Att vara kvinna och löpare – om bäckenbotten

Det här ett fristående inlägg, men jag har ju skrivit spaltmeter om löpning och bäckenbotten i andra inläggsserier.

Här är länkar till start-inlägget i några av de serier jag skrivit:

• Tema bäckenbotten och löpning
• En serie om bäckenbotten och träning
• En serie inlägg om muskelskador
• En serie om löpning efter graviditet

Har löpare en ökad risk för inkontinens och framfall?

Är det i något läge farligt för just bäckenbotten och området däromkring att springa för kvinnor? Jag tänker på bråck, framfall och liknande?

Läsarfråga

Den här frågan får jag ofta. Jag ska försöka svara förhållandevis kortfattat, men hänvisar till mer omfattande läsning för dig som är mer intresserad. Först en liten bakgrund (med en del upprepningar för er trogna läsare):

din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. 

Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta.

Bäckenbottendysfunktioner är vanliga och är en paraplyterm som inkluderar urininkontinens, framfall, avföringsinkontinens. Faktum är att det i dagsläget ej är helt säkerställt hur tyngre fysisk träning påverkar risken för bäckenbottendysfunktion både akut och över tid. Vi vet att tung träning hör samman med ansträngningsläckage.

Vad är det som sker när vi får ansträngningsläckage?

Vi kan tänka att det är som en balans, typ som en armbrytning. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten. Studsmattans lyftande kraft, och hängmattans bärande funktion kan vara försämrad – kanske efter förlossningar, på grund av åldrande eller övervikt eller på grund av genetiska faktorer som bindvävens hållfasthet.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft. När bäckenbotten inte orkar hålla emot kan det läcka urin. (Det finns urinläckage på grund av andra anledningar, nu pratar jag alltså bara om ansträningsinkontinens). 

Sambanden mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare.

Framförallt för att tillgängliga studier är av låg kvalitet. Tunga arbeten verkar dock vetenskapligt fastställt att öka risken för framfall. Då pratar vi tunga arbeten som fabriksarbeten, men även militära yrken finns inom denna kategori.  Min egen tanke är att det är tidsfaktorn som spelar in här. Att lyfta tungt på gymmet tre kvällar i veckan kanske är okej, men någonstans när det kommer till tunga lyft flera gånger om dagen, fem dagar i veckan har vi alltså gått över en gräns för vad som är bra för bäckenbotten.

Vi vet inte exakt var den gränsen går!

Förmodligen är det individuellt också. Det kanske bör bli mer allmänt känt att tunga lyft och tung träning inte alltid är friskvård för bäckenbotten. Vet du med sig att du är i riskzonen på grund av ärftlighet eller förlossningsskador, så kan det finnas en poäng med att hålla dig till andra träningsformer som inte ger dig symtom från din bäckenbotten. Det behöver inte vara lätt träning, utan bara justerad och modifierad, så att din bäckenbotten inte blir överbelastad.

Till frågan: Kan löpning orsaka eller förvärra bäckenbottendysfunktioner?

Vi vet inte säkert. Det verkar i stort vara en dosfråga (hur mycket, hur länge) och en hastighetsfråga.

Löpning innebär att båda fötterna är i luften samtidigt. När hälen slår i marken kommer dunsen överföras via benet upp till bäckenbotten. Uppe i bäckenbotten ska rörelsen pareras genom att studsmattan ska ge ett litet studs, samtidigt som den också drar ihop sig och lyfter upp de inre organen. Om inte ihopdragningsförmågan och den lyftande kraften blir tillräckligt stor kan en överbelastning under tid innebära att bäckenbotten snarare tänjs ut och dras ner. Detta skulle alltså kunna ge inkontinens ochupphov till en ökad risk för framfall, om kvinnan låter blir att lyssna på kroppens varningssignaler. Dessa kan  som bestå av läckage och/eller tyngdkänsla.

Vad kan jag då göra för att optimera min bäckenbottenfunktion ?

