Att vara kvinna och löpare – om bäckenbotten

Det här ett fristående inlägg, men jag har ju skrivit spaltmeter om löpning och bäckenbotten i andra inläggsserier.

Här är länkar till start-inlägget i några av de serier jag skrivit:

Har löpare en ökad risk för inkontinens och framfall?

Är det i något läge farligt för just bäckenbotten och området däromkring att springa för kvinnor? Jag tänker på bråck, framfall och liknande?

Läsarfråga

Den här frågan får jag ofta. Jag ska försöka svara förhållandevis kortfattat, men hänvisar till mer omfattande läsning för dig som är mer intresserad. Först en liten bakgrund (med en del upprepningar för er trogna läsare):

din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. 

Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta.

Bäckenbottendysfunktioner är vanliga och är en paraplyterm som inkluderar urininkontinens, framfall, avföringsinkontinens. Faktum är att det i dagsläget ej är helt säkerställt hur tyngre fysisk träning påverkar risken för bäckenbottendysfunktion både akut och över tid. Vi vet att tung träning hör samman med ansträngningsläckage.

Vad är det som sker när vi får ansträngningsläckage?

Vi kan tänka att det är som en balans, typ som en armbrytning. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten. Studsmattans lyftande kraft, och hängmattans bärande funktion kan vara försämrad – kanske efter förlossningar, på grund av åldrande eller övervikt eller på grund av genetiska faktorer som bindvävens hållfasthet.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft. När bäckenbotten inte orkar hålla emot kan det läcka urin. (Det finns urinläckage på grund av andra anledningar, nu pratar jag alltså bara om ansträningsinkontinens). 

Sambanden mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare.

Framförallt för att tillgängliga studier är av låg kvalitet. Tunga arbeten verkar dock vetenskapligt fastställt att öka risken för framfall. Då pratar vi tunga arbeten som fabriksarbeten, men även militära yrken finns inom denna kategori.  Min egen tanke är att det är tidsfaktorn som spelar in här. Att lyfta tungt på gymmet tre kvällar i veckan kanske är okej, men någonstans när det kommer till tunga lyft flera gånger om dagen, fem dagar i veckan har vi alltså gått över en gräns för vad som är bra för bäckenbotten.

Vi vet inte exakt var den gränsen går!

Förmodligen är det individuellt också. Det kanske bör bli mer allmänt känt att tunga lyft och tung träning inte alltid är friskvård för bäckenbotten. Vet du med sig att du är i riskzonen på grund av ärftlighet eller förlossningsskador, så kan det finnas en poäng med att hålla dig till andra träningsformer som inte ger dig symtom från din bäckenbotten. Det behöver inte vara lätt träning, utan bara justerad och modifierad, så att din bäckenbotten inte blir överbelastad.

Till frågan: Kan löpning orsaka eller förvärra bäckenbottendysfunktioner?

Vi vet inte säkert. Det verkar i stort vara en dosfråga (hur mycket, hur länge) och en hastighetsfråga.

Löpning innebär att båda fötterna är i luften samtidigt. När hälen slår i marken kommer dunsen överföras via benet upp till bäckenbotten. Uppe i bäckenbotten ska rörelsen pareras genom att studsmattan ska ge ett litet studs, samtidigt som den också drar ihop sig och lyfter upp de inre organen. Om inte ihopdragningsförmågan och den lyftande kraften blir tillräckligt stor kan en överbelastning under tid innebära att bäckenbotten snarare tänjs ut och dras ner. Detta skulle alltså kunna ge inkontinens ochupphov till en ökad risk för framfall, om kvinnan låter blir att lyssna på kroppens varningssignaler. Dessa kan  som bestå av läckage och/eller tyngdkänsla.

Vad kan jag då göra för att optimera min bäckenbottenfunktion ?

  1. Knip! Grunddosering är 30 knip om dagen för kvinnor utan besvär, som vill träna i förebyggande syfte. Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på “kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.
  2. Ibland handlar inte urinläckage under träning om bäckenbottenstyrkan, utan om att urinblåsans stöd är lite bristande Testa att springa med en tampong eller menskopp. Blir det bättre då? I så fall kan du försöka få kontakt med en uroterapeut som för förskriva contrelle till dig, eller så fortsätter du att använda menskopp under träning.

Hur kan jag anpassa min löpning efter bäckenbotten?

