I den här kategorin samlas inlägg om fysioterapi och fysisk träning. Här finns resonemang om träning och hur kroppen reagerar på träning och belastning.
Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, men ibland också på fysioterapeutiska resonemang som handlar om beprövad erfarenhet.
Konditionsträning är den form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra konditionen. Styrketräning, är en form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra olika former av muskulär styrka och bibehålla eller öka muskelmassan.
Du har kanske aldrig tränat, men känner att kroppen kräver mer av dig. Eller så har du haft ett uppehåll, och vet inte riktigt hur du ska ta dig tillbaks till träningsrutinerna igen. Här är fysioterapeutens bästa tips för att börja träna.
Börja i det lilla
Den största hälsovinsten återfinns ofta när du får från inaktiv till att överhuvudtaget vara fysiskt aktiv, så du måste inte inte sätta skyhöga mål. Det bästa för kroppen är dessutom successiva anpassningar och stegringar till den ökande belastning som träning sätter på kroppen. Börja med att sätta realistiska målsättningar med själva aktiviteten vad gäller hur ofta, och hur mycket.
En successiv stegring
En snabb ökning av träning, både vad gäller intensitet och frekvens kommer öka risken för att skada dig. Inget kommer döda din motivation för den nya vanan som en skada! Du kan gärna få träna så du får mer god-ond träningsvärk, men du ska inte ha regelräta smärtor. Är ditt mål att kunna springa 5 km till i sommar, börja med en att kunna gå 4 kilometer och springa 1. Sedan förändrar du balansen mellan att gå och springa tills du plötsligt går 1 km och springer 4. Och sedan är ju redan framme vid målet!
Skaffa en träningskompis
En träningskompis kommer ha en bra dag när du har en dålig. En träningskompis kommer kunna hjälpa dig att stå fast vid ditt uppsatta mål. Jag vet många småbarnsföräldrar som inte har IRL-träningskompisar pga tidsbrist, men som ändå skaffat sig en träningskompis där överenskommelsen är att båda ska kunna stämma av, följa upp, peppa och skryta om sina respektive träningspass, kanske på typ via messenger.
När förhindren kommer – ta en promenad
Barn blir sjuka, du får asmycket på jobbet, och dina ursäkter för att inte träna samlas på hög. Förutom vid typ magsjuka och influensa så kan du alltid, nästan utan undantag, ta en promenad. Ett snorigt barn går att ta i barnvagn. En asjobbig arbetsdag kan avslutas med en rask promenad efter att du hoppas att bussen lite tidigare. Ta med gott samvete en paus från träningen när du behöver, men lägg in en rask promenad istället. Om inte annat kommer ditt psyke tacka dig!
Sätt upp ett roligt mål eller skapa en belöning
Målsättningar som att ”jag ska träna två gånger i veckan under det här året” eller ”jag ska bli bättre på att röra mig i vardagen” är inga direkt målsättningar som får det att pirra i magen. Du måste inte direkt anmäla dig till en svensk klassiker, men du kanske faktiskt ska anmäla dig till ett roligt lopp? Eller räkna antalet utföra pass, och efter ett visst antal köpa belöna dig med ett par supernsnygga nya träningstights?
Kom ihåg hur bra träningen får dig att må
När du lagt barnet, det är mörkt ute och du minns hur kallt det var när du gick hem från jobbet- då är det inte lätt att känna glädje över att behöva börja kicka igång någon slags träningsmotivation. Men kom ihåg känslan i duschen efteråt. Är den ändå inte värd ansträngningen?
Lyssna på musik/poddar vs. lyssna inåt
Jag själv är en musik/poddlyssnande träningsperson, men det är ju minst lika hälsofrämjande att faktiskt använda träningstiden till att ge sig själv ett reflektionsutrymme. Känn efter vad du behöver! Musiken kanske ger dig tempo för en snabb löprunda, poddar kanske ger dig tålamod en längre stunds träning. Att inte lyssna på någonting kanske ger dig den där pausen du egentligen behöver?
Vad har fungerat för dig? Har du något tips utöver dessa? Berätta!
Behöver du träningsprogram?
Om du har funderingar om hur du ska träna vill jag tipsa om mina webbkurser. Det är snäll och successivt stegrad (vanlig!) träning med anpassning för dig med symtom eller besvär. Här finns allt du behöver veta! Du kan också använda kommentarsfältet här, så svarar jag på alla frågor du eventuellt har!!
Är det antifeministiskt att inte tycka att det är vettigt att läcka urin under träning?
I ett sammanhang läser jag att det är en feministisk grej med Crossfit ”att kvinnor får läcka kroppsvätskor utan att det anses vara äckligt utan att det istället är positivt för att det är ett tecken på att man tar in så in i helvete.”
Jag förstår egentligen precis hur man menar.
