Tips för smärtande postpartumkropp
De flesta som lider av smärtor eller besvär går omkring och oroar sig över orsaken. Varför har jag så och ont vad är det för fel på mig? Så undrar de allra flesta patienter jag träffar som är nyblivna mammor och som lider av överbelastningssmärta.
Vad är överbelastningssmärta?
Överbelastningssmärta handlar om att du har utsatts för hög eller repetitiv belastning under lång tid utan att kroppen har fått återhämta sig tillräckligt. Det handlar ofta om en alltför snabb ökning av belastning eller att du inte riktigt har styrkan i kroppen för det du utsätts för. Hos nyblivna föräldrar är belastningen ofta helt ny. Det är nästan inget annat som liknar lyftandet, bärandet, matandet och ompysslandet av en liten bebis. Till råge på allt händer den här ökningen av belastning under en tid i livet då du kanske är icke-optimalt tränad. Graviditeter är inte alltid den perfekta upptakten för en ökning av belastning tyvärr.
Hur känns besvären?
Symtomen kommer ofta smygande och blir allt mer påtagliga med tiden. Många är stela på morgonen och stelnar till när de vilat även på dagen. Precis i början av en promenad eller annan aktivitet kan smärtan vara skarp men sedan avta ju mer uppvärmd du blir. Ju längre tiden går desto tydligare och skarpare blir symtomen. Du kan få en vilovärk eller mer intensiv huggande smärta när du gör de aktiviteter som gör ont. Många har gått med sina besvär i flera månader innan de slutligen bestämmer sig för att söka vård.
Orsaken till besvären
Grundorsaken till besväret kanske handlar om bebisen och belastningen som livet mer bebisen tillför. Vissa saker med bebisar är föräldrar inte benägna att ändra på. Jag har haft en patient som hade fruktansvärt ont av en viss amningsposition, men hon föredrog att ha kvar den hellre än att få en missnöjd bebis. Jag har haft andra patienter där det är den omfattande mängder timmar av bärande på missnöjd bebis som kan förklara smärtbesvären, där det heller inte är rimligt att sluta eftersom familjens psykiska hälsa i det faller prioriteras före den fysiska. Läs mig rätt här: Jag vet att alla alltid försöker göra det som är bäst i situationen. Min poäng är, att om du har väldigt ont av något bör du analysera orsaken. Ibland kan det ju finnas ganska lätta åtgärder!
Sömn
Att sova bra under barnets första år är inte så många förunnat. Det här nämner jag inte heller för att skriva någon på näsan och säga ”det vore bra om du sov mer”. Men, som en förklaring. Sömn är viktig för kroppens återhämtning, speciellt vid smärt- och överbelastningstillstånd. Lösningen är kanske inte att sova mer, för du kanske inte är den som bestämmer det. Om du sover väldigt lite eller väldigt dåligt kan det vara en delförklaring till dina smärtbesvär.
Tips för smärtande postpartumkropp
Hand och handled
- Håll upp handen framför dig. Om du håller handleden så att tummen går i linje med underarmen kallar vi det att du håller den ”neutralt”. Det är den allra snällaste positionen för din handled. När du lyfter, bär och kör barnvagn – justera dina grepp så att du håller din handled neutral. Att vrida armarna så att händerna böjs i handleden (neråt eller uppåt) väldigt frekvent gör att muskler, senor och ben i alla riskerar att överbelastas.
- Håll tummen tätt till handen. För att spara på tummarna kan du lära dig att lyfta barn och köra vagn med minimal involering av tummen.
- Försök att vara medveten om hur mycket spänning du har i handen. Ofta använder vi mer kraft än vi behöver. Se hur din hand ligger där du är just nu. Är den avslappnad eller spänd? ”Tension to task” är ett mantra. Se till att du använder precis så mycket kraft du behöver för att klara av en uppgift, inte ett dugg mer.
- När du kör barnvagn, var också då uppmärksam på hur hårt du håller i handtaget. Om du kör barnvagnen med neutral handled och tummen intill resten av handen borde belastningen på handen vara mycket liten.
Kör barnvagn
- Mycket avgörs av vilken vagn du har, så nu hoppas jag att du inte får några obehagliga överraskningar. Du ska kunna stå och gå nära vagnen utan att slå i tårna i varukorg eller någon tvärslå. Du bör kunna ha barnvagnens handtag i navelhöjd och axlarna helt sänkta.
- När du kör barnvagnen, sikta på att ha höfterna nära vagnens handtag. I uppförsbackar tar du stora kliv och tänker på att använda ben och rumpa.
Nacke-Ryggont
Den överbelastningsrelaterade smärtan kan hos småbarnsföräldrar finnas i nacke-skuldra men också hela ryggpartiet. Förutom att minska på belastningen då och där det går, kan också träning vara en del av behandlingen. För att inte belasta musklerna ännu mer är det viktigt att ta hjälp att hitta rätt övningar och få hjälp med en vettig stegring av träningen. Med tiden blir du starkare, musklerna orkar mer och du får mindre ont!
Tips för smärtande postpartumkropp
Fler tips eller tankar? Dela gärna med dig i kommentarsfältet!
20 tips för att minska risken för ont i kroppen som småbarnsföralder
Ont i magen länge efter kejsarsnitt
Bäckensmärta efter förlossning
Referens
Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise
