I den här kategorin samlas inlägg om fysioterapi och fysisk träning. Här finns resonemang om träning och hur kroppen reagerar på träning och belastning.
Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, men ibland också på fysioterapeutiska resonemang som handlar om beprövad erfarenhet.
Konditionsträning är den form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra konditionen. Styrketräning, är en form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra olika former av muskulär styrka och bibehålla eller öka muskelmassan.
Jag skulle vilja säga: Allt eller inget är bäckenbottensäker träning. För min förhoppning är att med rätt strategier, rehab och tillräckligt stegrad återgång till önskad träningsform så kan allt vara bäckenbottensäkert. Jag vill att ni ska läsa detta inlägg med en kritisk röst i huvudet. För jag kommer nu göra något som jag egentligen ogillar, komma med listor och förslag. Men jag vet att det kan vara tryggt att börja med något alls, om man är väldigt osäker eller rädd att förvärra symtom. Det är för dig den här informationen är. Listor och förslag på aktiviteter innebär inte att allt som inte står med är dåligt eller farligt.
Till en början kanske det är viktigt att ta reda på hur det står till med bäckenbotten och eventuella riskfaktorer för framtida besvär:
Rehabtänk
Tänk dig om du hade en ordentligt stukad fot. Du hade fått råd att vänta ett bra tag innan du återgår på den träningsform där du eventuellt ådrog dig skadan. Innan du återgår till tyngre träning bör du ha återtränat styrkan, rörligheten och stabiliteten i fotleden så att den kan tåla tung belastning. Rehabtänket för bäckenbotten kan vara ganska likadant.
Om du svarat ja på mer än enstaka av ovanstående frågor kan det vara smart att bäckenbottenanpassa din träning under en period, för att sedan stegvis kunna ta dig tillbaks till dit du vill komma.
Om du gått igenom något som potentiellt kunde vara ogynnsamt för din bäckenbotten (förlossning, skador, kirurgi) kan det alltså vara bra att ha en stegrad återgång till tyngre träning även för denna muskelgrupp. Medan du samtidigt tränar din bäckenbotten kan du behöva anpassa dina övriga motionsaktiviteter.
träna “bäckenbottensäkert”
Allt eller inget kan vara bäckenbottensäkert. Men något jag ofta förespråkar är att variera sig. Om du ska träna igenom kroppen på gymmet förespråkar jag variationer i utgångslägen och positioner. Sittande – liggande – stående – stående på alla fyra – sittande – liggande. Variera dig!
Du kan också minska gravitationens och buktryckets inverkan på bäckenbotten genom att koordinera andningen med tunga lyft. Det som ökar belastningen på bäckenbotten är övningar som ökar buktrycket inne i magen eller som gör så att bäckenbotten riskerar att ”hängas ner” mot tyngdlagen. Övningar som ökar buktrycket innehåller moment där du spänner mage och rygg och samtidigt låser andningen. Hopp och studs gör också att bäckenbotten får stå emot enorma krafter.
Bäckenbottensnälla strategier
Undvik övningar som pressar ner bäckenbotten genom att du håller andan medan du spänner mage och rygg
Undvik övningar där båda fötterna är i luften samtidigt.
Vilka träningsformer är mildare?
Träningsformer utan tyngre belastning mot bäckenbotten
Promenader
Simning
Spinning, sittande
Crosstrainer
Längdskidåkning
Vattenlöpning
Klasser på gym utan hopp
Styrketräning med vikter som inte ger dig tyngdkänsla eller läckage, eventuellt sittande
Övningar där du kan andas normalt
Träningsformer du eventuellt bör undvika under en tid
Löpning
Hoppning (hopprep, krysshopp, hopp på låda)
Boxning
Bollsporter med mycket löpning
Tung bålträning där du håller andan
Styrketräning så tung att du måste hålla andan vid lyft/tryck/stötar
träna upp din bäckenbotten
Antingen genom appen TÄT eller genom att bara knipa enligt sedvanliga rekommendationer, typ dessa jag skrivit om
Jag vill kunna träna helt utan att tänka på min bäckenbotten!
För vissa är detta rimligt och möjligt, och för någon annan med ett annat utgångsläge är det inte helt möjligt. Utan att veta mer om dig kan jag inte säga annat. Min tanke är att du behöver jobba mycket med koordinationen av bäckenbotten och ofta dra ner på den generella bålspänningen för att minska buktryckets inverkan mot bäckenbotten.
Hur kan jag träna om jag har bekymmer med min bäckenbotten?
Ibland tänker jag också att träningsglädje får överväga eventuella risker för överbelastning av bäckenbotten. Och jag tänker att varje kvinna behöver göra den ekvationen för sig själv. Du ska absolut träna om du vill det! Det är sämre för hälsan att låta bli, ju. Du kan dock träna så att du förblir så besvärsfri som möjligt. Helst ska det finnas en progress där du får allt mindre symtom i och med att du parallellt med annan träning också stärker upp din bäckenbotten. Vet du inte riktigt hur du ska göra behöver du söka hjälp!
Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?
Det här är tiotusenkronorsfrågan. Jag brottades personligen med samma fråga när jag maratontränade. Hur vet jag hur mycket min bäckenbotten tål? Svaret är ju: vet vet inte. Det vi har att gå på är symtom och varningstecken. I min värld är symtompåslag för kvinnor som har bäckenbottendysfunktion, och ny debut av symtom för kvinnor som brukar vara besvärsfria absoluta varningstecken. Urinläckage, känsla av vaginal tyngd eller skav, och molvärk i bäckenbotten eller nedre delen av ryggen eller magen.
Går det att veta mer?
Här landar vi i begreppet proprioception
Proprioception är människans förmåga att avläsa de olika kroppsdelarnas position. Du vet ju om ditt finger är böjt eller sträckt, även om du blundar. Det är proprioceptionen, eller den djupa känseln, som ger dig denna känsla. Dessa känselinput är nödvändiga för att hålla balansen. Känselsignalerrna går via en särskilt sorts receptorer som finns i muskler och senor.För att kunna avgöra om bäckenbotten håller på att belastas farligt mycket behöver en kvinna ha en väl utvecklad proprioception. Bäckenbotten sänks under hög belastning. Detta ska en kropp rent teoretiskt kunna registrera. Perineum, mellangården mellan vagina och anus, buktar neråt och vaginalöppningen liksom öppnas under för hård belastning.
Är det enkelt?
Det kluriga när vi kommer till bäckenbotten är att den inte innehåller några leder där de flesta nervreceptorer som ska sköta proprioceptionen i ett område brukar återfinnas. För receptorer finns i första hand i senor och muskelspolar och dessa reagerar i första hand på utsträckning, när muskeln och senan förlängs aktivt. Bäckenbotten förlängs också vid hög belastning, men då är det en passiv sorts förlängning. Våra hjärnor verkar ha sämre förmåga att ta emot känselinput från bäckenbottenområdet. Det tredje alternativet för proprioception ligger i hudens tryck och beröringskänsel, och även här verkar det finnas nedsättningar jämfört med från andra områden på kroppen.
Träna upp din proprioception
Vi som fysioterapeuter jobbar mycket med proprioceptionsträning i alla annan slags rehab, eftersom vi vet att skador i muskler och leder försämrar proprioceptionen. Det vanligaste exemplet är att en fotled som stukats rejält en gång, ofta blir “den dåliga foten” som stukas igen och igen. En del av anledningen kan vara bristande funktionell balans i området, vilket ökar risken för att trampa snett och belasta fel igen.
proprioceptionsträning för bäckenbotten
Jag tror det!