Klart vi ska ta bort skam och skuld, klart att kvinnor ska få träna och känna sig oövervinnliga och starka.
Men jag köper det ändå inte.
Jag är en yrkesperson som gör vaginala bedömningar och både pratar, och förnimmer, kroppsvätskor högt och lågt. Jag äcklas aldrig, skambelägger aldrig. Det är en del av mitt jobb.
Jag säger heller inte att så tung träning är farlig, för vi har inte vetenskapliga belägg för att urinläckage faktiskt är ett tecken på kommande framfall. Däremot är det ett säkert tecken på bäckenbottendysfunktion, och det i sin tur kan vara en flagga för att besvären kan försämras med tiden.
Vi bör låta kroppens svagaste länk utgöra begränsningen
Generellt verkar dessa insikter finnas där i träningsvärlden. Om du har jättestarka armar och ben, men supersvag bål kommer den utgöra begränsningen för vad du kan lyfta, dra eller skjuta framför dig. Superstora biceps men svaga underarmar kommer påverka din greppstyrka, kanske så pass att du inte kommer framåt i din bicepsträning. En obalans mellan muskelgrupper kan vara en inledande orsak till skador om du är idrottare.
Jag tycker generellt att detta börjar framgå rätt tydligt. Gymnaster tränar styrketräning för att komplettera. Löpare tränar yoga för att bli rörliga.
Varför skulle det helt plötsligt vara en feministisk fråga att låta bli att lyssna på kroppens signaler vad gäller bäckenbotten? Om bäckenbotten är din svagaste länk, då är det ta mig tusan inget feministiskt ställningstagande att strunta i den. I mina ögon går då där och då över gränsen för när träningen anses vara friskvårdande, och den blir istället ett risktagande.
Det är ett feministiskt ställningstagande att kvinnor ska få ha rätten att träna så.
Jag har inga rättigheter eller befogenheter att tycka att kvinnor inte ska träna så att det skvätter urin högt och lågt. Jag kan applådera dem för deras insatser och framgångar helt oavsett. Men jag kan känna ett ansvar att förmedla informationen, om att det kanske inte är så himla bra för bäckenbottenhälsan.
Jag upplever ibland det på något sätt skulle vara antifeministiskt att prata bäckenbottenhälsa med Crossfittare.
Jag går inte med på det. Den här bloggen är mitt feministiska avtryck, det säger jag ofta. Mitt yrkesutövande som bäckenbotten-fysio också. Att undersöka bäckenbotten under en squat är också en feministisk handling. Tror ni på riktigt att jag skulle göra det jag gör om jag inte _verkligen_ brann för att kvinnor ska kunna träna säkert och hälsosamt?
Låt din svagaste länk vara din begränsning.
Låt säga att du oftast läcker urin när du gör box jumps. Då tycker jag att det verkar lämpligt att du hittar det antal av den specifika övningen som du klarar, innan du börjar läcka urin. Då kanske det ska vara ditt max just nu, och träna det antalet i upprepade set med några minuters vila emellan. Bäckenbotten kan tappa styrka och uthållighet före dina andra muskler, så stanna gärna precis innan du börjar läcka. Bäckenbotten kan anpassa sin styrka och funktion efter det, bara du inte kör över den varje gång.
Det är inte ett feministiskt ställningstagande att läcka urin när du tränar.
Det är vanligt, det är inte äckligt, men det är inte heller normalt. Ett symtom som kan behandlas! Min bästa rekommendation är att du träffar en fysioterapeut som kan bedöma din bäckenbottenstyrka och som kan hjälpa dig med individuella råd till hur du kan träna bort dina symtom.
Lär känna orsaken till läckagen
Barnafödande och svag bäckenbotten kan vara den vanligaste orsaken till urinläckage under ansträngning, men det är långt ifrån alltid så. Det kan handla om en överspänd och oflexibel bäckenbotten som inte parerar stötar och buktryck som den ska. Urinläckaget kan också höra ihop med faktorer som har att göra med hållning, teknik och aktiveringsmönster av diafragma, bålen och buktrycket. En fysioterapeut kan göra en sammanhållen bedömning av din muskelstyrka vaginalt, din hållning och dina aktiveringsmönster och kan hjälpa dig med råd som kan underlätta dina urinläckagesymtom, kanske helt utan att du behöver göra avkall på den träningsform du älskar.
Kvinnor har rätt att kunna träna tungt
Men kanske mest har kvinnor rätt att kunna få ha god generell hälsa. Vi vet på starka vetenskapliga grunder att bäckenbottendyfsfunktion är en effektiv sänkare av kvinnors livskvalitet. Jag kan känna att det mest feministiskt lojala agerandet i det här sammanhanget är att inte normalisera inkontinens, men att erbjuda lösningar där det faktiskt går. För jag tror att (en del) kvinnor kan klara att träna riktigt, riktigt tungt utan att riskera sänkt bäckenbottenhälsa. Men en del kvinnor, kanske främst dem med missade och defektläkta förlossningsskador, kanske absolut inte bör träna så. Och om vi inte pratar om begränsningarna, och bara normaliserar symtomen, kanske en del kvinnor tränar sig rätt in i ohälsa utan att förstå bättre.
