Sömn och vikt postpartum
Den första tiden efter förlossningen präglas ofta av sömnbrist och förändrade rutiner. För många nyblivna föräldrar är sömnbrist en ofrånkomlig del av vardagen. Det många inte tänker på är att sömbrist har betydande effekter för kroppens ämnesomsättning och viktreglering. Forskning visar att sömnkvalitet postpartum är en viktig faktor för viktretention och den långsiktiga metabola hälsan. I detta inlägg går vi igenom sambanden mellan sömn, hormonbalans och vikt efter graviditeten. I vanlig ordning är mitt syfte inte att stressa eller hetsa, utan att ge information, så saklig och vetenskapsbaserad som bara är möjligt.
Sömn och viktuppgång – hur hänger det ihop?
Bristande sömnkvalitet efter förlossningen har i studier setts vara kopplat till att en del av viktuppgången blir kvar, framförallt hos individer som hade hög viktuppgång efter graviditeten. Forskning har också visat att kvinnor som sov dåligt under postpartumperioden hade fem gånger högre risk att behålla överflödig vikt upp till ett år efter förlossningen. Det finns ett tydligt samband mellan nattsömn vid sex månader postpartum och vikten vid ett års uppföljning.
Det här tror man att beror på att sömnbrist påverkar aptitreglering och kroppens ämnesomsättning. Det kan helt enkelt leda till en ökad benägenhet att lagra fett. När kroppen får för lite sömn rubbas också balansen mellan de hormoner som styr hunger och mättnad:
- Leptin är ett hormon som signalerar mättnad. Detta sjunker vid otillräcklig sömn och kan leda till att vi äter mer än vi behöver.
- Ghrelin är ett hormon som stimulerar aptiten. Detta hormon ökar vid sömnbrist och kan ge till ett större sug efter energirik mat.
- Kortisol är ett stresshormon som också kan påverka fettinlagringen, särskilt i bukområdet. Höga kortisolnivåer kopplas till ökad bukfetma och insulinresistens.
Sömn, metabolism och kvarvarande vikt
Metabolism är den process där kroppen omvandlar energi från maten vi äter till bränsle för celler och organ. Under sömnen går ämnesomsättningen ner för att möjliggöra reparation och återhämtning. Trots detta har forskning visat att sömnbrist är kopplad till en högre risk för övervikt och fetma.
Forskning har visat att både för kort och för lång sömn kan påverka vikten negativt. Kvinnor som sover mindre än fem timmar eller mer än åtta timmar per natt har en högre risk för viktretention postpartum. Lagom är bäst även när det gäller sömnen, för att optimera kroppens ämnesomsättning och hormonreglering.
Sömnbrist och insulinresistens
En annan viktig aspekt av sömnens påverkan på vikten är dess inverkan på glukosmetabolism och insulinresistens. Studier har visat att sömnbrist kan leda till både försämrad blodsockerreglering och påverka vilo-ämnesomsättningen.
Insulinresistens betyder att kroppens celler har blivit mindre känsliga för insulin, ett hormon som hjälper till att reglera blodsockret. När kroppen utvecklar insulinresistens stiger blodsockernivåerna i kroppen. För att kompensera detta börjar bukspottkörteln producera ännu mer insulin. Så länge kroppen kan producera tillräckligt med insulin för att hålla blodsockret i schack märker man kanske inga symtom. Men över tid kan insulinresistens leda till förhöjda blodsockernivåer, viktuppgång (särskilt kring buken), och en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Om bristande sömn också påverkar din vilo-ämnesomsättning kommer du också förbruka mindre energi i vila. Forskning visar att vilo-ämnesomsättningen är högre under graviditeten jämfört med 4–6 månader postpartum. När den sjunker postpartum, utan en motsvarande minskning i kaloriintag eller ökning av fysisk aktivitet, ökar risken för viktretention och långsiktig viktuppgång.
Strategier för att hantera
Eftersom sömn spelar en roll för vikten postpartum, kan det vara viktigt att ha en plan för att hantera sömnbristen. Jag kommer återkomma med en artikel med samlade tips och råd gällande sömnen, men kortfattat kan råden ändå kokas ner till:
- Prioritera sömn
- Var fysiskt aktiv
- Ät balanserat
- Ta hand som dina stress nivåer
Det är otroligt lätta råd att ge, och otroligt svåra råd att följa – speciellt när det inte är du utan en bebis som sätter agendan för livet i stort. Jag vet att det är svårt. Därför kanske det största medskicket är att vara snäll mot dig själv. Tänk på dig själv som en välvillig vän skulle ha gjort. Ta hand om dig själv efter bästa förmåga.
Sömn och vikt postpartum
Postpartumperioden är en omvälvande tid i livet där sömn, metabolism och hormonbalans spelar en roll för vikten och hälsan. Forskning visar att sömnbrist efter graviditeten kan leda till förändringar i aptitreglering, glukosmetabolism och hormonbalans som bidrar till kvarhåll av graviditetsvikten.
Om du har tips och råd om sömn och vikt postpartum, dela gärna med dig i kommentarsfältet!
Här är alla artiklar i serien.
(Länkarna börjar fungera allt eftersom att de publiceras)