Jag tror vi behöver angripa problemet från lite olika håll.
Du måste kunna hitta och aktivera dina bäckenbottenmuskler. Det är den absolut viktigaste grejen.
Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med andningen. Kan du knipa och hosta samtidigt? Kan du knipa och andas normalt? Och kan du känna den sänkning av bäckenbotten som sker om du blåser upp en ballong, eller håller andan?
Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med bålmusklerna. Kan du spänna magen och fortfarande hålla kvar ett knip? Kan du knipa och göra bålövningar, eller tappar du bäckenbotten så fort du engagerar din “core”?
Kan du känna vad som händer med din bäckenbotten om du står upp och lägger på belastning? Vad händer om du gör ett knäböj med skivstång – kan du känna hur rörelsen i bäckenbotten sker? Kan du viljemässigt hålla emot? Eventuellt kanske det går att använda typ vaginala koner eller kulor till detta – för att känna om bäckenbotten inte kan hålla emot trycket längre – i fall konen/kulan åker ut.
Tråkigt och tidskrävande
Den här sortens träning kräver engagemang, tid och en väldig massa koncentration. Min upplevelse är att många gärna skippar den här tråkiga biten av träningen. Eller ja, de flesta skippar gärna bäckenbottenträning överhuvudtaget för att det är tråkigt och kräver mycket koncentration, i alla fall till en början.
Kan jag känna för mycket?
Min upplevelse är också att många har alldeles “för bra” proprioception i bäckenbotten. Bäckenbotten har dte vi kallar “range of motion”, ett rörelsespann. Bäckenbotten ska kunna vara både stark och flexibel och växelvis höjas och sänkas medan vi tränar och belastas. En del känner av varje millimeterrörelse och blir skärrade över att det skulle innebära en framfallsrisk. För en del personer blir alltså utmaningen att istället “sluta lyssna”, just för att hjärnan övertolkar informationen den nås av. Alla rörelser i bäckenbotten är inte dåliga.
Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?
Det går att träna upp sin upplevelse och känslighet inför bäckenbottens reaktioner på tryck och belastning. Vissa individer har istället det motsatta förhållandet och behöver träna sig till att uppfatta bäckenbottens signaler något mindre, eftersom de utvecklat en överkänslighet. Då gäller en mer KBT-mässig approach där det istället för att få katastrofkänslor kring en förnimmelse av buktryck mot bäckenbotten kan tänka ”jaha, det här är en naturlig och adekvat förnimmelse”.
Det viktigaste inlyssnandet till kroppen är inte det som sker direkt under träning, utan dygnet efter.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
På första bilden ligger ett fartyg förankrat i en docka. Fartyget vilar på en lagom hög vattennivå och förtöjningarna är lagom sträckta. På andra bilden har vattennivån sänkts och förtöjningarna är rejält sträckta. Kanske till en gräns att de håller på att brista?
Okej, va?
Vi tänker oss att båten är bäckenorganen. Dessa vilar på bäckenbotten som är vattnet. Urinblåsa, livmoder och tarmar har alla sina upphängningsanordningar uppåt och stöd från bäckenbotten nedåt. När bäckenbotten sänks kraftigt, likt vattennivån på andra bilden, kommer draget i bäckenorganens upphängningar öka.
Bäckenbotten – vattennivån – sänks kraftigt efter en förlossning. Och kanske med åldern. Och hos personer som lider av kronisk hosta och förstoppning. Om belastningen blir för hög, och draget i bäckenorganens stödjevävnad under en lång tid blir för kraftigt, kanske detta kommer orsaka att “båtens förtöjningar” försvagas och förslappas och båten/bäckenorganet blir permanent sänkt.
Båten i dockan-teorin
Detta är en av teorierna bakom hur framfall uppstår. Detta är också en av anledningarna till att vi så gärna vill att folk ska se till att bäckenbotten är med på noterna innan en de återgår till tyngre fysisk träning efter en förlossning.
Kan träning “sänka vattennivån”?
Vi har ingen evidensmässig grund för att påstå att träning sänker bäckenbottens lyftande funktion eller styrka, inte heller att tung träning kan tänja ut “upphängningslinorna”. Men om tung träning ger symtom av bäckenbottendysfunktion (ökade besvär även efter 24 timmar av inkontinens, skav, smärta, nedsatt knipförmåga eller känsla av att bäckenorganen är sänkta) bör man troligen anpassa sin träning för att vara bäckenbottensnäll.
Det är ju väldigt svårt att definiera tung träning, men jag tänker att när vi pratar om bäckenbotten så handlar det om träningspass med hög intensitet och frekvens på hopp eller längre tids löpning, samt stående, belastad repetitiv styrketräning med över 20 kg. Kilo-angivelsen är inte en gräns, det handlar mycket mer om man kroppen gör vi lyftet än hur tungt det är i kilo. De handlar om buktryck.
Inte enkelt
Det är alltså verkligen inte så enkelt som att säga att om du lyfter tungt kommer dina bäckenorgan trilla ut. Bäckenbottens styrka och tryckökningen på denna beror på en mängd olika faktorer. Framförallt beror det på din bäckenbottenstatus till att börja med och det buktryck som skapas vid lyftet. Buktrycket som skapas beror på din teknik och också på hur stark du är överlag. Är du stark kan du ofta få mindre buktryck och tryck mot bäckenbotten vid ett visst lyft, jämfört med om en svag person ska göra samma lyft i kg.
Svaga bäckenbottenmuskler kan vara på minuskontot för att klara tung träning utan att riskera bäckenbottendysfunktion. En nyförlöst eller en individ som nyligen genomgått en gynekologisk operation har också sämre förutsättningar under återhämtningsfasen. Även individuella skillnader i hur stark bindväv och stödjevävnad kvinnan har spelar. Detta är genetiska faktorer som inte går att påverka egentligen.
Behöver kvinnor varnas?
Kanske inte generellt. Bedömningen från medicinskt håll verkar vara att hälsofördelarna med att träna överväger de eventuella risker som finns även när det kommer till bäckenbotten. En lagom dos träning har också en god effekt på bålstyrka och bålstabilitet vilket kan ge överspillande effekter på bäckenbotten.
Kvinnor som nyligen har fött barn och kvinnor som har genomgått klimakteriet kan med fördel kolla upp sin bäckenbottenstyrka innan de börjar träna tungt.
Många behöver knipträna parallellt med annan fysisk träning för att minska risken för inkontinens och framfall.
Det är oerhört viktigt med god teknik för att minska belastningen på bäckenbotten
Träningsindustrin och bäckenbottenmedvetenheten
Fler kvinnor än någonsin tycker att det känns kul att lyfta tungt. Fitnessindustrin och personliga tränare världen över inspirerar kvinnor till att träna med skivstänger och kettlebells. Många vittnar om hur härligt det är att känna sig stark och liksom oövervinnerlig under träningspassen.Vi inom den medicinska världen kan inte stå för 1800-talsideal och allmänt varna kvinnor för att lyfta tungt. Träning kan skapa glädje och lycka. I många fall är träningen helt ofarlig. Men det behöver göras känt att träning för män och träning för kvinnor inte alltid, i alla fall, är på lika villkor.
En pers som får kvarvarande bäckenbottenbesvär efter träning borde få information om kroppens varningssignaler. Det viktigaste här kanske är: information. All träning är inte friskvård för bäckenbotten. Man får naturligtvis göra precis vad man vill och hur mycket man vill. Men sysslar man med saker som är extremsport för bäckenbotten bör man veta om det. Bäckenbotten bör då eventuellt styrkeökas tills att den kan stå emot den belastning man vill att den ska klara.
Att vara fysiskt aktiv medför många fysiska hälsovinster. Både vad gäller att minska risken för sjukdomar generellt men också för att öka den fysiska styrkan och muskelmassan. Någonstans i varje sport, idrott och motionsgren finns gränser för när belastningen blir för hög eller för frekvent att kroppen istället riskerar att skadas. Allt detta är dels grenspecifikt och dels individuellt.
Bäckenbottens gränser
När det kommer till bäckenbotten vi vet inte än exakt när belastningen blir för hög. När blir belastningen så att stället för enbart hälsovinster riskerar individen att drabbas av inkontinens och framfall? Vi har inga generella svar. Vi vet att ungefär 10-20% av alla kvinnor kommer få konstaterade framfall och att alla kvinnor som fött barn har en ökad risk. En kvinnlig bäckenbotten är biologiskt sett mer utsatt än en mans på grund av vårt bredare bäcken. Graviditeter, förlossningar samt våra kvinnliga könshormoner påverkar också bäckenbotten negativt.
Historien är kort
Historiskt sett är det inte i jättemånga decennier som kvinnor deltagit på jämlika villkor när det kommer till intensiv träning med hög belastning. Sett i det perspektivet är det inte så konstigt att även den uppföljande forskningen på vad som händer med kvinnors bäckenbotten under intensiv fysisk ansträngning inte är helt utvecklad.En vän till mig, också en uttalad och väldigt genomtänkt feminist, blir väldigt provocerad av när mina tankar om bäckenbotten och träning ibland tangerar att avråda kvinnor från för tung träning. Jag i min tur blir provocerad av att okunskap anses vara mer feministiskt.
Tunga lyft och bäckenbotten
En studie undersökte bäckenbotten hos kvinnor som tränade crossfit och jämförde fynden med kvinnor som inte tränade mycket alls. Kvinnorna i studien var alla mellan 18-35 år. De fick genomgå diverse tester och fylla i en del självskattningsformulär och bäckenbottenstyrkan mättes vid två tillfällen, före och efter ett tyngre träningspass som båda grupperna fick delta i. Det var 35 kvinnor i vardera grupp.
En av deltagarna hade symtom av ett framfall, nio kvinnor i “träningsgruppen” uppgav att de hade urinläckage under träning jämfört med 3 i “icke-träningsgruppen”. Bäckenbottenstyrkan mättes hos 32 personer i “träningsgruppen” och hos 29 personer i “icke-träningsgruppen” Bortfallet berodde främst på smärta eller obehag vid testproceduren. Före träningspasset hade alla kvinnorna högre uppmätt bäckenbottenstyrka än efter träning. Detta tyder på att tyngre träning faktiskt i det akuta skedet försämrar bäckenbottens stöd för bäckenorganen. Bäckenbottenstyrkan skilde sig inte heller åt mellan grupperna före eller efter träningen!
Vad vet vi då?
Teoretiskt sett har vi alla antagit att för tung träning kan skada bäckenbottens stödjande förmåga. Men man har också trott att i ndivider som tränar kanske generellt sett har en starkare bäckenbotten än kvinnor som inte tränar. Att de därför skulle vara något skyddade. Resultatet i denna studie säger att dessa påstående inte stämmer. Allmän träning verkar inte stärka upp bäckenbotten, utan specifikt riktade bäckenbottenövningar måste till för att få en ökad styrka. Bäckenbottens stödjande funktion försämrades efter tung träning. I studien undersöktes dock aldrig hur länge denna funktionsnedsättning höll i sig. Andra studier har visat att långvarigt stående och gående kan ge ökade symtom av framfall och bäckenbottendysfunktion, vilket tyder på att det också finns en uttröttning över tid när det kommer till bäckenbottenstyrkan.
Vad händer med bäckenbotten när vi tränar egentligen?
Det verkar inte skilja nämnvärt i bäckenbottenstyrka hos kvinnor som tränar eller som inte tränar (nu pratar vi alltså om generell träning, specifik bäckenbottenträning gör skillnad).
Bäckenbottens stödjande funktion verkar försämras kortsiktigt efter tung träning.
Vill du stärka din bäckenbotten är det specifika bäckenbottenstärkande övningar som gäller.
En slutsats jag gör utifrån detta, är att träning och annan belastning bör räknas ihop till en summa av belastande aktiviteter. Du som har en svag bäckenbotten kanske klarar att träna, men bör kanske inte också kombinera det med stående långkok, hängning av tung tvätt, att vyssja barn till sömnen stående med det i famnen. Se det som att bäckenbotten har en budget av ork och styrka, som du eventuellt behöver förhålla dig till.
Jag får så otroligt många frågor om “kan du inte ge en övning för x eller y”. Och jag blir så otroligt hindrad av alla dessa faktorer som spelar in. Slänger jag lite slarvigt ut en övning som fungerar för magmuskeldelningar på en viss träningsnivå kommer den inte fungera för någon som är svagare, och bara kännas mesig för någon som är mycket starkare.
Ger jag en övning som är anpassad till att öka toleransen för belastning vad gäller bäckenlederna behöver den ju också komma prick rätt . Är den för lätt gör den ingen nytta, är den för svår kommer den bara göra ont.
Ger jag en övning som är lämplig för någon med svag bäckenbotten men som är jättesvag på alla andra ställen i kroppen kommer det inte landa på samma sätt som någon som är svag i bäckenbotten men generellt stark.
Och sådär går det runt.
webbkurser om träning efter graviditet
På grund av allt detta bestämde jag mig för att skapa webbkurser. Här har jag möjlighet att ge så mycket mer.
För det första – separata ingångar till kursen utifrån förlossningssätt.
Och för det andra – en STOR MÄNGD olika övningar i olika steg, så att det alltid ska gå att hitta rätt nivå och lagom avancerad träning.
Och för det tredje en tydlig vägledning hur man ska resonera om något gör ont, känns för tungt eller ger besvär.
Jag har kunnat anpassa träningen så att samma träningsprogram fungerar för den med svag bäckenbotten, ont i bäckenet och delade magmuskler. Det finns alltid potential att vissa övningar ändå behöver justeras (kanske färre repetitioner eller mindre rörelse än vad som rekommenderas), men i stort ska programmet fungera för alla. Det är också vanlig, rolig och utmanande träning som passar även den som är helt utan besvär.
De kostar 1700 kr, så de är inte gratis. Men det är ett program som är tänkt att sträcka sig över åtta månader. Och det går att ta som friskvård. Du betalar själv och får ett kvitto på mejlen, som du sedan kan lämna in till din arbetsgivare (om du har friskvårdspeng via jobbet vill säga).
Fyra nivåer
Träningen är uppdelad i fyra nivåer. Varje nivå är tänkt att gå igenom på två månader. Fördelat över dessa fyra nivåer finns 140 filmade övningar för mage/rygg, armar/hållning, rumpa/ben och stretch/egenvård.
Detta är utrustningen du behöver:
Träningsmatta eller något annat bekvämt att ligga på
En stor boll
Lättare gummiband
Stol
Hantlar 0,5-10 kg (jag skulle rekommendera att köpa sådana byggbara set)
Handduk
Cirkelgummiband
Små handdukar
Mindre boll
Kettlebells (först i nivå 4, då är du kanske redan tillbaka till gymmet)
Hur ska jag träna efter graviditet?
Här finns alla svaren på den frågan. Det här är något av det mest genomarbetade projekten jag någonsin gjort. Hoppas någon av er vill hoppa på!
Det här testet innehåller inte alla knipredskap som finns tillgängliga på marknaden. Jag hörde av mig till så många företag jag bara kunde. Två föreslog underförstått att jag skulle göra gratis reklam för deras produkter i utbyte mot x antal inlägg i mina sociala mediekanaler, och obetald smygreklam sysslar jag inte med. Alla produkter jag har testat har jag fått för att utvärdera (på gott och ont) här på Bakingbabies och vi får inte betalt av någon för att skriva produkterna. Vi länkar till företagen där du hittar produkterna, som en hjälp för dig.
Vi börjar med knipkulor!
Intimina Laselle
Jag fick ett set om tre kulor på 28, 38 och 48g vardera och en diameter på 3,6 cm. Alla kulor är lika stora. De är runda med ett silikonband runt ”midjan” på kulan och med en tygtråd som fungerar som hjälp att få ut kulan. Tygtråden går att få av för att få underlätta rengöring. Kulorna har en rörlig innekula, vilka är tänkta att ge små vibrationer för att hjälpa musklerna att aktiveras. Tanken är att man ska börja med dne lättare kulan och stegra till de tyngre kulorna allt eftersom. Instruktionen i förpackningen är i princip frånvarande, men på Apotek Hjärtat läser jag att man ska knipa kulan uppåt och hålla ett gäng sekunder, slappna av och sedan upprepa 10 gånger i 2-3 omgångar, minst tre gånger i veckan.
Recension
Lösningen med bandet och tråden runt kulan kan vara obekväm för känsliga slemhinnor. Snöret är också en möjlig hygienrisk. Kulorna är så pass stora att det inte är särskilt svårt att hålla dem inne, de ligger kvar även utan muskelaktivitet i bäckenbotten hos mig och min kollega som också testat. För någon med förhållandevis trång vagina är den svår att få in, men lägger sig bra när den väl är på plats. Funkar bra i rörelse. Ger en bra sensorisk feedback att knipa om i liggande. De här kulorna borde rimligen passa någon mer ökad vidd i slidan, någon som är ganska vaginalt nyförlöst eller som har en levatorskada. Observera dock att om du har sköra slemhinnor är dessa inte de bästa.
Vagitrim är en klassiker som funnits länge och som jag vet rekommenderas av många uroterapeuter och bäckenbottenfysios. Dessa knipkulor är mer droppformade och har en lång ”svans”. Här finns en tydlig stegring både vad gäller vikt och storlek. Den största vikten väger 20, den mellersta 35 gram och den minsta 50 g. Det innebär att vikten bäckenbotten behöver lyfta ökar, men också utmaningen att dra ihop bäckenbotten för att hålla upp och in själva redskapet. ”Svansen” är en unik inbyggd indikator på att man tränar rätt muskler. När du för in redskapet och kniper är tanken att indikatorn ska pekas framåt, som en visare på att du använder rätt muskler.
Recension
Vikternas form är mer antomiskt korrekt än de redskap som består av runda kulor. Dessa är något spetsiga/droppformade och med tyngdlagen strävar de alltså mer nedåt/utåt. De lägger sig mindre ”till rätta” än många kulformade knipkulor och i stående triggas bäckenbotten mer till muskelaktivitet. Pinnen som indikator för rörelse fungerar inte för någon av oss två som testat. Hela knipredskapet åker uppåt, men vi kan inte se någon vinkling. Det är dock en bra idé som tyvärr inte riktigt fungerar i praktiken. Knipredskapet känns ganska bra i stående, vi får en sensorisk input om att knipa runt den.
I liggande är själva knipredskapet för litet för att det kännas tydligt att man kniper om den. Det är också omöjligt att se indikatorns eventuella rörelse på sig själv i liggande. De här kulorna borde passa någon som vill ha ett redskap till stående träning och som är ganska liten i slidan. Till detta redskap medföljer en manual som är väldigt korrekt och man märker att företaget bakom har koll på bäckenbottens anatomi och fysiologi. De uppmanar dock till uthållighetsträning med dessa vikter, man ska följa sig egen progress upp till 20 minuter. Vad vi vet om träning generellt är att det inte främst är uthållighetsträning som ger de önskade resultaten vid bäckenbottenbesvär.
Detta är en knipkulevariant i formen mer liknande ett plommon. Den är helt och hållet i silikon, helt slät och är lätt att rengöra. Denna röda variant är en nybörjarkula på 32 gram och har en diameter på 2.6 cm. Den är lätt att få in och lägger sig inte fullt lika till rätta så att passiva strukturer håller den inne (så som en del runda kulor) men strävar inte heller lika mycket utåt med tyngdlagen som en mer spetsig variant.
Recension
Det här är en nybörjarkula. Den är ganska liten, så om du har stor vidd i slidan är den inget för dig. Är du redan ganska stark i bäckenbotten kan du föra in den och ha den i slidan utan minsta träningseffekt. Att den är helt slät och i silikon gör att vi tänker att den kommer fungera väl även för dig med sköra slemhinnor. Precis som Vagitrim är den lite för smal för att ge stor feedback vid liggande knipträning. Om du är en vårdgivare blivit rekommenderad att knipa med ett finger i slidan för att få feedback, men du får obehag av att känna efter själv kan denna vara ett gott alternativ. Du kan dra lite i dessa yttre delar och på så sätt få en liten armbrytning med din egen bäckenbotten.
Det här är en slags knipredskap med en päronformad hylsa med utbytbara vikter. Den är droppformad men med den rundade delen neråt. Såväl hylsan som snöret är i silikon vilket känns snällt mot slemhinnorna och lätt att rengöra. Hylsan väger bara 15 gram och kan sedan fyllas med vikter: 5, 10, 20 och 35 gram. Diametern är 3,3 cm. Det går att få in några olika kombinationer av de olika kulorna i hylsan. Hylsan plus de två tyngsta vikterna blir tillsammans 70 gram. Till produkterna från Lustjakt medföljde ett informationsblad om bäckenbottenträning med många faktafel och anatomiska/fysiologiska missuppfattningar om bäckenbotten. De rekommenderar träning med knipredskapet 10 minuter dagligen i stående. I informationen utlovasi princip också starkare orgasmer efter en bäckenbottenträningsperiod (det är inte bara Lustjakt osm lovar detta, det är ganska genomgående). Det är att lova lite för mycket, det finns faktiskt ingen forskning som stödjer det påståendet.
Recension
Det här är en av de produkter jag hoppats allra mest på. Tyvärr är päronformen liksom felvänd, vilket gör att den rundande delen är nedåt mot slidöppningen, och inte den spetsigare delen. Själva päron-hylsan är också stor. Jag skulle tro att för nästan alla så kommer detta knipredskap hållas uppe av passiva strukturer. Skulle absolut inte rekommendera denna till någon med någon form av slidväggsbuktning eller framfall. Kulorna att sätta in är tilltalande och väldigt fina. Dock kommer jag inte upp i en vikt kombination så att tyngden i kulan överväger att hylsan på grund av sin omkrets liksom hålls uppe passivt. Träningseffekten uteblir helt enkelt. Den här kan möjligen passa något med levatorskada eller av annan anledning stor vidd i vagina. Att kunna börja med bara hylsan och sedan öka sakta med vikterna kan ge en god träningseffekt.
Det här är ett set med fyra olika knipkulor som går att kombinera i en dubbel silikonhållare. Du kan alltså öka träningen stegvis genom att byta ut vikterna. Även här utlovas minskade problem med urinläckage och starkare orgasmer, vilket är att lova för mycket. Varför kan de inte bara hålla sig till att prata om en starkare bäckenbotten?
Recenison
Rent estetiskt var dessa kulor en favorit i knipredskapstestet. De kom i en vacker necessär och kulorna ser verkligen härliga ut. Många på kommenterade på instagram och skrev att de såg ut som Anton Berg-choklad. Det gör de faktiskt. Kulorna väger 15, 25, 35, 55 g. Diametern är 3 cm. Du kan alltså få som maximalt en vikt på 90 gram. Kulorna går att pluppa ut och in från silikonhållaren och alltsammans är lätt att rengöra. Ytan på det färdigmonterade redskapet blir också slätt och ger ett gott intryck även med tanke på sköra slemhinnor.
I jämförelse med andra dubbla knipkulor är dessa också förhållandevis små i omkrets, vilket gör att jag skulle säga att detta är ett redskap för dig som vill ha en utmaning för bäckenbotten och kanske redan har bäckenbottentränat ett tag. Storleken är dock till nackdel för dig som har en stor vidd i vagina. Trots invändning till dubbla kulor som kommer nedan, så var dessa en favorit för mig!
Alive är ett dubbelt knipredskap som har en diameter på 3,5 cm och vikt på 77 gram. Även här rekommenderas uthållighetsträning i många minuter. Samma som vid ovan nämna produkt från Lustjakt har de en del missuppfattningar om hur bäckenbotten fungerar, både i produktinformation och kring bäckenbottenträning. Den är helt i silikon och med slät yta vilket är snällt och bra. Den innehåller två rörliga kulor.
Recension
Det här är ett stort knipredskap. Om du har vidhet i slidan kan denna vara bra. Varken jag eller min kollega kunde knappt från in eller ut denna på grund av dess storlek, både vad gäller omkrets och totala längd/massa. Det blir väldigt mycket utfyllnad i vagina med mycket material, vilket innebär att om du har en sänkning av livmodertappen eller slidväggsbuktningar är denna heller inte att rekommendera. För oss blir det en sådan missmatchning mellan anatomi och redskapets storlek att det är svårt att utvärdera riktigt. Jag skulle eventuellt rekommendera denna till någon med gott knip men ändå större vidd i vagina.
Detta är dubbelvarianten av den plommonformade enkla röda, men denna blå väger 66 gram och har en diameter på 2,2 cm. Även denna är gjort i silikon och hygienisk och säker. Den övre kulan är mindre i omfång vilket är tänkt att träna musklerna mer, enligt instruktionen. Här kommer en invändning som gäller egentligen alla dubbla kulor: De som produktutvecklar dessa dubbla kulor har verkligen ingen aning om bäckenbottens anatomi. Även bäckenbottens allra innersta delar som man kan ha nytta av vid omslutning av ett knipredskap är ett fåtal centimetrar in i slidan.
Så högt som den inre kulan hamnar att ligga finns inget att knipa kring den med. Om den dubbla kulan ger någon som helst effekt så handlar det om att den bidrar till tyngd rakt ner mot bäckenbotten/slidöppningen, inte att den stimulerar någon inre tillstängning av något muskellager 7 cm in i vagina. Det som de däremot uppfattat rätt här, är att ju starkare du blir i bäckenbotten, desto mindre bör redskapet vara.
Recension
Denna variant var min kollegas favorit. I jämförelse med några andra av de dubbla varianterna är denna som är ”sömlös” och utan skarvar och kanter säkerligen lättast att göra rent och hålla hygienisk. Den är ganska liten i vidd (2,2 cm) vilket gör att den är lämplig för dig med ganska liten vagina. För dig som är väldigt stark i bäckenbotten är den dock nog för lätt för träning över tid. Den ger den tydlig tyngd nedåt vid avslappning, vilket ger ett bra stimuli till att spänna bäckenbottenmusklerna.
Första försäljningsargumentet även för denna är ”starkare och mer frekventa orgasmer”.
(Förlåt, men jag tappar det snart. Det här vet vi: en stark och lagom flexibel bäckenbotten kan tillsammans med optimala omständigheter vara fördelaktigt för bra orgasmer. Men det finns ingen superkoppling mellan bäckenbottenträning och bättre orgasmer, varken bara vanliga tråkiga knip eller träning med knipredskap. När instruktionen för de flesta av dessa redskap också menar att man ska hålla knipet uthålligt i flertalet minuter finns också en risk att muskelaktiveringen slår över till en överspänning, och då riskerar man istället att få besvär och smärta vid sex och orgasm.)
Oavsett, Bfit är också ett set med utbytbara kulor och en hållare där man kombinerar två kulor till valfri tyngd. Kulorna har också rörliga delar inuti som ska ge någon slags pluseffekt. Det finns två vikter som väger 28 gram och de tyngre vikterna väger 38 gram vardera. Man kan alltså komma upp till 76 gram med den tyngsta. Diameterna är 2,9 för den lilla (lättare) och 3,6 för den större (tyngre).
Recension
Den här produktutvecklingen har gått lite snett. För det första är det helt bakvänt att det är det största av de två varianterna som väger mest. När du är starkare i bäckenbotten har du också en bättre tillstängning, alltså borde den tyngre varianten också vara den mindre. För att göra rent denna behöver man pilla loss båda kulorna och dra igen tråden ur ett litet hål. Alltså, superbesvärligt var det inte, men ändå: Allt som blir till ett hinder för bäckenbottenträning är dåligt. Det är redan meckigt och tråkigt att knipträna som det är. Och tar man inte loss och gör rent ordentligt finns det ganska många skarvar och vrår det kan bli bakterieväxt på. Det är också svårt att få in och ut den när mellanrummet mellan bollarna bara består av ett sladdrig silikontråd. Det här är rent utav en dålig produkt, skulle jag säga.
En av de mest hypade bäckenbottenträningsredskapen, det är Elvie. Det är en liten vaginalprob som kopplas via bluetooth till en app i mobilen och hjälper dig att få visuell feedback att du kniper, om du slappnar av och hur hårt tryck det är mot proben (=hur hårt du kniper). Den är 100% vattentät och tillverkad av silikon. Även Elvie utlovar bättre orgasmer, men går också ett steg längre och säger att det hjälper mot ryggproblem och lite av varje. Jag blir så otroligt trött på det, men ska försöka se bortom ovetenskapliga marknadsföringspåståenden. Tanken är att du ska kunna se dina bäckenbottenträningspass i realtid, ställa in personaliga mål och också följa resultaten som registreras i appen. Själva vaginalproblem är 3 cm bred men upplevs liten. I sig själv väger den 25 gram.
Recension
Det här var en oerhört svårtolkad sak att testa. Jag har testat vid flera tillfällen och i flera olika positioner, och mätningarna blir väldigt olika. Beroende på position registreras väldigt små eller väldigt hårda knip. Jag får även väldigt varierande resultat vad gäller bäckenbottens avslappning beroende på position. Om det här är dåligt eller inte kan jag inte avgöra, men jag inser att standardisering av kniputförande är avgörande. Ska du kunna utvärdera din träning måste du vara i exakt samma position och göra på exakt samma sätt, varje gång. Det som många verkar tycka är hjälpsamt är att få feedback vad gäller att de gör ett korrekt knip och det är ju väldigt bra.
Här finns dock en felkälla. Lägger jag proben lite snett i vagina och spänner andra muskler än bäckenbotten tar Elvie in information från närbelägna muskler så som exempelvis djupa rumpmuskler. Den kan bara registrera muskelaktivitet, inte varifrån aktiviteten kommer. Det som jag uppskattar med redskapet är att det är bekvämt och synligheten på mobilen. Det blir liksom ”verkligare” och lite roligare, uttrycker många. Min personliga uppfattning är det är en svåranvänd och lite nyckfull produkt. Från erfarenhet från patienter vet jag också att många personer med framfall eller levatorskador inte får någon effektiv användning av Elvie, eftersom proben kan hamna fel och registrerar tokigt.
KegelSmart från Intimina
Intiminas produkter fick jag direkt från producenten, men här kan man exempelvis köpa den i Sverige. KegelSmart är också en slags ”bäckenbottentränare” med tekniklösning. Det är en lite större vaginaldosa som är batteridriven (AAA-batteri). Den läser av och tolkar din bäckenbottenstyrka och anpassar därefter träningsnivå efter det. Den fungerar så att du slår på den (via en knappryckning), för in den och sedan påbörjas ett vibrationsstyrt program.
Du ska knipa när dosan vibrerar och slappna av när de är stilla. Den är 100% vattentät, men har ju en öppning där man byter batteriet. Jag märkte att det ändå glider in glidmedel där, så man behöver öppna den för att rengöra försiktigt (och när den är öppen in till batteridelen tar jag för givet att den inte är vattentät). Här marknadsförs det att man ska kunna förbereda för en ”hälsosam graviditet” bland annat, vilket jag heller inte förstår hur de menar riktigt.
Recension
Av alla produkter var det här trots allt min personliga favorit i knipredskapstestet. Jag hävdar vanligtvis att knipträning absolut inte kan göras lite okoncentrerat. Men den här surrar till när man ska knipa, och så ska man knipa så länge vibrationen fortgår, och sedan slappna av och upprepa. Jag tycker mig ha fått till vettig knipträning medan jag har kollat på TV, vilket jag inte brukar få. För en trång eller bara icke-vaginalförlöst vagina är den här dock för stor, den är 8.3 cm lång och har en diameter på 3,4 cm. Det negativa tycker jag är batterilösningen, hade gärna sett att dosan var mer lik Elvies prob som laddas via kabel, det hade känts mer hållbart. Instruktionerna var också eländigt dåliga och det var typ ett intelligenstest att hitta ”on-knappen” och förstå hur apparaten fungerade första gången.
Bäckenbottentränare via TENS
Vi har också fått testa en “Bäckenbottentränare” som fungerar via TENS. Här kan man hitta den bland annat. Den fungerar på ett annat sätt än övriga bäckenbottentränare. Den sänder ut elektriska impulser som kommunicerar med musklernas nervfibrer och gör att musklerna spänns “automatiskt”. Här kniper du alltså inte viljemässigt själv, utan maskinen skapar knipet åt dig. Den här maskinen har flera olika program för olika sorters inkontinens eller besvär.
Recension
Min och min kollegas upplevelse av denna var väldigt lika – man känner ingenting tills man höjt stimuleringen så pass kraftigt att det blir obehagligt. Det blir som ett ganska kraftigt obehag i hela området inuti, jag upplevde att det kändes obekvämt i både livmodertapp och bak mot tarmen. Stimuleringen går i intervall för att efterlikna viljemässiga knip, men den muskelaktivitet som skapar känns mest som en kramp och mindre som ett verkligt muskelarbete. Min känsla är att för någon som redan har smärta någon stans i området skulle denna vara direkt dålig. Möjligen att vi kan rekommendera denna för någon väldigt svårt att få till ett knip. Vi har dock lite svårt att se att “krampen” stimuleringen skapar ska översättas direkt till att musklerna kommer fungera bättre.
Jag förstår inte poängen med rörliga kulor inuti knipkulor. Det verkar vara tänkt att rörelsen ska stimulera ökad muskelaktivitet, men bäckenbotten (eller några andra muskler i kroppen) fungerar inte så. Sen spelar det kanske inte så stor roll, men den här muskelfysiologiska missuppfattningen stör mig.
Om du använder för stora kulor lägger de sig tillrätta och kräver mindre muskelaktivitet. Du behöver ha en lagom anpassad storlek på knipredskap för att få bästa möjliga träningseffekt. För en lekman som inte undersöker vaginor hela dagarna kan jag tänka att det här är lite svårt att avgöra?
Stora kulor är mer lämpliga för dig med stor vidd i vagina. Alltså, inget är mer nedslående än att ha kulor som trillar ut. När du är nyförlöst eller om du har muskelskador i bäckenbotten kommer vidden i vagina vara större än annars. Att ha större och lättare knipredskap då du är nyförlöst är lämpligast. Om du har större vidd i vagina men vet om att du ändå har ett starkt knip borde du försöka hitta ett ganska stort, men ganska tungt redskap.
Små kulor kan ge för liten känsla av att knipa runt något när man ligger ner. Om du ska använda knipredskapet mer som feedback att knipa runt när du ligger ner är de mindre varianterna ofta för små, och ger för lite känsla.
Små kulor är bättre för dig som är trång. Men här behöver du också analysera. Varför är du så trång? Är du redan väldigt spänd i musklerna, och bör du då ens knipa mer?
Glidmedel kommer göra det lättare att föra in och ta ut redskapet. Glidmedel gör det också svårare att hålla in det. Prova ut en mängd som fungerar bra för dig.
En stegring där kulorna blir mindre och mindre och samtidigt tyngre och tyngre är det rimliga utifrån bäckenbottens anatomi och fysiologi
Jag kan inte alls förstå poängen med dubbla kulor. Det finns ingen anatomisk rimlighet bakom dessa.
Specifika tankar om Elvie-liknande produkter
De elektiska app-tränarna (det finns fler på marknaden än bara Elvie) har i forskning inte visat sig vara bättre än annan, vanlig bäckenbottenträning. De är dock ganska mycket dyrare än andra knipredskap och ju jättemycket dyrare än vanlig bäckenbottenträning, som är gratis. De är också speciella på så sätt att de marknadsförs väldigt, väldigt mycket. De kan användas för att visualisera aktiviteten i bäckenbottenmusklerna, att öka motivationen eller att hjälpa till att visa på behovet av att slappna av efter bäckenbottenträning. Men utöver detta finns ingen anledning att anse att det skulle vara bättre än annan knipträning. Här har jag skrivit om denna slags träning tidigare.
Lite vetenskapliga referenser för er som vill nörda vidare
Rent vetenskapligt vet vi att bäckenbottenträning fungerar för att minska förekomsten av urinläckage under och efter graviditet. Det kan hjälpa mot milda symtom av framfall och i vissa fall kan det hjälpa mot anal inkontinens också. Men vi vet också, att om regelbunden bäckenbottenträning INTE hjälpt efter 3-6 månader är det osannolikt att det plötsligt kommer fungera.
Bäckenbottenträning ska göras så ofta som möjligt
Råd om bäckenbottenträning kommer ofta tillsammans med tips på en dosering, säg 30 knip tre gånger om dagen. Vissa tänker då, ”aha om trettio knip tre gånger om dagen är bra, då är 30 knip 12 gånger om dagen bättre”. Det är inte sant. Vi som ger råd om bäckenbottenträning doserar utifrån hur muskler fungerar och bäst arbetar. Muskler behöver båda blir utmanade och få tid för återhämtning för att svara optimalt på träning. Mer är inte alltid bättre!
Du kan knipa överallt!
Det här påståendet kommer ofta från personer som inte har erfarenhet av att jobba med bäckenbottenträning. För att få kvalitativa knip behöver du ofta vara fullt medveten och anstränga dig till det yttersta för att isolera musklerna. Speciellt för den som har en svag bäckenbotten (det vill säga den som faktiskt behöver knipträna) är det inte lämpligt att bäckenbottenträna ” i farten” eller medan man gör annat.
Det är bara att knipa!
Ibland pratar vi om bäckenbottenträning som att det vore plättlätt. Vissa har förstås enkelt med knipträning, men det kan också vara oerhört svårt att hitta och isolera rätt muskler. Det kan också vara svårt att hålla igång bäckenbottenträning över tid, för i ärlighetens namn är det världens tråkigaste träning. Jag hyser oerhörd respekt för de personer som målmedvetet kniper regelbundet över lång tid.
Det är bra att knipa hela promenaden
Den här myten behöver dö. Den förstör för så många! Ett ”kvalitetsknip” handlar om en aktiv höjning av bäckenbotten och en aktiv sänkning av bäckenbotten. Både knipet och avslappningen är lika viktiga. Om du går omkring och kniper hela promenaden, eller hela dagen för den delen kommer du inte bli stark i bäckenbotten. Du kommer få ett överspännings- och kanske också ett smärttillstånd.
Att träna magen är viktigt för bäckenbotten
Sammanblandningen mellan bäckenbotten och djupa magmuskler är också ett problem. Du behöver, och bör, inte fokusera oerhört mycket på magträning om du har problem med bäckenbotten. Bäckenbotten är en isolerad muskelgrupp som du tränar ensamt. Bäckenbotten kan bli hjälpt av att andra muskler fungerar väl, men då skulle jag ändå säga att rumpmusklerna är viktigare än bålmusklerna. Att träna mage kan dock vara bra för magmusklerna, så klart.
Bara kvinnor behöver bäckenbottenträna
Även män kan faktiskt behöva bäckenbottenträna, det kan både hjälpa vid nedsatt blåskontroll och i vissa fall förbättra sin sexualförmåga.
Bäckenbottenträning är bara viktigt efter förlossning
Bäckenbottenträning syftar till att stärka upp och volymöka musklerna i bäckenbotten och precis som annan träning fungerar den när helst du börjar en träningsvana. Det kan vara viktigt under och efter graviditet för att minska urinläckage, men vi uppkomna behov kan det faktiskt fungera när som helst i livet.
Myter om bäckenbottenträning
Hoppas du känner dig hjälpt och stärkt av detta inlägg om myter om bäckenbottenträning. Jag vill också tipsa om Tät-appen! Det är en vetenskapsförankrad app för dig som vill ha hjälp att styra upp din bäckenbottenträning.
Inlägget häromdagen som handlade om ländryggsdiskbråck fick mig att också vilja skriva om behandling av ländryggssmärta. Det är både ett frustrerande och hoppfullt ämne. Frustrerande för att det till dags dato faktiskt inte finns någon vetenskapligt konstaterat effektiv metod för behandling. Och hoppfull för att de allra flesta blir smärtfria eller smärtlindrade ändå. Grejen är att vi knappt ens vet varför man får ont i ryggen. Oftast går det inte att hitta en fysisk förklaring till smärtan. Om man röntgar hundra personer kommer man hitta 50 med avvikande ”fynd” på röntgenbilden, men det behöver inte vara någon koppling mellan det man ser och en smärtproblematik.
De flesta privatpersoner, och även många vårdgivare, har en uppfattning att ländryggssmärta orsakas av strukturella problem, antingen en skada eller degeneration i ryggraden. Modern vetenskap stödjer faktiskt inte detta alls! Ryggar åldras men det behöver inte betyda att något förstörs eller att du ska få ont. Din hållning, din arbetsstol eller hur du sover verkar heller inte påverka.
Vad vi inte vet
Utgångsläget är alltså att vi 1) inte vet varför du har ont och 2) inte vet hur vi ska behandla. Det låter raljant och jag överdriver lite. Och jag har mångårig erfarenhet av att ha patienter som blir väldigt mycket bättre i sin smärtproblematik. Nu menar jag inte att det handlar om min förträfflighet som fysioterapeut, utan för att det ofta finns saker att göra.
Jag tänkte nu ta upp några vanliga områden för behandling av ländryggsmärta och berätta vad vi har för vetenskap kring det.
Akupunktur
Vetenskapen har inte kunnat visa på att akupunktur är mer effektivt än fejkakupunktur när det gäller att minska smärtan direkt efter behandlingen. Den vetenskapliga grunden för akupunktur är kontroversiell. Det mesta tyder på att effekten främst beror på placebo. När det ger effekt är den kortvarig. Det finns otillräckliga bevis för att stödja användning av akupunktur jämfört med andra medicinska behandlingar och akupunktur är inte bättre än annan behandling på lång sikt.
Pilates
Jämfört med ingen eller minimal annan behandling har pilates visat sig vara mer effektivt för smärta och funktionsnedsättning på kort och mellanlång sikt. Pilates är inte mer effektivt än annan träning när det kommer till att lindra smärta. När det gäller funktion har annan träning visat sig vara mer effektiv på sikt.
Massage
Massage är ländryggssmärta har inte visat sig ha några långtidseffekter vad gäller funktion eller smärta för personer med ländryggsmärta. Kort efter behandlingen är massage visat vara mer smärtlindrande än att inte ha någon behandling alls. Mellan 1,5-25 % får i studier mer ont av massagebehandlingen.
Ryggradsmobilisering
Det finns ingen vetenskapligt konstaterad fördel med ryggradsmobiliseringar vad gäller smärta eller funktion hos personer med långvarig ländryggsmärta. Detta jämfört med andra behandlingsmetoder. När det kommer till akut ländryggssmärta saknar vi även där vetenskapliga bevis för at ryggradsmobiliseringar är mer effektivt än annan behandling. I och med att det varken är bättre eller sämre än andra behandlingar kan detta rekommenderas för patienter som så önskar.
Övningar för motorisk kontroll
Det finns för få studier för att man ska kunna veta säkert, men från de studier som finns verkar övningar för motorisk kontroll inte vara bättre än ryggradsmobiliseringar, annan rehabträning eller medicinsk behandling. Detta när det gäller att minska smärta eller funktionsnedsättning hos personer med akut eller subakut ländryggssmärta. I och med att det varken är bättre eller sämre än andra behandlingar kan detta rekommenderas för patienter som så önskar.
Yoga
Man har sett små till moderata förbättringar i ryggrelaterad funktion hos personer som yoga jämfört med personer som inte tränar. Behandlingseffekten håller sig i 3-6 månader, men anses vara så liten att den inte är signifikant. Det är osäkert om det finns någon skillnad mellan yoga och annan träning för ryggrelaterad funktion eller smärta. Vi vet inte heller om yoga plus annan träning är mer effektiv än enbart annan träning.
Träning som behandling för återkommande ländryggssmärta
Det finns måttlig evidens för att träningsprogram för ländryggsbesvär kan förhindra återfall av ryggsmärta. Det finns också motstridiga resultat.
Träningsterapi för behandling av icke-specifik ryggsmärta.
Träningsterapi verkar vara något effektiv för att minska smärtan och förbättra funktionen hos vuxna med kronisk ryggsmärta. Vid subakut ryggsmärta finns det bevis för att ett successivt stegrat träningsprogram förbättrar sjukskrivningsgraden. Vid akut ryggsmärta är träningsterapi lika effektiv som antingen ingen behandling eller andra konservativa behandlingar.
Behandling för ländryggssmärta under graviditet
Träning, på land eller i vatten kan minska graviditetsrelaterad ländryggssmärta och förbättra funktionsförmåga och minska sjukskrivningar jämfört med ingen specifik behandling.
TENS för långvarig ländryggssmärta
Det finns för små och för få studier för att dra säkra slutsatser, men det finns inget vetenskapligt stöd för att ha TENS som en rutinbehandling för långvarig ländryggssmärta.
Behandling för ländryggssmärta
Som du ser är ovan har vi inga fantastiska metoder för att behandla ländryggssmärta. Jag ser det som min roll att vara en guide längs med vägen för mina patienter som har ont i ryggen, att hjälpa dem att sortera bland symtom, saker som provocerad och saker som lindrar. Saker som känns bra kan vi förstärka, saker som känns dåliga kan vi försöka minimera. Jag använder mig av träning som främsta behandlingsredskap och tänker att även i de fall träningen inte påverkar smärtan så skadar det exakt aldrig att vara vältränad. Många av mina patienter ska orka en aktiv vardag med barn, och då är ökad eller bibehållen kondition och styrka aldrig fel.
95 % av alla långdistanslöpare har någon slags avvikelse i urinen dygnet efter träning. Det handlar ofta om protein i urinen och förekomst av blod (oftast så lite att det upptäcks i mikroskop). Större mängder blod i urinen är mer ovanligt, men förekommer hos upp till en femtedel av alla maratonlöpare. Förändringarna i urinen beror oftast på de stötar som drabbar blåsan under löpningen. Stötarna ger upphov till mycket små skador som i sin tur blöder lite. Man har sett blod i urinen även hos roddare, cyklister och simmare. Där har jag i alla fall lite svårt att se samma källa till dunsar/stötar mot blåsan som främsta orsak? Det finns andra teorier om att det är kortvariga störningar i njurarnas arbete som ger upphov till symtomen. Kanske är den förklaringen mer rimlig hos andra idrottare än just löpare? Andra orsaker kan vara uttorkning och nedbrytning av blodceller.
Hematuri
Hematuri behtyder blod i urinen (hema=blod, uri=urin).
Träningsinducerad hematuri kan ha olika orsaker, allt från relativt ofarliga till mer oroande. Om du har blod i urinen enstaka gång och blodet försvinner inom de närmaste dygnen är det i regel ingen fara. Om du regelbundet får blod i urinen efter träning eller om det håller i sig längre än 72 timmar behöver du uppsöka vård. Det finns andra orsaker till blod i urinen som är mycket viktiga att få utredda hos en läkare. Hematuri i sig kan orsakas av andra faktorer såsom urinvägsinfektioner och stenar i urinvägarna eller njursjukdom. Vissa läkemedel ökar också förekomsten av blod i urinen.
”Runners bladder” är en uteslutningsdiagnos, den får du först efter att man sett att du inte lider av något annat.
Symtom
Det är vanligast att man inte har några andra symtom förutom just blod i urinen. Ibland kommer det med en låg smärta i buken eller i höft/ljumskområdet.
Vad kan man göra?
Först av allt ska du söka vård för att utreda att det inte handlar om något annt. Det är viktigt. Ett knep jag läser om är att undvika att tömma blåsan för nära inpå löpturen. Kissa och låt det sedan gå 20-30 minuter innan du går ut och springer. Hypotesen är att om blåsan är tom så finns ingen dämpning för blåsan och du riskerar att få mer blod i urinen på grund av ökad effekt av dunsarna. Att undvika dunsar och löpning i nedförsbacke kan också hjälpa för en del. Att ha skor med bra dämpning och undvika hårt underlag kan också göra skillnad. Det finns också resonemang om att man bör undvika att ta antiinflammatoriska läkemedel inför lopp, speciellt om det är varmt ute.
Behandling
Blod i urinen efter träning försvinner oftast av sig själv och du behöver inte göra något annat än att äta och dricka bra. Du kan oftast träna eller springa igen så fort blödningen försvunnit helt.
Blod i urinen efter löpning
Har du upplevt detta? Dela gärna med dig i kommentarsfältet.
Tillägg!
Från urolog i kommentarsfältet kommer detta tillägg: “Blod i urinen vid endast ett tillfälle räcker för att utredas via SVF (standardiserat vårdförlopp) om man är över 50 år. Varje månad upptäcker jag en muskelinvasiv blåscancer där botande behandling inte alltid är möjlig där patienten sökt vårdgivare för blod i urinen“. Här kan du läsa vidare på internetmedicin om detta. Glöm alltså inte att utesluta annan sjuklighet, precis som jag skrev ovan.
Blödning av fysisk aktivitet eller vissa positioner?
Kan bäckenpositionen och belastning på ryggen påverka äggstockar och livmoder så att de på något sätt retas och ger ifrån sig en liten blödning? Jag har märkt det ibland när jag svankat för mycket och särskilt om jag då belastat mer genom t ex knäböj eller marklyft med vikt så har det hänt att det blivit en lätt blödning efteråt. Värk/smärta timmar/nån dag efter belastningen och lite blod (som mest synts som rött/rosa när jag kissat – så inga mängder). Obs att det alltså inte är urinen som är rödfärgad utan att det kommer från vagina. Upplever själv att det finns en koppling mellan nån slags överansträngning av ryggmusklerna (och säkert samtidig underaktivering av magmusklerna) och att det blir smärta/värk och alltså lite blod.
Läsarfråga
Svaret på din fråga är både ja och nej. Jag föreställer mig att det är själva tryckökningen i bålen, inte positionen, som påverkar och ger upphov till själva blödningen. Jag tror alltså inte att den gemensamma nämnaren än svankpositionen utan just buktryck och belastning.
Buktryck
Förhöjt buktryck är det som skapas i bålen när vi spänner många muskler samtidigt. Vi har alltså alltid ett buktryck, även i vila. Vi kan modifiera buktrycket med hjälp av andning och anspänningsmönster. Man har kunnat se en stor variation av uppmätta tryck hos olika indidiver som i test gjort samma belastande övningar. Jag kan tänka mig att du kanske skapar ett buktryck med hjälp av visa muskler mer än andra, och att det är därför du också ser ett återkommande mönster i bäckenpositionen. Min gissning är att du är svagare i magen än i ryggen?
Blödning efter träning
Att bara träna med högre buktryck räcker dock inte oftast som förklaring till blödningar efter träning. Det är ändå att klassa som en ”onormal blödning” (=blödning mellan menstruationerna) som kan uppstå av en rad olika orsaker. Ibland kan det handla om en hormonell omställning, att du nyligen bytt preventivmedel, att du är på väg in i klimakteriet eller om du har en hormonell omställning efter att ha varit gravid eller ammat. För vissa handlar det om en helt ofarlig blödning som kommer sig av att kroppen är ovan vid belastning. Ibland handlar det istället om förändringar inuti livmodern och omkringliggande strukturer och dessa kan vara bra att känna till och vid behov behandla. En annan orsak till blödningar kan också vara graviditet, vilket såklart också är viktigt att kolla upp.
Gå till gynekologen
Om du har återkommande blödningar, små eller stora, vid träning rekommenderar jag dig att söka en gynläkare. För att kolla att blödningarna är helt ofarliga. Följ blödningarnas mönster. Hör de på något sätt till den månatliga cykeln? Kommer de efter sexuell aktivitet? Har du nyligen nytt hormonellt preventivmedel eller spiral? Finns det någon annan hormonell omställning som pågår?
Blod i urinen
Jag vet att du nämner att du är säker på att blödningen inte kommer från blåsan och urinvägarna. Jag vill bara för andra läsare nämna att jag kommer återkomma till ämnet blod i urinen efter träning i blogginlägget som publiceras i övermorgon!
Our website uses cookies from third party services to improve your browsing experience. Read more about this and how you can control cookies by clicking "Privacy Preferences".
Samlade inlägg om träning och kroppen