Är det antifeministiskt att inte tycka att det är vettigt att läcka urin under träning?
Nej det är inte antifeministiskt att tycka att det är vettigt att läcka urin under träning. Kunskap är makt. Bäckenbottenkunskap är feministisk makt.
Det här är ett samlingsinlägg om bäckenbottenträning. Troligtvis hittar du här svar på allt du någonsin undrat (eller inte ens visste om att du undrade!) om bäckenbottenträning!
Läs gärna på och klicka dig runt bland inläggen ovan! Hoppas du via dem får pepp och motivation till att börja eller fortsätta bäckenbottenträna, om det är det du behöver. Eller så får du kanske istället hjälp att tänka ”nej, det räcker nu, jag behöver nog någon annan hjälp”. Bäckenbottenträning är nämligen inte lösningen på allt, alltid. Läs vidare så hoppas jag att du förstår mer!
Om det finns frågor eller funderingar du inte får svar på efter att du läst, kan du ställa dem i kommentarsfältet. Då kanske de frågan besvaras i ett eget inlägg till hösten.
Önskar dig en bra knip- (eller icke-knip-) sommar!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Det här samlingsinlägget om träning efter graviditet tar upp det mesta om ganska generell träning. I specifika samlingsinlägg finns mer om bäckensmärta, magmuskeldelningar och bäckenbottenproblem.
Jag vill uppmana dig att klicka runt och läsa på bakingbabies.se – här finns många fler inlägg och otroligt många svar på läsarfrågor. Hittar du trots eget letande inte svar på din fråga kan du ställa frågan i kommentarsfältet här, så besvarar jag den kanske i ett eget inlägg till hösten. Ha dock respekt för vår semester – ta eget ansvar och läs och leta lite själv i första hand!
Önskar du specifik vägledning åter till träning efter graviditeten? Då vill jag tipsa dig om webbkurserna Träning efter vaginal förlossning och Träning efter kejsarsnitt ger dig åtta månaders träningsupplägg för mage, rygg, ben, rumpa och armar.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
”Hur ska man tänka kring prolapsring och löpning? Kan jag springa bara jag är symtomfri med ringen, eller kan det ändå vara dåligt med belastningen som löpningen innebär?”
Läsarfråga
Till att börja med vill jag informera att det här inlägget är 100 % ett resonemang utifrån mina erfarenheter och tankar. Jag har NOLL forskning bakom det jag skriver idag. Jag har ägnat mycket tid åt att leta forskning om träning och löpning med prolapsring och jag hittar ingenting.
Vad är en prolapsring?
Jag vill rekommendera dig att börja läsa här, om begreppet prolapsringar är nytt för dig.
Den underliggande frågan jag tänker mig är detta: Om en prolapsring gör ett bra jobb och tar bort symtomen, finns det då en risk att man belastar bäckenbotten/bäckenorganen för mycket? Löpning eller tyngre träning blir ju inte lättare bara för att man använder en prolapsring. Kan symtomen försvinna men risken med träningen kvarstå?
Här är mitt svar att jag faktiskt inte vet. Men jag vet en rad andra saker.
Du behöver träna och röra på dig för att minska risken för annan sjukdom eller ohälsa.
Löpning måste inte nödvändigtvis innebära en risk för bäckenbotten eller bäckenorganen.
Bäckenbottensymtom kan gå upp och ner över tid ändå
Hur ska man tänka då?
Det beror förstås lite på. En person med en omfattande levatorskada och flera befintliga framfall kanske inte bör springa alls, med hänsyn till risken som finns att symtom förvärras eller debuterar. Men om du har fått en bedömning om att bäckenbotten är rimligt helt, okej stark och att framfallen har en rätt statisk status där de inte förändras så jättemycket beroende på aktivitet – då kan löpning ändå fungera. Jag tänker alltså att rådet är att du ska kunna springa med eller utan prolapsring, men det prolapsringen ger dig mer en mental lättnad och en frihet.
Inga svartvita svar
Jag försöker att aldrig ge svartvita svar med aldrig och alltid individanpassa då det är möjligt. I detta fall kan jag såklart inte ge råd utifrån individiden, jag vet inget mer om frågeställaren. Om du springer, med eller utan prolapsring, bör du alltid följa upp dina symtom. Det enklaste är att göra det inte samma dag eller dagen efter du tränar, utan i backspegeln. Hur mår jag nu, den här veckan, jämfört med motsvarande vecka i förra eller förförra menscykeln? (Om du inte har en menscykel kanske du bara ska kolla tillbaka en eller två månader helt enkelt.) Om du märker att ditt mående och dina symtom är stadigt på samma nivå, löpning till trots – då kan vi anta att nivån av belastning är helt rimlig för kroppen.