  1. Spring på mjukare underlag. Eftersom fotens stötar i marken spelar in, kan mjukare underlag och mer stötdämpande skor ha en god effekt.
  2. Spring med kortare steg. Ju större steg, desto större duns ner i marken får du.
  3. Spring kortare distanser. Alla muskler blir utmattade efter en tids ansträngning, så även bäckenbotten. Bäckenbotten ska hålla upp hela bukens tyngd mot tyngdlagen, och ju hastigare du rör dig framåt, desto mer behöver den jobba. Efter en viss tid kanske uthålligheten tar slut, och löpningen blir nedbrytande istället för uppbyggande. Testa dina egna gränser. Om du får urinläckage eller tyngdkänsla av 60 minuters löpning, kan kanske 45 minuter kan fungera?
  4. Undvik backträning. Jämna underlag minskar belastningen på bäckenbotten.
  5. Variera dig. Om löpning är din absoluta träningsfavorit, men en favorit som också orsakar dig besvär – kanske får du variera konditionsträning med till exempel cykling och låta löpningen vara något du “unnar dig”. Vattenlöpning kanske kan vara ett alternativ?

Vad bör jag mer tänka på?

  1. Ha koll på vikten. Ju mer belastning bäckenbotten måste bära, desto tröttare blir den. Överviktiga kvinnor lider av större risk att drabbas av bäckenbottendysfunktion än normalviktiga kvinnor.
  2. Spring inte under graviditet om det inte känns superbra, spring inte heller för tidigt efter förlossningen. Kroppen mjukas upp under en graviditet för att förbereda inför förlossningen. Bebisen, moderkakan, fostervattnet och mammans egen ökade vikt lägger en stor press på bäckenbotten och många gravida kvinnor får urinläckage bara av detta. Efter förlossningen har en kvinna mycket låga nivåer av östrogen i kroppen vilket tillsammans med förlossning/kejsarsnitt, trötthet och eventuell amning skapar en känslighet i kroppen för belastning. Aldrig någonsin är bäckenbotten så skör som då. Läs mer här om stegrad träning efter förlossning.

När vet jag att bäckenbottenträning inte är nog?

bäckenbotten crope

När jag träffar patienter med besvär från bäckenbotten kommer vi oftast överens om att testa en intensiv knipträningsperiod i 12 veckor. Har kvinnan inte upplevt någon större förbättring av sina besvär efter detta tycker jag att hon ska få en läkarbedömning om det finns någon annan behandling eller insats som kan hjälpa.

Det som kan vara viktigt att veta är att det inte alltid i 100% av fallen som en kvinna just behöva knipträna. Ibland är problemet faktiskt snarare på grund av en överspänd bäckenbotten och då kan traditionella knipövningar vara missriktade.

Dessutom så gör alla kvinnor inte rätt när de kniper, i forskning har det visats sig vara nära 20% som kniper fel, även efter muntlig instruktion av en vårdpersonal.

Därför tycker jag att kvinnor med besvär av bäckenbotten ska försöka få en tid till en fysioterapeut som kan göra en muskelfunktionsbedömning av bäckenbotten. Vår yrkesgrupp är specialister på muskelfunktion, oavsett om det är muskler i vaden, axel eller bäckenbotten. Vi gör bedömningar på helt andra sätt än till exempel barnmorskor. Inget om om dem, men vi är två olika yrkeskategorier som kan separata saker!

Finns det några andra tips?

Jag är ju själv motionärslöpare. Jag har fått en sfinkterskada och har sprungit med den (och dess kvarvarande muskeldefekter) i 5 år. Jag har stor respekt för att varken långlopp eller hårdintensiva intervaller alltid är friskvård för bäckenbotten. Jag har däremot inte låtit begränsa mig av rädsla för att det eventuellt kan ge negativa effekter för min bäckenbotten. Mer tankar om detta finns här.

Har du några andra frågor eller funderingar? Fråga på!

wp-1465069356022.jpg
Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Previous

Next

17 Comments

  • Hej!
    Jag hittar mycket information om träning och löpning och risk för framfall. Men hur ska man tänka när man väl fått diagnosen?! Jag är ganska ”duktig” på att ignorera symptomen och köra på som vanligt trots att jag känner att det drar, spänner och molar, blir kissnödig etc.. Hur mycket ska diagnosen få begränsa valet av aktiviteter. Vad är det som kan hända om man trots diagnos fortsätter att löpträna som vanligt och prioriterar det? Väntar på en operation förhoppningsvis men vill inte stanna upp tills dess. Så min fråga är väl egentligen om det är farligt att löpträna när man har diagnosen framfall och man känner att löpning bidrar till att man blir trött där nere men ändå kanske tycker att det är värt det…

    • Om du söker här på bloggen på “bäckenbottensäker träning” eller “träning som är skonsam för bäckenbotten” så hittar du nog de mesta jag skrivit om träning för personer med framfall.
      Om din bäckenbotten fungerar hyfsat trots framfallet kan du troligen fortsätta springa utan att förvärra. Om du vet med dig att bäckenbotten egentligen är för svag tycker jag att du ska ta ett gäng månader och träna upp bäckenbotten ordentligt, medan du springer något mindre och konditionstränar annat. Ibland kan jag också tänka att för en person som faktiskt ska opereras kan det ju lika gärna vara värt att köra på hårt tills operationen, skulle något verkligen förvärras så får de väl bara lite mer att jobba med… Hehe. Nä, men min grundregel är “allt som känns bra, är bra!” Lyssna på kroppen och på vad som gör dig glad i det stora hela. Lycka till!

