Kategori: Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning

Hur du tränar din bäckenbotten

Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.

Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.

Din bäckenbotten är värd bra träning. Lycka till!

EMG och biofeedback

EMG och biofeedback

För att kvantifiera styrka i bäckenbotten används ofta olika slags vaginala mätare som kan uppfatta knipförmågan. Dess används inom sjukvården som behandlingshjälp för svaga bäckenbottnar. Inom forskning används de för att mäta knip. Ibland används EMG-varianter som träningsredskap som enskilda individer kan köpa själva.

Lite historia och dess nutida användning

Den allra första styrkemätaren för bäckenbotten utvecklades av läkaren vid namn Kegel, han som också gett det engelska namnet åt knipövningar ”Kegels”. Den urpsrungliga vaginala EMG-mätaren var Kegels perineometer från 1947 och denna tog emot signaler via EMG.

Vad är EMG?

Elektromyografi är en undersökningsmetod som undersöker den neuromuskulära funktionen, denna förkortas EMG. EMG är en vanlig mätmetod generellt i kroppen för att se hur motoriska enheter i en muskel aktiveras och för att se elektriska stimuli inuti muskler. Fler motoriska enheter (=muskelfibergrupper) genererar mer elektrisk aktivitet, och detta blir en signal som fångas upp av mätaren.  Mätmetoden mäter kraftutveckling, men inte muskelns kontraktionsförmåga.

 

Hur går en mätning till?

Man kan undersöka via små nålar in i muskeln eller via yt-elektroder. Eftersom bäckenbotten är muskler som befinner sig rätt djupt in i bäckenet är det en utmaning att undersöka dessa via EMG. Ett sätt att ändå göra detta är genom en vaginal prob som har elektroder inbäddade i sint yta, genom vilka signaler från vaginas väggar uppfattas.

Vad är biofeedback?

En defenition av begreppet biofeedback lyder:

”a process whereby electronic monitoring of a normally automatic bodily function is used to train someone to acquire voluntary control of that function.”

Biofeedback alltså är när muskelaktivitet kan tydliggöras via ljud eller annan monotoriring på exempelvis en skärm. Det man vill komma åt är att förenkla aktivering av en muskel enom att hjärnan får mer input än bara den som kommer via känseln. För bäckenbotten kan denna känselinput vara förhållandevis vag.

Vaginalt EMG

Vaginalt EMG kan användas som källa till biofeedback. Det finns vetenskapliga studier som stödjer påståendet att EMG ger ytterligare bättre resultat än bara bäckenbottenträning hos kvinnor med urinläckage. Det finns också studier som menar att det inte är någon egentlig skillnad. Vi vet alltså inte riktigt exakt om bäckenbotten- EMG tillför särskilt mycket för kvinnor i träningssammanhang. Troligen är det väldigt individuellt. Vaginala EMG har en elektrod som går runt om hela proben för en jämnare mätning. Denna sorts elektrod är adekvat när det handlar om muskelstimulering men kan bli något för ospecifik när det handlar om att bedöma muskelfunktion. Probens placering är också en faktor som kan bli lite olika från gång till annan, och därför ge olika svar.

Finns det några problem med EMG?

Det finns en rad felkällor till EMG, vilket framförallt grundar sig i problem med att det ändå är svårt att mäta bäckenbotten med yt-elektroder. Och det är ingen som direkt är sugen på EMG via nålar i snippan.

  • Proben kan röra sig ur optimal placering
  • Den fuktiga miljön kan påverka upptaget av signaler och att elektroderna får bristande kontakt med rätt muskler.
  • Ett annat problem med EMG är det som kallas ”cross talk”, alltså att signalering från andra närliggande muskler fångas upp av EMG-elektroden. Detta är ett vanligt problem med många vaginala prober eftersom elektrodytan tenderar att vara stor i förhållande till bäckenbottens egen yta.
  • Anspänning av magmuskler, höft- och rumpmuskler och insida- lår muskler kan alla ge felaktiga mätfynd på EMG.

Problemet med sidoskillnader

Friska och hela bäckenbottnar aktiveras både på höger och vänster sida tillsammans. Som en enda enhet. Efter en vaginal förlossning kan skador på nerver och muskler göra att de olika sidorna fungerar olika bra. EMG via en vaginal prob kan inte särskilja på de olika sidornas funktion. När en person har muskulära skador kan ena sidan utveckla en överaktivitet för att kompensera för ett bortfall på andra sidan. En mätning med bara ett sammanfattat mätvärde kan då ge ett resultat som inte riktigt är adekvat vare för höger eller vänster sida. Det är inte alltid hela adekvat att se bäckenbotten som en funktionell enhet, även om det är så den jobbar när allting är som det ska.

Kan jag använda EMG-bäckenbottentränare själv, hemma?

I studier har 20-30 % av alla de undersökta kvinnorna inte kunnat anspänna sin bäckenbotten korrekt. EMG-mätare/tränare bör inte användas utan introduktion och utprovning av en professionell som först bedömt lämpligheten i behandlingen. Personen som ska använda proben måste också få lära sig en korrekt aktivering så att inte fel muskler används och fel signaler registreras. Inför en bedömning med EMG bör alltså en intern undersökning göras för att säkerställa att kvinnan kan aktivera sina muskler på rätt sätt. Och för att säkerställa att knipövningar överhuvudtaget är lämpligt.

Vaginalt EMG som hemträningsmetod

Feedbacken du får via en EMG-mätare handlar om att känna, se, eller märka anspänning beroende på vilken maskin/app eller sak som används. Tanken bakom biofeedback är att individen ska få en uppfattning om aktiviteten i sina bäckenbottenmuskler. Du kan lära sig att känna igen när musklerna är spända eller avslappnade. Biofeedback har förmågan att ge en patient en uppfattning om sin anspänningsgrad, för att antingen öka eller sänka densamma. Det är lämpligt att använda biofeedback som hjälpmedel för att öka styrkan i bäckenbotten om du har problem med svaga muskler. Det är olämpligt att använda detta om du lider av vaginala smärtor. Visserligen kan en individ använda biofeedback för att lära sig slappna av i bäckenbotten. Alltså att släppa ner och minska spänningsgraden. En individ som kan ha nytta av att träna ner bäckenbotten med hjälp av biofeedback kan ha smärta som symtom, och då skulle jag ändå avråda från träning med ett sådant hjälpmedel. . Det är extremt viktigt att en professionell är med under utprovningen av denna behandling. Syftet med denna nedträning är att individen ska kunna identifiera förnimmelsen av att ha en avslappnad och sänkt bäckenbotten.

Finns det några andra fördelar med träning med vaginal sensor?

En fördel som vaginala prober kan ha (eller andra saker som förs i vagina) är att de ger en sensorisk feedback. Själva känslan av att ha något att knipa om kan förbättra effektiviteten i knipet.

Vad får man veta via en EMG-mätning?

