Coreträning och bäckenbotten
Kan du skriva om coreträning? Är det bra, hur ska man träna det osv. Jag har problem med min rygg och med bäckenbotten och tänker att coreträning vore bra (men kanske har fel) men hittar ingen coreträning som tar hänsyn till bäckenbotten.
Knipkulor, kan det vara ett bra komplement till knipträning? Vad ska man tänka på då?
Läsarfråga
Svar
Jag har redan skrivit ganska mycket om coreträning!
- Träna magen trots framfall
- Andning och coremusklerna
- Träna coremusklerna
- Träna magen efter graviditetT
- Finns det bra situps?
Du frågar också om knipkulor, det har jag skrivit mer om här:
Men det är en jättebra fråga!
Det vi i dagligt tal kallar ”core” är en gruppering av bål- och höftmuskler som omger ryggraden, bukväggen och bäckenet. Deras funktion är att hålla oss upprätta och skona ryggraden från överdriven belastning och är de som också bryggar över vid rörelseöverföring mellan över- och underkroppen. De flesta som i träningssammanhang pratar om core verkar dock mena i princip bara musklerna på framsidan, alltså de olika lagren av magmuskler.
Vi brukar beskriva bålen som en tunna med ryggmusklerna baktill, magmusklerna framtill, bäckenbotten längst ner och diafragma högst upp. I den här tunnan ingår 29 par muskler (parvisa höger/vänster) som alla har som syfte att stabilisera oss vid upprätt stående, gående, lyftande och bärande.
Ingen fördel att bara fokusera på djupa bålmuskler
Ibland delar man upp muskler I “lokala” eller “globala”, eller som stabilisatorer och rörelsemuskler. De lokala och stabiliserande musklerna är bland annat bäckenbotten och djupa magmuskler. De globala musklerna som också är med och skapar större rörelser är de raka bukmusklerna, de sneda bukmusklerna, ryggens muskler och höftböjaren. En del fokuserar väldigt mycket på de inre, lokala och stabiliserande musklerna när de pratar om core. Andra tar med alla.
Är coreträning bra?
Om frågan gäller om core-träning är bra så är svaret ja. Jag skulle dock vilja poängtera att det troligen är viktigt att i de flesta fall lägga likvärdigt mycket fokus på de djupa som de ytliga musklerna. Vi trodde förr i tiden att det var extra viktigt att fokusera på de djupa bålmusklerna vid exempelvis bäckenbottenproblem. Nu tror vi snarare att det är viktigt att inkludera bäckenbotten i generell rörelse och att höftens rotatorer (rumpmuskler) kanske är något mer viktiga än andra, för att ge en “bonuseffekt” för bäckenbotten. Men det finns belägg för att det är viktigt att träna alla muskler. När jag skapar rehabupplägg för personer med bäckenbottendysfunktion kommer jag i regel aldrig zooma in på en kroppsdel utan ge förslag för träning för hela kroppen. I diskussionen om coreträning och bäckenbotten skulle jag vilja lyfta svaret och säga att generell träning är bra.
Ländryggen då?
Enligt rådande forskning finns det inga stora konstaterade skillnader i effekt utifrån vilken tränings/behandlingsmetod man väljer för ländryggssmärta. Det finns alltså inga belägg för att en viss träningssort är bättre. Vi brukar ofta landa i att den sortens träning som du tycker är rolig och som du kan hålla i över tid är den bästa för din ländryggssmärta. Coreträning kan vara det, men du måste inte gå på specifika coreträningspass för att komma till bukt med ländryggssmärta.
Coreträning och bäckenbotten
Om vi tar mig och så tar vi Jessica som är suuuuperstark. Både jag och Jessica ska lyfta varsin jättetung vikt. Jag huffar och puffar, stånkar och stönar för att lyfta vikten. I min ansträngning kommer jag alstra ett enormt buktryck och lägga massor med tyngd och tryck ner mot bäckenbotten. Jessica, som är mycket starkare än mig, tar vikten och lyfter den som ingenting. Vem av oss får mest negativ påverkan på bäckenbotten? Jo, jag. Ska du möta tunga moment i din vardag är det generellt sett vettigt att ha en generell styrka i kroppen för att möta dina utmaningar utan att all belastning ska hamna i bäckenbotten.
Här har coreträning en roll, men också träning av armar, ben osv. Träna allt!!
Referenser
- The effect of an abdominopelvic exercise program alone VS in addition to postural instructions on pelvic floor muscle function in climacteric women with stress urinary incontinence. A randomized controlled trial
- Add-On Effect of Postural Instructions to Abdominopelvic Exercise on Urinary Symptoms and Quality of Life in Climacteric Women with Stress Urinary Incontinence. A Pilot Randomized Controlled Trial
- Effectiveness of pelvic floor muscle and abdominal training in women with stress urinary incontinence
- Summarizing the effects of different exercise types in chronic low back pain – a systematic review of systematic reviews
- Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
