Det är vanligt att ha besvär från bäckenbotten, oavsett om du är ung, nyförlöst eller befinner dig i klimakteriet. Många vet inte riktigt var de ska börja eller vad som faktiskt går att påverka. Innan du söker vård finns det mycket du kan testa på egen hand. Här följer de råd som har bäst stöd i forskningen.
Bäckenbottenträning som basbehandling
Strukturerad bäckenbottenträning är den mest undersökta och rekommenderade egenbehandlingen vid urinläckage och flera andra bäckenbottenbesvär. Träningen behöver göras regelbundet under flera månader och med tillräcklig återhämtning mellan passen. Fokusera på kontrollerade knip och ordentlig avslappning mellan varje omgång.
Om du vill ha stöd kan mina ljudfiler göra övningarna lättare att följa. Det viktiga är att tekniken blir rätt och att träningen faktiskt blir av.
Dosera belastning väl
Bäckenbotten fungerar bäst när belastningen matchar kroppens kapacitet. Snabba snabb stegring av träningsdos kan göra att bäckenbotten inte riktigt hinner med. Det bästa är att öka lite i taget. Lägg dig på en nivå där du inte får ökade symtom och höj belastningen långsamt. Det gäller både vardagslyft, promenader, löpning och styrketräning. Med rätt stegring klarar bäckenbotten ofta mer än man tror, men den kan behöva få tid på sig att anpassa sig till en ökning av belastning.
Tarmvanor och buktryck
Tarmen är en central del av bäckenbottenhälsan. Målet är en mjukfast avföring som lämnar kroppen utan att du behöver krysta. Hård avföring och upprepade krystningar ökar trycket nedåt och kan bidra till både smärta, tyngdkänsla och urinläckage. För många räcker det att höja fiberintaget, dricka tillräckligt och ha regelbundna toalettvanor. För andra behövs mjukgörande medel. Tänk att tarmtömningen ska vara lugn, med god tid, och att du andas istället för att hålla emot eller ta i.
Blås och toalettrutiner
Blåsan behöver också lagom mycket uppmärksamhet. Det är vanligt att börja kissa i förebyggande syfte eller att känna sig tvungen att gå direkt vid minsta trängning. Det kan göra blåsan mer känslig och bidra till utvecklingen av överaktiv blåsa. Försök i stället hitta regelbundna rutiner där du kissar fem till nio gånger per dygn och låter blåsan fyllas lagom mellan varje tömning. Drick ungefär en och en halv liter vatten per dag utöver vätskan du får via maten. Sitt ned på toaletten, luta dig lite framåt och låt tömningen ske utan att trycka på. Små justeringar kan göra stor skillnad för trängningar och känslan av att alltid behöva ha koll på toaletten.
Läs mer om trängningsinkontinens och ansträngningsinkontiens.
Vaginala stöd
Prolapsringar och kontinensbågar kan avlasta bäckenbotten vid både tyngdkänsla och läckage. De ersätter inte träning, men kan göra det möjligt att gå promenader, lyfta, träna och leva mer som vanligt även för den som har lite mer markant urinläckage eller känsla av utfyllnad i slidan. De fungerar bäst när de provas ut så att passformen blir rätt, så egenvård är det kanske inte egentligen inte. Du behöver en uroterapeut eller en gynekolog som kan förskriva dessa till dig.
Läs mer om mekaniska inkontinensstöd och prolapsringar.
Hosta och rökning
Allt som skapar mycket upprepade tryck nedåt påverkar bäckenbotten. Kronisk hosta med eller utan rökning bidrar till hög belastning på bäckenbotten. Att behandla hosta och undvika rökning kan minska symtomen påtagligt.
Anpassningar här och nu
På kort sikt kan du minska symtom genom att
- anpassa belastning och träning så att du håller dig under den nivå där du får läckage eller tyngdkänsla
- börja med strukturerad bäckenbottenträning och en tydlig avslappning mellan knipen
- förbättra tarm- och blåsvanor och undvika krystning
- behandla hosta och sluta röka
För långsiktig bäckenbottenhälsa
- fortsätt med regelbunden bäckenbottenträning
- håll dig fysiskt aktiv och dosera hopp, löpning och tunga lyft klokt
- håll vikten på en nivå där bäckenbotten inte får onödigt tryck
- förebygga förstoppning och långvarig hosta
- söka vård tidigt om nya symtom uppstår
Alla blir inte symtomfria av egenvård. Det handlar inte om att du gjort något fel, utan om att kroppen behöver mer stöd. Då ska du söka vård!
