I den här kategorin samlas inlägg om fysioterapi och fysisk träning. Här finns resonemang om träning och hur kroppen reagerar på träning och belastning.
Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, men ibland också på fysioterapeutiska resonemang som handlar om beprövad erfarenhet.
Konditionsträning är den form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra konditionen. Styrketräning, är en form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra olika former av muskulär styrka och bibehålla eller öka muskelmassan.
Man kan ju få trängningar av överspänd bäckenbotten. Kan du förklara anatomiskt vad detta beror på? Får jag gissa så tänker jag att när man är kissnödig så kniper man för att hålla sig. Vid överspänd bäckenbotten går man ju och kniper hela tiden. Tror blåsan då att man är kissnödig och så får man trängningar?
Läsarfråga
Överaktiv blåsa
Att ha en Överaktiv blåsa innebär att urinblåsan får frekventa och ofrivilliga sammandragningar vilket leder till kissnödighetsträngningar mer frekvent än vad som är brukligt och nödvändigt. Det är vanligt förekommande och behandlas ofta med bäckenbottenträning och beteendeträning för blåsan. För vissa fungerar detta jättebra . Bäckenbottenträning kan spilla över och minska sammandragningarna av blåsans detrusormuskler.Utöver att som vanligt också öka styrkan och volymen i bäckenbotten och därigenom öka motståndskraften mot trängningarna. I forskning har man dock sett att det kan behövas längre kontraktioner än vid vanlig bäckenbottenträning. Cirka 15 sekunders knip kan behövas för att på sikt påverka aktiviteten i musklerna som utgör blåsans väggar.
Vissa ska inte knipa
Det finns dock personer som lider av en överspänning i bäckenbotten och av överaktiv blåsa samtidigt. För dessa personer kanske mer knipträning inte är den bästa behandlingen. När bäckenbotten blir överspänd finns det ett ”knip” konstant i musklerna, oavsett om personen vill knipa eller inte. När de redan är fullt upptagna med att vara spända kan de inte alltid vara flexibla nog att reagera på tryggökningar, så urinläckage kan ändå ske. Det kan också uppstå svårigheter att tömma blåsa och eller tarm, eftersom bäckenbotten ger ett slags motstånd vid tömning. Det händer som sagt att individer får både besvär av överspänd bäckenbotten och ökade trängningar från blåsan. Ofta är detta mer kopplat till överaktiv blåsa utan läckage, än trängningsinkontinens.
Förklaring?
Förklaringen till att överspända bäckenbottenmuskler kan bidra till överaktiv blåsa kan ligga i den anatomiska närheten, att bäckenbottenanspänningen kan påverka vinkeln på urinröret och blåshalsen och skapa irritation. Det är också möjligt att problematiken uppstår på grund av retning i nerverna som går till området. I någon studie har man sett samband mellan ångestnivåer och symtom från överaktiv blåsa, men inte till aktivitet i bäckenbotten. Frågeställarens gissning att det handlar om en retning kan ju delvis vara sann utifrån nerv-teorin, alltså att det blir retningar som går litegrann bananas i systemet. Där kan jag tänka att det blir svår med ”hönan och ägget”. Är det frekventa trängningar som triggar en överspänning i bäckenbotten, eller är det tvärt om? Jag vet inte.
Överaktiv blåsa och överspänd bäckenbotten
För dessa individer kan man behöva ”träna ner” bäckenbotten för att kunna komma åt besvären. Det innebär att bäckenbottenträning kanske inte är en lämplig del av behandlingen. För vissa kommer det dock vara det, behandlingen behöver vara individuellt anpassad. Jag tror att det kommer dröja innan vi har alla svar och det kommer aldrig finnas en ”one size fits all”-approach när det gäller bäckenbottenrehab. När det gäller överaktiv blåsa så kan bäckenbottenträning vara en superbra och lämplig behandling, och för andra kan det vara något som stjälper snarare än hjälper. Som alltid: vi måste individanpassa!
Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser
Koppling mellan bäckenbotten och djupa magmuskler?
I början av 2000-talet introducerade man en tanke om en synergisk samkontraktion av bäckenbotten och magmusklerna som sker under aktivitet. Det kom ett gäng studier i böran av 00-talet som pekade på att träning av djupa bäckenbottenmuskler kunde ge fördelar även för bäckenbotten. De här studiernas resultat spreds ut i världen och blev en sanning som många fortsatte att bygga behandlingsmetoder på. Men sedan har forskningen inte riktigt kunnat påvisa med robusta fakta hur det här sambandet är uppbyggt och på vilket sätt det fungerar. En systematisk översikt från 2020 slog fast att renodlad bäckenbottenträning är det vi har bäst evidens för, vad gäller träning som behandling för bäckenbottendysfunktion.
Ett knip ger en anspänning i magen?
Nu börjar de flesta veta att det är gammalmodigt. Men det förekommer fortfarande ibland att vissa tränare eller terapeuter försöker uttala sig om folks knip genom att känna på magen. Men varför gör de så? Jo, för att det finns någon slags koppling så att när vi kniper, så spänns ofta de djupa magmusklerna samtidigt. Det här är inte vattentätt, du kan ju spänna magen utan att knipa, eller du kan spänna magen och samtidigt krysta. Utan att undersöka bäckenbotten har du ingen aning om vad som faktiskt händer eller hur stark, svag, hel eller skadad bäckenbotten är. Men ändå – den där kopplingen finns där. Varför?
