Sömnsvårigheter under graviditeten
Förra året skrev jag denna artikel: Undvik att sova på rygg som gravid. Den baserar sig på forskning som gäller blodflöden och fosterhälsa, men tar inte upp jättemycket om allt annat som kan störa dig som gravid när du försöker sova. Det ska vi istället göra idag!
Sömn är en grundläggande del av vår hälsa och vårt välmående, men för många gravida är det en utmaning att få tillräckligt med kvalitativ sömn. Redan från den första trimestern blir både sömnkvalitet och sömnmönster förändrade. Under graviditetens gång blir störningarna ofta mer påtagliga. Trots detta är sömnproblem under graviditeten ofta undervärderade och förbisedda i vården.
Första trimestern
Många gravida upplever en kraftig trötthet under den första trimestern, vilket till stor del beror på de ökade nivåerna av progesteron. Progesteron har en lugnande och sömnstödjande effekt, men kan också bidra till en fragmenterad sömn med fler uppvaknanden och ökad dagsömnighet. Hormonella förändringar påverkar också blodsockernivåerna, vilket kan leda till nattliga uppvaknanden.
Andra trimestern
För vissa blir sömnen bättre under andra trimestern när den extrema tröttheten avtar. Dock kan urinblåsans ökade tryck, halsbränna och livmoderns tillväxt börja påverka sömnen och möjligheten att hitta bekväma sovpositioner. En del drabbas också av restless legs syndrome, en obehaglig krypande känsla i benen på kvällen och natten, vilket kan försvåra insomnandet.
I andra trimestern är det också vanligt förekommande att drabbas av graviditetsrelaterad bäckensmärta, vilket också påverkar valmöjligheterna till sovpositioner ytterligare. Det kan också göra mycket ont att vända sig i sängen och orsaka uppvakningar.
Läs mer här: Hur behandlar man bäckensmärta under graviditeten?
Tredje trimestern
Under den tredje trimestern är det vanligt att vakna ofta under natten på grund av:
- Ryggsmärta, foglossning och livmoderns tryck på organ.
- Sömnapné och snarkningar som uppkommer pga ökad vikt och slemhinneförändringar i andningsvägarna.
- Halsbränna kan uppstå när livmodern trycker på magsäcken, vilket kan leda till sura uppstötningar.
- Barnets rörelser kan vara mer intensiva under natten.
Sömnsvårigheter under graviditeten, orsaker och konsekvenser
Primär insomni
Insomni innebär svårigheter att somna in, många uppvaknanden under natten eller för tidiga morgonuppvaknanden. Orsakerna kan vara både fysiska (exempelvis smärtor och halsbränna) och psykiska (oro, stress och ångest). Studier har visat att dålig sömn under graviditeten kan öka risken för graviditetsdiabetes, högt blodtryck, lång förlossning och kejsarsnitt.
Sömnapné och snarkning
Sömnapné innebär att luftvägarna tillfälligt blockeras under natten, vilket kan leda till syrebrist och mikrouppvaknanden. Gravida har en ökad risk för sömnapné, särskilt om de har ett högt BMI eller redan snarkar. Sömnapné har kopplats till graviditetsdiabetes, högt blodtryck och ökad risk för intrauterin tillväxthämning.
Restless Legs Syndrome
Restless legs är en neurosensorisk störning som ger en obehaglig krypande känsla i benen och ett behov av att röra på sig. Det är vanligt under graviditeten och kan vara kopplat till järnbrist och dopamindysfunktion. Behandling inkluderar järntillskott, rörelse, magnesium, dricka mycket vatten, stretchövningar och avslappning.
Sömnbrist och mental hälsa
Sömnproblem under graviditeten ökar risken för postpartumdepression och ångest. Det finns ett tydligt samband mellan dålig sömn och psykisk ohälsa, och gravida som lider av insomni eller sömnapné löper en högre risk att utveckla perinatal depression och ångest.
Vad kan du göra för att förbättra din sömn?
Inget av det här ovan låter ju toppen, och jag förstår att det kan kännas stressande för dig som redan sover dåligt att höra att det kan ha bieffekter förutom att du blir trött. Därför ska jag ge dig de råd jag hittar utifrån forskningen.
Sömnhygien och livsstilsförändringar
Jag gillar inte ordet ”sömnhygien”, för det insinuerar att den som sover dåligt skulle göra något dåligt. Men det är ett ord som står för ordning och reda kring sömnen, och här finns faktiskt en del bra råd att hämta.
- Sov på vänster sida. Det förbättrar blodflödet till livmodern och minskar risken för syrebrist.
- Använd kuddar för stöd. En kudde mellan knäna och en bakom ryggen kan ge möjlighet till bättre komfort.