Hårda kriterier
En prolapsring som sitter bra ska inte trilla ut, men de får fortfarande röra på sig. Speciellt när du tränar och belastar kroppen och bäckenbotten. Om du märker att du har en välsittande prolapsring i vardagslivet men den konstant sänks under löpning eller annan träning – då får vi också kanske tro att lyftkrafterna inte kan stå emot buktrycksökningen under träning. I det fallet skulle jag också ge råd om minskad träningsvolym/intensitet för att se att prolapsringen hålls in bättre.
”Om man har blivit uppmanad att återgå till löpning (för att löpning är livet och för att jag blir deppig annars) och för att bedömningen är att bäckenbotten tål den sortens belastning, men det ändå finns symtom som stör löpningen – hur kan man tänka? Motivation för att ändå ge sig ut? Strategier för att minska symtom?”
Läsarfråga
Budgeten
Jag försöker ofta likna bäckenbottens ork och resurser vid en budget. Måla upp för din inre syn allt som din bäckenbotten måste orka på en dag. Lämning och hämtning på förskola, matlagning, hängande av tvätt, resväg till och från jobbet, lyft av barn osv osv. Bäckenbotten ska orka med allt det där, och helst också ha resurser över till träning eller löpning. Ibland behöver du spara på bäckenbottens resurser för att ha över till löpningen. Det kan handla om att vissa dagar undvika tungt hushållsarbete och det kan också handla om att anpassa dina strategier i övrigt.
Strategier för att minska belastning på bäckenbotten
Tänk på att bara spänna bäckenbotten när du behöver. ”Tension to task” är ett ledord. Slösa inte på din bäckenbottens styrka eller kraft genom att knipa när du inte behöver.
På samma sätt är det mest skonsamt mot din bäckenbotten om du undviker att suga in magen eller spänna magen hela dagarna. Anspänning i magmusklerna ger ett onödigt tryck mot bäckenbotten ifall du håller de spänningen över tid. Släpp magen frit!
Hushåll med tunga lyft. Om du är hemma med småbarn kan det här rådet kännas övermäktigt. Men Ibland kan man göra lyft bättre eller sämre. Lyft nära kroppen och ta andningen till hjälp när du lyfter. Om du andas ut på det tyngsta momentet (själva upplyftningen) kan bäckenbotten få lite lättare att hänga med.
Ta pauser, kanske liggande om du kan. Andas djupt ner i bäckenbotten och fokusera på att släppa spänningen när du andas in.
Undvik förstoppning. Många tycker att det är meckigt och jobbigt att äta mjukgörande livsmedel, ta kosttillskott eller läkemedel som hjälper mot hård mage – men det kommer bespara din bäckenbotten en himla massa tryck och belastning. Att ha lättbajsat bajs kan göra en enorm skillnad för din bäckenbottens budget i stort.
Spring när du har sovit
Kroppen återhämtas när vi sover och vi förespråkar att du får till åtminstone 6-7 timmars sömn per natt innan du börjar med så pass belastande träning som löpning.
Hur är motivationen egentligen?
Min inställning är att om saker inte upplevs roliga så jobbar vi i motvind. Om du just nu upplever att symtomen från bäckenbotten gör att löpning inte känns roligt eller givande just nu är mitt absoluta tips att göra något annat, även om du i din grundidentitet ser dig som löpare. Det är helt enkelt svårt nog att hinna med att motionera eller träna som småbarnsförälder – om träningen också känns oöverkomlig eller tråkig så är min gissning att det heller inte kommer bli av i någon större omfattning.
Och sen är ju träning ibland också lite som sex. Ni vet, ”lust föder lust”. Lusten och glädjen i att träna kan ju också komma, bara man kommer över någon slags tröskel.
Fundera över hur du är, nu. Behöver du tvinga dig eller behöver du hitta något annat, roligare, alternativ?
Kadensen
Ibland kan man behöva leka med kadensen (hur många och långa steg du tar). Ibland kan man få en lägre bäckenbottenpåverkan genom att springa fler, korta steg eftersom det blir mindre stötigt om steget är längre. Målet är då att ha kortare och snabbare steg, men kanske totalt sett lägre hastighet. Det här är dock inte en ”one size fits all”, det finns också personer som mår bra av längre och färre steg. Testa dig fram!
Våga luta dig framåt
Graviditeter innebär ofta en förskjutning av kroppsvikten bakåt, för att parera magens tyngd som sticker fram. Det är inte alltid plättlätt att hitta tillbaka till sin egen, normala hållning igen. Vid postpartumlöpning (speciellt om bålmusklerna inte riktigt har styrkan och uthålligheten som behövs) kan det vara lätt hänt att hållningen nästan drar lite bakåt. Tänk på att våga luta dig framåt när du springer! Men låt både bålmusklerna och bäckenbottens uthållighet vara med och avgöra hur långt och länge du faktiskt springer.
Ryggraden ska också rotera något i en rörelse som följer armarnas pendling. Här finns lite olika tanke-lekar för att hitta rätt. Man kan tänka att du har en osynlig bricka framför dig, och på brickan ligger en klocka. Då ska höger hand pendla i riktning mot klockan 11 och vänster hand i riktning mot klockan 1.
Alternativt så tänker du att du har en ”pekare” på dina respektive axlar och vid varje löpsteg så ska axlarna röra sig. Höger axel mot klockan 9, vänster axel mot klockan 3.
Att bara ta sig ut
Här är vi nog alla så olika. Ett knep jag gör är att ta på min löparkläderna redan på morgonen, då blir jag påmind under hela dagen och ”kommer inte undan” på samma sätt. Att lura mig själv med bra musik eller fängslande poddar är också ett av mina favoritknep. Och att fokusera på känslan i duschen efteråt.
Berätta gärna!
Ni är många med erfarenheter och tips, dela med er!
Visste ni att många vana löpare återgår till löpning någon gång mellan 2 veckor och 2 månader efter förlossningen. Detta trots att de generella rekommendationerna är att vänta minst 12 veckor?
Graviditet och förlossning ger upphov till omfattande påverkan på muskler och ligament i bäckenbotten, bålen, höften och foten. Alla dessa faktorer kan påverka löpformen. Själva förlossningen kan också leda till skador eller uttänjning som kräver rehabilitering innan man kan återgå till löpning. Annars är risken att man drar på sig andra följdbesvär. Det finns goda skäl att låta kroppens återhämtning jobba på i ett gäng månader innan du knyter på dig löpskorna och beger dig ut.
Löpning skapar stötar mot bäckenbotten och kan trigga både inkontinens och kanske också öka risken för framfall. Speciellt om eller när bäckenbottens muskler har sänkt funktionsnivå som efter en förlossning. Däremot så verkar det som att träning inte påverkar bäckenhälsa eller skaderisk till det sämre så snart bäckenbotten återfått god grundstyrka.
Det mest önskvärda hade varit att alla som vill komma igång med löpning efter graviditet skulle ha möjlighet att få en bäckenbottenkoll och en rehabplan skapad tillsammans med en fysioterapeut.
Inte bara bäckenbotten
Bålmusklerna behöver successivt stegrad träning för att återfå styrka och funktion efter graviditet, bäckenbottens muskler likaså. Rumpans och höftens muskler, speciellt de som ger stabilitet vid stående på ett ben kan vara extra viktiga att komma igång med efter graviditet, och inför löpning. Fotens arbete kan vara så pass annorlunda vid gång under graviditet att man kan behöva träna fötternas muskulatur lite extra för att minska skaderisken vid återgång till löpning efter graviditet.
Löpningsprogression
Först måste man kunna promenera 30 minuter smärt- och bäckenbottensymtomfritt, innan man börjar fundera på att återuppta löpningen. Löpning bör börja på plana underlag. Smärta, inkontinens, svullnad, framfallssymtom eller muskelstelhet under eller efter löpning är symtom som behöver analyseras och kanske åtgärdas innan man kan fortsätta. Stöter du på patrull är det bra att söka vård hos en fysioterapeut innan du fortsätter din löpningsåtergång.
Man kan tänka att man har tre variabler för löpningen: hastigheten, sträckan och frekvensen för träningspassen. Endast en variabel bör höjas i veckan och sträckan bör inte öka mer än 10 % per gång.
Andra tips?
Här finns massvis av läsning om löpning efter graviditet utifrån en rad olika aspekter. Kortfattade tips är också att låt bålen vara framåtlutad, följ med i en rotation av överkroppen med armarnas pendling och släpp magen fri. Andas fritt och i hela bröstkorgen och hämta kraft från fötternas avstamp från marken.
Läsarfråga om när är det tillräckligt med träning.
”Jag uppfattar ibland att det pratas om en risk att man fastnar i rehabövningar, att man måste komma vidare, öka belastningen för att bli starkare osv. För en som bara tränar pga nödvändigt ont kan det kännas lite överväldigande eller lite kämpigt att tänka att man för evigt måste sträva efter tyngre/längre/bättre/starkare.
Jag skulle tycka det var jätteskönt om det direkt fanns en målbild för vad som är ”tillräcklig träning” för att må bra. Så att man visste att när man jobbat sig fram till ett visst antal varierade träningspass i veckan eller kilo på stången eller kilometertid på löpbandet eller antal sekunders knip så kan man liksom slå sig till ro där och köra på det upplägget resten av sitt liv och vara nöjd.
