Vad är speciellt med att vara kvinna och löpare?
Historiskt sett är ganska nytt att kvinnor deltar i organiserad fysisk aktivitet/idrott. På OS i Amsterdam 1928 fick kvinnor för första gången tävla i friidrott. Fram till 60-talet fick kvinnor enbart delta i löpningsdistanser upp emot 200 meter. 1960 fick kvinnor delta i 800-meter och 1972 tilläts kvinnor delta i 1500 meterslopp. 1984 fick kvinnor delta i maraton för första gången. På OS i Paris 2024 var fördelningen mellan könen 50/50. Detta är en historisk milstolpe!
Men när vi ser på historien så här är det faktiskt inte så konstigt att forskningen om den idrottande kvinnokroppen ligger lite efter. Kvinnor har på förhållandevis kort tid börjat vara allt mer aktiva inom friskvård och motion.
Löparskador och deras orsaker
Akuta löparskador är ovanliga, men överbelastningsskador är mycket vanligare. 80 % av alla löparrelaterade smärtor orsakas av en missmatch mellan belastning och vävnaders tålighet, särskilt i rygg och ben. Vanliga skadeområden inkluderar knän, fotleder, höfter, ljumske och ländrygg. Vävnader som har sämre genomblödning, som ledband och senor, är särskilt utsatta för överbelastning.
Riskfaktorer för löparskador delas in i tre huvudgrupper:
- Personliga faktorer: ålder, kön, längd och gener
- Löpnings- och träningsfaktorer: träningsfrekvens, distans, underlag och skoval
- Hälso- och livsstilsfaktorer: rökning, sjukdomar och tidigare skador.
Skillnader mellan män och kvinnor vid löparskador
Flera faktorer skiljer kvinnliga löpare från manliga när det gäller risk för skador. Kvinnor har visat sig ha högre risk för skador om de har högre BMI eller vara springer på hårda underlag. Andra saker som påverkar är om man springer mycket, som att ha deltagit i ett maraton senaste året eller över 48–63,8 km i veckan. Om man i övrigt har mest haft träning utan axial belastning, som simning eller cykling, ökar också risken för löparskador.
Generellt har kvinnor dock en lägre risk för löparskador än män. För att minska risken för överbelastningsskador är det viktigt att gradvis öka träningsintensiteten och inkludera återhämtning i träningsschemat. Biomekaniska skillnader, som ett bredare bäcken, påverkar hur kvinnor springer, hoppar och landar. Kvinnors löparskador kan ofta härledas till nedsatt styrka och uthållighet kring höfter och knän. Styrketräning för höftens muskler kan vara avgörande för att förebygga och behandla smärta och skador i dessa områden. Svaghet i bäcken- och höftledsnära muskler hör ofta ihop med de förändringar som kroppen får i samband med graviditeter.
Fysiologiska och biomekaniska skillnader mellan män och kvinnor
Innan puberteten finns det inga större skillnader mellan pojkar och flickor när det gäller kroppskomposition och biomekanik. Men efter puberteten framträder tydliga skillnader. Kvinnor har generellt sett lägre muskelmassa och högre fettprocent än män. Detta beror på hormonella skillnader, där kvinnor producerar betydligt mindre testosteron, vilket påverkar muskelvolymen. Även östrogen är en viktig hormon med stor inverkan på kroppskonstitutionen. Fettprocenten i kroppen skiljer sig åt mellan könen. En vuxen kvinna har i genomsnitt 22-26 procent kroppsfett medan män har 13-16%. Östrogen är ansvarig för den större fettprocenten hos kvinnor.
Kvinnor har också mindre hjärt- och lungstorlek än män, vilket resulterar i en lägre syreupptagningsförmåga. Män har också fler röda blodkroppar än kvinnor. Ett större hjärta och en större blodvolym innebär att en mans kropp kan förse mer blod per minut till arbetande muskler.
Kvinnors lägre muskelmassa och högre fettprocent innebär att deras kroppar kan ha en annan anpassning till långvarig löpning än männens.
Inkontinens och löpning
Urininkontinens är ett frekvent förekommande besvär hos kvinnor, så även hos kvinnliga löpare. Det är ofta förändringar som sker i samband med graviditeter, förlossningar, åldrande och menopausen som orsakar inkontinens. 35 % av friidrottande kvinnor i OS uppges ha urinläckage. Urininkontinens har jag skrivit om på otaliga texter här på bakingbabies, du hittar hela kategorin här:
Texter om urinläckage
Den kvinnliga idrottstriaden
Begreppet ”den kvinnliga idrottstriaden” myntades 1992 och begreppet omfattade då en sammanställning av ätstörningar, bortfall av menstruation och benskörhet. 2007 gjordes begreppet om något och omfattar nu istället lågt energiintag med eller utan ätstörning, bortfall av menstruation och benskörhet. Detta hör ihop med en negativ energibalans, vilket i sin tur kan påverka menstruationscykeln och skelettets hälsa. Forskning visar att 20 % av motionärslöpare och 50 % av elitlöpare lider av oregelbundna menstruationer. Det går troligen inte går att förklara alla dessa kvinnors besvär med just för lågt näringsintag. Det kan också ha ärftliga orsaker. Att säkerställa ett tillräckligt kaloriintag är avgörande för att undvika energibrist, vilket kan påverka både menstruationscykeln och skelettets hälsa.
Kronisk energibrist stimulerar bland annat stresshormoner som hämmar menstruationscykeln. Det är inte bara mängden mat som spelar roll utan även sammansättningen och halten av näringsämnen. Näringsbrist som leder till östrogenbrist och menstruationsbortfall kan ha långtgående effekter på skelettet. Detta ökar risken för den tredje komponenten i den kvinnliga idrottstriaden – benskörhet.
Vad är viktigt att tänka på som kvinna och löpare?
Det är avgörande att kvinnliga löpare äter tillräckligt med näringstät mat för att förhindra långsiktiga hälsoproblem. Anatomiska och fysiologiska skillnader mellan män och kvinnor går inte att förändra, men genom träning och styrkebyggande, särskilt i höft- och lårmuskler, kan kvinnor förebygga och hantera vanliga löparskador.
Kvinnliga löpare har unika utmaningar, men med rätt kunskap och träning kan du optimera dina prestationer och undvika de vanligaste skadorna och hälsoproblemen.
Läs vidare på bakingbabies här:
- Kan jag springa när jag är gravid?
- Att träna för två; vad vi vet om gravidträning
- Läsarfråga: Puls och träning under graviditet
- När kan jag börja springa efter graviditeten?
- Tema bäckenbotten och löpning
- Bäckenbottensäker konditionsträning
- Fysisk prestation och menstruation