- Undvik koffein och stora måltider på kvällen. Detta kan minska eventuell halsbränna och förbättra sömnen.
- Träna regelbundet, men undvik intensiv träning sent på kvällen.
- Håll en sval och mörk sovmiljö. En temperatur på cirka 18 grader är optimalt för sömn.
Om sömnbristen påverkar din vardag
Genom att förstå de förändringar som sker i kroppen och genom att aktivt arbeta med sömnhygien och eventuella behandlingar, kan många gravida förbättra sin sömnkvalitet. Om du känner att din sömnbrist påverkar din vardag och ditt mående, tveka inte att ta upp det med din barnmorska eller läkare. Det finns hjälp att få, och det är viktigt att prioritera sömnen både under graviditeten och efter förlossningen!
Har du några egna erfarenheter eller tips om sömnsvårigheter under graviditeten?
Dela gärna med dig i kommentarsfältet!
Här är alla artiklar i serien.
(Länkarna börjar fungera allt eftersom att de publiceras)
Jag hade hepatos och sov knappt veckan innan de satte igång förlossningen i vecka 36. Min barnmorska tog det på allvar. Sen kom jag till förlossningen och igångsättningen tog fyra dygn till. Upplevde det som att förlossningen inte förstod att jag redan hade svår sömnbrist när jag kom in. Efter tre dygn på förlossningen trodde jag att jag skulle få en psykos av ren utmattning. Fick väldigt lite gehör. Efter jag fött var vi tvugna att stanna kvar i fyra dygn till med ett nyfött barn som förstagångaföräldrar i ett litet litet rum. Var så utmattad och men kunde inte sova, behövde inte sova. Är helt övertygad om att den extrema sömnbristen bidrog till förlossningsdepressionen jag fick. Har nu blivit otroligt känslig för sömnbrist. Det känns som att något gått sönder i mig. Jag blir snabbt djupt nedstämd om jag sover dåligt i två, tre nätter i rad. Blir fullkomligt förtvivlad av att inte sova.
Det enda som hjälpt är säker samsovning.
Hej!
Vad tufft du haft det! Extrem sömnbrist i samband med förlossning och postpartum kan påverka både kroppen och psyket djupt. Det låter som att du verkligen försökte kommunicera detta men inte blev lyssnad på.
Du var inte utvilad, inte trygg, och hade en sjukdomsbild som i sig kräver noggrann uppföljning. Fyra dygns igångsättning plus fyra dygn till med nyfödd bebis och minimal vila, det är ett enormt stresspåslag för vem som helst. Att det bidrog till förlossningsdepression är inte svårt att förstå.
Det är inte konstigt att du idag reagerar starkt på sömnbrist. När sömnbrist en gång blivit förknippad med så mycket rädsla, utsatthet och psykiskt lidande, så bär kroppen med sig det. Många som gått igenom något liknande vittnar om samma sak, att gränsen för vad man klarar är helt förändrad. Du är inte ensam om att uppleva att något gått sönder.
Att du hittat ett sätt att sova bättre genom säker samsovning är så fint. Du lyssnar på dina behov, skyddar din sömn och din hälsa, det låter som att du hittat en bra väg för dig. Jag önskar att du får fortsätta bygga upp tilliten till kroppen, till rytmen och vågar lita på att det finns en återhämtning bortom småbarnsåren.
All värme till dig!
Tack för att du skriver om detta ämne! Jag led av svår sömnbrist under min senaste graviditet från vecka 18 till 39 när bebis kom. Vaknade för att kissa och sen var hjärnan igång på högvarv, har aldrig haft detta problem tidigare och det försvann direkt efter förlossningen.
Jag kan känna sorg över att sömnbristen påverkade min upplevelse och känsla kring graviditeten så pass negativt. Får fortfarande ångest när jag tänker på det. Önskar det hade fångats upp bättre av min BM när jag påtalade att jag led av sömnbrist. Förstår samtidigt att jag själv gärna tonar ner svårigheter om jag känner att jag ”gnäller”. Det är ju vanligt och normalt med påverkad sömn tänkte jag då. Och på nåt sjukt sätt klarade jag ju vardagen. Men det är faktiskt inte alls normalt att få max 5 timmars, upphackad sömn under flera månader (som gravid dessutom), sköta ett heltidsjobb och sen komma hem till en aktiv 3åring. Till dig gravid som läser och lider pga sömnen; våga backa och ta hjälp även om det inte finns några andra komplikationer eller så utan ”bara” sömnbrist! Nu gick allt för bra för oss. Hade en komplikationsfri grav och förlossning. Men ångrar att jag inte gav mig själv möjligheten till en mer positiv graviditet och är faktiskt rädd inför en eventuell ny graviditet mycket på grund av sömnen.