Promenader och bäckensmärta
”När jag var gravid hade jag jätteont i bäckenet och blev avrådd att promenera. Det föll sig ganska naturligt eftersom jag knappt kunde gå mot slutet. Nu i oktober blir mitt barn ett år, och jag har fortfarande ont. Jag har provat fysioterapi, men tyckte bara att jag blev sämre. Senaste månaderna har jag bara promenerat. Jag kan gå upp emot 2 km en bra dag, nästan smärtfritt. Borde jag ändå sluta använda mig av promenader som motion? Jag tänker att jag successivt ska öka sträckan. Jag undrar också om jag borde knipa med bäckenbotten när jag går?” -Läsafråga
Hej och tack för frågan!
Jag vill börja med att säga att jag blir ledsen att höra att fysioterapin inte fungerade för dig. Det är alltid ett misslyckande. Det jag menar är ett misslyckande är att själva alliansen mellan din fysioterapeuten och dig inte blev så trygg att det kändes möjligt att be om en revidering av planen. Min uppfattning är nämligen att det alltid finns möjliga rehabinsatser, men att det svåra är just individanpassningen. Att du inte upplevde att det fungerade kan bero på att övningarna var för tunga eller inte tillräckligt individanpassade. Det kan också vara så att bemötandet inte matchade dina behov.
Om ni började på fel nivå, eller doseringen av övningarna blev tokig, är det möjligt att det triggade smärtan. Det finns ofta justeringar att göra, så att det fungerar bättre. Observera, jag menar nu inte att lägga skuld på dig. Det är fysioterapeutens jobb att förklara, följa upp och skapa ett tryggt forum för dig att just uttrycka ”nej, men det här fungerar inte”.
Bäckensmärta och den biopsykosociala modellen
Smärta efter förlossning är inte alltid kopplad till en enda skada. I stället handlar det ofta om en kombination av fysiska, psykiska och sociala faktorer, vilket brukar beskrivas som den biopsykosociala modellen. Den säger att:
- Kroppsligt: Bäckenbotten, bål och höftmuskler kan ha nedsatt funktion efter graviditet. Förlossningen kan också ha påverkat leder och vävnader i bäckenet.
- Psykologiskt: långvarig smärta påverkar hur vi rör oss, vad vi vågar göra, och kan leda till oro, frustration eller rörelserädsla.
- Socialt: sömnbrist, krav i vardagen, och brist på stöd påverkar återhämtningen.
Det betyder att behandlingen behöver anpassas inte bara efter din kropp, utan också efter hur du mår och lever.
Dosering av aktivitet utefter tolerans
Och utifrån detta tycker jag att du däremot lyckats väldigt bra med doseringen av promenaderna, alldeles på egena hand. Din tanke om att successivt stegra detta låter också precis så som jag resonerar om all slags rehab. Öka toleransen för belastning långsamt. Det är också vad forskningen visar, fysisk aktivitet i sig har ofta har positiv effekt vid bäckensmärta efter graviditet, så länge den doserar klokt och hamnar på en nivå som känns bra.
Vattenträning eller cykling kan också vara aktiviteter som går att utföra med liten smärta.
Promenader som träning
Promenader kan alltså vara en mycket bra träningsform om du har haft långvarig bäckensmärta. Det är funktionellt, lågintensivt och kan doseras. Här är några råd:
- Gå så långt du kan utan att få ökade besvär dagen efter.
- Det är okej med lite känning under eller efter, så länge det återgår till ”ditt normalläge” inom 24 timmar.
- Öka gärna sträckan eller tempot varannan till var tredje vecka, inte oftare.
- Om du har möjlighet, variera underlag och tempo för att gradvis öka kroppens tolerans.
Ska du knipa när du går?
Generellt ska man aldrig hålla ett aktivt knip i bäckenbotten under promenader eller en längre stund, över huvud taget. Tvärtom visar studier att ett ständigt viljestyrt knip kan störa det automatiska samspelet mellan bäckenbotten och övriga muskler. Bäckenbotten ska normalt aktiveras reflexmässigt i takt med rörelse, särskilt vid gång. Att överaktivera den med viljan kan i vissa fall bidra till spänningsrelaterade besvär.
Vad mer kan vara bra att tänka på?
- Gångträning är funktionell träning. Det hjälper din kropp att hitta balans och koordination igen, vilket är viktigt eftersom bäckengördeln efter graviditet ofta påverkas både muskulärt och neurologiskt.
- Hela kroppen hänger ihop. Forskning pekar på att höft- och sätesmuskler spelar stor roll för bäckenets stabilitet. Om du så småningom vill återvända till fysioterapi kan det vara klokt att arbeta brett, inte bara med lokal träning av bäckenbotten eller musklerna precis kring bäckenet.
