Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Åter till löpning! Äntligen! Här kommer fysioterapeutens tips!

Det här är mitt avslutande inlägg i serien om postpartumlöpning. Jag hoppas verkligen att ni som läser detta kommer få fantastiskt glädjefylld löpning framöver, även om vi nu går mot dystrare tider årstidsmässigt. Men här kommer mina tips:

• Börja stegvis

Det viktigaste är att kroppen får tillräcklig med chans att hänga med i uppstarten av ”ny” träning. Det kan handla om att börja tillräckligt lite, stegra tillräckligt långsamt och att ge kroppen tillräckligt med återhämtning mellan passen. De allra, allra flesta patienter jag träffar som har fått smärtor och besvär från löpning har inte lyckats att dosera sin träning och stegring tillräckligt bra. Efter en graviditet är det mycket som ska hända i och utanför kroppen. Ge dig därför lite säkerhetsmarginal och planera återgången långsammare än du kanske tycker att låter rimligt. Din kropp kommer tacka dig.

• Välj rätt underlag

Att springa på platt underlag kan minska belastningen på leder och bäckenbotten och det är ofta det bästa sättet att börja. För vissa som efter ett tag vill ha högre puls och mer utmaning kan också backintervaller vara ett bra sätt att öka intensiteten och samtidigt vara ganska snäll mot bäckenbotten. Att springa upp för backar och gå nedför är då en rekommendation. 

• Variera underlag

Variera asfaltslöpning med skogslöpning och löpbandslöpning för att testa dig fram till vad som känns skonsammast för dig. Mjukt underlag och bra skor kan minska belastningen på bäckenbotten. Vissa med bäckenbottenproblem väljer konsekent att springa i skog, på grusvägar eller i vägrenen för att minska stötarna när foten slår i hårt underlag. 

• Börja spring utan vagn.

Joggingvagnar i all ära, men det är ett tillägg av belastning som du kropp kan behöva slippa till en början. Löpning i sig kommer vara tungt ändå. Låt vagnen och barnet stanna hemma om du har möjlighet. Låt kroppen få hitta tillbaka till ett normalt rörelsemönster utan att låsa upp armarna på att skjuta en vagn framför dig! Och ge dig själv möjlighet att faktiskt lyssna på kroppen medan du tränar.

• Spring när du är utvilad

Spring när du är utvilad i kroppen. När du är trött från början är du mer skadebenägen. För en nybliven mamma gäller detta även bäckenbotten, så kombinera inte löpning med långvarigt stående, gående eller bärande. Personligen har jag velat löpträna på förmiddagar när jag varit förhållandevis nyförlöst.

• Knip inte när du springer

Det finns ingen fördel med att försöka knipa medan du springer. Detta kan snarare orsaka trötthet i bäckenbottenmusklerna och sekundärt ge överspändhet och smärta. Du bör träna upp bäckenbotten i veckor/månader innan du börja löpträna istället. Sedan får du lita på bäckenbottens reflexmässiga anspänning under löpningen. Alltså -knip när du kniper, spring när du springer. Upplever du inte att bäckenbotten blir tillräckligt stark, sök hjälp.

• Ha en bra hållning

Försök att vara upprätt och tank gärna på att tippa tillbaka bäckenet lite om du nyligen varit gravid. Tänk det som matt du skulle ha en tråd i himlen som håller ditt huvud uppe. Du kan testa om det känns bra att hjälpa kroppen att tippa tillbaks bäckenet genom att sätta händerna på rumpan när du springer. Du hamnar du i en mer neutral svank och höften skjuts framåt, vilket tippar bäckenet lätt bakåt. Det här går naturligtvis inte att göra hela tiden. Poängen är att du kanske behöva leka runt lite med olika hållningar och tekniker för att hitta tillbaka till den hållning som är ”din ursprungliga”. 

• Drick lagom med vatten

Du behöver sällan dricka mer än vad kroppen faktiskt ber om genom törst, men om du ammar kan du behöva vara extra uppmärksam på kroppens signaler. Fysisk aktivitet på en normal intensitet påverkar inte mängden bröstmjölk negativt så det behöver du inte oroa dig för. Glöm inte heller  att fylla på med energireserverna efter träning!

• Bra utrustning

Du kan med fördel välja skor med bra stötdämpning när du ska springa efter en graviditet, och kanske mår du också bra av fotvalvsstöd. En extra stadig sportbh kan också vara viktigt för komforten, speciellt om du har större bröst än annars. Tänk på att fötterna faktiskt kan ha växt i storlek, så prova skor noggrant innan du går ute och springer!

• Lyssna på kroppen

Kroppen är jättebra på att att säga till hur den mår, bara vi lyssnar på den! Du vill hålla länge, så backa hellre ett steg och jobba på med knipövningar, bålstabilitet och knäkontroll om löpningen inte känns helt hundra.

Lycka till med löpningen! Berätta gärna hur det går!

Inte fått nog av löpningsläsning? Fler inlägg här!

• Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
• Upptrappning av löpning efter graviditet
• Löpning efter graviditet
• Buksmärta vid löpning efter graviditet
• Löpning och slidväggsbuktningar
• Magmuskler, hållning och löpning
• Mias maratonupplevelse
• Löpning och bäckenbotten

Referenser:

• Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis
• Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.
• Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.
• Postpartum period: three distinct but continuous phases
• Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period
• The postpartum triathlete.
• Physical activity and the pelvic floor.

Alla inläggen i denna serie:

• Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?
• Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?
• När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?
• När kan jag börja springa efter graviditeten?
• Upptrappning av löpning efter graviditet
• Magmuskeldelning och löpning

Löpning, Postpartumtiden