Har jag en överspänd bäckenbotten?
Bäckenbotten är en samling muskler som, precis som andra muskler i kroppen, kan bli spända och ömma. Ett enkelt sätt att förklara en överspänd bäckenbotten är att jämföra den med axelmuskler. Efter kyla, stress eller hårt arbete kan dina skuldermuskler vara så spända att det känns omöjligt att slappna av. På samma sätt kan bäckenbottenmusklerna bli överspända och orsaka smärta och besvär.
Bäckenbotten är som en hängmatta
Bäckenbotten fungerar som en hängmatta som fäster på insidan av bäckenet. Den lyfter och stöder urinblåsan, livmodern eller prostatan och ändtarmen. När bäckenbotten spänns, oavsett om det är en kortare stund eller under längre tid, lyfts hela muskel-hängmattan uppåt/inåt i kroppen. Detta kan leda till att det blir svårt att släppa ut kiss eller bajs, och svårt att släppa in saker (tamponger, sexleksaker, penisar eller undersökningsinstrument etc.).
Orsaker till en överspänd bäckenbotten
En överspänd bäckenbotten kan uppstå av flera orsaker, bland annat:
- Stress och oro
- Överdrivet indragen magen eller generellt överspänd kroppshållning
- Långvarig förstoppning eller tarmproblem
- Tidigare skador eller trauma, både fysiska och psykologiska
- Långvarig överdriven spänning i samband med träning eller aktivitet
Överspänd bäckenbotten kan ge följande symtom:
- Täta kissnödighetsträngningar
- Svårigheter att börja kissa eller att tömma helt
- Smärta vid blåstömning
- Svårigheter att tömma tarmen
- Smärta i underlivs- och bäckenregionen som inte kan förklaras av något annat, exempelvis infektioner
- Smärta under eller efter sexuell penetration eller orgasm
Skillnaden mellan överspänd och svag bäckenbotten
En överspänd bäckenbotten kan vara både stark och svag på samma gång. Ibland blir musklerna spända för att kompensera för en underliggande svaghet. Därför är det viktigt att först arbeta med att minska spänningen innan man försöker stärka musklerna. Att direkt börja med knipövningar kan i vissa fall förvärra problemen.
Hur vet jag att jag har detta?
För att fastställa en överspänd bäckenbotten behöver du ofta en gynekologisk undersökning, ofta av en bäckenbottenfysioterapeut. Bedömningen går ut på att känna efter hur dina muskler spänns och slappnar av, samt om det uppstår smärta när musklerna trycks eller töjs.
Finns det några andra symtom?
En överspänd bäckenbotten uppstår ofta i symbios med spänningar i andra delar av kroppen. Här kan orsak-verkanseffekten gå åt flera håll. Du kan få ont i andra kroppsdelar för att du lägger dig till med knepiga rörelsemönster på grund av spänning eller smärta i bäckenbotten. Du kan också få en överspänd bäckenbotten på grund av överdriven spänningen på andra ställen.
Vad kan jag göra själv?
Det viktigaste för att lindra dina besvär är egenvård! Här är några tips:
- Ge dig själv gott om tid att kissa eller bajsa, och försök slappna av istället för att krysta.
- Minska förstoppning genom att äta fibrer, dricka lagom med vätska och ta tillskott eller läkemedel vid behov.
- Gör regelbundet avslappnings- och andningsövningar.
- Pausa knipövningar tills någon professionellt bedömt dina muskler och ger klartecken att börja igen.
- Testa dessa stretchövningar för spänningar kring bäckenet
- Här har också jag ägnat en hel artikel åt just egenvård vid överspänd bäckenbotten.
Hemövningar för avslappning i bäckenbotten
Det stora arbetet vid överspänd bäckenbotten behöver du göra själv.
Här är något mycket enkla råd:
- Ligg ner och djupandas, minst 10 djupa andetag där du andas hela vägen ner till magen.
- Använd en vetekudde eller värmedyna över underkläderna i 20-30 minuter innan du gör de övningar du tycker är svårast.
- Föreställ dig bäckenbotten som en hängmatta runt ändtarm, urinrör och vaginalöppning. Visualisera att du sänker bäckenbotten och öppnar försiktigt runt dessa öppningar. Utför denna rörelse som motsatsen till knipövningar, alltså aktiv sänkning av bäckenbotten. Kombinera detta med djupandning.
Jag har skrivit mer om att träna avslappning i bäckenbotten här.
Du kan också titta lite på detta klipp:
Vidare hjälp
Om dessa tips inte räcker behöver du troligtvis hjälp av en fysioterapeut eller annan professionell som kan vägleda dig vidare. Här finns en förteckning över fysioterapeuter.
REKLAM/TIPS
Om du inte har tillgång till en fysioterapeut vill jag istället rekommendera min webbkurs Bli fri från smärta och överspänning. Det är en webbkurs på 6 månader för dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet.
Så super bra. Tusen tack!
Hej Mia,
Tack för din fantastiska blogg och all kunskap som du delar. Jag skulle behöva lite råd från dig som har erfarenhet av överspändhet i bäckenbotten, då jag har väldigt mycket tankar, funderingar och oro inom mig.
Sedan ungefär ca 3 år tillbaka har jag dagligen haft en obehaglig fyllnadskänsla i ändtarmen. Skulle beskriva det som ett rektalt tryck som finns där mer eller mindre hela tiden, nästan som att det sitter fast något där. Det kan ibland lätta något efter tarmtömning, särskilt på morgonen när jag lyckas tömma bättre, men efter någon timme kommer känslan tillbaka och sitter sedan kvar resten av dagen.
Jag har inte hört eller läst något om att detta är ett vanligt symptom på en spänd bäckenbotten? Har du någon erfarenhet av detta, kan detta verkligen vara ett symptom på en spänd puborektalis eller överspänd bäckenbottenmuskulatur? Jag har svårt att hitta information om just detta symptom och oroar mig mycket över vad det skulle kunna bero på vilket triggar min ångest och förmodligen triggar spänning.
Jag har av en fysio fått konstaterat att jag har lite hög tonus i min bäckenbotten, men ingen extrem spänning. Detta gör mig orolig vad mina symptom ska beror på. Hon har också sagt att oftast kan man genom att trycka på musklerna i bäckenbotten framkalla symptomet/obehagskänslan man känner , men det gör inte jag när hon trycker utan då känner jag endast en ömhet men inte alls att det framkallar just specifikt den känslan jag besväras av dagligen.
Vad tänker du när du hör detta? Vore så oerhört tacksamt om jag kunde få lite råd från dig då jag inte hittat något om just detta symptom och jag känner mig väldigt ensam i det…
Jag har inte fött barn.
Hej,
Ja, det du beskriver kan absolut förekomma vid överspänning i bäckenbotten, särskilt kring puborektalis och de djupare delarna av levator ani. Just känslan av rektalt tryck, fyllnad, “något som sitter fast”, svårighet att känna sig helt tömd eller en ständig medvetenhet om ändtarmen är faktiskt symtom jag hört många beskriva vid överspänningsproblematik.
Puborektalis fungerar som en slynga runt ändtarmen och hjälper till att hålla kontinens och styra tarmtömningen. Om muskeln har svårt att slappna av kan man få en känsla av att tarmen aldrig riktigt blir klar eller att något ligger kvar och trycker. Många beskriver just det där diffusa “det sitter något där”-symtomet snarare än tydlig smärta.
Sedan finns det också andra saker som kan ge liknande känsla. Analfissurer kan ibland ge en känsla av att ha något kvar i ändtarmen eller en konstant irritation och närvaro från området, även mellan toalettbesök. Hemorrojder, förstoppning och andra lokala irritationstillstånd kan också bidra. Och när ett område varit irriterat länge kan nervsystemet bli mer överretbart och vaksamt, så att själva känslan lever kvar och förstärks även när det inte finns någon stor fysisk förändring kvar.
Att fysioterapeuten inte exakt kan provocera fram just din specifika känsla vid undersökning betyder inte heller att besvären inte kan vara muskulära eller funktionella. Ibland hittar man väldigt tydliga triggerpunkter, ibland gör man inte det. Många med långvariga bäckenbottensymtom har mer av ett generellt spänt och överretat system än en enda punkt som återskapar allt direkt.
Och ja, oro och ångest kan absolut bli en del av loopen. Inte som att symtomen är “inbillade”, utan som att kroppen går in i ett ökat skyddspåslag där både muskelspänning och uppmärksamhet mot området förstärks.
Jag tycker inte att det du beskriver låter konstigt eller ovanligt i ett bäckenbottenperspektiv, även om det förstås är viktigt att vara medicinskt utredd när symtom varit långvariga.
Önskar dig verkligen att det ska börja lugna sig för dig framöver.