Hur funkar det?
Det finns någon form av synergi mellan bäckenbotten och magmusklerna, och det sker en sam-kontraktion av både bäckenbotten och bukmuskler vid aktivitet hos alla individer ( med eller utan bäckenbottenbesvär). Det finns hypoteser om att personer med eller utan bäckenbottenbesvär inkluderar magmusklerna i olika grad, och med olika timing men studierna som pekar på detta är svårtolkade.
Enklare förklarat:
Bäckenbotten består av muskler och stödjevävnad som har som uppgift att lyfta upp allt bukinnehåll samt att kontrollera kontinensen både för urin och avföring. När man kniper kan det vara viktigt att försöka isolera just bäckenbotten, för att inte få med en massa andra omkringliggande muskler som kan ”störa” själva bäckenbottenträningen. Men man kan ofta inte helt undvika att få en liten anspänning i magen när man kniper. De djupa bålmusklerna är, strax efter bäckenbotten, de första att reagera på när kroppen behöver stabilisera upp ryggraden. Detta tror man att muskeln känner av när trycket i buken förändras. Det finns viss vetenskaplig bevisning för att det sker en sam-aktivering i magmusklerna när en person med hel och fungerande bäckenbotten kniper.
Vad är funktionen med kopplingen?
Kopplingen, tror man, handlar om att bäckenbotten ska ”slås på” och aktiveras före trycket stiger inuti buken. Ju högre tryck som skapas, desto fler muskler involveras sedan. Det här är logiskt, utifrån att aktivering av magmusklerna också är de som ger upphov till tryckökningen inuti buken.
Vi vet ännu inte hur det fungerar.
Är det en rent strukturell koppling, alltså att bäckenbotten och djupa magmusklerna sitter ihop via senstrukturer (en myofasciell koppling)? Så verkar det inte vara. Är det en neurologisk koppling, att det är samma nerver som styr anspänning i de olika områdena? Det är möjligt, men det ser inte riktigt ut så rent nerv-anatominskt. Är det en reflexmässig reaktion på förändringar i buktryck och andning som orsakar muskelgensvar i mage/bäckenbotten tillsammans? Eller har dessa olika muskler en agonist/antagonist-relation lik den mellan biceps och triceps? I ärlighetens namn: det är ingen som riktigt vet!
Forskningen har spretat lite:
En isolerad bäckenbottenaktivering är bättre än
den tillsammans med djupa magmuskler för att träna bäckenbotten. Detta med
bakgrund till att en magmuskelaktivering höjer buktrycket och motverkar en
höjning av bäckenbotten. Man menar också att djupa magmuskler inte har någon
funktion för stöd till urinblåsa/urinrör och att att djup magmuskelträning
faktiskt inte tillför något till de med ansträngningsläckage eller kanske till
och med försämrar besvären.
Några andra menar att försök till att isolera
bäckenbotten utan samtidig djup magmuskelaktivering resulterar i ett sämre
knip. Alltså – att träning av magmuskler och bäckenbotten tillsammans skulle ge
en pluseffekt.
Man vet alltså inte riktigt, varken hur det funkar eller ATT det funkar. Troligen kan det skilja mellan individer beroende på bäckenbottens status.
Var är vi nu då?
I slutet av 2000-talet fick de tidigare hypoteserna effekten att många fick för sig att bäckenbottenmusklerna kunde tränas genom att aktivera de djupa magmusklerna. När man senare undersökte detta såg man att det inte räckte med magmuskelaktivering för att få ett tillfredställande knip eller tillstängning av slitsen av de djupa bäckenbottenmusklerna (levator ani). Hos några testpersoner såg man istället en vidgning/sänkning av bäckenbotten då man spände magmusklerna.
I en studie på nyförlösta jämförde man också magmuskelaktivering och bäckenbottenknip. Ett knip i bäckenbotten lyfte blåsan hos alla förutom en deltagare, medan magmuskelaktivering höjde blåsan hos 56 % och sänkte blåsan hos resterande 44%. En kombinerad aktivitet (bäckenbotten+magmuskler) höjde blåsan hos 65 % av testpersonerna, men effekten var ändå större med enbart bäckenbottenknip. Bäckenbottenknip var alltså överlägset även här, och magmuskelaktivering gav ganska olika utfall hos de olika testpersonerna.
Koppling mellan bäckenbotten och djupa magmuskler?
Det är mycket vi inte vet än! Men det som verkar kvarstå är att bäckenbotten behöver undersökas vaginalt/analt och inte via magen och bäckenbotten tränas bäst via knip och inget annat.
En läsare hörde av sig och hade en fråga om löpning med symfyssmärta.
Jag är en av de där som dras med symfysproblem. Jag sprang lite efter förra graviditeten men blev tyvärr blev aldrig bra. Denna gång har jag väntat längre och inte vågat testa än. Klarar göra utfall och de flesta styrkeövningar.
Föreställer mig att fogen ska explodera om jag skulle göra nån adduktionsövning med vikt så det har jag inte provat. Finns det nån ”checklista” på grejer man borde kunna göra innan man är redo att testa springa? Vill så gärna!