Finns det något sådant att förhålla sig till över huvud taget? Fattar att livsförhållanden och vad kroppen behöver klara i vardagsbelastning spelar roll såklart, så kan man alls tänka något generellt?”
Läsarfråga
Tack för en spännande fråga
Jag älskar den här frågan. Det är så viktigt att vi pratar om sånt här. Det finns två aspekter som är viktiga att lyfta:
Det måste inte alltid finnas en progress
Fysisk aktivitet och träning som grund för att förebygga och behandla ohälsa och sjukdom
Jag tänker att jag tar avstamp i den andra frågan först.
Hur mycket behöver en genomsnittlig vuxen röra på sig?
Pulshöjande aktivitet
Vi behöver 150-300 minuters pulshöjande aktivitet i veckan. Det är lämpligt att sprida ut detta över veckan, till och med över dagen. Man kan tänka så här: Om du rör på sig så att du blir väldigt flåsig och väldigt andfådd, då får varje aktivitetsminut ett dubbelt värde jämfört med en aktivitetsminut som är mindre intensiv. Dvs om du springer kanske det räcker med 150 aktivitetsminuter i veckan, men om du promenerar behöver du kanske 300. Du kan också kombinera hejvilt – löpning, promenader, spinning, simning osv.
Styrketräning
Vi behöver styrketräningsövningar för alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan. Det är nog mest här som det blir tydligt att man alltid kan göra mer, tyngre och ”bättre”? Här är det nämligen så att man ska sikta på att varje övning ska vara så pass tung att musklerna är trötta efter ca 12 repetitioner. I och med att du blir starkare med tiden, så kommer du ju också behöva utveckla din träning för att du fortfarande ska bli lika trött.
Vad är syftet egentligen?
I media och i allmänhetens uppfattning handlar ju fysisk träning ofta om någon slags fitness som har med snygghet att göra. Det vanliga är väl att träna i en strävan mot en riktning som har med idealkroppen att göra? Det är såklart svårt att frigöra sig från allt detta, men anledningen till att alla bör träna är ju faktiskt inte för att uppnå normkroppen. Utan det handlar om att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, vissa typer av cancer, diabetes, depression med mera. För vissa åkommor är fysisk också behandlande – högt blodtryck och en mild atrosutveckling är bland annat sådant som kan normaliseras av fysisk aktivitet och träning. Fysisk aktivitet är också ett effektivt sätt att förebygga och motverka åldersrelaterade förändringar i muskler och skelett.
När kan man vara nöjd?
Jag skulle väl egentligen säga att det är svårt för de allra flesta att komma upp till en fysisk aktivitetsnivå där man kan vara nöjd? Alltså, inte som i att man alltid måste prestera mer och bättre. Men när det gäller 150-300 aktivitetsminuter i veckan med puls, då pratar vi alltså om timmar. Har man lite tid att lägga på träning så måste man satsa på högintensiv fysisk aktivitet, då räknas minuterna alltså dubbelt.
Vad gäller styrketräning så får man ju hitta en nivå där man känner sig nöjd, om man inte faktiskt har som önskan att hela tiden bli starkare, biffigare eller uthålligare. De allra flesta patienter jag träffar är nöjda om de hittar en träningsrutin som håller dem någorlunda rörliga, starka och kanske smärtfria.
Det är ungefär 50 % av befolkningen som uppnår rekommendationerna om fysisk aktivitet. Jag själv känner mig ganska nöjd är jag uppnått dem. Mycket högre krav än så har jag inte på livet. =)
Sen tycker jag personligen att det blir enklare och roligare om jag i perioder jobbar mot någon slags mål. Att anmäla mig till lopp är en sån sak. Inte för att jag måste springa längre eller snabbare än tidigare, utan bara för att det finns något där borta i horisonten som jag behöver förhålla mig till.
När jag för några veckor sedan öppnade upp för frågor nya frågor om löpning trillade det in ganska många om just överspänning och löpning. Många var mer öppna och breda, typ ”får/kan man springa med överspänd bäckenbotten?” och några var mer specifika ”varför får jag ont av att springa med överspänd bäckenbotten?”. Jag tänkte därför att det här inlägget ska ägnas åt detta.
På ett spektrum
För mig är överspänd bäckenbotten ett fenomen på ett spektrum. Om du skulle ställa dig på ett torg en vanlig dag och känna på 50 personers axlar så skulle du hitta ett spektrum av spänningar och smärta i musklerna kring nacke och skuldror hos dem du känner på. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. Några del har daglig värk.
Jag gissar att jag skulle kunna få ungefär samma utfall om jag ropat in 50 personer från samma torg och känt på deras bäckenbottnar. En del är mjuka och rörliga, en del är starka och en del är spända. Andra är spända och har noll besvär, vissa är spända och också mycket ömma. En del har daglig värk. Många känner inte av sin bäckenbotten alls.
