Överviktig gravid – hur kan jag träna?
En person hörde av sig och bad mig skriva något om träning för överviktiga gravida. Min första reaktion var att bara hänvisa till alla andra artiklar jag skrivit om träningsråd för gravida, för egentligen skiljer sig inte dessa åt alls.
Alla människor i alla åldrar, i alla kroppsformer och alla tider i livet har i grund och botten samma behov av fysisk aktivitet för att hålla sig friska och hälsosamma. Träning under graviditet ska aldrig göra ont och aldrig ge andra symtom. Detta gäller oavsett kvinnans vikt.
Men när jag tänkte ett varv till insåg jag att det kan finnas andra saker man undrar över som överviktig gravid. Frågeställaren fyllde på: “Kombon otränad, överviktig och gravid känns inte som någon önskedröm. Är det för sent att börja träna upp mig nu?”
Det är aldrig för sent att börja träna
Du kan alltid få hälsoeffekter av att börja träna. Det är aldrig för sent, men att börja träna som gravid kan kännas klurigare än att börja träna när man inte är gravid.
Vad finns det för vinster med att träna under graviditeten?
Fysisk träning under graviditeten kan öka ditt välmående både psykiskt och fysiskt.
Överviktiga och feta gravida har en ökad risk att drabbas av graviditetsdiabetes och högt blodtryck. Regelbunden träning kan förhindra överdriven viktökning under graviditeten och kan förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för diabetes.
Träning kan hjälpa med att:
- Hantera viktökning under graviditeten.
- Förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för graviditetsdiabetes.
- Minska risken för graviditetsinducerat högt blodtryck.
- Minska risken för vissa komplikationer under förlossning.
Det finns också vetenskapliga stöd för att barn till mammor som tränat under graviditeten kan klara av tuffa förlossningar med hotande syrebrist något bättre.
Fetma hos modern är kopplat ökad risken för hjärt-kärlsjukdom hos barnet senare i livet. Kost- och motionsåtgärder under graviditeten kan också förbättra avkommans kardiovaskulära hälsa.
Hålla koll på vikten under graviditeten
Jag vet så väl själv att det är lätt att stressa upp sig över viktuppgången under graviditeten. Var tydlig med din barnmorska och andra vårdgivare infall frågor om vikt och träning snarare medför negativ hälsa för dig. Du har naturligtvis rätt att undanbe dig viktkontroller eller rådgivning. Du kan också uttrycka ditt faktiskt behov av stöd. “Jag vill INTE att du väger mig, men jag vill gärna att du frågar om hur det går med att äta nyttiga mellanmål” eller “Du får gärna väga mig, men jag vill inte bli tjatad på vad gäller träning”. Berätta hur vårdpersonalen bäst kan stödja dig!
Hur ska jag träna?
Om du är osäkert på vad som bra för dig rekommenderar jag dig faktiskt att boka en tid hos en fysioterapeut. Det kan vara svårt att avgöra om träningen känns jobbig för att du är ovan, eller för att du är gravid. En fysioterapeut kan hjälpa dig att bena ut “vad som är vad” vid behov.
Träning och fysisk aktivitet har inte visats ha några negativa effekter på överviktiga gravida, så det finns inget speciellt som behöver just anpassas för överviktiga vad gäller säkerheten för mor och foster.
Däremot är ju ökad vikt en belastningsfaktor. Att träna som gravid kan vara tungt oavsett. Om du också är ovan vid fysisk belastning kan stegringen därför behöva vara mer långsam. Börja därför gärna lätt, med 5-10 minuters konditionsträning, och lägg till 5 minuter per träningspass. Målet är minst 150 minuters motionsaktivitet i veckan.
Ett förslag på träningsupplägg
Tre tillfällen i veckan på runt 60 minuter.
30 minuters konditionsfrämjande aktivitet om dageb. Vi rekommenderar ofta cykling, promenader eller vattengympa. Konditionsträning ska vara intensiv att du samtidigt kan prata medan du tränar.
Styrke-/uthållighetsträning plus rörlighetsträning 30 minuter cirka 3 gånger i veckan. Övningarna kan utföras 3*10 repetitioner med en minuts vila emellan. Träning bör inte utföras i ryggliggande efter graviditetsvecka 16. Träning så pass tung att du behöver hålla andan bör undvikas.
Om du behöver förslag på övningar rekommenderar jag kontakt med fysioterapeut.
Kommer träningen optimera graviditetsvikten?
Som vanligt när det gäller viktkontroll handlar det i första hand om att se över intaget av energi. Energiförlusten genom träning och fysisk aktivitet är ofta inte tillräckligt omfattande för att ge stor påverkan på vikten.
Överviktig gravid – hur kan jag träna?
Generella riktlinjer:
- Välj lågintensiva och skonsamma aktiviteter som promenader, simning eller stationär cykling som daglig motionsform.
- Var uppmärksam på din kropps signaler och vila när du behöver det.
- Börja med kortare träningspass och öka gradvis längd och intensitet över tid.
- Undvik aktiviteter med hög risk för fall eller stötar, som kontaktsporter eller ridning.
Referenser:
- Body mass index is linked to cervical length and duration of pregnancy: An observational study in low risk pregnancy.
- Effects of supervised aerobic and strength training in overweight and grade I obese pregnant women on maternal and foetal health markers: the GESTAFIT randomized controlled trial.
- Exercise in obese pregnant women: positive impacts and current perceptions
- Exercise in obese pregnant women: The role of social factors, lifestyle and pregnancy symptoms
- Exercise prescription for overweight and obese women: pregnancy and postpartum
- Exercise Training and Weight Gain in Obese Pregnant Women: A Randomized Controlled Trial (ETIP Trial)
- Maternal obesity and offspring cardiovascular remodelling – the effect of preconception and antenatal lifestyle interventions: a systematic review
- Moderate and Vigorous Intensity Exercise during Pregnancy and Gestational Weight Gain in Women with Gestational Diabetes
- Physical Activity Patterns in Normal-Weight and Overweight/Obese Pregnant Women
