Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?
Det här är tiotusenkronorsfrågan. Jag brottades personligen med samma fråga när jag maratontränade. Hur vet jag hur mycket min bäckenbotten tål? Svaret är ju: vet vet inte. Det vi har att gå på är symtom och varningstecken. I min värld är symtompåslag för kvinnor som har bäckenbottendysfunktion, och ny debut av symtom för kvinnor som brukar vara besvärsfria absoluta varningstecken. Urinläckage, känsla av vaginal tyngd eller skav, och molvärk i bäckenbotten eller nedre delen av ryggen eller magen.
Går det att veta mer?
Här landar vi i begreppet proprioception
Proprioception är människans förmåga att avläsa de olika kroppsdelarnas position. Du vet ju om ditt finger är böjt eller sträckt, även om du blundar. Det är proprioceptionen, eller den djupa känseln, som ger dig denna känsla. Dessa känselinput är nödvändiga för att hålla balansen. Känselsignalerrna går via en särskilt sorts receptorer som finns i muskler och senor.För att kunna avgöra om bäckenbotten håller på att belastas farligt mycket behöver en kvinna ha en väl utvecklad proprioception. Bäckenbotten sänks under hög belastning. Detta ska en kropp rent teoretiskt kunna registrera. Perineum, mellangården mellan vagina och anus, buktar neråt och vaginalöppningen liksom öppnas under för hård belastning.
Är det enkelt?
Det kluriga när vi kommer till bäckenbotten är att den inte innehåller några leder där de flesta nervreceptorer som ska sköta proprioceptionen i ett område brukar återfinnas. För receptorer finns i första hand i senor och muskelspolar och dessa reagerar i första hand på utsträckning, när muskeln och senan förlängs aktivt. Bäckenbotten förlängs också vid hög belastning, men då är det en passiv sorts förlängning. Våra hjärnor verkar ha sämre förmåga att ta emot känselinput från bäckenbottenområdet. Det tredje alternativet för proprioception ligger i hudens tryck och beröringskänsel, och även här verkar det finnas nedsättningar jämfört med från andra områden på kroppen.
Träna upp din proprioception
Vi som fysioterapeuter jobbar mycket med proprioceptionsträning i alla annan slags rehab, eftersom vi vet att skador i muskler och leder försämrar proprioceptionen. Det vanligaste exemplet är att en fotled som stukats rejält en gång, ofta blir ”den dåliga foten” som stukas igen och igen. En del av anledningen kan vara bristande funktionell balans i området, vilket ökar risken för att trampa snett och belasta fel igen.
proprioceptionsträning för bäckenbotten
Jag tror det!
Jag tror vi behöver angripa problemet från lite olika håll.
- Du måste kunna hitta och aktivera dina bäckenbottenmuskler. Det är den absolut viktigaste grejen.
- Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med andningen. Kan du knipa och hosta samtidigt? Kan du knipa och andas normalt? Och kan du känna den sänkning av bäckenbotten som sker om du blåser upp en ballong, eller håller andan?
- Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med bålmusklerna. Kan du spänna magen och fortfarande hålla kvar ett knip? Kan du knipa och göra bålövningar, eller tappar du bäckenbotten så fort du engagerar din ”core”?
- Kan du känna vad som händer med din bäckenbotten om du står upp och lägger på belastning? Vad händer om du gör ett knäböj med skivstång – kan du känna hur rörelsen i bäckenbotten sker? Kan du viljemässigt hålla emot? Eventuellt kanske det går att använda typ vaginala koner eller kulor till detta – för att känna om bäckenbotten inte kan hålla emot trycket längre – i fall konen/kulan åker ut.
Tråkigt och tidskrävande
Den här sortens träning kräver engagemang, tid och en väldig massa koncentration. Min upplevelse är att många gärna skippar den här tråkiga biten av träningen. Eller ja, de flesta skippar gärna bäckenbottenträning överhuvudtaget för att det är tråkigt och kräver mycket koncentration, i alla fall till en början.
Kan jag känna för mycket?
Min upplevelse är också att många har alldeles ”för bra” proprioception i bäckenbotten. Bäckenbotten har dte vi kallar ”range of motion”, ett rörelsespann. Bäckenbotten ska kunna vara både stark och flexibel och växelvis höjas och sänkas medan vi tränar och belastas. En del känner av varje millimeterrörelse och blir skärrade över att det skulle innebära en framfallsrisk. För en del personer blir alltså utmaningen att istället ”sluta lyssna”, just för att hjärnan övertolkar informationen den nås av. Alla rörelser i bäckenbotten är inte dåliga.
Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?
Det går att träna upp sin upplevelse och känslighet inför bäckenbottens reaktioner på tryck och belastning. Vissa individer har istället det motsatta förhållandet och behöver träna sig till att uppfatta bäckenbottens signaler något mindre, eftersom de utvecklat en överkänslighet. Då gäller en mer KBT-mässig approach där det istället för att få katastrofkänslor kring en förnimmelse av buktryck mot bäckenbotten kan tänka ”jaha, det här är en naturlig och adekvat förnimmelse”.
Det viktigaste inlyssnandet till kroppen är inte det som sker direkt under träning, utan dygnet efter.
- En serie om bäckenbotten och träning
- Vad händer med bäckenbotten när vi tränar?
- Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?
- Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?
- Är all träning alltid bra för bäckenbotten?
Vidare tips/Reklam
Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Stort tack för alla dina informativa inlägg! Är det alltså normalt att bäckenbotten sänks neråt när man blåser upp en ballong? Jag behövde anstränga mig för att blåsa upp en klurig ballong idag och upplevde en lite otäck känsla när jag tog i av att bäckenbotten trycktes neråt. Samtidigt kanske jag är drabbad av den överkänslighet som du skriver om i detta inlägg. Alltså, kanske inte är jättestor risk att nåt allvarligt har hänt med min bäckenbotten bara för att jag blåste upp en ballong…
Det låter väldigt normalt!
Hej,
Födde barn för 7 månader sedan. Hade inga symptom alls och gick på efterkontroll där de sa att allt såg bra ut. Hade inte alls mycket kunskap om hur det funkar med bäckenbotten så sprang 2x5km på en vecka för en månad sedan och trodde att det skulle gå bra eftersom jag innan dess gått en mil i sträck utan problem. Sedan jag sprang har jag haft konstant skav i underlivet, tyngdkänsla och även lätt buktande slidväggar. Förstår att jag verkligen inte ska springa mer, men nu kan jag inte ens stå eller gå. Känner mig så dum för att jag har förstört för mig själv när jag inte had några symptom innan. Samtidigt känns det också lite hopplöst eftersom skavet är så obehagligt och jag måste ju samtidig klara vardagen. Mår inte bra av att inte röra på mig. Hur lång tid kan det ta innan jag kan gå en promenad igen? Just nu känns det som att det aldrig kommer bli ”bra” eller som vanligt igen. Och finns det chans att slidväggarna går tillbaka efter att de fallit ner så long efter förlossningen?
Hej!
Jag förstår att det verkligen frustrerande att uppleva nya symtom, särskilt när du kände dig bra tidigare. Där vanligt att man inte känner till bäckenbottens begränsning och därför ökar lite väl snabbt. Klandra inte dig själv, det är lätt hänt och du gick ju på hur det kändes i kroppen då.
Den goda nyheten är att även om du upplever dessa besvär nu så finns det goda chanser att dina symtom kommer minska med tiden. Att du upplever tyngdkänslor och ett buktande i slidväggarna säger något om hur du har det nu, men inte hur det kommer vara om några månader.
Just nu bör du fokusera på att vara så fysiskt aktiv du kan, men under gränsen för där dina symtom skruvas upp. Om du behöver kanske du ska ta hjälp av en fysio? Jag kommer också länka till en del vidare läsning.
Tänk på att försöka hitta balansen mellan vila och aktivitet. Om långa promenader känns för påfrestande just nu, börja med kortare sträckor och öka gradvis när du känner att din kropp tillåter. Återhämtning av buktande slidväggar kan ta tid och förbättringen kommer ofta gradvis.
Här kan du läsa mer:
https://bakingbabies.se/2024/02/07/rad-for-dig-med-buktande-slidvaggar/
https://bakingbabies.se/2023/11/11/buktande-slidvagg-eller-framfall/
https://bakingbabies.se/2022/12/30/buktande-slidvaggar-och-traning/
https://bakingbabies.se/2024/07/12/ar-det-farligt-att-lyfta-tungt-postpartum/
https://bakingbabies.se/2024/09/02/hjalp-jag-har-fatt-framfall/ (här finns en del råd som kan vara användbara, även om du inte har framfall)
Håll modet uppe, och ta väl hand om dig!
/Mia
Hej igen,
Tack så jättemycket för snabbt svar! Förstår jag det rätt att det alltså inte blir värre eller mer skavigt av att jag rör på mig lite? Det har tagit ungefär en vecka av icke-rörelse innan skavet har försvunnit, sen har jag behövt jobba (gör det en gång i veckan och då går och står jag mycket) så har symptomen kommit tillbaka och det tar ungefär en vecka innan de försvinner lagom tills jag börjar jobba igen. Så det är lite som en ond cirkel just nu. Men känns mer hoppfullt om jag tänker att kroppen läker även om jag känner av symtomen mycket just nu. Är det vad gradvis betyder i det här sammanhanget? Att det kan gå fram och tillbaka såhär betyder inte att det inte kan blir bra på sikt? 🙂
Hej igen.
Ja, du har förstått det rätt. Det är inte ovanligt att symtom som skav och tyngdkänsla varierar från dag till dag, och det är inte nödvändigtvis så att mild fysisk aktivitet förvärrar situationen på lång sikt. Det kan dock temporärt kännas som att symtomen förvärras efter perioder av mer aktivitet, särskilt om bäckenbotten inte är helt återställd eller om den utsätts för upprepade belastningar som under en arbetsdag.
Gradvis” i det här sammanhanget innebär en balanserad och försiktig ökning av aktivitet som tillåter kroppen att anpassa sig och läka utan att överbelastas. Säg att du kan gå 1,5 km just nu utan symtompåslag, håll dig då till det. Efter tre veckor testar du att öka till 2 km, och fortsätter så fram. Det kan förstås handla om både längden och hastigheten. Det är en process att lära känna gränserna.
Förbättring av buktande slidväggar är definitivt något som inte händer över natt. Det kan ta tid och kräver tålamod och försiktighet.
Trevlig helg, Mia
Stort tack för alla svar och pepp! Har lärt mig så mycket av att läsa dina texter här. Du gör verkligen ett fantastiskt arbete med att sprida kunskap och förklara.