När bäckenbotten fungerar helt som den ska anspännas båda sidorna samtidigt. De olika sidorna har dock olika nervstyrning och kan i olika grad ha påverkats av vaginala förlossningar. En sidoskillnad kommer inte märkas om man enbart registrerar ETT mätvärde för hela bäckenbotten. Ena sidan skulle teoretiskt sett kunna vara superstark, öm och överaktiverad och den andra supersvag och trasig sedan förlossning. Mätvärdet kommer då ligga någonstans mitt emellan och mätmetoden är inte lämplig som diagnostik för bäckenbottenfunktion. Mätvärde som går att dock att utvärdera jämfört sig själv, till exempel före och efter en träningsperiod.

Mätsensorer med app

På marknaden finns det en ( eller flera?) bäckenbottentränare som fungerar via en slags biofeedback-prob som förs in vaginalt och vars signaler kan registreras i en app i mobilen. Den ger en möjlighet att få visuella svar på en bäckenbottenanspänning, som för många är en ganska diffus förnimmelse. Den ger också en ganska lekfull ingång till bäckenbottenträning. Detta kan vara fördelaktigt i och med att de för så många är så dödstråkigt med knipen.

Jag har dock några tankar kring denna produkt:

  • Alla kvinnor ska inte knipa på detta sätt. Det kan vara direkt olämpligt för dig med vaginala spännings- och/eller smärtbesvär.
  • Alla kvinnor kniper inte rätt. Sensorn kan troligen ta in signaler från annan anspänning i bara bäckenbotten, och det är nog klokt att först träna in ett korrekt knip som kan bekräftas av en vårdgivare innan du fortsätter på egen hand.
  • Det saknas långtidsstudier på effekten av Bluetooth/Wifi-signaler kring bäckenorganen. Det känns lite folie-hatt-varning att vara orolig för detta, men det ska ändå sägas: Vi vet inte hur detta eventuellt påverkar på sikt.
  • Det finns heller ingen evidens för att detta sätt att träna bäckenbotten är mer effektivt än vanliga knipövningar. Dock kan faktorn att knipa med ett hjälpmedel vara en viktig motivationsförhöjare, som i sin tur ger gott resultat.

Referenser

 

Alla inlägg i serien:

 

Vaginala, anala och 3d-ultraljud

Vaginala, anala och 3d-ultraljud

De mer avancerade bäckenbottenultraljuden

Nu är det säkert någon läkare som utför dessa undersökningar som skruvar på sig och tänker ”varför i all sin dar klumpar hon ihop det så här?”. Svaret är: för att den här inläggsserien inte ska pågå i all oändlighet.

Nu har vi kommit till de ultraljudsundersökningar som kan ge en enormt tydlig bild över bäckenbotten. De kräver mycket av läkarens kompetens att tolka resultatet. I inledningen av den här serien nämnde jag att det är förrädiskt att tro att man blir bra undersökt av en kompetent person, när undersökningsmetoden eller undersökarens kompetens att tolka metoden egentligen inte alls är bra nog för att svara på frågeställningen. Efter min egen sfinkerskade-förlossning gjordes vaginalt och analt ultraljud efter 6 månader och då såg undersökaren att allt såg fint ut. 5 år senare gjordes ett vaginalt och analt 3d-ultraljud av en annan läkare. Då såg hon att egentligen ingenting från min tidigare skada hade blivit lagat.

Vad är det man ser?

Igen, för att tydliggöra skillnaden mellan vanliga 2d-ultraljud och 3d-ultraljud, googla bebisbilder av båda varianter. Visst är det en fascinerande skillnad? Med 3d-ultraljuden får läkaren en bra vy över hela bäckenbotten, inklusive levator ani-musklerna. Men en skillad läkare kan se rätt mycket med vanliga anala och vaginala ultraljud också. Det man ser handlar alltså både om valet av metod, och om undersökaren i sig.

Varför gör man inte bara en magnetröntgen istället?

Det är är en adekvat fråga, eftersom magnetröntgen egentligen är kungen över all tillgänglig bilddiagnostik. Men på grund av att det är dyrt och inte lättillgängligt är MR-undersökningar sällan använda i diagnostiken för bäckenbottenbesvär. Ultraljudsutrustningen står ändå oftast tillgänglig på en kvinnoklinik. Förutom kostnad och tillgänglighet erbjuder ultraljud en extra fördel över MR: realtidsbilden. Under en ultraljudsundersökning kan du se rörelsen och dess effekter i realtid medan personen krystar, kniper eller hostar. Bäckenbottens position i vila eller vid en statisk anspänning som man kan fånga via MR blir inte lika värdefull information.

Ett vaginalt ultraljud

Ett vaginalt ultraljud görs ofta i gynstol. Du behöver vara avklädd nertill. En stav, tjock som ett finger ungefär, kläs på ett plastskydd och får glidmedel på sig. Sedan förs denna in i slidan. Det kan kännas lätt obehaligt. Om du lider av väldigt uttalade spänningsbesvär kan undersökningen vara svår att utföra. Undersökaren kommer föra runt staven lite för att få en vy över olika områden. Bilder av strukturerna under kommer synas på en datorskärm och undersökaren kan göra en bedömning utifrån det hen ser.

Ett analt ultraljud

Samma slags stav, skydd och glidmedel används för att göra en försiktig anal undersökning. Det här kan vara obehagligt eftersom det känns som att du kommer behöva prutta eller bajsa. Skulle något sådant hända kan du vara trygg med att undersökaren är van. I det här läget är inget pinsamt. För att få en riktigt bra koll på analsfinktrarna behöver man göra ett analt ultraljud.

3d-ultraljud

Ultraljud som görs via analen eller vagina kan alltså ha en extra ”feature”, och ge en 3d-bild av bäckenbotten. Dessa visar en bra vy levatormuskulaturen. Levatorns funktion, och bredden på ”slitsen” i denna muskels mitt, är viktig att kunna bedöma. Detta kan förklara en del funktionsbortfall eller utvecklingen av framfall. Undersökaren får möjlighet att se vävnader och strukturer från olika perspektiv och kan granska vyn på ett helt annat sätt. Skillnaden blir störst när det kommer till att se levator anis olika komponenter.

Vad är fördelarna?

Dessa anala och vaginala ultraljud, gärna med 3d-effekten, krävs för att ge en mer fullständig diagnostik av bäckenbotten. Både för mellangården, de anala musklerna och levatormusklerna. Förutom utrustningen i sig kräver metoden en erfaren läkare som vet hur den ska tolka resultaten. Det här är en metod som kan bekräfta det som man vid andra undersökningar har anat.

Referenser:

Alla inlägg i serien:

Ultraljud av bäckenbotten via mellangården

Ultraljud av bäckenbotten via mellangården

Ett ultraljud via mellangården eller utanför vagina

Ett ultraljud i mellangården eller utanför blygdläpparna kan ske med samma slags apparatur som vid mag-ultraljud under graviditet. Eller med samma slags stav som används för vaginala ultraljud. Dessa kan vara av typen tvådimensionella eller tredimensionella ultraljud. För att få en uppfattning om skillnaden i hur dimensionerna spelar roll kan du googla ”tredimensionella ultraljud bebis” så ser du skillnaden i bildresultat jämfört med en vanlig bebisultraljudsbild.

