Sömn och småbarnsåren – en vecka om sömnbrist och återhämtning
Sömn är en av livets grundläggande behov, men som småbarnsförälder kan det kännas som en lyxvara. Första gången jag skrev om sömnbrist här på BakingBabies var 2019, när jag själv hade en bebis och levde med den där konstanta, ihållande tröttheten. Nu har åren gått, och även om jag minns känslan, är det länge sedan jag befann mig i den verkligheten. Jag vill börja med att skicka hopp till dig som just nu kämpar dig igenom nätterna – det kommer bli bättre!
Den här veckan ska vi fördjupa oss i ämnet sömn och hur det påverkar kroppen, särskilt för gravida, nyförlösta och småbarnsföräldrar. Jag vet att du som lider av sömnbrist inte behöver påminnas om hur jobbigt det är. Du känner det i varenda cell i kroppen. Syftet med denna artikelserie är inte att strö salt i såren, utan att öka förståelsen för varför sömnbrist påverkar oss så mycket och varför det är så viktigt att vara snäll mot sig själv under de perioder du sover som sämst.
Sömnbristens effekter – mer än bara trötthet
När vi sover får kroppen möjlighet att återhämta sig, bearbeta intryck och stärka immunförsvaret. Brist på sömn kan påverka oss både fysiskt och mentalt. Vi ska fördjupa oss i en rad av dessa områden.
- Sömnbrist påverkar det psykiska måendet. Även för dem som inte drabbas värst kan det bli svårt att koncentrera sig, minnet kan försämras och det kan kännas svårt att fatta vanliga beslut. Kort stubin, irritabilitet och ökad känslighet för stress är vanliga effekter av sömnbrist.
- Det är inte bara psyket som påverkas. Immunsystemet försvagas, återhämtningen blir långsammare och risken för inflammationer ökar.
- Sömnbrist kan rubba hunger- och mättnadshormoner, vilket kan göra det svårare att hålla en balanserad kost och energi under dagen, och det kan bli svårare att gå ned i vikt postpartum.
Var snäll mot dig själv
Att förstå hur tufft det är att sova för lite är en sak – att hantera det i vardagen är en annan. Du gör ett otroligt jobb varje dag, och det är viktigt att inte skuldbelägga sig själv för att man inte alltid orkar.
- Be om hjälp! Dela ansvaret med din partner om du har en, be en vän eller familjemedlem att avlasta dig.
- Sänk ribban! Allt behöver inte vara perfekt under den här perioden. Att vila är viktigare än att hemmet är skinande rent.
- Små stunder av återhämtning räknas! En mikropaus, en tupplur när barnet sover eller bara några minuters djupandning kan göra skillnad.
Du kommer må bättre
Det är lätt att känna sig fast i sömnbristen, men jag lovar dig att det kommer en tid då du får sova igen. Under veckan kommer vi att gå igenom mer om sömnens betydelse, hur du kan hantera sömnbrist och vad forskningen säger om återhämtning. Men tills dess, försök vara snäll mot dig själv.
Sömn och småbarnsåren
Har du egna tips och tankar om sömn och småbarnsåren? Dela gärna dina erfarenheter i kommentarsfältet!
Här är alla artiklar i serien
Länkarna börjar fungera allt eftersom att de publiceras:
- Sömnsvårigheter under graviditeten
- Postpartumperiodens sömnbrist
- Sömn är avgörande för kroppens läkning
- Sömn och vikt postpartum
- Psykisk hälsa och sömn postpartum
- God råd för bättre sömn under småbarnsåren
Här kommer också en referenslista till alla artiklarna i serien
Referenser A-B
- A Longitudinal Study of Physical Activity to Improve Sleep Quality During Pregnancy
- A Narrative Review of Maternal Sleep Issues with a Focus on Mental Health in the Postpartum Period
- Acute versus chronic partial sleep deprivation in middle-aged people: differential effect on performance and sleepiness
- An Examination of Sleep as a Protective Factor for Depression and Anxiety in the Perinatal Period: Novel Causal Analyses in a Prospective Pregnancy Cohort
- Association between quality of sleep and depression in postpartum women.
- Association between sleep disturbance and low back and pelvic pain in 4-month postpartum women: A cross-sectional study
- Association between sleep quality and postpartum depression.
- Association of fewer hours of sleep at 6 months postpartum with substantial weight retention at 1 year postpartum
B-E
- Breastfeeding Affects the Sleep of Mothers in Postpartum Period.