Bäckenbotten är inte mer dramatisk än så
Om jag skulle börja ge fysioterapeutiska träningsråd till alla de där människorna med spända axlar så hade jag sagt: Mjuk rörelse är bra. Styrketräning är bra. Mår du bra av stretching kan du göra det. Tycker du om att springa kan du göra det. Undvik det som gör ont eller det som triggar andra besvär. Inte att du kategoriskt ska sluta och undvika det för alltid, men det är ett tecken på att du kanske behöver behandling eller annan problemlösning innan du fortsätter.
Jag hade också sagt exakt samma sak till personer med spänd bäckenbotten.
Är det inte något speciellt med bäckenbotten och löpning då?
Jo. Så här. Bäckenbotten är en slags hängmatta av muskler som utgör själva bottnen i bäckenbotten. På den vilar blåsa, tarm och livmoder. Bäckenbottens funktion är att hålla bäckenorganen på plats och att i rätt tid hålla in eller släppa ut urin, avföring och gas. När foten slår i marken kommer bäckenbotten dra ihop sig och förkortas (en vanlig muskelsammandragning) för att skydda sig själv och bäckenorganen från stöten. När du rullar av och skjuter ifrån foten kommer bäckenbottens muskler förlängas. Varje löpsteg triggar alltså en sammandragning av bäckenbottens muskler, ett knip, om jag ska uttrycka det med ord som alla förstår.
Löpning kräver alltså en flexibel och stark bäckenbotten, och kommer innebära en hög belastning.
Överspänning och löpning
Överbelastning av muskler resulterar ibland i smärta. Överspänning kan ge upphov till överbelastning, och då blir resultatet nästan som en muskelinflammation med smärta och ömhet. Överspänning kan också innebära att musklerna bara ”låser sig” i ett knipläge, och det kan ge en annan slags smärta. Det kan kännas som en trötthetsvärk eller som en skarpare slags krampkänsla. Ibland ger det inte smärta utan istället triggar det blåsträngningar eller en känsla av bajsnödighet istället. Det typiska är att en svaghet istället ger sig till känna genom urinläckage eller en känsla av tyngd eller instabilitet i bäckenbotten. (För att försvåra det hela kan dock en överspänd bäckenbotten ge inkontinens också pga oflexibilitet…)
Får man springa med överspänning?
Om du kan springa utan att få något påslag av symtom är det inga som helst problem att springa. I vissa fall kan det till och med vara bra. Om bäckenbotten tröttas ut av löpningen kan det bli mer avslappnad en stund efteråt. Om du får smärtor eller symtom av löpning är det en indikation på att du kanske behöver problemlösa kring överspänningen innan du planerar din löpningskarriär framåt. För vissa kommer bäckenbottenträning hjälpa. Det här låter kanske konstigt. Men om musklerna blir överbelastade för att det är lite för svaga för belastningen du utsätter dem för, då kan även överspänning och smärta bli bättre om du bäckenbottentränar. För andra triggas bäckenbotten jättemycket av bäckenbottenträning, och då måste man ”skala bort” kramp och överspänning innan man går vidare med annat.
Kan jag göra något annat?
För att springa snällt mot bäckenbotten kan man testa lite andra åtgärder. Spring med väldämpade skor eller på mjukt underlag. Förkorta steglängden eller minska sträckan du springer totalt sett. Kanske ska du springa långsammare? En del mår också bättre av att springa uppför men gå nedför.
Löpning är kanske bra
Eftersom löpning verkar kunna trigga bäckenbottenaktivering kan det hos vissa fungera som ett fördelaktigt komplement till annan bäckenbottenträning. Här måste man dock ta till en individanpassad approach, för löpning kommer inte passa alla som har en bäckenbottendysfunktion.
Löpning och överspänd bäckenbotten
Får man springa med överspänd bäckenbotten? Ja, absolut, om det känns okej.
Varför gör det ont att springa med överspänd bäckenbotten? För att löpningen innebär upprepade kniprörelser i bäckenbotten och det verkar trigga vissa personers spänning. Tips då är att arbeta ner spänningsgraden i bäckenbotten innan du återgår till löpning.
Det här är ett inlägg riktat till kollegor, barnmorskor och andra som palperar bäckenbotten, men det kan säkert intressera en och annan privatperson också.
Det här är ett påhittat men verklighetsförankrat scenario.
Jag får en remiss från en barnmorska gällande Linda. Linda har fött barn för tre månader sedan och under två efterkontroller har man inte kunnat hittat något knip alls. När någon ber Linda knipa händer ingenting. Linda själv har inga problem alls med bäckenbotten. Ingen inkontinens, ingen tyngdkänsla, inga framfallstendenser och inga andra förnimmelser. Hon kniptränar som hon blivit tillsagd och har blivit lite orolig. Barnmorskan och Linda undrar nu: Vad är det med hennes bäckenbotten?
