Varför behöver jag träna på att andas? Det är adekvat fråga, du har ju uppenbarligen syresatt både dig och bebisen under hela graviditeten. Jag har skrivit mycket om det här innan, så jag ska inte upprepa mig (du får läsa hela inläggsserien om du är jätteintresserad). Men kortfattat – under graviditeten är det lite knökat inne i magen och andningen får hålla till högt uppe i bröstkorgen. Att kunna djupandas både ner till magen och med en god expansion i sidled är viktigt. Att kunna koordinera andningen är en del av våra stabilitetstekniker för ryggraden.
Testa dig själv!
Lägg dina händer runt din bröstkorg och ta ett djupt andetag. Du ska känna en utåtrörelse i alla riktningar – på magsidan, på ryggsidan och på sidorna. Känner du att alla sidor rör sig? Om du bara känner rörelse i magen så kan det handla om att stödet där är så pass litet nu efter graviditeten. Utan lite motstånd på framsidan behöver inte bröstkorgen expandera åt något annat håll. På sikt behöver vi alltså få dina magmuskler att erbjuda så pass mycket motstånd att rörelsen gör ut i 360 grader.
Grundövning:
Ligg ner på rygg med huvudet understött av en kudde och med lätt böjda knän och fötterna I underlaget. Lägg en hand på magen och en hand i sidan, på nedre delen av din bröstkorg. Ta nu djupa andetag och för in andningsrörelsen långt ner i magen och ut åt sidorna i bröstkorgen. Trots att du strävar att få andningsrörelsen ”stor” ska musklerna vara i stort sett avslappnade. Diafragma ska göra det stora jobbet.
Medelsvår:
När du klarar att andas i liggande utför du samma övning i sittande. Försök då att koordinera med ett knip så att du kniper när du andas ut och slappnar av när du andas in. Sitt rak i ryggen och glöm inte att rörelsen också ska ske sidledes i bröstkorgen!
Svårt:
Den svåraste nivån av andning är att kunna bibehålla den goda andningsrörelsen under annan aktivitet. Testa att andas cirkulärt, både ner i magen och ut i bröstkorgen medan du bär ditt barn eller skjuter barnvagn. Detta är bra förberedelse inför tyngre träning!
En minut av diafragmaandning kan vara svårt nog i början – och andningsträning kan dessutom göra dig lite yr. Dosera så att det känns lagom!
Inläggen i serien i ordning
- Rehabövningar efter graviditet
- Knipträning efter graviditet
- Magmuskelanspänning
- Bäckentippning
- Bålstabilitet – benlyft
- Rumplyft
- Modifierad båten
- Musslan
- Sidoplankan
- Bensträck/skalbaggen
Referenser
- The impact of the pelvic floor muscles on dynamic ventilation maneuvers
- The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing
- Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: spinal unloading mechanism
- Pelvic floor muscle function in a general female population in relation with age and parity and the relation between voluntary and involuntary contractions of the pelvic floor musculature.
- Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles.
- Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity.
- The effects of breath control on intra-abdominal pressure during lifting tasks.
- The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing.