Läsarfråga
Symfyssmärta efter
graviditet
Symfyssmärta är en av de besvär som kan uppstå i samband med en graviditet (eller förlossning) och är ofta en distinkt och skarp smärta prick i mitten av pubisbenet där det finns en fog i bäckenet. En fog är alltså en slags led men där ingen rörelse ska ske. Under graviditeten så breddökas den här fogen och mjukas upp, allt för att förbereda kroppen för förlossningen. En del individer känner av detta mycket kraftigt, speciellt vid rörelser som inkluderar yviga rörelser med benen eller vid enbensbelastning.
Vanliga symtom med symfyssmärta:
En skarp smärta mitt i pubisbenet
Smärta som strålar ut mot ljumske och höfter eller mot magen
En del upplever att fogen kan klicka eller låta på något annat sätt, vid plötsliga rörelser
Smärtan kan variera från mild till kraftigt funktionsnedsättande
Smärtor och besvär förvärras av enbensbelastning som att stå på ett ben, föra ut ett ben från kroppen eller korsa benen. Typiska aktiviteter som gör ont är att kliva ur en bil, gå i trappor och bära saker på sidan av kroppen.
Individuella råd är viktiga
Vid besvär från bäckenet efter graviditet tycker jag att det är viktigt att du träffar en fysioterapeut som kan göra en bedömning och hjälpa dig att få ett bra rehabprogram. Det finns ofta också annan kompletterande hjälp hos en kiropraktor. Det finns ingen ”one size fits all” när det gäller dessa besvär och du behöver få en individuell bedömning och individuella råd och tips. Med det sagt kommer jag ändå komma med en del input här…
Träna smärtfritt
Med kvarvarande bäckensmärta anser jag att man ska oftast undvika saker som gör ont. Det får möjligen kännas, men det ska inte smärta. Du ska inte få ont efteråt eller vakna ledbruten dagen därpå. Det här innebär inte att det är bättre att träna så försiktigt att du aldrig tänjer på gränserna. Utan du ska ligga precis under gränsen till att det börjar göra ont, och träna på samma nivå i flera veckor.
Efter ett tag kommer du märka att tåligheten ökat, och att gränsen förskjutits. Det här innebär, för att knyta an till frågan i inledningen att man börjar med adduktionsövningar (=övningar där man för ut benet från kroppen, exempelvis sidliggande benlyft) utan vikt och sedan börjar med pyttelite vikt, för att sedan successivt öka. Men det går sällan att hoppa från ingen belastning till jättetung vikt direkt.
Träna med lika belastning
på båda benen
Du behöver ofta träna dig stark, för att få en långsiktig symtomlindring. Men att träna saker som gör ont eller är obekväma är som sagt inte alltid aktuellt. Även om det är bra att träna utfall och andra saker (som inte gör väldigt ont!) så kan det också vara bra att brassa på med träningen som belastar båda benen lika. Ofta har du en sidoskillnad, ett ben eller en kroppshalva som är märkbart svagare. Den kommer du behöva adressera senare i träningen också. Men i början kan det räcka med att träna inom säkra gränser och hålla belastningen på båda benen.
Muskler stabiliserar symfysen
Det är viktigt att veta att vi har muskler som är med och stabiliserar symfysen. Magmusklerna är viktiga i det här sammanhanget. Att träna upp dem är en viktig del av symfys-smärt-rehab. Att träna insida lår är också viktigt. Ofta börjar jag med glidövningar, utökar till sidoplankor och sedan gör jag olika stegringar av ”copenhagen side plank” – allt för att bygga tolerans för kraftöverföring mellan kroppshalvorna.
Knipträna mer eller
mindre
Det kan vara så att
bäckenbottenträning ska vara en del av din träningsregim. Det kan också vara så
att din bäckensmärta triggar en konstant överspänning i din bäckenbotten. Då
kan det vara bra att veta att mer knip kanske inte är lösningen för dig just
nu. Är du osäker – boka en tid hos en fysioterapeut som kan göra en
bäckenbottenbedömning!
Återta
instabila övningar successivt
För att kunna komma
åter till löpning och andra aktiviteter som kräver belastning på bara ett ben
(växelvis) så behöver du bli så pass smärtfri att ensidig och instabil
belastning funkar smärtfritt. Jag brukar rekommendera att man börjar med
rumplyft på ett ben, små enbensknäböj, step up och step down- övningar på låda
och så vidare. Utfall är en av de mer krävande övningarna, klarar du den smärtfritt
har du kommit ganska långt.
Återta rörelseomfånget successivt
Att våga ta ut
rörligheten och öka utrymmet mellan benen är viktigt på sikt. Att börja våga
göra sneda utfall, sumosquats och liknande, och att klara av riktningsändringar
om du småjoggar lite inomhus. Gång i sidled med gummiband runt knäna är också
bra. Här tycker jag att man kan vara lite försiktig och stegra långsamt, precis
som med annan stegring.
Ha en uppmätt bäckenbottenstyrka som är minst 3 på en 0-5 skala
Kunna gå 30 minuter rask promenad smärtfritt
Klara av stående enbensbalans i minst 10 sek
Vara smärtfri och stark nog för benböj, tåhäv och rumplyft på ett ben, 10 st/sida
Kunna jogga på stället 1 min, smärtfritt och utan besvär från bäckenbotten
Funktionella tester från riktlinjerna
Du bör också klara av detta innan man tänker att löpning är lämpligt för dig med symfyssmärta.