Det här händer då och då, några gånger per år i alla fall.
Hur ska man tänka här?
Är hennes bäckenbotten helt trasig? Finns det nervskador? Eller är den i superbra skick, men vägrar att visa upp sig bara? Jag återkommer senare till de två första alternativen här, men nu ska vi fokusera på hela och välfungerande bäckenbottenar som bara inte kan uppvisa viljemässiga knip på kommando.
Här vill jag mena att nyckelordet är viljemässig.
Bäckenbottens muskler är lite komplicerade. För de är viljemässigt styrda skelettmuskler som OCKSÅ har ett eget liv där de också slås på och av i relation till buktryck och belastning. Jag brukar hävda att en totalt välfungerande bäckenbotten är den som vi aldrig behöver ägna någon uppmärksamhet. De jobbar på automatiserat och gör sin egen grej utan att jag behöver vara med och styra. Och vissa personer kan då ha helt perfekt fungerande bäckenbottnar, bara det att de inte kan alstra kraft i musklerna viljemässigt och på uppmaning. Här vill jag poäntera att just gyn-undersöknings-situationen är icke-optimal också. Att vara lite stressad, naken, lite skör och obekväm – det gör nog inte under för dessa musklers arbete heller.
Måste man kunna knipa viljemässigt?
Jag tror inte att jag har ett bra svar på den frågan. Men en tanke är att i och med att alla individer förlorar styrka och volym i sina muskler med åldern så kan även dessa individer komma till en punkt där de behöver kunna träna upp bäckenbotten. Och då kan det ju finnas en poäng med att viljemässigt kunna knipa. För det är genom viljemässiga och upprepade knip som vi, enligt vad vi vet idag, kan öka styrka, uthållighet och muskelvolym i bäckenbottens muskler.
Om Linda också hade haft problem då?
Om Linda hade uttryckt att hon har besvär som kan förknippas med svag bäckenbotten, då hade jag och Linda troligen lagt tid och energi på att försöka lära hennes muskler och nervsystem att få ihop viljemässiga sammandragningar i musklerna. Jag hade då också haft en rad andra tankar i huvudet parallellt. Finns det nervskador? Finns det muskelskador? Knipträning är som många känner till inte den enda lösningen på allt. Jag hade också testat knip i olika positioner och med en rad olika instruktioner.
Följa över tid
Vi vet aldrig allt. Med en patient där jag inte vet om ett visst fenomen kommer innebära ett besvär över tid (men inte är det vi tidpunkten för besöket) säger jag ibland ”Idag när jag undersöker hittar jag X som jag inte bedömer som ett problem just nu, men det betyder inte att du aldrig kommer få problem med din bäckenbotten. Om du senare känner att något inte stämmer ska du därför ta den känslan på allvar och söka vård igen då. Det finns några möjliga åtgärder eller förebyggande saker du skulle kunna göra redan nu, om du känner att det är relevant och angeläget för dig”. Jag tänker på i första hand på andra saker som vi eventuellt kan göra för att förebygga bäckenbottensymtom:
Sluta röka och undvika kronisk hosta
Undvika förstoppning
Undvika att gå upp alltför mycket i vikt över livet
Goda copingstrategier för att hantera buktryck och belastning
Och om patienten känner att det är värt att lägga tid och engagemang så går det också i de allra flesta fall att lära in viljemässig bäckenbottenaktivering.
Bortfall av knip av andra orsaker
Bortfall av knipfunktion kan också ske exempelvis pga tryck mot nerver efter en vaginal förlossning. De flesta som fått nervpåverkan efter förlossningen är återställda ungefär 4 månader efter förlossningen. I vissa fall det tar mycket längre tid än så också. Så i dessa fall kan knipfunktionen successivt komma tillbaka ju mer kroppen och nerverna får tid att återhämta sig. Saknas knipfunktionen och det också är förknippat med andra symtom som patienter beskriver ligger det också alltid nära till hands att fundera på om detta beror på muskelskador efter en vaginal förlossning. Då skulle jag byta spår och istället fokusera på rehab av muskelskador och med tiden bedömning av läkare om det är aktuellt med andra insatser, kirurgi eller så. Är bortfallet av muskelfunktionen inte relaterat till graviditet/förlossning skulle jag också i vissa fall hänvisa patienten vidare till utredning av andra neurologiska sjukdomar och besvär.
Individer som inte kan knipa viljemässigt
Tankar, input eller frågor? Dela gärna med dig i kommentarsfältet.
Ange din e-postadress för att prenumerera på den här bloggen och få meddelanden om nya inlägg via e-post.
Gör som 2 435 andra, prenumerera du med.
Our website uses cookies from third party services to improve your browsing experience. Read more about this and how you can control cookies by clicking "Privacy Preferences".
Samlade inlägg om träning och kroppen