Hej Mia,
Tack för ditt svar, det uppskattas verkligen mycket. Det känns lugnande att höra att du träffat patienter som beskrivit liknande symtom, eftersom jag länge har känt mig ganska ensam i det här.
Har du några särskilda råd till mig om det främst är puborektalis och den djupare muskulaturen i levator ani som är spänd? Jag tänkte köpa din kurs om överspänning, men undrar om det finns något specifikt du skulle rekommendera att jag fokuserar extra på utifrån mina besvär. Anledningen till att jag oroar mig mycket över att det inte ska vara muskulärt är för att känslan/obehaget inte minskar när jag tex ligger och försöker slappna av/djupandas. Och på morgonen tex tömmer jag tarmen utan större besvär och känslan lättar faktiskt i någon timme innan det kommer tillbaka. Är det kanske för att man ”släpper” lite vid tarmtömning och att mitt symptom därför lättar lite och sedan kryper spänningen sig på?
Jag har haft problemen i ungefär tre år och har arbetat med avslappningsövningar i cirka ett halvår. Samtidigt är det svårt att fullt ut slappna av när oro och ångest kring att det skulle kunna vara något annat än muskulärt hela tiden finns i bakgrunden.
Hur lång tid tycker du att man bör ge rehabiliteringen när besvären varit så långvariga? Om musklerna har fastnat i ett nytt “normalläge” med förhöjd tonus, går det verkligen att påverka och lära om det genom andning, avslappning och stretch? Eller kan det vara så att det krävs något som exempelvis botox för att hjälpa muskeln att bryta sitt spänningsmönster? Eller kan man uppnå det ändå utan botox?
Jag funderar på detta eftersom jag läste ditt inlägg om botox och undrar dels om det skulle kunna vara ett hjälpmedel för mig, men också om det kanske skulle kunna hjälpa mig med min ångest/oro, dvs att om symtomen faktiskt lindras av botox, så skulle jag kanske lättare kunna känna trygghet i att besvären faktiskt är muskulära…?
Jag har fastnat lite i hur jag ska resonera kring allt detta och hur lång rehabilitering man realistiskt kan behöva innan man märker tydlig förändring eller lindring. Jag känner mig ganska desperat efter hjälp eftersom det är en väldigt påfrestande och obehaglig känsla att leva med varje dag, och det skapar mycket frustration.
Tack igen för det arbete du gör och för att du tar dig tid att svara.
Har du några särskilda råd till mig om det främst är puborektalis och den djupare muskulaturen i levator ani som är spänd? Jag tänkte köpa din kurs om överspänning, men undrar om det finns något specifikt du skulle rekommendera att jag fokuserar extra på utifrån mina besvär. Anledningen till att jag oroar mig mycket över att det inte ska vara muskulärt är för att känslan/obehaget inte minskar när jag tex ligger och försöker slappna av/djupandas. Och på morgonen tex tömmer jag tarmen utan större besvär och känslan lättar faktiskt i någon timme innan det kommer tillbaka. Är det kanske för att man ”släpper” lite vid tarmtömning och att mitt symptom därför lättar lite och sedan kryper spänningen sig på?
Jag har haft problemen i ungefär tre år och har arbetat med avslappningsövningar i cirka ett halvår. Samtidigt är det svårt att fullt ut slappna av när oro och ångest kring att det skulle kunna vara något annat än muskulärt hela tiden finns i bakgrunden.
Hur lång tid tycker du att man bör ge rehabiliteringen när besvären varit så långvariga? Om musklerna har fastnat i ett nytt “normalläge” med förhöjd tonus, går det verkligen att påverka och lära om det genom andning, avslappning och stretch? Eller kan det vara så att det krävs något som exempelvis botox för att hjälpa muskeln att bryta sitt spänningsmönster? Eller kan man uppnå det ändå utan botox?
Jag funderar på detta eftersom jag läste ditt inlägg om botox och undrar dels om det skulle kunna vara ett hjälpmedel för mig, men också om det kanske skulle kunna hjälpa mig med min ångest/oro, dvs att om symtomen faktiskt lindras av botox, så skulle jag kanske lättare kunna känna trygghet i att besvären faktiskt är muskulära…?
Jag har fastnat lite i hur jag ska resonera kring allt detta och hur lång rehabilitering man realistiskt kan behöva innan man märker tydlig förändring eller lindring. Jag känner mig ganska desperat efter hjälp eftersom det är en väldigt påfrestande och obehaglig känsla att leva med varje dag, och det skapar mycket frustration.
Hej!
