Bäckenbottenrehab inför löpning
Bäckenbotten är inte en ensam aktör när det kommer till något här i livet. För dig som kämpar med bäckenbottenproblem och strävar efter att återvända till löpning finns det anledning att zooma ut och inte enbart fokusera på bäckenbotten.
Förståelsen av bäckenbottenens roll blir mer rättvisande när vi inkluderar dess närmaste samarbetspartners: diafragma, bålmusklerna och rumpmusklerna. Tillsammans skapar de stabilitet och kontinens. Dessa muskler svarar gemensamt på och anpassar sig efter ökningar i buktryck och markreaktionskrafter och ger oss stabilitet och accelerationsmöjligheter.
Det omvända
Hos vissa, men inte alla, kan löpning faktiskt vara ett komplement till bäckenbottenträning. Hos vissa personer verkar bäckenbottens aktivitet under löpning kunna motsvara aktiv bäckenbottenträning. Det här förklarade jag mer i texten med rubriken Är löpning dåligt för bäckenbotten?
Fokus för bäckenbottenrelaterad löprehab
En välfungerande bäckenbotten som är både stark och flexibel. Det innebär att den både kan spännas och slappna av, förkortas och förlängas. Därför behöver ofta bäckenbottenträning ha lika stor del på knip som på efterföljande avslappning. Daglig bäckenbottenträning kan optimera bäckenbottens tålighet för annan belastning så som löpning. Att stärka upp en muskel tar minst 12 veckors träning, så ha tålamod.
Bålmuskler som är adekvat starka
Vid löpning behöver du en lågintensiv men uthållig aktivering i hållningsmusklerna kring mage och rygg. Du kan ibland behöva träna upp dessa muskler så att de klarar sin uppgift under löpning.
Kopplingen mellan bäckenbotten och andra muskler
Löpning är en komplex rörelse som kräver muskelaktivitet från hela kroppen. Bäckenbotten är en del av rörelsekedjan kring höfterna och höft- och rumpmusklerna kan ha inverkan på bäckenbotten och vice versa. Det finns studier som tyder på att patienter som genomgått höftplastikoperationer får bättre bäckenbottenfunktion.
Börja med promenader
Vill du springa bör du först kunna gå en rask promenad på 30 minuter utan att få symtom från bäckenbotten eller smärta i omkringliggande leder eller muskler. När du under en sammanhållen period promenerat mycket och regelbundet utan att få besvär vet du att du är redo att testa löpning.
Glöm inte styrketräning
För att springa är det fördelaktigt att vara någorlunda stark i mage, rygg, ben och rumpa. En stark kropp i övrigt kan avlasta bäckenbotten och skapa en stabil grund för löpning. Det är viktigt att inte förbise betydelsen av musklerna runt höft och rumpa. Dessa muskler spelar en avgörande roll för att skapa stabilitet i bäckenområdet och kan påverka din förmåga att återgå till löpning.
Bäckenbottenrehab inför löpning
Behöver du hjälp och råd för att bygga upp kroppen? En fysioterapeutisk kontakt kan vara det du behöver.
Har du inte möjlighet att träffa en fysioterapeut som är duktig på bäckenbotten kan jag rekommendera mina webbkurser! Exempelvis innehåller kursen ”Bli stark med svag bäckenbotten” bäckenbottenträning, styrkeprogram för rumpa, ben, rygg, mage, armar och axlar och stegras i fyra nivåer över 8 månaders tid.