Hur går det till?

När dessa ultraljud för bäckenbotten görs handlar det om att  se bäckenbotten, organen i närheten och deras inbördes relation och rörelser. Ett ultraljud som sker mot mellangården kräver en avklädd patient, men inte något införande av munstycket i någon kroppsöppning. Dessa ultraljud tog över efter ”genom-magen-ultraljuden” inom kvinnosjukvården eftersom man kunde få en ytterligare bättre bild från denna vy.

Vad är denna mätmetod bra för?

Ultraljud via magen eller mellangården kan  tala om vilopositionen och rörelse under krystning, knip och hosta.

Möjliga felkällor

Jämfört med ultraljudsundersökning genom magen är denna undersökningsmetod inte riktigt lika känslig för felkällor i form av spänning och teknik. Referenspunkterna att mäta rörelse i förhållande till är också mer närbelägna.

Vad är fördelarna?

Fördelarna med denna teknik är att den är lättillgänglig på de flesta kvinnokliniker och att kunskaperna att använda dem är mer allmänt spridda. De går att använda på kvinnor som på grund av smärta inte tolererar en vaginal eller anal undersökning.

Jag har genomgått en sådan här undersökning och fick till svar att allt var bra.

Härligt! Det betyder att du har en adekvat rörelse när du kniper och att läkaren inte ser att du har någon mellangårdsskada eller något framfall. Den här sortens ultraljud är dock inte tillräckligt bra för att ge riktiga svar angående hur den del av din bäckenbotten som heter ”levator ani” mår, eller hur dina analsfinktrar ser ut. Eftersom metoden finns tillgänglig för så många är den kanske lättare att använda än att tolka resultatet av.

Vad är det jag inte får veta med ett ultraljud via mellangården?

Ultraljud från mellangården kan visa de strukturer som finns i mittlinjen av bäckenbotten, men kan ofta inte visa skador på levator ani. Levatorn är den delen av bäckenbotten som utgör det största stödet för organen, och dess funktion är avgörande för normal bäckenbottenfunktion. Så som levatorn ligger kan den inte helt undersökas via ett vanligt ultraljud. Kanske upp emot 20 % av alla vaginalt förlösta kvinnor har skador på levatormuskulaturen, och då är det kanske också 20% av alla kvinnor som inte får riktigt adekvata svar om bäckenbottenstatus utifrån denna metod.

Referenser:

Alla inlägg i serien:

Ultraljud av bäckenbotten via magen

Ett ultraljud genom magen

Ett ultraljud genom magen sker när du ligger på en brits med bar hud på magen. Man sätter samma slags ultraljudsgele som vid ett graviditetsultraljud och undersökaren placerar munstycket mot din mage. Bilder av strukturerna under kommer synas på en datorskärm och undersökaren kan göra en bedömning utifrån det hen ser.

Lite historia och dess nutida användning

Ultraljud av bäckenbotten genom magen beskrevs först i litteraturen på 90-talet och användes då för kvinnor med ansträngningsinkontinens som ett led i att se hur bäckenbotten fungerade. Denna teknik övergavs sedan till fördel för ultraljud mot huden i mellangården. Detta gav en bättre och tydligare vy. På senare år har en del vårdgivare som inte jobbar med diagnostik av gynekologiska undersökningar börjar med ultraljudsundersökning via magen för att på så sätt få en uppfattning om bäckenbottens arbete. Utan att för den sakens skull behöva göra en vaginal undersökning.

Vad är det man ser?

Denna slags ultraljud används för att se en muskelaktivering av bäckenbottens lyftande förmåga av urinblåsan under ett aktivt knip. Metoden kan också användas för det motsatta, det vill säga att se hur mycket blåsan sänks under krystning eller vissa övningar. Genom att kolla på urinblåsans rörelse när testpersonen ombeds knipa kan man avgöra att personen kniper rätt och att rörelsen är adekvat. En sänkning av blåsan kan betyda att bäckenbotten och dess stödstrukturer är försvagade.

Man mäter blåshalsrörligheten dels i vila och dels under en krystmanöver. Skillnaden mellan dessa två blir ett mätvärde. Det finns inga allmänt antagna normalvärden för detta vad jag förstått.

Vad är denna mätmetod bra för?

Genom en rätt positionering av ultraljudet kan man få en tydlig bild av urinblåsan och mittlinjen i bäckenbotten, urinrör, mellangården och ändtarmsöppningen. Metoden anses vara av god kvalitet vad det gäller att undersökningar visar samma sak även om olika bedömare utför undersökningen, eller om samma bedömare utför undersökningen vid olika tillfällen.

Möjliga felkällor

Mätningen av rörelsen vid ultraljud av bäckenbotten via magen utgår ifrån fixerade punkter (skelett). Vanligast är att mätpunkten är pubisbenet. Det finns flera faktorer som pvåerkar utfallet av undersökningen:

  • blåsans fyllnadsgrad
  • positionen av ultraljudshuvudet
  • de anatomiska jämförelsepunkterna
  • de verbala instruktionerna.

Hur testpersonen aktiverar bäckenbotten och bålsmusklerna tillsammans kan påverka positionen och rörelsen från blåsan. Om personen spänner magen kraftigt vid knipet kan munstycket åka en aning ut. Detta ger till följd att detta kan misstolkas som att urinblåsan är mer sänkt än vad den faktiskt är. Undersökaren måste ha detta med i sin analys av resultatet. Om blåsan är mycket full under undersökningen kan det finnas en ökning av bäckenbottens anspänning i vila, vilket kanske inte är testpersonens vanliga status.

Hur tolkar man rörelse i bäckenbotten?

Rörelse i bäckenbotten avgörs av en rad olika faktorer som nämnt ovan. Detta försvårar tolkning av ultraljudsundersökningen. Bäckenbottens utgångsläge är också viktigt att ta med i tolkningen av detta. Bäckenbotten ska alltså höjas vid aktivering och sänkas vid avslappning. Men bäckenbottens grundaktivitet och stödjestrukturernas fasthet kan också påverka utfallet. Om bäckenbotten redan är aktiverad i testpersonens grundtillstånd kan blåsan redan hållas förhöjd. Då blir det inte mycket rörelse över även när personen ombeds knipa extra. Om bäckenbotten och dess stödjestrukturer från början istället är uttänjda och sänkta kan rörelseutslaget i motsats verka mycket stort, även om den märbara muskelstyrkan kanske inte är tillräcklig.

Hur behöver man göra för att säkerställa att undersökningen är adekvat?

Den forskningsbaserade rekommendationen att en ultraljudsundersökning av bäckenbotten via magen kompletteras med en vaginal undersökning för att ha en kontroll på kvaliteten av muskelaktiveringen samt bäckenbottens grundspänning. Eftersom denna metod i klinik ofta används för att slippa en vaginal undersökning är detta lite motsägelsefullt.

Vad är fördelarna?

Ultraljud av bäckenbotten via magen har som fördel att metoden funkar även för personer med mycket vaginala smärtor. Det kan upplevas som mer bekvämt för patienten än en gynekologisk undersökning. Därför kan det vara aktuellt för personer som annars inte skulle tacka ja till en bedömning av bäckenbotten.

Jag har genomgått en sådan här undersökning och fick till svar att allt var bra.

Härligt! Det betyder att du har en adekvat rörelse när du kniper. En av de vanligaste frågorna jag som vårdgivare får är ”hur vet jag om jag kniper rätt”. Detta har du alltså fått svar på. Den här metoden ger dock inte svar på vissa andra kvaliteter och aspekter av bäckenbottens funktion och arbete.

Bäckenbottens funktion består av två huvuduppdrag:

  • den aktivitet som sker när musklerna spänns aktivt,
  • den supportande funktionen till bäckenorganen.

Bäckenbottens stödfunktion reflekterar inte nödvändigtvis muskelstyrkan, men är ett resultat av muskelaktivitet. Vid en jämförelse med en muskelfunktionsbedömning när undersökaren använder fingrarna är utfallet detta: En vaginal bedömning bedömer kvaliteten på anspänningen och ett ultraljud visar främst supportstödets funktion. Stödjefunktionen och stabiliteten kring urinblåsa och urinrör kan vara mer avgörande för läckage än vad bäckenbottens muskelstyrka faktiskt är.

Vad är det jag inte får veta med ett ultraljud genom magen?

Ett ultraljud genom magen ger en vägledning vad gäller anspänningsförmåga och bäckenbottens supportfunktion, men är inte noggrant nog att vara en del av en diagnostisk undersökning. Rörelsen som sker behöver inte alltid vara synonym med kraftutveckling. Du får bara en vagare visuell uppfattning om sidoskillnaden och får inte någon uppfattning om musklernas ”konsistens” och spänningsgrad.

Nu kommer här en ganska stark åsikt. Men de senaste åren har man inom svensk friskvård och i viss del inom sjukvård börjat använda detta för att undersöka bäckenbotten. Du får såklart får en viss del information som är bättre än att inte undersöka alls. Men informationen du får är egentligen mindre än vid en vanlig muskelfunktionsbedömning via fingrar. Och det är mycket, mycket mindre information än om du gör ett “riktigt” ultraljud hos en muskelintresserad gynekolog, och ultraljudet görs gynekologiskt. Tilltron till “apparater” är dock stor och det finns många som önskar göra en sådan här undersökning. Men eftersom informationen du får fram är så pass begränsad är det i vissa fall snudd på att lura patienten/kunden, om den inte kopplas till en vidare utredning. Det finns användare av denna metod i Sverige idag som gör det, enligt min åsikt, med mycket tveksam etisk grund.

Referenser?

Alla inlägg i serien:

En serie om metoder för att undersöka bäckenbotten

En serie om metoder för att undersöka bäckenbotten

Den här seriens började jag jobba med för flera månader sedan. Jag fick fler och fler frågor från både patienter och läsare angående olika sorters metoder att undersöka och behandla bäckenbottenbesvär. Sedan dess har jag läst forskning och försöka sammanställa lättfattlig information om de olika metoder som finns.

Jag är en en person som tolkar forskning

Jag har försökt hålla mig neutral till de olika metoderna. Vissa av dessa metoder har kommersialiserats och säljs som undersökningar eller produkter. De marknadsförs naturligtvis på ett visst sätt för att locka köpare eller kunder. Jag är skeptisk till hur en del saker säljs in, men kanske inte till produkten eller fenomenet i sig. Jag är dock en enskild individ som tolkar studier och som har mina egna uppfattningar och tankar. Jag kan tänka mig att detta kommer lysa igenom på sina ställen ändå. Jag hoppas att du läser med en analytisk förmåga. Och att du diskuterar vidare med mig om vi tänker olika!

Det finns inga gyllene väg

Ni kommer märka att alla de metoder för att fånga och beskriva bäckenbottenfunktion har olika fördelar och nackdelar. Jag skulle säga att det inte finns något perfekt sätt att undersöka eller mäta bäckenbotten utifrån alla dess olika funktioner.

Vissa av metoderna handlar om att fånga bäckenbottens rörelse. Att kunna säga ”nu kniper du rätt” eller ”nu ser jag en bra rörelse i bäckenbotten”. Man kan se en rörelse där blåsan och blåshalsen lyfts genom ett knip. Andra metoder handlar om att kunna mäta muskelstyrka, mätt i en siffra. Ytterligare andra sätt försöker fånga sidoskillnader och kvalitet i bäckenbottens muskelfunktion. Och så finns det metoder för att faktiskt se att alla muskler sitter på rätt plats. Att adekvata medrörelser sker vid krystning och knip. Vissa metoder är bra för träning. Andra för behandling och ytterligare någon för diagnosticering. De ska väljas utifrån sin lämplighet att svara mot patientens behov och frågeställning.

Min egen historia färgar

Något som jag själv kommit fram till utifrån min egen bäckenbotten-historia är att det är förädiskt att uppleva att man blir bra undersökt av en kompetent person, när undersökningsmetoden eller undersökarens kompetens att tolka metoden egentligen inte alls var bra nog för att svara på frågeställningen. Därför är detta också något av en hjärtefråga för mig: Rätt sak på rätt plats, eller don efter person.

Alla har inte tillgång till allt

Alla vi vårdgivare som jobbar med bäckenbotten sitter inte med hela arsenalen av de olika undersöknings- eller bedömningsalternativen. Därför måste vi alla också ta ansvar för att säga ”vet du, din fråga kan jag inte svara på utifrån min kompetens och mina förutsättningar”. Och inte heller sälja in produkter/undersökningar/behandlingar som ett rätt sätt att lösa alla problem.

Jag har försökt tydliggöra

Jag har försökt att pinpointa de olika bedömnings-/tränings-/mätmetoderna styrkor genom att bocka för olika rubriker i en tabell. Det är ett mycket förenklat sätt, för att om möjligt tydliggöra. En del skulle jag vilja skriva långa kommentarer med ”det beror på”, ”om undersökaren har rätt kompetens” eller ”om undersökaren frågar specifikt om just detta”. Ni får alltså tolka dessa med en nypa salt. Exempel:

Många sätt att göra rätt

Bäckenbotten består av flera olika muskler med verkar som en funktionell enhet för att lyfta mot tyngdlagen och styra urinrörsmynningen och analöppningen. Bäckenbottendysfunktion är ett paraplybegrepp som omfattar funktionsnedsättning i bäckenbotten och dess närliggande stödjevävnad och organ. Begreppet omfattar framfall, urininkontinens, analinkontinens och överspänningsproblematik. När vi pratar om bäckenbottenfunktion är det inte heller bara en sak vi menar. Det kan handla om funktion när det både gäller maximal styrka, uthållighet, tillstängningsförmåga, sidoskillnader och stabilitet.  Det finns ingen metod som på ett bra på att mäta hela bäckenbottens funktion.

Alla inlägg i serien:

Bäckenbotten och muskelfibertyper

Bäckenbotten och muskelfibertyper

Bäckenbotten

Bäckenbotten är en muskelgrupp och som består av många olika delar, i lite olika lager dessutom. Andra muskler i kroppen är ganska ofta fint separerade från varandra, men bäckenbotten kan vara mer av ett sammelsurium av muskler och stödjevävnad. Det är bland annat därför det faktiskt inte är så lätt för den som ska sy ihop en brusten bäckenbotten efter en förlossning. Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som håller uppe bukhålans tyngd och alla organ. Den har dessutom ansvar för att hålla inne urin, gaser och avföring. Den ska också vara tillräckligt eftergivlig för att tillåta penetration, men denna funktion är inte enbart muskulärt styrd, utan handlar också om glid/friktion, lust och mental avslappning.

Muskelfibrer

Precis som alla andra skelettmuskler består bäckenbottenmusklerna av olika sorters muskelfibrer. Förenklat uttryckt finns det muskelfibrer av typ 1 och typ 2. Typ 1 är långsamma och uthålliga muskelfibrer. Typ 2 är snabba muskelfibrer som är snabba och slå på, som kan komma upp i stor kraft snabbt men som också snabbt blir utmattade.

Bäckenbotten består av 70 procent långsamma muskelfibrer (typ1 )och 30 procent snabba (typ2) . De långsamma muskelfibrerna är bra på att hålla en anspänning under lång tid, funktionellt bär dessa upp underlivsorganen mot tyngdlagen. De snabba muskelfibrerna är de som kan reagera blixtsnabbt på tryckökningar som vid hosta, nysning, hopp och skratt. Med åldern blir typ 1-fibrerna färre. De snabba typ 2-fibrerna ska aktiveras automatiskt vid ökning av buktrycket så som vid nysning, hosta eller lyft.

Muskelfibrer och träning

De uthålliga muskelfibrerna rekryteras först vid en muskelanspänning. Ju mer kraft du sedan utvecklar, desto fler muskelfibrer involveras och med detta tillkommer även de dynamiska, typ 2-fibrerna. En optimal muskelaktivering sker också när kontraktionen av muskeln sker från ett viloläge. Om muskeln redan är mycket förlängd eller förkortad vid anspänningens start blir kraftutvecklingen också mindre. När du börjar börjar knipträna beror den första styrkeökningen på att du blir mycket bättre på att aktivera muskelfibrerna överhuvudtaget. Du tränar dig till en bättre koordination av bäckenbottenmusklerna vilket funktionellt innebär att du med mindre anspänning får bättre effekt. Traditionellt är den önskade effekten med styrketräning att musklerna ska bli större i volym och starkare. Den klassiska rekommendationen gällande styrketräning är att man ska träna så pass tungt att man endast orkar ca 10 repetitioner av samma övning, då stimuleras styrkeökningen. Tränar du med lägre motstånd och fler repetitioner ökar uthålligheten i musklerna.

Vad är det du behöver?

För bäckenbottenträning är det ofta önskvärt att både träna upp uthålligheten och den funktionella styrkan. Det kan då vara bra att veta att muskelfibrerna i bäckenbotten reagerar precis som andra muskelgrupper på träning. Tränar du din biceps med tung vikt och 6-10 repetitioner kommer muskel växa och bli större och starkare. Tränar du med en lägre vikt och kanske 30 repetitioner kommer muskeln bli uthållig, men inte så mycket starkare eller större. På samma sätt ska du träna din bäckenbotten specifikt riktat mot vad du behöver.

Att träna bäckenbotten

Ett komplett bäckenbottenträningsprogram kan innehålla träning av både långsamma och snabba muskelfibrer. Du behöver träna med förhållandevis få repetitioner och maximal ansträngning för att bli starkare. Du behöver träna under längre tid med lägre grads ansträngning för att bli mer uthållig. Du får också en effekt på den automatiska kommunikationen som sker mellan hjärna och muskel, som gör att bäckenbottenmusklerna blir mer effektiva på att reagera snabbt och motverka kraften från hosta, nysning, lyft och hopp.

bäcken 004

“Principen om overload”

Teorin bakom styrkeökning i muskler kallas “den progressiva overload-principen”. Detta handlar kort och gott om att musklerna inte ökar i styrka eller volym om du inte ställer ökade krav på dem. I vanlig styrketräning handlar detta ofta om att du får successivt öka dina vikter och mostånd för att se en fortsatt progress i muskeltillväxt. Övriga principer för styrkeökning i muskler handlar om att träningen ska vara specifik samt vara rätt nära musklernas maximala kraftutvecklande förmåga. Teoretiskt sett kan detta vara aktuellt för bäckenbotten också. Grejen är bara att bäckenbottens muskler, till skillnad från en del andra muskler, jobbar ständigt. Inte ens när vi sover kissar och bajsar vi på oss. Det som krånglar till resonemanget om overload när det gäller bäckenbottenträning är detta:  En uttröttad bäckenbotten kan leda till att den råkar släppa förbi urin, gaser eller avföring. Hur trött får bäckenbotten bli av träning?

Vi vet ännu inte den optimala träningsdosen för bäckenbotten

Vi känner faktiskt inte till den optimala träningsdoseringen för bäckenbotten! Ska vi köra mer på styrketräningsdosering och försöka få till en riktigt bra volymökning i musklerna? Riskerar individen då att få stunder av inkontinens på grund av utmattning i bäckenbotten i anslutning till träningen? Jag har svårt att se att någon kan träna sin bäckenbotten så hårt, men det är intressant att resonera kring detta. Hur hårda knip, hur många repetitioner och hur många gånger om dagen eller i veckan ska du träna? Vi har inga vetenskapligt baserade svar än. Det bästa svaret är därför: Det beror på. Träningsdosen ska individanpassas!

Vi pratar inte om flera hundra om dagen i alla fall. Jag träffar patienter som fått höra av sin gynekolog att de ska knipa 300 gånger om dagen. Till den gynekologen skulle jag vilja säga: Läs om din muskelfysiologi och återkom med ett vettigt resonemang om träningsdosering.

Vi ökar sällan den regelrätta muskelstyrkan med så många repetitioner. Antalet repetitioner i sig kräver ju då att knipen blir förhållandevis lågintensiva. Annars blir det omöjligt att utföra så många. Så pass lågintensiv träning brukar inte ge en volym/styrkeökning av skelettmuskelmassa, om inte personen ifråga är VÄLDIGT svag till att börja med. En så svag patient kommer också tappa motivationen för s mycket knipträning. Så roligt är det inte att knipa! 

Sammanfattningsvis

Läcker du urin när du skrattar, nyser, hostar eller hoppar behöver du träna dina snabba muskelfibrer. Du behöver då ett snabbt och kraftfullt som kan knipa åt och hålla inne. Behöver du snarare en ökad uthållighet, att musklerna i bäckenbotten inte ska bli utmattade under en längre tids stående, gående eller joggande, då behöver du träna mer uthålliga muskelfibrer. Om du behöver öka ditt kraftfulla knip är det bra att göra 10 riktigt hårda knip i två omgångar.  Vill du öka din uthållighet ska du istället hålla knipet länge, minst 30 sekunder. Du behöver träna i runt 12 veckor för att kunna utvärdera effekten av träning.

Muskler som redan är upptagna med att vara spända utvecklar också mindre kraft. Detta innebär att du som har en överspänd bäckenbotten får mindre kraftutveckling när du väl behöver knipa till. Därför är det viktigt att du är avslappnad i bäckenbotten när du börjar din knipträning.

Referenser

Morphologic and functional aspects of pelvic floor muscles in patients with pelvic relaxation and genuine stress incontinence.

The status of pelvic floor muscle training for women

Contrelle och andra inkontinenshjälpmedel

Contrelle och andra inkontinenshjälpmedel

Kan ett litet vaginalt hjälpmedel hjälpa mig med min urininkontinens? Hur och varför? 

Urininkontensens är en omfattande källa till sänkt livskvalitet hos människor, oftast kvinnor. Någonstans mellan 15-50% av alla kvinnor drabbas och lider av detta, åtminstone i perioder och risken att drabbas ökar med åldern. Det är en kvinnas upplevelse av besvären som avgör hur allvarligt det är. Det finns en flera behandlingsalternativ för urininkontinens, och operation bör vara det sista alternativet bland alla. Först i tur kommer bäckenbottenträning som i de flesta fall är både effektivt, tolereras av de flesta och dessutom utan besvärliga biverkningar. I skalan mellan enbart bäckenbottenträning och kirurgi finns en variation av mer mekaniska hjälpmedel. Dessa mekaniska hjälpmedel placeras i vagina och hjälper till att lyfta upp slidväggarna och genom detta kan kontinensen kontrolleras. Forskningsmässigt finns till denna dag enbart svaga evidens för behandlingseffekten av de olika alternativen, men detta behöver inte betyda att de inte fungerar.

Ett litet mekaniskt stöd för urinröret

Studier redan från nittiotalet visade att kvinnor kunde få minskade besvär av ansträngningsinkontinens om de använda ett litet lyftande hjälpmedel under fysisk träning. Varför känner inte alla till detta och varför finns det inte och köpa ute i butik? När jag läser mer internationellt verkar det i USA och Australien vara mer “allmänt känt” att tampongliknande föremål som sätts in vaginalt kan ha en lyftande och stöttande effekt av vaginalväggarna, och på så sätt minska urinläckage. I USA säljs bland annat  “sea sponges”, alltså naturliga tvättsvampar, som kvinnor använder för att stoppa urinläckage. Det finns en studie (även den från 90-talet) om att dessa hade effekt så som minskade symtom av urinläckage under träning.

Stöd för buktande slidväggar och prolaps

Internationellt används oftare olika slags pessar eller silikonringar, som främst är stöd för slidväggar eller framfall. Det finns dock varianter som också funkar mot inkontinens, på samma sätt som Contrelle. För många är det lite svårt att hitta en bra passform på prolapsstöden. Att få dem att sitta bra och inte orsaka obehag eller skav är en utmaning.  Min erfarenhet är dock att detta snarare beror på ett ointresse och tidsbrist  hos gynekologerna än att det faktiskt är omöjligt att hitta bra produkter. De kvinnor som trivs med sina pessar/ringar brukar dock använda dem under flera år. Jag har skrivit inlägg som handlar enbart om prolapsringar . I Sverige används alltså oftare istället Controlle inkontinensbåge när det gäller inkontinens som symtom, dessa provas ut och förskrivs av uroterapeuter. Dessa bågar har i alla fall har en 76% “användar-nöjdhet”.

Inkontinensbågen

Contrelle Activguard är ett hjälpmedel som används regelbundet här i Sverige, men jag har aldrig hört talas om det i mer internationella forum. Detta hjälpmedel skapar ett lyft på blåshalsen och hjälper till att skapa en kontroll över bålsan som inkontinenta kvinnor saknar. Hjälpmedlet kan användas under träning så som löpning eller simning och är en engångsprodukt som slängs efter varje tillfälle. Men “ett tillfälle” kan vara upp till 16 timmar.

 

Vad är fördelarna med de mekaniska hjälpmedlen?

Här behöver vi skilja mellan prolapsstöd och inkontinensstöd. Prolapsstöd kan minska symtomen av skav och tyngdkänsla hos en kvinna med någon slags framfall. Det kan förlänga tiden/åren fram tills att kvinnan faktiskt anser sig behöva en operation. För ett inkontinensstöd är målet att du ska bli besvärsfri från inkontinens när du exempelvis tränar eller skrattar. Fungerar detta bra kan vi vara nöjda.

Finns det några nackdelar?

Som allt annat som ska sitta inne i kroppen finns det en liten infektionsrisk. Om hjälpmedlet inte är optimalt utprovat vad gäller storlek och form kan det skapa skav, blödningar och förstoppning. Fungerar ett visst hjälpmedel inte bra bör det bytas ut!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Vanliga fel vid bäckenbottenträning

Vanliga fel vid bäckenbottenträning

Varför ger inte min knipträning önskad effekt? Idag vill jag prata med er om vanliga fel vid bäckenbottenträning. Man tror att någonstans mellan 20-30% av alla kvinnor kniper “fel” när de ska bäckenbottenträna. Ytterligare en del kvinnor kniper helt rätt tekniskt sett, men får ändå inte ut det mesta av sin träning.

Här några vanliga fel!

Kniper med skinkorna

Ganska ofta frågar jag patienter “hur gör du när du kniper?”. Då är jag intresserad av deras egen beskrivning på hur de utför ett knip. Om de de kniper ihop skinkorna där de sitter för att liksom visa mig (så att de i praktiken lyfter lite från stolssitsen) då anar jag ugglor i mossen. Om du kniper med skinkorna när du ska knipa, kan det hända att du inte ens hittat till bäckenbottenmusklerna.

Håller andan

Om du behöver hålla andan när du kniper är knipen hyfsat oanvändbara. Du vill kunna använda knipet när du ska utföra aktiviteter i stående, gående och pratar – sånt som typ aldrig gör medan du håller andan. Det kan behövas en hel del träning, men du ska i praktiken kunna knipa och prata samtidigt.