- Smärta betyder inteatt kroppen tagit skada. Vid långvarig bäckensmärta är det vanligt att smärta påverkas av flera faktorer så som belastning, stress, sömn, hormoner. Det går att göra framsteg även om viss smärta finns kvar.
Promenader och bäckensmärta
Jag tycker att det låter som att du är på god väg. Fortsätt där du är, öka försiktigt, och var uppmärksam på kroppens signaler. Om du upplever att du fastnar i utvecklingen eller får tillbaka ökade besvär, kan en ny fysioterapeutisk bedömning vara till hjälp.
Lycka till!
Vidare läsning på bakingbabies
- Hur är det normalt att må ett år efter graviditeten?
- Rehab för höft- och rumpmuskler
- Info och tips på var du kan hitta hjälp
- Vad är bäckensmärta efter förlossningen egentligen?
- Behandling av bäckensmärta efter förlossning
- Har bäckenbotten något med saken att göra?
Referens
Clinical Practice Guidelines for Pelvic Girdle Pain in the Postpartum Population
Hej! Har liknande problematik. 1 år och 3 mån efter förlossning. Hade en för mig tuff grav med mycket bäckensmärta och foglossning. Sedan har det varit uppehåll i smärta en längre tid. Men plötsligt Nu när jag fått tillbaka min mens, är inne på min tredje mens och min kropp skriker foglossning. Alla tre cykler har varit såhär: vid ägglossning börjar nedre ryggen mola och ila och hela bäckenpartiet gör så ont! Strålar ned i benen ibland. Asså precis som jag upplevde foglossning. Inte som jag haft mensvärk tidigare. Promenader gör ovanligt ont i svanken när ägglossningen sätter igång. Håller i sig hela cykeln. Även väldigt öm i buken vid ägglossning och mens. Får även såna här slitande kramper i nedre delen av magens muskler om jag råkar vända mig för fort i sängen. Precis som när jag var gravid. Har även en mystisk huggande smärta när jag tömmer blåsan vid ägglossning. Jag förstod inte vad det var vid första ägglossningen. Men sen försvann det och kom upp i nästa ägglossning. Så det måste hänga samman.
Jag känner mig gravid vid varje mens för att jag inte förstår var denna foglossning kommer ifrån?! Sådan tillbakaslag jmf med tiden innan mens kom tillbaka. Kände att jag höll på bli bättre och starkare. Smärtan gör mig illamående och nu känns det som att jag startar en ny graviditet varje månad? Tar värktabletter från ägglossning fram till mensen slut typ. Sjukt ohållbart. Mjukar bäckenet upp när cykeln startar eller vad händer? Vad kan jag göra??
Hej!
Det du beskriver låter som ett mönster där dina bäckenbesvär återkommer kopplat till hormoncykeln. Det är inte ovanligt att smärta från graviditeten kan ”väckas till liv” när mensen kommer tillbaka. Under ägglossning och mens sker förändringar i hormonnivåer, framför allt östrogen och progesteron, som påverkar både smärttrösklar och bindväv. En del upplever då att bäckenlederna känns instabilare eller att smärtan påminner om foglossning, trots att graviditeten är över. Det betyder inte att du har förstört något nytt, utan mer att kroppen reagerar på de cykliska förändringarna.
Att du får så tydligt cykliska smärtor, även med hugg i buken och symtom från blåsan, gör att jag också tänker att det vore bra att du blir utredd hos gynekolog för endometrios eller andra tillstånd som kan ge smärtgenombrott vid ägglossning och mens. Ibland kan behandling som dämpar eller tar bort ägglossning och mens vara ett sätt att bryta smärtcirkeln och ge kroppen chans till återhämtning.
Det du själv kan göra är att försöka stärka och stabilisera runt bäcken och bål, så att musklerna kan ta mer av belastningen som leder och stödjevävnad inte riktigt orkar med i de här faserna av cykeln. Många upplever också viss lindring av att använda bäckenbälte i de perioder det är som värst, eller att anpassa aktivitet (kortare promenader, mer vila från tyngre belastning just runt ägglossning/mens). Smärtlindring med vanliga receptfria läkemedel kan vara nödvändigt, men om du behöver det återkommande varje månad är det ytterligare en anledning att söka gyn för att diskutera behandlingsalternativ.
Du är inte ensam om att känna det här som ett bakslag, men det är inte ett tecken på att du är ”tillbaka i graviditeten” på riktigt. Det handlar mer om hur kroppen reagerar cykliskt, och med rätt hjälp kan du få bättre strategier framåt.
Önskar dig en god återhämtning!