Klara tio stycken övningen ”forward bounds”. Jag hittar ingen bra översättning på svenska? Utfallshopp?
Kunna hoppa på ett ben 10 st/sida
Kunna göra smärtfria ”running man”. Känner inte till någon bra översättning, men det är när du gör springrörelse med en arm och motsatt ben, medan du står stilla på den andra foten.
Kunna resa dig upp från sittande på ett ben
Klara av smärtfria sidliggande benlyft
Löpning med symfyssmärta?
Jag tror också att om du börjar närma dig att klara av alla dessa grejer ovan, så kan det enda rätta vara att testa. Huvudsaken är att du testar tillräckligt lite för att inte dra på dig värsta smärtan. Börja med korta intervaller och utvärdera båda under passet, några timmar efter träningen och dagen därpå – om allt detta känns okej är det nog bara att köra vidare.
Jag har inte ont i symfysen, men väl viss kvarstående smärta i bakre bäckenlederna. För mig är det värre att gå snabbt än att springa. Skulle jag vänta tills jag var hundra procent smärtfri gällande promenader skulle jag aldrig ha kunnat börja springa. Men jag springer ca 3 mil i veckan nuförtiden utan besvär. Ibland behöver man också bara våga – men tillåta sig en tillräckligt långsam stegring.
Jag brukar vara försiktig med att dra för stora växlingar mellan kopplingen mellan bäckenbottenträning och sexualfunktion, för den kopplingen har både visats och inte visats finnas, enligt olika studier. Ofta så verkar det vara själva symtomen av bäckenbottendysfunktion som ger en nedsatt sexualfunktion och inte själva muskelstyrkan. Men så kom det en ny studie som jag tycker är lite rolig, så jag tänkte skriva litegrann om den i alla fall.
Orgasmer utöver bäckenbottenträning?
I den här studien (den första i referenslistan nedan) jämförde man effekten av sexuellt inducerad orgasm tillsammans med bäckenbottenträning med enbart bäckenbottenträning, alltså deras effekten på bäckenbottenstyrkan och den sexuella funktionen efter förlossning. (Det var efter okomplicerade vaginala förlossningar, dock, bra att veta…).
Bättre resultat
Det är en prospektiv randomiserad studie. Deltagarna i den ena gruppen fick råd om daglig bäckenbottenträning och deltagarna i grupp två fick rådet att initierade egensex eller sex tillsammans med partner i syfte att få orgasm, utöver daglig bäckenbottenträning. Man mätte och utvärderade deltagarnas bäckenbottenmuskelstyrka, förmåga att slappna av y bäckenbotten och sexuell funktion varje månad under sex månader. Den grupp 1 hade 26 deltagare och grupp 2 hade 29 deltagare. Sexualfunktionen och förmågan att slappna av i bäckenbotten var signifikant bättre i grupp 2, vid varje månatlig uppföljning. Bäckenbottenstyrkan var signifikant bättre i grupp två i slutet av mätperioden (vid 6 månader postpartum).
Vad tar vi med oss?
Framförallt tar jag till mig det här med orgasmernas effekt på bäckenbottenavslappning. Det tror jag är viktigt och bra. Dels så blir musklerna i bäckenbotten avslappnade direkt efter en orgasm (som ju består av kraftiga och rytmiska sammandragningar i bäckenbotten). Dels så tror jag också att det finns en fin kroppsmedvetande- och kroppspositiv effekt av att få en bra, positiv koppling till sitt kön och sin bäckenbotten postpartum.
Vem bör ta till sig det här?
Onanera mera! Kanske alla behöver det? Jag vet att många nyförlösta har MYCKET annat före på sin agenda, innan de hinner fram till egensex. Det får inte bli en annan punkt på listan som bara blir till ett jobbigt krav. Men det kan vara stärkande i alla fall att veta att det är positivt. Ifall man fastnar i någon slags skamtanke kring ”får en mamma vara kåt” och sånt. Då kan det vara bra att veta att man gör kroppen en tjänst!
I historien och även i vår nutid är träning starkt könad. Män tränar för att bli starka, kvinnor för att optimera sin femininitet och sexualitet. Kvinnokroppen är liksom bärare av kroppsideal, sexualitet och klass och kvinnokroppen ska härskas över. Träning används som ett medel för att tukta och härska över kvinnokroppen så att den blir smal, kvinnlig och sexuellt attraktiv. Knullbar, i klarspråk.
När jag ser på kvinnokroppen och träning sådär blir jag inte särskilt sugen på att vara en träningsperson. En del feminister tar aktivt ställning från det kroppsfokus som ligger på kvinnan. Som ett ställningstagande att vägra ta del av sexualiseringen av kvinnokroppen låter en del bli att träna. Andra tränar, men vägrar vara en del av ett hälsopostande instagramflöde. Och en del tränar på och agerar kroppspositiva föredömen, men får om jag förstått det rätt, utstå en del spott och spe.
Skilja på utseende och funktion
Tänk OM det gick att skilja mellan hälsa och smalhet för evig tid. Fitness är ett engelskt begrepp utan enkel motsvarighet på svenska. Det betyder väl egentligen ”att vara vid god hälsa”, men det är ju inte hela betydelsen, utan det innefattar för många en livsstil, ett utseende och ett ideal. Fitness är ett begrepp som jag gärna inte är en del av. För mig är det för stor del av innebörden av det begreppet som handlar om hets för att det ska vara riktigt trevligt.
Kroppsfokus i min feminism
Men om vi bestämmer att den som är ”fit” är hälsosam och en person som trivs i sin egen kropp. Då är begreppet vidgat till att betyda ”hälsosam och sund” mer än ”snygg, smal och framgångsrik”. Om traditionell feminism har haft behov av att fjärma sig från kroppen vill jag stå för en hälsofeminism som riktar fokus mot kroppen. Jag älskar ju kroppar. Jag pratar ju kropp med allt och alla. Funktion, rörelseglädje och smärtfrihet. Jag tänker att det måste finnas utrymme för feminism som älskar kroppen.
Jag tänker också att feminism kan ha fokus på styrka, både muskulärt och innanför pannbenet. Det är en styrka att genomföra sina träningspass, trots motstånd av väder, vind, tid, ork, lust. Den styrkan kan jag uppleva att går väl hand i hand med feminism! ”Because it takes strong women to smash the patriarchy.”
Hälsosam är inte tvångsmässig
Så länge träning inte blir tvångsmässig, och hälsomedvetenhet inte blir destruktiv, är hälsosam livsstil något positivt.
Hälsa är inte ett utseende eller en viss kroppsform. Den ”fittaste” personen är den som använder sin kropp efter sina styrkor och svagheter, utmanar dem och utvecklar dem. Den ”fittaste” personen lyssnar på sin kropp och hörsammar signaler om behov av vila och återhämtning. Jag vet att jag kan sitta här bakom min skärm och påstå detta, men det är svårt att alltid leva så. Så hjärntvättade är vi ändå.
Hälsa är ett moraliserande begrepp
Vi har nog alla upplevelser när träning och hälsotänk blir moraliserande, skam-och idealförmedlande.
Från skolgympan, från den där kommentaren från den slemmige killen på gymmet, från våra vänner som småsnackar om den där bullen ingen borde äta. Utöver det marineras vi alla i mediabruset av kvinnokroppar som alla är till för att behaga, inte för att vara funktionella. Det är skit.
Du kan inte separera dig från din kropp, hur gärna du än vill komma bort från idealbilden hur din kropp bör se ut.
Hur skiljer vi hälsosam träning och vår tids sjuka ideal?
På ett sätt tänker jag att en stark, frisk och självständig kropp helt och hållet kan ställas utanför vår skönhetskultur. Du är stark, du är svettig, du är röd i ansiktet. Ditt eventuella smink rinner och ditt hår är uppsatt för att vara funktionellt, inte för att behaga. Din kropp fungerar och du är ditt starkaste jag. Där och då kan du peka fingret åt idealen. Där och då är du ditt starkaste feministiska jag. Träning har potential att höja kvinnokroppen över idealbilden. Fysisk och mental styrka och rörelse är vackert.
Jag vet inte hur vi kan göra förändring på samhällsnivå. Men jag tror att för individen kan det göra skillnad bara att träna sig på att byta fokus. Minimera influensen av idealbildens påverkan på eventuella baktankar till varför du tränar.
Jag har buktande slidväggar som gav sig till känna efter att jag bar tunga kassar. Kände mig stark efter förlossningen och hade ett bra knip, så jag trodde inte att jag skulle ha några problem. Hur ska man tänka kring bålspänning och knip vid träning. Jag tränade mycket och tungt innan graviditeten, hur ska jag tänka nu efteråt? Jag är rädd att om jag aktiverar och tröttar ut bäckenbotten så kommer kanske mina buktande slidväggar påverkas. Är det okej att träna det mesta med buktande slidväggar om jag har kontroll, eller borde jag avstå? Jag har besvär som jag känner igen dagligen, vid vardagliga lyft. Hur ska jag tänka kring min träning för att hjälpa mina buktande slidväggar, men ändå få träna utan rädsla för att träna fel?
Läsarfråga
Buktande slidväggar kan vara normalt innan kroppen är helt
återhämtad
Jag har svårt, utifrån frågan, att avgöra
allvarlighetsgraden på dina besvär. Jag vill med den här delen av svaret
absolut inte normalisera ohälsa, jag är INTE en av dem som svarar att problem
med kroppen efter graviditet är normalt. Men att under en tid ha svajig
bäckenbotten och buktande slidväggar KAN vara övergående och behöver liksom
inte betyda att något faktiskt är fel. Så beroende på allvarlighetsgrad kan
svaret bli allt ifrån: nej, du behöver inte ta så mycket hänsyn alls, till ja –
du gör klokt i att förhålla dig med respekt till det som ökar på dina besvär.
Bra knip är en bra förutsättning
Att ha starka bäckenbottenmuskler är en bra förutsättning för läkning och återhämtning. Kan du känna själv att de är starka, eller är det någon som bedömt det åt dig? Märker du att musklerna svarar bra på knipträning? Fortsätt med det i så fall. Ett observandum i sammanhanget är att många som har en känsla av att något sackar nedåt i vagina går omkring och kniper hela tiden, för att liksom hjälpa att motverka tyngdlagen. Det blir sällan bra. Utan detta resulterar ofta i en muskelvärk lik den vi får i axlarna när vi spänner oss. Många jag träffat som haft besvär med buktande slidväggar tror att de har kvar sina besvär länge, länge – men egentligen har de bara kvar muskelspänningen/trötthetsvärk. Det är alltså inte alltid lätt att särskilja tyngdkänslan av slidväggsbuktningar från ren muskeltrötthet i bäckenbotten.
Bäckenbotten blir uttröttad av träning
Bäckenbotten blir uttröttad av träning, så är det även hos
kvinnor som inte vara gravida eller fött barn. Jag skulle därför rekommendera
att du tränar i relation till att du ska kunna vila lite efteråt. Kombinera
inte träning med att storhandla på vägen hem och sedan stå och steka pannkakor
i en timme, liksom.
Kan träning förvärra?
På individnivå tänker jag att allt är möjligt och det är klart att akuta överbelastningar långt över vad kroppen är tränad för kan ge orsak till överbelastningsbesvär. Så kan det bli i hela kroppen ju, och bäckenbotten är inget undantag. Däremot har vi faktiskt ingen forskning som säger att träning ger framfall eller förvärrar symtom hos kvinnor som har besvär med buktande slidväggar. Du behöver göra en analys av din egen situation och göra en bra plan för stegring av träning så att kroppen också hänger med.
Kan träning förbättra?
Om du är stark generellt kommer du behöva lägga mindre tryck mot bäckenbotten vid vardagliga lyft och ansträngningar. Jag skulle alltså säga att det är klokt för personer med besvär av svag bäckenbotten eller med buktande slidväggar att försöka träna upp sig generellt.
Du nämner att du har symtom som känns i vardagen, och igen – jag vet kanske för lite om dig för att ge helt bra svar. Men här tänker jag några olika saker: Försök att hushålla med bäckenbotten och kroppens resurser så pass att du provocerar besvär så lite som möjligt. Försök att inte knipa hela dagarna, utan bara när du faktiskt tränar bäckenbotten och annars när det är adekvat – typ när du ska lyfta. Och ge kroppen tid – både till att återhämta sig och till att bli stark generellt.
Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning, de är anpassade efter svag bäckenbotten och sviktande slidväggar (bland annat).
Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader.
Du har fått en sfinkterskada vid förlossning, du har googlat och nu är du här. Välkommen! Jag som skriver är specialistfysioterapeut inom obstetrik och gynekologi. Det innebär att jag har genomgått en treårig specialistutbildning efter min grundutbildning till sjukgymnast/fysioterapeut för att kunna just det här ämnet extra bra.
Jag är också en fellow förlossningsskadad mamma. När vårt äldsta barn föddes fick jag en sfinkterskada grad 4, och jag har också genomgått en ytterligare operation utöver den direkt efter förlossningen. Jag har alltså både yrekesmässiga och personliga erfarenheter av just det här ämnet.
Vad är en
sfinkterskada egentligen?
En sfinkterskada är när du fått en förlossningsbristning som gått hela vägen bak till, eller igenom, musklerna som omger ändtarmsöppningen. Vanligtvis ingår det i dessa skador att du fått muskelskador även i mellangården. Troligtvis syddes dina skador ihop av en läkare i anslutning till förlossningen. Kort efter en skada och lagning kan man ha symtom som svårigheter att knipa och svårigheter att hålla emot gaser eller avföring.
En skada gör ont!
Du kan också ha väldigt ont, till en början på grund av att det faktiskt är en muskelskada du fått (jämför med en idrottsskada där muskler går av). Efter den första månaden borde de akuta smärtorna ha gått över. Har du smärta kvar då kan det vara på grund av kompensatorisk överspänning i musklerna runt omkring.
Knipövningar, och sen
då?
Du har troligtvis fått råd om att knipträna och du har förhoppningsvis också fått en tid bokad med en fysioterapeut för att gå igenom det här med rehab lite extra. Men du sitter säkert där med tusen olika frågor. En de av dem kan jag inte svar på just i det här inlägget (men det finns flera tusen inlägg här på bloggen, så leta kanske vidare…) men just de frågor som gäller knip tänkte jag försöka svara på idag.
Funkar knipträning?
Kvinnor som kniptränar kan få minskade besvär av främst urinläckage och en starkare bäckenbotten generellt. Du kan lugnt träna på med ”bara vanlig knipträning” fram tills dina uppföljningsbesök inom vården.
Tid funkar!
Oavsett om du tränar
enligt konstens alla regler eller inte så brukar de flesta få minskade symtom
med tiden. 12 veckor efter förlossningen brukar många ha bättre upplevd
livskvalitet och minskade symtom av sin skada.
Hur ska jag knipträna?
Om du inte fått en individuellt utformat program kan du använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar. Om du inte känner för att använda en app kan du tänka att du ska knipa i tre omgångar med 8-10 knip som alla varar minst 3 sekunder och upp emot 8, 10, 12 sekunder vardera. Du kan också lägga till några snabba knip och ett avslutande uthållighetsknip, där du håller med mindre kraft mer mycket längre tid – mellan 30 sekunder till två minuter.
Lägg fokus på att slappna av mellan knipen, det är viktigt för att du inte ska överspänna musklerna och riskera att få ont. Du börjar träna knip i liggande. När du blivit starkare kan du träna i sittande, sedan i stående och när du börjar bli riktigt stark kan du utmana dig med att knipa när du göra knäböj, tåhävningar mm. Det kan ta upp emot 12 månader innan du klarar knip i stående. Tät-appen är inte anpassad för nyförlösta, så du behöver inte stegra i samma takt som den föreslår.
Det har gått flera
veckor och jag är inte bättre!
Om du läcker gaser men
annars känner att knipet sakta blir bättre kan du sitta ner i båten ett tag
till. Kroppen håller på att läka och din knipträning kan fortfarande ge god
effekt. Läcker du däremot avföring ska du ringa tillbaks till kliniken där du födde
och be om en ny bedömning. Kanske behöver du då annan behandling än bara tid
och knipträning. Har det gått över ett halvår, ett år och du inte upplever att
ditt knip eller dina symtom (även
mindre) alls blir bättre ska du också ta ny kontakt med vården!
Frågor, funderingar, egna erfarenheter?
Dela gärna med dig i kommentarsfältet!
Tips!
Om du inte lyckas få tid till en fysioterapeut vill jag tipsa om min webbkurs för rehab/träning. Den är anpassad för att fungera för alla sorters förlossningsskador samt för bäckensmärta och magmuskeldelningar. Kursen kostar en del, men om du har friskvårdspeng kan du köpa kursen och sedan lämna in kvittot till din arbetsgivare. Ibland behöver jag fylla på med uppgifter på kvittot för att du ska kunna lämna in det – mejla då så löser vi det!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Mitt barn föddes felvänd och jag har inte fått till knipet efter att han kom till världen. När jag kniper får jag med mig musklerna bakifrån men kan inte knipa längre fram. Är det bara mängdträning som gäller? Känns osäkert att jogga och gå på gympa.
Läsarfråga
Bäckenbottens anatomi
Bäckenbottenmusklerna kan delvis liknas vid skålform, men de har också något som kan liknas vid en ”U”-form. U:ets öppning fäster framtill på var sida om pubisbenet inuti och U:ets rundning fäster bak mot svanskotan baktill. När du föder barn kommer ”u:et” öppnas och slitsen inuti vidgas kraftigt. Det är ett ganska våldsamt förlopp även vid en okomplicerad förlossning och bäckenbotten blir mer utsträckt framtill än baktill.
Om du tänker dig att vaginalöppningen är som en klocka, 12 är mot klitoris och 6 är mot ändtarmen då finns inga muskler som kan ge en kontraktion mellan klockan 11, 12, 1. Musklerna går som ett U och när de spänns finns alltså inte en tillstängning längst fram ens innan du fött barn.
Felvänd bebis blir ”större”
Det är skonsammare för kroppen att föda små barn, med små huvuden och när bebisen kommer rättvänd. Då blir omkretsen på bebisen så liten som möjligt i förhållande till utgångshålet. Om du föder en bebis som är stor, har stort huvud eller kommer vänd på något annat sätt än det vanliga blir utsträckningen i bäckenbotten större.
Det tar lång tid
Utsträckningen i bäckenbotten är ett våldsamt förlopp och
kort efteråt har musklerna knappt någon kraft eller ”stuns” i sig alls. Med
tiden kommer detta återhämtas. Min erfarenhet är att ju fler barn du föder
desto längre tid kan återhämtningen ta. Det är inte slut-återhämtat förrän det har
gått 12-18 månader.
Knipträning då?
Knipträning kan stimulera återhämtning i musklerna och på
sikt också hjälpa dig att få starkare och volymökade bäckenbottenmuskler. Jag vet
inte exakt vad du menar med mängdträning, men det viktigaste är att knipträna
med god kvalitet och inte att knipa väldigt många knip ofta. Du kan testa att
knipa 6-8 väldigt hårda och intensiva knip som du håller i 6-8 sekunder, tre
gånger dagligen under en tremånadersperiod. Fler och lättare knip kommer kanske
inte ge den styrke- och volymökade effekt du är ute efter, utan du behöver knip
riktigt hårt ganska få gånger när det väl gäller.
Knipet funkar, men jag vill bli stark fram
Ett knep som jag upplever att ger god effekt hos en del som verkligen vill få till knipet långt fram och upp är att tänka ”sug in ett spagettistrå”. När du knipit med ändtarmen och runt slidan så tar du till en extraväxel och försöker suga in, upp och fram ytterligare lite till.
Funkar det inte?
Om du märker att tid och träning inte hjälper kan du fundera ett varv kring huruvida du känner igen din bäckenbotten eller inte. Ibland finns det muskelskador som missas vid förlossningar som kan gå att laga i efterhand. Det finns också muskelskador i bäckenbotten som kan uppstå vid vaginala förlossningar som inte går att laga. Vid intresse kan jag rekommendera vidare läsning här:
För vissa funkar tid och knipträning för att ge en god återhämtning i bäckenbottenmusklerna. För en del andra kommer det inte räcka. Det är svårt att ge generella svar utan att undersöka dig.
Jag fick barn för snart ett år sedan. Har inte haft några bekymmer efter förlossningen. Nu planerar jag att börja ta upp löpträningen igen, men jag är lite nervös då jag slarvat med knipövningarna. Kan du tipsa om att knipträningsupplägg som jag borde göra innan jag börjar? Jag vill inte riskera att få några besvär bara för att bäckenbotten är dåligt förberedd på löpträning.
Läsarfråga
Bäckenbottenträning inför löpning
Den här frågan är intressant tycker jag. Generellt är min första respons: Vi behöver inte skapa ett problem som inte finns. Om allting känns bra i bäckenbotten får vi ju anta att det också är bra! På ett sätt tänker jag då att det egentligen bara är att köra på. Men om jag tänker ett varv till inser jag att jag ändå brukar ge lite andra råd. För individer som inte springer alls på vinterhalvåret och som brukar börja framåt vårkanten brukar jag rekommendera knästabilitetsträning inför återgång till löpning. (Appen ”Knäkontroll” är en av mina favoriter att rekommendera då.) Varför skulle jag ge andra råd bara för att det gäller bäckenbotten?
12 veckor för en muskel att växa i volym
Vi behöver vara ute i god tid för att hinna prehab-träna inför ett visst tillfälle. Jag har för mig att det tar ca 12 veckor för muskelvolymen att öka så pass att det blir en mätbar skillnad. Redan efter 6 veckor kan det ha skett en effektivisering av kommunikationen mellan muskel-nerv så pass att du upplever dig starkare, utan att musklerna faktiskt hunnit växa så särskilt. Om vi utgår från att du inte har några problem kan vi också anta att det är vår något slarviga grund-rekommendation av knip som skulle vara lämplig för dig. 30 knip, vid tre tillfällen om dagen. Knipen ska då vara så hårda och intensiva att du faktiskt blir trött i bäckenbottenmusklerna av träningen. 30 knip tre gånger om dagen i 12 veckor. Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.
Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Kan du skriva om coreträning? Är det bra, hur ska man träna det osv. Jag har problem med min rygg och med bäckenbotten och tänker att coreträning vore bra (men kanske har fel) men hittar ingen coreträning som tar hänsyn till bäckenbotten.
Knipkulor, kan det vara ett bra komplement till knipträning? Vad ska man tänka på då?
Läsarfråga
Svar
Jag har redan skrivit ganska mycket om coreträning!
Det vi i dagligt tal kallar ”core” är en gruppering av bål- och höftmuskler som omger ryggraden, bukväggen och bäckenet. Deras funktion är att hålla oss upprätta och skona ryggraden från överdriven belastning och är de som också bryggar över vid rörelseöverföring mellan över- och underkroppen. De flesta som i träningssammanhang pratar om core verkar dock mena i princip bara musklerna på framsidan, alltså de olika lagren av magmuskler.
Vi brukar beskriva bålen som en tunna med ryggmusklerna baktill, magmusklerna framtill, bäckenbotten längst ner och diafragma högst upp. I den här tunnan ingår 29 par muskler (parvisa höger/vänster) som alla har som syfte att stabilisera oss vid upprätt stående, gående, lyftande och bärande.
Ingen fördel att bara fokusera på djupa bålmuskler
Ibland delar man upp muskler I “lokala” eller “globala”, eller som stabilisatorer och rörelsemuskler. De lokala och stabiliserande musklerna är bland annat bäckenbotten och djupa magmuskler. De globala musklerna som också är med och skapar större rörelser är de raka bukmusklerna, de sneda bukmusklerna, ryggens muskler och höftböjaren. En del fokuserar väldigt mycket på de inre, lokala och stabiliserande musklerna när de pratar om core. Andra tar med alla.
Är coreträning bra?
Om frågan gäller om core-träning är bra så är svaret ja. Jag skulle dock vilja poängtera att det troligen är viktigt att i de flesta fall lägga likvärdigt mycket fokus på de djupa som de ytliga musklerna. Vi trodde förr i tiden att det var extra viktigt att fokusera på de djupa bålmusklerna vid exempelvis bäckenbottenproblem. Nu tror vi snarare att det är viktigt att inkludera bäckenbotten i generell rörelse och att höftens rotatorer (rumpmuskler) kanske är något mer viktiga än andra, för att ge en “bonuseffekt” för bäckenbotten. Men det finns belägg för att det är viktigt att träna alla muskler. När jag skapar rehabupplägg för personer med bäckenbottendysfunktion kommer jag i regel aldrig zooma in på en kroppsdel utan ge förslag för träning för hela kroppen. I diskussionen om coreträning och bäckenbotten skulle jag vilja lyfta svaret och säga att generell träning är bra.
Ländryggen då?
Enligt rådande forskning finns det inga stora konstaterade skillnader i effekt utifrån vilken tränings/behandlingsmetod man väljer för ländryggssmärta. Det finns alltså inga belägg för att en viss träningssort är bättre. Vi brukar ofta landa i att den sortens träning som du tycker är rolig och som du kan hålla i över tid är den bästa för din ländryggssmärta. Coreträning kan vara det, men du måste inte gå på specifika coreträningspass för att komma till bukt med ländryggssmärta.
Coreträning och bäckenbotten
Om vi tar mig och så tar vi Jessica som är suuuuperstark. Både jag och Jessica ska lyfta varsin jättetung vikt. Jag huffar och puffar, stånkar och stönar för att lyfta vikten. I min ansträngning kommer jag alstra ett enormt buktryck och lägga massor med tyngd och tryck ner mot bäckenbotten. Jessica, som är mycket starkare än mig, tar vikten och lyfter den som ingenting. Vem av oss får mest negativ påverkan på bäckenbotten? Jo, jag. Ska du möta tunga moment i din vardag är det generellt sett vettigt att ha en generell styrka i kroppen för att möta dina utmaningar utan att all belastning ska hamna i bäckenbotten.
Här har coreträning en roll, men också träning av armar, ben osv. Träna allt!!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Samlade inlägg om träning och kroppen