1. Knip! Grunddosering är 30 knip om dagen för kvinnor utan besvär, som vill träna i förebyggande syfte. Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på “kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.
2. Ibland handlar inte urinläckage under träning om bäckenbottenstyrkan, utan om att urinblåsans stöd är lite bristande Testa att springa med en tampong eller menskopp. Blir det bättre då? I så fall kan du försöka få kontakt med en uroterapeut som för förskriva contrelle till dig, eller så fortsätter du att använda menskopp under träning.

Hur kan jag anpassa min löpning efter bäckenbotten?

1. Spring på mjukare underlag. Eftersom fotens stötar i marken spelar in, kan mjukare underlag och mer stötdämpande skor ha en god effekt.
2. Spring med kortare steg. Ju större steg, desto större duns ner i marken får du.
3. Spring kortare distanser. Alla muskler blir utmattade efter en tids ansträngning, så även bäckenbotten. Bäckenbotten ska hålla upp hela bukens tyngd mot tyngdlagen, och ju hastigare du rör dig framåt, desto mer behöver den jobba. Efter en viss tid kanske uthålligheten tar slut, och löpningen blir nedbrytande istället för uppbyggande. Testa dina egna gränser. Om du får urinläckage eller tyngdkänsla av 60 minuters löpning, kan kanske 45 minuter kan fungera?
4. Undvik backträning. Jämna underlag minskar belastningen på bäckenbotten.
5. Variera dig. Om löpning är din absoluta träningsfavorit, men en favorit som också orsakar dig besvär – kanske får du variera konditionsträning med till exempel cykling och låta löpningen vara något du “unnar dig”. Vattenlöpning kanske kan vara ett alternativ?

Vad bör jag mer tänka på?

1. Ha koll på vikten. Ju mer belastning bäckenbotten måste bära, desto tröttare blir den. Överviktiga kvinnor lider av större risk att drabbas av bäckenbottendysfunktion än normalviktiga kvinnor.
2. Spring inte under graviditet om det inte känns superbra, spring inte heller för tidigt efter förlossningen. Kroppen mjukas upp under en graviditet för att förbereda inför förlossningen. Bebisen, moderkakan, fostervattnet och mammans egen ökade vikt lägger en stor press på bäckenbotten och många gravida kvinnor får urinläckage bara av detta. Efter förlossningen har en kvinna mycket låga nivåer av östrogen i kroppen vilket tillsammans med förlossning/kejsarsnitt, trötthet och eventuell amning skapar en känslighet i kroppen för belastning. Aldrig någonsin är bäckenbotten så skör som då. Läs mer här om stegrad träning efter förlossning.

När vet jag att bäckenbottenträning inte är nog?

När jag träffar patienter med besvär från bäckenbotten kommer vi oftast överens om att testa en intensiv knipträningsperiod i 12 veckor. Har kvinnan inte upplevt någon större förbättring av sina besvär efter detta tycker jag att hon ska få en läkarbedömning om det finns någon annan behandling eller insats som kan hjälpa.

Det som kan vara viktigt att veta är att det inte alltid i 100% av fallen som en kvinna just behöva knipträna. Ibland är problemet faktiskt snarare på grund av en överspänd bäckenbotten och då kan traditionella knipövningar vara missriktade.

Dessutom så gör alla kvinnor inte rätt när de kniper, i forskning har det visats sig vara nära 20% som kniper fel, även efter muntlig instruktion av en vårdpersonal.

Därför tycker jag att kvinnor med besvär av bäckenbotten ska försöka få en tid till en fysioterapeut som kan göra en muskelfunktionsbedömning av bäckenbotten. Vår yrkesgrupp är specialister på muskelfunktion, oavsett om det är muskler i vaden, axel eller bäckenbotten. Vi gör bedömningar på helt andra sätt än till exempel barnmorskor. Inget om om dem, men vi är två olika yrkeskategorier som kan separata saker!

Finns det några andra tips?

Jag är ju själv motionärslöpare. Jag har fått en sfinkterskada och har sprungit med den (och dess kvarvarande muskeldefekter) i 5 år. Jag har stor respekt för att varken långlopp eller hårdintensiva intervaller alltid är friskvård för bäckenbotten. Jag har däremot inte låtit begränsa mig av rädsla för att det eventuellt kan ge negativa effekter för min bäckenbotten. Mer tankar om detta finns här.

Har du några andra frågor eller funderingar? Fråga på!

Löpning