Vad är speciellt med att vara kvinna och löpare?
Historiskt sett är ganska nytt att kvinnor deltar i organiserad fysisk aktivitet/idrott. På OS i Amsterdam 1928 fick kvinnor för första gången tävla i friidrott. Fram till 60-talet fick kvinnor enbart delta i löpningsdistanser upp emot 200 meter. 1960 fick kvinnor delta i 800-meter och 1972 tilläts kvinnor delta i 1500 meterslopp. 1984 fick kvinnor delta i maraton för första gången. På OS i Paris 2024 var fördelningen mellan könen 50/50. Detta är en historisk milstolpe!
Men när vi ser på historien så här är det faktiskt inte så konstigt att forskningen om den idrottande kvinnokroppen ligger lite efter. Kvinnor har på förhållandevis kort tid börjat vara allt mer aktiva inom friskvård och motion.
Löparskador och deras orsaker
Akuta löparskador är ovanliga, men överbelastningsskador är mycket vanligare. 80 % av alla löparrelaterade smärtor orsakas av en missmatch mellan belastning och vävnaders tålighet, särskilt i rygg och ben. Vanliga skadeområden inkluderar knän, fotleder, höfter, ljumske och ländrygg. Vävnader som har sämre genomblödning, som ledband och senor, är särskilt utsatta för överbelastning.
Riskfaktorer för löparskador delas in i tre huvudgrupper:
- Personliga faktorer: ålder, kön, längd och gener
- Löpnings- och träningsfaktorer: träningsfrekvens, distans, underlag och skoval
- Hälso- och livsstilsfaktorer: rökning, sjukdomar och tidigare skador.
Skillnader mellan män och kvinnor vid löparskador
Flera faktorer skiljer kvinnliga löpare från manliga när det gäller risk för skador. Kvinnor har visat sig ha högre risk för skador om de har högre BMI eller vara springer på hårda underlag. Andra saker som påverkar är om man springer mycket, som att ha deltagit i ett maraton senaste året eller över 48–63,8 km i veckan. Om man i övrigt har mest haft träning utan axial belastning, som simning eller cykling, ökar också risken för löparskador.
Generellt har kvinnor dock en lägre risk för löparskador än män. För att minska risken för överbelastningsskador är det viktigt att gradvis öka träningsintensiteten och inkludera återhämtning i träningsschemat. Biomekaniska skillnader, som ett bredare bäcken, påverkar hur kvinnor springer, hoppar och landar. Kvinnors löparskador kan ofta härledas till nedsatt styrka och uthållighet kring höfter och knän. Styrketräning för höftens muskler kan vara avgörande för att förebygga och behandla smärta och skador i dessa områden. Svaghet i bäcken- och höftledsnära muskler hör ofta ihop med de förändringar som kroppen får i samband med graviditeter.
Fysiologiska och biomekaniska skillnader mellan män och kvinnor
Innan puberteten finns det inga större skillnader mellan pojkar och flickor när det gäller kroppskomposition och biomekanik. Men efter puberteten framträder tydliga skillnader. Kvinnor har generellt sett lägre muskelmassa och högre fettprocent än män. Detta beror på hormonella skillnader, där kvinnor producerar betydligt mindre testosteron, vilket påverkar muskelvolymen. Även östrogen är en viktig hormon med stor inverkan på kroppskonstitutionen. Fettprocenten i kroppen skiljer sig åt mellan könen. En vuxen kvinna har i genomsnitt 22-26 procent kroppsfett medan män har 13-16%. Östrogen är ansvarig för den större fettprocenten hos kvinnor.
Kvinnor har också mindre hjärt- och lungstorlek än män, vilket resulterar i en lägre syreupptagningsförmåga. Män har också fler röda blodkroppar än kvinnor. Ett större hjärta och en större blodvolym innebär att en mans kropp kan förse mer blod per minut till arbetande muskler.
Kvinnors lägre muskelmassa och högre fettprocent innebär att deras kroppar kan ha en annan anpassning till långvarig löpning än männens.
Inkontinens och löpning
Urininkontinens är ett frekvent förekommande besvär hos kvinnor, så även hos kvinnliga löpare. Det är ofta förändringar som sker i samband med graviditeter, förlossningar, åldrande och menopausen som orsakar inkontinens. 35 % av friidrottande kvinnor i OS uppges ha urinläckage. Urininkontinens har jag skrivit om på otaliga texter här på bakingbabies, du hittar hela kategorin här:
Texter om urinläckage
RED-S
Tidigare pratade man ofta om ”den kvinnliga idrottstriaden”, som omfattade låg energitillgänglighet, menstruationsstörningar och försämrad benhälsa. Idag används oftare det bredare begreppet RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport. Det beskriver vad som kan hända när kroppen under en längre tid får för lite energi i förhållande till den mängd energi som går åt till träning och andra kroppsfunktioner.
Låg energitillgänglighet kan påverka bland annat menstruationscykeln, skelettet, ämnesomsättningen, immunförsvaret och återhämtningen. Det kan också påverka träningsrespons och prestationsförmåga och öka risken för vissa skador. Menstruationen kan bli oregelbunden eller försvinna helt, men normal menstruation utesluter inte låg energitillgänglighet.
Löpare är en av de grupper där RED-S är särskilt relevant. Hög träningsmängd innebär ett stort energibehov, och energibrist behöver inte bero på en ätstörning eller medveten restriktion. Det kan helt enkelt vara svårt att få i sig tillräckligt mycket energi för att motsvara träningsbelastningen. Samtidigt kan vikt och kroppssammansättning få stor uppmärksamhet inom uthållighetsidrott, vilket för vissa kan öka risken ytterligare.
För kvinnliga löpare är förändringar i menstruationen därför något att vara uppmärksam på. Att mensen blir oregelbunden eller försvinner på grund av mycket träning ska inte betraktas som en normal eller eftersträvansvärd träningsanpassning. Vid misstanke om långvarig energibrist behöver både energiintag och träningsbelastning ses över, särskilt eftersom långvarig låg energitillgänglighet kan få konsekvenser för skelettets hälsa.
Vad är viktigt att tänka på som kvinna och löpare?
Det är avgörande att kvinnliga löpare äter tillräckligt med näringstät mat för att förhindra långsiktiga hälsoproblem. Anatomiska och fysiologiska skillnader mellan män och kvinnor går inte att förändra, men genom träning och styrkebyggande, särskilt i höft- och lårmuskler, kan kvinnor förebygga och hantera vanliga löparskador.
Kvinnliga löpare har unika utmaningar, men med rätt kunskap och träning kan du optimera dina prestationer och undvika de vanligaste skadorna och hälsoproblemen.
Läs vidare på bakingbabies här:
- Kan jag springa när jag är gravid?
- Att träna för två; vad vi vet om gravidträning
- Läsarfråga: Puls och träning under graviditet
- När kan jag börja springa efter graviditeten?
- Tema bäckenbotten och löpning
- Bäckenbottensäker konditionsträning
- Fysisk prestation och menstruation