Hjälper knipövningar när man har levatorskada på ena sidan?
Jag ville pröva ut prolapsstöd hos fysioterapeut för att kunna använda som stöd för att kunna träna vad jag vill, skotta snö osv, men fick jättemycket symptom bara av att pröva olika sorter (och gick till en väldigt duktig fysio), så funkade inte alls ☹️ är det pga levatorn som det blev så? Har inte funkat alls med menskopp eller tamponger efter förlossningarna heller, de far bara på sniskan och hålls inte på rätt. Jag är nu opererad för bakre framfall och mellangårdsrekonstruktion, men funkade alltså inte med prolapsstöd efter det heller (testade 1,5 år efter op.)
Hej!
Bäckenbottenträning kan absolut hjälpa även om du har en levatorskada på ena sidan. Du kan stärka den intakta sidan och få bättre generell funktion och koordination.
Det där du beskriver med prolapsstöd, tampong och menskopp som inte ligger kvar är väldigt typiskt vid just levatorskada. När en sida av levatorn inte håller upp lika bra blir slitsen i bäckenbotten (som släpper igenom slida och urinrör) lite mer vid och asymmetrisk. Då kan tamponger eller prolapsstöd hamna snett eller åka ut.
Att du fick mer symtom av prolapsstöd kan också passa in i samma mönster. Dels kan stödet ha tryckt mot en redan känslig eller asymmetrisk struktur, dels kan det trigga en överspänning som motreaktion. Bäckenbotten kan börja “försvara sig” och bli mer spänd, vilket i sig ger mer obehag och tyngdkänsla.
Och även efter operation är det här inte så konstigt. Operationen kan förbättra stödet från slidvägg och mellangård, men en levatorskadan kvarstår och kan fortsätta ge symtom.
Det du beskriver är alltså inte ett misslyckande eller något du gör fel, det är ganska logiskt utifrån hur kroppen faktiskt ser ut och fungerar efter en sådan skada.
Heja dig, och hoppas du hittar sätt som funkar bättre för just din kropp!
Tusen tack för ditt svar!
Just nu är det försiktigt ökande styrketräning som hjälper mig mest. Men nog är det en sorg att inte kunna göra det man vill (just träna vad man vill, t.ex boxercise som jag älskar, och skotta snö som man ju behöver kunna göra om man har hus..springa med sina barn..) när man bara är 41 år. Men vad ska man göra när man är kvinna och ”ingen” (männen som forskat??) bryr sig om alla söndertrasade kvinnliga underliv… bara att hoppas att det blir bättre för våra döttrar och leva med det..
Tack för att du finns! Du har hjälpt mig väldigt mycket på olika sätt!
Hej igen!
Jag förstår verkligen både sorgen och ilskan i det du skriver, och det finns absolut fog för kritiken mot hur kvinnors hälsa har prioriterats.
Läs nu detta med vänlig och välvilligt inställd röst från min sida, och som att jag är ödmjuk att jag inte vet allt om dig: Får jag varsamt utmana en del i det du drar för slutsatser kring vad din kropp inte kan? En enkelsidig levatorskada betyder inte automatiskt att du inte ska skotta snö, springa eller träna mer dynamiskt. Det skadan gör är att den förändrar förutsättningarna, framför allt kring hur bäckenbotten hanterar tryck och belastning. Men det är inte samma sak som ett förbud eller en fast gräns där man inte får/inte kan.
Många med liknande skador hittar tillbaka till ganska mycket, ibland till allt de vill göra, men vägen dit ser ofta annorlunda ut. Det handlar mer om dos, teknik, tempo och återhämtning än om att vissa aktiviteter i sig skulle vara “förbjudna”. Kroppen signalerar när belastningen blir för mycket, ofta via tyngdkänsla, värk eller ökade symtom, och då får man justera. Det betyder inte att aktiviteten i sig var fel, utan att nivån kanske var det.
Jag tänker att det kan vara hjälpsamt att skilja på två saker: vad kroppen reagerar på idag, och vad den faktiskt har potential att klara över tid. De är inte alltid samma!
Sen finns det också en psykologisk del här som är helt rimlig, när kroppen har svikit en så börjar man själv sätta gränser för att skydda sig. Det är ofta klokt i början, men ibland kan de gränserna bli snävare än vad kroppen egentligen behöver på sikt.
Och mitt i allt det här, sorg och ilska får finnas parallellt!
Heja dig.
Stort tack för din kommentar, jag uppskattar att du är rak och har stor tillit till din kunskap och erfarenhet. Ska absolut ta med mig det du säger!