  • Hrm, har absolut inga synpunkter på att du har reklam på din blogg, överhuvudtaget, men vet inte riktigt hur och om du kan styra reklamen? Nu dök det upp “dejta filipinska kvinnor” nämligen – och jag sitter vid min jobbdator där det absolut inte sökts på något liknande 😉

  • Er sida är toppen!!
    Födde 3 barnet för 1 år sedan, fick förslappad slidvägg som gjorde att jag inte kan springa, tyngdkänsla etc. Har tränat annat under 6 månader, core spinning etc. Va på koll hos gyn nu och hon sa att framfallet gått tillbaka allt såg fint ut. Att springa var inga problem . Dock skulle jag undvika lyfta tungt. Blev överlycklig och joggade en runda och det kände ok, härligt! När jag tog samma runda för 3 gången (en gång i veckan, är van löpare innan) fick jag känslan igen, att något ramlar ner när man springer. Nu vet jag inte hur jag ska få vidare?! Läkaren säger att allt är ok, men känslan gör det inte. Hade dock inte ont. Hur ska jag göra nu? Ta det lugnt och prova jogga igen? Uppsöka gyn igen? Vad skulle du rekommendera? Så ledsen, vill så gärna springa. Tack!!

    • Hej! Jättesvårt att veta utan att ha kollat din bäckenbotten själv. Men generellt så kan det ju vara att det känns olika i bäckenbotten beroende på menstruationscykeln och det är svajigare under mens och ägglossning till exempel. Men sedan brukar det vara bra att stegra återgång till löpning jättelångsamt så att bäckenbotten hinner med att anpassa sig tillsammans med alla andra muskler. Om du är en menskoppsanvändare så kan du testa att ha i menskoppen när du springer, även om du inte ha mens. Det stödet kan ibland räcka. Lycka till!

  • En fråga till vad skulle du rekommendera mig att göra, där gyn säger att allt ser fint ut, det känns ok i vardagen, har kört mage/core knip-Träning under 12 månader. Men ändå får känslan att något ramlar ner/obehag när jag springer? Löpning är min grej, har aldrig haft problem efter de 2 tidigare föelossningarna. Vill så gärna springa igen men nu känns det hopplöst.

        • Hmm, ja svårt. Om du googlar “kompetenskartan fysioterapeuterna” och filtrerar efter “kvinnors hälsa” så kan du eventuellt hitta en nischad fysioterapeut att besöka. Det blir säkert en viss resväg, men det kan vara värt. Och om denne inte kan hjälpa dig så borde den kunna hjälpa att hänvisa vidare. Stort lycka till!

  • Hej!

    Hur gör man om man inte är säker på att man läcker urin? Födde tredje barnet för åtta år sedan, hon kom med kronbjudning, med näsan uppåt. Efter det så blir jag grymt blöt i trosorna men det luktar inte riktigt urin och jag känner inte att jag läcker (om jag nyser tex och inte hinner knipa och är kissnödig kan jag ju känna att jag läcker nån droppe men det kunde ju hända redan före första barnet). Är det svett? Eller är det för att det är mer ”öppet” efter tredje barnet? Träffar en sjukgymnast med specialistkompetens på bäckenbotten men har inte vågat fråga om det är urin eller fukt från slidan. Hon säger att jag är svag i bäckenbotten och efter 6 månaders träning 2 ggr om dagen så är det lite bättre men hon säger också att jag inte får till ”lyftet”. Idéer?
    Just nu har jag inte orkat fokusera på träningen alls pga två familjemedlemmar med allvarliga sjukdomar men ska försöka komma igång snart igen. Använder TÄT-appen som är jättebra!

    • Hej! Ofräscht tips, men enda sättet att verkligen veta är ju att lukta, och det luktar ju mer när det torkat. Men om det är så som du skriver att det inte luktar tänker jag att det omöjligt kan vara kiss. Jag tänker att 6 månaders bäckenbottenträning ska ge så mycket resultat att det enbart är värt att fortsätta för att upprätthålla ett resultat du redan fått vid det laget. Om du inte uppnått någon större förändring med knipträning skulle jag nog velat gå vidare med undersökning för att se att alla muskler sitter på rätt plats och gör vad de ska, om jag varit din fysio. En remiss till någon bäckenbottenkunnig läkare kan vara att alternativ.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *