Det här är ett inlägg riktat till kollegor, barnmorskor och andra som palperar bäckenbotten, men det kan säkert intressera en och annan privatperson också.
Det här är ett påhittat men verklighetsförankrat scenario.
Jag får en remiss från en barnmorska gällande Linda. Linda har fött barn för tre månader sedan och under två efterkontroller har man inte kunnat hittat något knip alls. När någon ber Linda knipa händer ingenting. Linda själv har inga problem alls med bäckenbotten. Ingen inkontinens, ingen tyngdkänsla, inga framfallstendenser och inga andra förnimmelser. Hon kniptränar som hon blivit tillsagd och har blivit lite orolig. Barnmorskan och Linda undrar nu: Vad är det med hennes bäckenbotten?
Det här händer då och då, några gånger per år i alla fall.
Hur ska man tänka här?
Är hennes bäckenbotten helt trasig? Finns det nervskador? Eller är den i superbra skick, men vägrar att visa upp sig bara? Jag återkommer senare till de två första alternativen här, men nu ska vi fokusera på hela och välfungerande bäckenbottenar som bara inte kan uppvisa viljemässiga knip på kommando.
Här vill jag mena att nyckelordet är viljemässig.
Bäckenbottens muskler är lite komplicerade. För de är viljemässigt styrda skelettmuskler som OCKSÅ har ett eget liv där de också slås på och av i relation till buktryck och belastning. Jag brukar hävda att en totalt välfungerande bäckenbotten är den som vi aldrig behöver ägna någon uppmärksamhet. De jobbar på automatiserat och gör sin egen grej utan att jag behöver vara med och styra. Och vissa personer kan då ha helt perfekt fungerande bäckenbottnar, bara det att de inte kan alstra kraft i musklerna viljemässigt och på uppmaning. Här vill jag poäntera att just gyn-undersöknings-situationen är icke-optimal också. Att vara lite stressad, naken, lite skör och obekväm – det gör nog inte under för dessa musklers arbete heller.
Måste man kunna knipa viljemässigt?
Jag tror inte att jag har ett bra svar på den frågan. Men en tanke är att i och med att alla individer förlorar styrka och volym i sina muskler med åldern så kan även dessa individer komma till en punkt där de behöver kunna träna upp bäckenbotten. Och då kan det ju finnas en poäng med att viljemässigt kunna knipa. För det är genom viljemässiga och upprepade knip som vi, enligt vad vi vet idag, kan öka styrka, uthållighet och muskelvolym i bäckenbottens muskler.
Om Linda också hade haft problem då?
Om Linda hade uttryckt att hon har besvär som kan förknippas med svag bäckenbotten, då hade jag och Linda troligen lagt tid och energi på att försöka lära hennes muskler och nervsystem att få ihop viljemässiga sammandragningar i musklerna. Jag hade då också haft en rad andra tankar i huvudet parallellt. Finns det nervskador? Finns det muskelskador? Knipträning är som många känner till inte den enda lösningen på allt. Jag hade också testat knip i olika positioner och med en rad olika instruktioner.
Följa över tid
Vi vet aldrig allt. Med en patient där jag inte vet om ett visst fenomen kommer innebära ett besvär över tid (men inte är det vi tidpunkten för besöket) säger jag ibland ”Idag när jag undersöker hittar jag X som jag inte bedömer som ett problem just nu, men det betyder inte att du aldrig kommer få problem med din bäckenbotten. Om du senare känner att något inte stämmer ska du därför ta den känslan på allvar och söka vård igen då. Det finns några möjliga åtgärder eller förebyggande saker du skulle kunna göra redan nu, om du känner att det är relevant och angeläget för dig”. Jag tänker på i första hand på andra saker som vi eventuellt kan göra för att förebygga bäckenbottensymtom:
- Sluta röka och undvika kronisk hosta
- Undvika förstoppning
- Undvika att gå upp alltför mycket i vikt över livet
- Goda copingstrategier för att hantera buktryck och belastning
- Och om patienten känner att det är värt att lägga tid och engagemang så går det också i de allra flesta fall att lära in viljemässig bäckenbottenaktivering.
