård vid överspänd bäckenbotten.
Hemövningar för avslappning i bäckenbotten
Det stora arbetet vid överspänd bäckenbotten behöver du göra själv.
Här är något mycket enkla råd:
- Ligg ner och djupandas, minst 10 djupa andetag där du andas hela vägen ner till magen.
- Använd en vetekudde eller värmedyna över underkläderna i 20-30 minuter innan du gör de övningar du tycker är svårast.
- Föreställ dig bäckenbotten som en hängmatta runt ändtarm, urinrör och vaginalöppning. Visualisera att du sänker bäckenbotten och öppnar försiktigt runt dessa öppningar. Utför denna rörelse som motsatsen till knipövningar, alltså aktiv sänkning av bäckenbotten. Kombinera detta med djupandning.
Jag har skrivit mer om att träna avslappning i bäckenbotten här.
Du kan också titta lite på detta klipp:
Vidare hjälp
Om dessa tips inte räcker behöver du troligtvis hjälp av en fysioterapeut eller annan professionell som kan vägleda dig vidare. Här finns en förteckning över fysioterapeuter.
REKLAM/TIPS
Om du inte har tillgång till en fysioterapeut vill jag istället rekommendera min webbkurs Bli fri från smärta och överspänning. Det är en webbkurs på 6 månader för dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet.