Krystar istället för kniper

Den vanligaste vardagliga aktiviteten där vi mer eller mindre medvetet använder vår bäckenbotten är när vi ska bajsa, och då för att trycka på utåt. När du bäckenbottentränar vill du göra det absolut motsatta, lyfta bäckenbotten inåt. Långvarigt, frekvent återkommande och hårt krystande kan i sig vara en orsak till skada på bäckenbotten (ja, alltså typ förstoppningsbajsande, jag menar inte bara om förlossningar) så det kan verkligen vara viktigt att lära sig rätt teknik. Om du har svårt att hitta detta kan du testa hålla fingrarna lite lätt på mellangården. Du ska känna att mellangården dras litegrann uppåt/inåt när du kniper, då gör du rätt.

Inte vilar emellan

Det vara minst lika viktigt att slappna av mellan och efter knipen, som att göra själva knipen i sig. En bäckenbotten som aldrig slappnar av kan vara en orsak till smärta, både vanligt till vardags och under samlag.

Ett tips jag brukar ge för att jobba med bäckenbottenavspänning är att sitta på knä och liksom tänka sig att bäckenbotten är en hängmatta som ska hängas ut mellan sittbensknölarna. Jobba aktivt med andningen och att få ner andetagen långt ner i magen, gärna så att det känns nästan ända ner till bäckenbotten. Sitt så och andas djupt, 30 andetag medan du fokuserar på att slappna av och “hänga ner” bäckenbotten, om du tycker att det är svårt att få till en avspänning efter din bäckenbottenträning.

Överanvänder magen

Det här är mitt vanligaste misstag, själv. Jag vill så gärna få till så mycket kraft i knipen som möjligt, att jag ibland använder magmusklerna för mycket. När du kniper ska inte raka bukmusklerna (sexpacket) spännas allt, men om du känner en liten anspänning i djupa magmusklerna strax innanför höftbenen är det helt okej. Du ska inte dra in magen medan du kniper.

Spänner insida lår

Detta är enligt min uppfattning nästan lika vanligt som att spänna rumpan, och skapar en felaktig känsla av att knipen är mer effektiva än de faktiskt är.

Doserar träningen fel

Om du går omkring och kniper nästan hela tiden, eller om du kniper alldeles för lite när du väl bäckenbottentränar, kan träningseffekten utebli. Muskler måste tränas till uttröttning för att få en tillväxteffekt. Men muskler som aldrig får slappna av (se tidigare punkt) kommer inte heller bli optimalt starka. Generellt är det bra att i underhållande syfte träna några hitta-knip, några styrkeknip, några snabba knip och ett avslutande uthållighetsknip, varje träningstillfälle. Du ska gärna känna dig trött i musklerna när du är klar.

Kniper inte med full styrka

För att få en muskeltillväxt och bli starkare måste du trötta ut musklerna rejält. Tränar du specifikt styrkeknip måste du verkligen ta i. Personligen brukar jag behöva känna efter med ett finger för att kunna veta om mitt styrkeknip verkligen är max, eller om det finns lite ytterligare anspänning att ta till.

ingen tid för återhämtning mellan knipen

En del bäckenbottenmuskler har en “svars-delay” vad gäller anspänning, och en del tar lite längre tid på sig att gå tillbaka från spänt läge. Om du kniper igen, för tätt inpå föregående knip, kan det hända att du inte hunnit hämta någon ny kraft. Resultatet blir mindre effektiv träning. Här är TÄT-appen genial, den ger dig både tid för själva knipen, men också för återhämtningen emellan. För en del behöver tiden mellan knipen vara ytterligare längre, då kan man manuellt pausa appen då och då.

Kniper utan att koncentrera sig

Det här är dubbelt. Ofta “marknasförs” bäckenbottenträning som något du kan göra”i farten”. Många nyblivna mammor uppmanas att knipa medan de ammar. För någon enstaka kanske detta kan fungera. Kanske i ett senare skede när det mer handlar om att underhålla muskelfunktionen över tiden. Men majoriteten av mina patienter kan inte knipträna kvalitativt utan fullt fokus. Jag brukar försöka hitta en fungerande lägstanivå på detta. För mig i dagsläget handlar det om en full-fokus-träningsomgång kvällstid, och två mer “i farten”-omgångar dagtid.

Tränar i fel position

En progression på bäckenbottenträning är att använda tyngdlagen som en ökning av motståndet. Detta innebär at det är enklast att träna i liggande och svårare i sittande. Det är ytterligare svårare i stående och allra svårast under aktivitet. Ett fel kan vara att kvinnor vars bäckenbotten faktiskt inte är tillräckligt stark försöker knipa i sittande, en annan är att en kvinna som tränat ett tag bara fortsätter av vana att träna i liggande.

Utmanar inte sig själv

Definitionen av styrketräning lyder som följer: ”Träning med progressivt ökande motstånd med syfte att stärka det muskuloskelletala systemet”. Detta innebär att om du vill successivt bli starkare måste du också med regelbundenhet öka på utmaningen för musklerna så att det fortsätter att växa till sig. Stannar du på en viss träningsdos kommer också utvecklingen av muskelstyrka stanna på samma nivå. Du kommer behöva öka på svårighetsgraden. Antalet repetitioner, tiden i uthållighetsknipet, för att fortsätta se en positiv effekt. Ofta behöver du gå upp en nivå redan efter 4-6 veckor, och sedan utöka en gång till efter ca 12 veckor.

wpid-20120607_072659.jpg

Random bilder från när vi var på föräldrautbildningen på MVC 2012. Jag och min oskadade bäckenbotten visste inte vad som komma skulle, men kunde väl ändå ana lite…

Konsten att variera spänningsgrad

För att en muskel ska kunna användas optimalt bör den ha en god pendling mellan avspänning och spänning. Det betyder att du inte ska gå omkring och knipa hela dagarna. Det betyder också att du behöver släppa spänningen mellan olika moment av belastning, som lyft, nysningar eller skratt. En muskel som är halvt anspänd ständigt kan inte frammana optimal kraft vid behov, och kommer inte heller svara på träning så som du önskar.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Att undersöka sin egen snippa – såhär gör du!

Att undersöka sin egen snippa – såhär gör du!

Fysioterapeuten guidar dig i att göra en egenkontroll av din snippa

I det här inlägget kommer jag gå igenom hur du ska göra en liten “check up” i din egen snippa. För att du ska lära känna din egen kropps utseende och för att du själv ska kunna hålla koll på förändringar som sker. Jag rekommenderar detta starkt innan en förlossning, men även kanske regelbundet för att hålla koll i största allmänhet.

Märker du något som inte verkar stå rätt till ska du naturligtvis boka tid hos någon för att få en mer gedigen undersökning.

Du ska kunna känna ett ”ägandeskap” och en identitet även med din snippa. Kunskap är makt även när det kommer till snippor!

För att göra en undersökning på dig själv behöver du:

  • God belysning
  • En spegel
  • Några kuddar till ryggstöd

Hur du gör:

  • Gör undersökningen då du inte har mens.
  • Ta av dig kläderna på underkoppen.
  • Tvätta händerna.