Det du beskriver låter faktiskt väldigt typiskt för just överspänning i den djupare levatormuskulaturen, särskilt puborektalis. Att besvären lättar efter tarmtömning är i mina ögon ganska talande, eftersom puborektalis är väldigt involverad i själva ”vinkeln” kring ändtarmen och i kontinensfunktionen. När man tömmer tarmen behöver muskeln släppa efter, och många beskriver precis den där tillfälliga lättnaden efteråt innan spänningen gradvis byggs upp igen. Det betyder förstås inte att det absolut måste vara muskulärt, men det passar väl in i det mönstret.
Och det där att du inte kan ”andas bort” känslan direkt när du lägger dig och försöker slappna av tycker jag inte heller talar emot muskulär problematik. När överspänning varit långvarig blir det ofta inte som att slå av en strömbrytare. Nervsystemet och musklerna har liksom vant sig vid ett nytt normalläge. Många tänker att avslappning borde ge omedelbar effekt, men ofta handlar rehab mer om att gradvis påverka systemet över tid. Lite som att en person med spända axlar inte blir mjuk av tre djupa andetag heller, trots att spänningen är muskulär.
Det som också ofta händer är att oro och övervakning av området håller systemet aktivt. Inte för att besvären är ”psykiska”, utan för att nervsystem och muskler hela tiden samverkar. Ju mer hjärnan scannar efter hot eller fel, desto svårare blir det för bäckenbotten att verkligen gå ner i viloläge.
När det gäller vad jag tycker du ska fokusera extra på skulle jag säga:
Andning och avslappning, men inte som ett projekt där du försöker få bort symtomen direkt. Mer som regelbunden nervsystems-träning. Många gör avslappning med ett väldigt ”nu ska det här försvinna”-påslag, och då blir det nästan paradoxalt mer stress i systemet.
Lära dig känna skillnaden mellan spänning och sänkning. Många med puborektalisspänning har tappat känslan av hur det faktiskt känns när bäckenbotten är neutral.
Inte överknipa eller stabilisera för mycket i vardagen. Många med djup överspänning går omkring med låggradig aktivering hela tiden utan att märka det.
Jobba med höfter, rumpa, andning och hållning parallellt. Puborektalis lever inte isolerat från resten av kroppen.
Tarmvanor och mjuk avföring är ofta väldigt viktigt vid just denna typ av spänning.
Och ja, långvarig överspänning går absolut att påverka. Jag tycker faktiskt att människor ibland underskattar nervsystemets förändringsbarhet. Jag träffar många som haft besvär i flera år och ändå fått tydlig förbättring. Men tidslinjen är sällan veckor. Ofta handlar det mer om månader. När det varit aktivt i tre år skulle jag nog tänka att sex månader av rehab fortfarande är ganska tidigt i processen, särskilt om mycket oro finns parallellt.
Sedan betyder inte det att man bara ska fortsätta i all evighet utan att utvärdera. Om man jobbat strukturerat länge utan att komma vidare kan man behöva hjälp att se om något saknas i pusslet. Ibland handlar det om att behandlingen varit för försiktig, ibland för aggressiv. Ibland finns samtidig nervretning, IBS, blåssmärta, trauma, stresspåslag eller faktiskt också strukturella fynd som bidrar.
Botox kan hjälpa vissa, absolut. Men jag brukar se det mer som ett hjälpmedel än en ”lösning”. För en del bryter det en spänningscirkel tillräckligt mycket för att rehaben ska börja fungera bättre. För andra hjälper det ganska lite eller bara tillfälligt. Och ja, ibland kan själva erfarenheten av att symtomen minskar ge en enorm trygghet och minska katastroftankarna kring att något allvarligt missats. Det är inte alls en konstig tanke från din sida.
Men jag tycker samtidigt inte att man ska tolka utebliven total avslappning eller långdragna symtom som tecken på att det därför inte är muskulärt. Långvarig bäckenbottensmärta och överspänning beter sig ofta mycket mer segt och envist än folk föreställer sig.
Jag tror också att det är viktigt att försöka hålla fast vid att förbättring inte alltid först märks som ”känslan är helt borta”. Ofta kommer förändringen först som kortare skov, mindre intensitet, fler timmar med lättnad eller mindre rädsla kring symtomen. Det kan vara ganska subtilt i början.
Och om du går kursen tror jag att teoridelen faktiskt kan vara minst lika viktig som övningarna för dig, just för att förstå mekanismerna bakom spänning, smärta och nervsystem.