Bortfall av knip av andra orsaker
Bortfall av knipfunktion kan också ske exempelvis pga tryck mot nerver efter en vaginal förlossning. De flesta som fått nervpåverkan efter förlossningen är återställda ungefär 4 månader efter förlossningen. I vissa fall det tar mycket längre tid än så också. Så i dessa fall kan knipfunktionen successivt komma tillbaka ju mer kroppen och nerverna får tid att återhämta sig. Saknas knipfunktionen och det också är förknippat med andra symtom som patienter beskriver ligger det också alltid nära till hands att fundera på om detta beror på muskelskador efter en vaginal förlossning. Då skulle jag byta spår och istället fokusera på rehab av muskelskador och med tiden bedömning av läkare om det är aktuellt med andra insatser, kirurgi eller så. Är bortfallet av muskelfunktionen inte relaterat till graviditet/förlossning skulle jag också i vissa fall hänvisa patienten vidare till utredning av andra neurologiska sjukdomar och besvär.
Individer som inte kan knipa viljemässigt
Tankar, input eller frågor? Dela gärna med dig i kommentarsfältet.
Bäckenbottenträning, Övrigt
Knipträningsdosering
”Jag har en fråga gällande träning och återhämtning. För andra muskelgrupper pratar man om att man t.ex. bör/kan träna 3-5 ggr i veckan men att återhämtningen mellan pass också är viktig för muskelbyggandet. Men när det gäller bäckenbotten pratas det om att helst träna t.ex. 10 minuter 3 ggr per dag, och jag har inte hört någon prata om vikten av vilo-dagar för bäckenbotten. Hur kommer detta sig, skiljer sig BB-muskulaturen från övriga muskelgrupper på något sätt, som gör att man pratar om träningsdosering sa annorlunda jämfört med övriga muskelgrupper?”
Läsarfråga
Otroligt bra fråga!
Jag har tidigt skrivit två texter på besläktade teman.
Bäckenbotten och muskelfibertyper
Hur ska jag lägga upp min knipträning
I den första nämner jag att bäckenbotten består av 70 procent långsamma muskelfibrer (typ1 )och 30 procent snabba (typ2). Det är en av sakerna som gör bäckenbotten lite unik jämfört med annan skelettmuskulatur, den är anpassad för att vara uthållig på ett unikt sätt. Det andra som gör bäckenbotten unikt är att bäckenbotten aldrig heller vilar. Den har ett litet spänningsläge så fort du är vaken. Anspänningen ökar så fort du sätter dig upp, ökar ännu mer i stående, gående och springande. Bäckenbotten kan aldrig få en vilodag, riktigt.
På så sätt kan man säga att bäckenbottens muskler är annorlunda än många andra muskelgrupper.
Hur ska man träna bäckenbotten?
Jag tänker precis som du, att det vore rimligt att tänka att bäckenbotten både ska tränas och belastas men också få vila emellan. Detta för att optimera återuppbyggnad av muskelfibrer och på så sätt få en ökad muskelprestanda. Men i och med att musklerna är gjorda för att aldrig riktigt vila, så verkar de heller inte riktigt ha det behovet.
Principer för träning
Ett träningsprogram för kombinera tre huvudprinciper – överbelastning, specificitet och reversibilitet. Överbelastningstanken handlar om att muskeln behöver utsättas för mer belastning än vanligt för att stimulera tillväxt av mitokondrier och hypertrofi av själva muskelcellen, optimering av enzymer, glykogeninnehåll och ökning av antalet kapillärer. Den här slags överbelastning som signalerar om behov av tillväxt i muskeln sker när man tränar en muskel till att trötthet uppstår. Problemet med den här principen är att bäckenbotten också gör ett sämre jobb när den är trött. Om bäckenbotten är uttröttad ökar risken för exempelvis urinläckage. Att träna bäckenbotten till total utmattning är troligen inte en bra idé under ett rehabiliteringsupplägg.