- Changes in maternal sleep during pregnancy and pregnancy outcomes
- Chronic Low Back Pain, Sleep Disturbance, and Interleukin-6.
- Chronic Pain and Sleep Disturbances: A Dangerous Coexistence.
- Consistent use of bedtime parenting strategies mediates the effects of sleep education on child sleep.
- Determinants of postpartum sleep duration and sleep efficiency in minority women
- Disturbed body perception, reduced sleep and kinesiophopia in subjects with pregnancy-related persistent lumbopelvic pain and moderate levels of disability: An explorative study.
- Early Postpartum Sleep and Substantial Postpartum Weight Retention in Women with Gestational Diabetes Mellitus.
- Effect of partial sleep deprivation on sleep stages and EEG power spectra: evidence for non-REM and REM sleep homeostasis
- Effectiveness of preventive parental education delivered from pregnancy to 1 month postpartum on improving infant sleep and parental sleep and depression: a systematic review protocol.
- Effects of a Single Night of Postpartum Sleep on Childless Women’s Daytime Functioning
- Effects of sleep changes on pain-related health outcomes in the general population: A systematic review of longitudinal studies with exploratory meta-analysis
- Effects of sleep disturbance in the postpartum: Are new mothers an exception to the rule?
F-R
- Factors associated with postpartum fatigue: an exploration of the moderating role of resilience
- How Postpartum Women With Depressive Symptoms Manage Sleep Disruption and Fatigue.
- Influence of Sleep Duration on Postpartum Weight Change in Black and Hispanic Women
- Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
- Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers
- Maternal sleep during pregnancy and poor fetal outcomes
- Maternal sleep quality during early pregnancy, risk factors and its impact on pregnancy outcomes
- Mothers’ postpartum sleep disturbance is associated with the ability to sustain sensitivity toward infants
- Night-time sleep duration and postpartum weight retention in primiparous women
- Non-pharmacological interventions for improving postpartum maternal sleep: A systematic review and meta-analysis.
- Postpartum metabolism: How does it change from pregnancy and what are the potential implications?
- Postpartum Sleep in New Mothers and Fathers
- Postpartum sleep loss and accelerated epigenetic aging
- Relationship Between Childbirth Experience and Sexual Function and Sleep Quality in Iranian Postpartum Women: A Cross-Sectional Study.
- Repeated partial sleep deprivation progressively changes in EEG during sleep and wakefulness
Referenser på S
- Sleep and Metabolism: An Overview
- Sleep and pain: relationship, mechanisms, and managing sleep disturbance in the chronic pain population.
- Sleep and Sleepiness among First-Time Postpartum Parents: A Field- and Laboratory-Based Multimethod Assessment
- Sleep deficiency and chronic pain: potential underlying mechanisms and clinical implications.
- Sleep Deprivation and Central Appetite Regulation
- Sleep deprivation impairs functional muscle recovery following injury
- Sleep deprivation: Impact on cognitive performance
- Sleep disturbances in pregnancy: Why and how should we manage them?
- Sleep duration and quality in healthy nulliparous and multiparous women across pregnancy and post-partum.
- Sleep education during pregnancy for new mothers.
- Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches
- Sleep in the Postpartum: Characteristics of First-Time, Healthy Mothers.
- Sleep patterns and intraindividual sleep variability in mothers and fathers at 6 months postpartum: a population-based, cross-sectional study
- Sleep quality at 3 months postpartum considering maternal age: A comparative study.
- Sleep Quality in Individuals with and without Persistent Postpartum Hypertension
T-W
- The bidirectional relationship between sleep problems and chronic musculoskeletal pain: a systematic review with meta-analysis.
- The effect of maternal sleep quality in late pregnancy on prenatal, birth and early postnatal outcomes
- The effect of sleep deprivation on pain perception in healthy subjects: a meta-analysis.
- The effects of sleep loss on capacity and effort
- The influence of energy metabolism on postpartum weight retention.
- The influence of sleep quality on weight retention in the postpartum period
- The relation between sleep quality during pregnancy and health-related quality of life
- The relationship between sleep and postpartum mental disorders: A systematic review.
- The Role of Circadian Rhythms in Postpartum Sleep and Mood.
- The role of sleep protection in preventing and treating postpartum depression
- Trajectories of sleep quality and depressive symptoms in women from pregnancy to 3 months postpartum: a prospective cohort study.