Sittande på golvet eller i sängen med kuddar som stöd för ryggen.

Böj på knäna, placera fötterna nära rumpan. Luta dig lite bakåt och sära på knäna så att du kan se ordentligt. Försök att slappna av i magen och bäckenbotten. Undersökningen ska inte göra ont eller kännas obehaglig (men kanske ovan?).

Håll spegeln och titta först på hela området.

Sära på blydläpparna med en hand och håll i spegeln med den andra.

  • Kolla på de yttre och inre blygdlöpparna. Kolla storlek, form, längd.
  • Kolla på den lilla ”huvan” som täcker klitoris
  • Öppna blydläpparna och kolla på urinröret
  • Peta försiktigt och öppna vaginalöppningen. Väggarna ska vara rosa och vara veckiga.
  • Håll ett eller två fingrar inne i vagina och spänn bäckenbottenmusklerna. Draget från musklerna ska vara uppåt/inåt, inte utåt som när du krystar. Ta ett djupt andetag och slappna av. Känn efter hur vaginas väggar känns – om de känns mjuka, spända och lika på båda sidor.
  • Håll kvar fingret och spänn bäckenbottemusklerna igen och se hur länge du orkar hålla kvar spänningen kring det. Försök att andas samtidigt.
  • Notera längden på mellangården.
  • Kolla på analöppningen och lägg märke till att den kan spännas om du vill, som för att hålla in en fis.

Varför tror du att många har ett motstånd att kolla in snippan?

Och varför gillar många kvinnor inte utseendet på sin egen snippa?

Kan pilates fungera istället för knipövningar?

I samma veva som jag jobbade med den här serien om bäckenbottenfunktion möttes jag av påståendet att pilatesträning fungerar lika bra som knipövningar. Jag tänkte er er igeom ett resonemang om detta här idag. Kan pilates fungera istället för knipövningar?

Kan pilates ersätta bäckenbottenträning?

Forskning om buktryck och magträning

Generellt så avråds kvinnor med exmpelvis framfall att träna för hård magträning, i och med att buktrycket kan öka så pass kraftigt att det ger en negativ inverkan på framfallet. Just situps/crunches/hundreds har länge antagits vara sådana slags övningar som en del kvinnor bör undvika, i och med att de också skapar en “dragspelseffekt” där bålen trycks ihop. En studie har undersökt vad som hände med buktrycket under en liten, kontrollerad situps-övning (huvud och skuldror lyfter från underlaget). 30 kvinnor studerades och resultatet visade att kvinnor med redan befintliga framfall fick större ökning av buktrycket än de som enbart hade inkontinens. Det som var anmärkningsvärt var dock att de individuella skillnaderna var stora(9).

Oklara och troligen individuella gränser

Vi vet inte än var säkerhetsgränsen för belastning på bäckenbotten är. Det kan dock vara av värde för framförallt kvinnor övervikt, svag bäckenbotten och befintliga framfall att anpassa sin bålträning och lära in ett mönster hur de bäst justerar ner buktrycket. I detta inlägg har jag resonerat om ett alternativt sätt att utföra situps/crunch och i detta inlägg får du tips om annan coreträning.

Är pilatesträning bra?

Inom den bäckenbotteninriktade fysioterapivärlden anses pilates ofta vara en bra träningsform för många med graviditetsrelaterade besvär. Men när det kommer till buktryck och bäckenbottenfunktion är många mer restriktiva. Det handlar ofta mycket om instruktörens kunskaper, om träningen går att anpassa för att fungera för den breda massan kvinnor med eventuell bäckenbottendysfunktion.

I friskvårdssammanhang möts jag ofta av de motsatta påståendena: att pilatesträning ÄR bäckenbottenträning. Det är alltid tråkigt att vara en partypooper, men detta är inte med forskningsvärldens sanning överensstämmande, i alla fall.

Vad säger forskningen?

  • Pilatesträning inte bör rekommenderas som enda träningform för kvinnor med svag bäckenbotten. Det kan  vara viktigt för en pilatesinstruktör att ha ett samarbete med en fysioterapeut som kan göra bäckenbottenfunktionsbedömningar(1).
  • Funktionen i bäckenbotten hos yngre kvinnor som tränar pilates  är varken bättre eller sämre än hos kvinnor i samma ålder som inte tränar alls(2).
  • Hos män som gjort prostaoperationer har dock pilates visat sig vara lika effektiv som enbart bäckenbottenträning när det gäller återhämtning av kontinens(3).
  • Pilatesträning verkar inte skapa ett skadligt stort buktryck, men det behövs mer forskning innan detta kan rekommenderas till kvinnor som genomgått gynekologiska operationer(4).
  • Det finns inte några starka evidens för att alternativa träningsformer så som pilates kan minska symtomen hos kvinnor med urininkontinens.(5).
  • Det finns ännu inte evidens för att pilates faktiskt kan behandla bäckenbottenfysfunktion(6).
  • Till och med 1 av 4 yoga- och pilatesinstruktörer läcker urin under träning. Detta trots att de brukar vara dessa instruktörer som i störst utsträckning inkluderar information om bäckenbotten i sina träningspass(7).

Enligt de resonemang jag redan fört i inläggen i den här serien vill jag summera:

Du behöver bäckenbottenträna med så pass hård muskelanspänning att du inte orkar mer än maximalt 12 repetitioner i rad för att stimulera en styrke- eller volymökning i musklerna.

Du kommer inte garanterat få en bäckenbottenanspänning när du jobbar med magen.

En anspänning av bäckenbotten beskrivs som ett knip runt kroppsöppningarna i bäckenbotten samt ett lyft inåt/uppåt. Ingen annan rörelse än detta kommer ge en anspänning i bäckenbotten!

Alltså:

Visst kan du få till en tillräckligt hård, viljemässig anspänning i rätt muskler i bäckenbotten samtidigt som du tränar pilates eller annan träning. Det är långt ifrån omöjligt. Men du kommer heller aldrig få bäckenbottenträning “med på köpet”.

Referenser:

  1. Effectiveness of adding voluntary pelvic floor muscle contraction to a Pilates exercise program: an assessor-masked randomized controlled trial.
  2. Comparison of the functionality of pelvic floor muscles in women who practice the Pilates method and sedentary women: a pilot study.
  3. Is pilates as effective as conventional pelvic floor muscle exercises in the conservative treatment of post-prostatectomy urinary incontinence? A randomised controlled trial.
  4. Intra-abdominal pressure during Pilates: unlikely to cause pelvic floor harm.
  5. There is not yet strong evidence that exercise regimens other than pelvic floor muscle training can reduce stress urinary incontinence in women: a systematic review.
  6. A randomized clinical trial comparing pelvic floor muscle training to a Pilates exercise program for improving pelvic muscle strength.
  7. Urinary incontinence among group fitness instructors including yoga and pilates teachers.
  8. Can women correctly contract their pelvic floor muscles without formal instruction?
  9. Should women with incontinence and prolapse do abdominal curls?
Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.