Specificitetsprincipen
Specificitetsprincipen handlar om att ”du blir bra på det du tränar”. Du blir inte bra på fotboll om du tränar golf. Även vad gäller muskelträning så vill man komma så nära som möjligt den funktionella rörelse och den spänningsgrad i musklerna som krävs för en viss aktivitet. Bäceknbottenträning är väldigt specifikt, det riktar sig i princip enbart mot bäckenbottens muskler och inga andra. För specificitetsprincipen gäller också att du enbart blir stark i bäckenbotten av att faktiskt knipa med bäckenbotten. Ingen annan träning kommer ge träningseffekt i bäckenbotten.
Principen om reversibilitet
Det här handlar om att träningseffekten går förlorad om du slutar träna. Det är i regel viktigt att upprätthålla en regelbunden träningsrutin för att ha kvar de träningseffekter som du uppnått. Ingen vanlig människa jag någonsin mött har kunnat klara av att hålla i en träningsrutin för bäckenbotten över flera år. Det är för tråkigt. Men det är viktigt att veta att bäckenbottenstyrka inte är något man en gång uppnått, och sedan aldrig mer behöver kämpa för. Den minskar med tiden. Vi har också en åldersrelaterad muskelmasseförlust som träning också kan påverka. Inte så att vi kan undvika den helt men vi kan minska de kännbara effekterna.
Hur ofta ska man bäckenbottenträna?
I och med att vi inte rekommenderar att man tränar bäckenbotten till total utmattning ska man alltså har ”lite mer att ge” i musklerna. Även efter avslutad träningssession. Detta kan vara grunden till att man istället rekommenderas att träna oftare. Doseringen om exempelvis tre pass om dagen är dock delvis tagen ur luften. Det finns studier som visar på effekt av bäckenbottenträning om den utförs två gånger i veckan. Man har sett att det tar 12 veckor eller längre att uppnå en märkbar effekt på urininkontinens. När man jämfört att bäckenbottenträna 3-7 gånger i veckan jämfört med att träna färre än tre sessioner per vecka har det visat sig mer fördelaktigt att träna oftare. Det är bättre att bäckenbottenträna fler gånger men kortare pass, än ett fåtal riktigt långa bäckenbottenträningspass.
Knipträningsdosering
Du ska inte bäckenbottenträna tills musklerna är helt slutkörda. Av den anledningen kan du också träna lite oftare men ganska korta pass varje gång.
Referenser
The status of pelvic floor muscle training for women
What Pelvic Floor Muscle Training Load is Optimal in Minimizing Urine Loss in Women with Stress Urinary Incontinence? A Systematic Review and Meta-Analysis
Bäckenbottendysfunktion, Bäckenbottenträning
Reklam!
Jag har nu gjort en webbkurs med träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Det är en träningskurs precis som de flesta av mina andra kurser och teoridelarna är anpassade på att svara på det mesta (eller allt?) som du undrar om vad gäller bäckenbotten och träning.
Här hittar du kursen!
Ny webbkurs – träning för dig med svag bäckenbotten
Träna dig stark (med svag bäckenbotten) är en åtta månaders kurs för dig som har svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar i fyra nivåer att utföra över åtta månaders tid och vägledning till hur du vågar stegra. Teoridelen omfattar bäckenbottens anatomi och funktion och hur bäckenbotten blir påverkad av vardagsliv och träning. Du får information och redskap för att minska symtom, optimera funktion och få så god livskvalitet som möjligt.
Använd friskvårdsbidrag
Vi är inte anslutna till någon friskvårdstjänst. Om du kan köpa själv och lämna in kvittot till din arbetsplats så ska det fungera att ta kursen som friskvård.
Börja i så fall med att köpa kursen. Hitta sedan det kvittot som har “Kvitto för köp” i ämnesraden från info@bakingbabies.se, i din mejlinbox. Svara på det mejlet (inkludera kvittot) och skriv vad som behöver stå extra på kvittot för att din arbetsgivare ska godkänna det som friskvård. Vi fixar så snart vi kan och mejlar åter kvittot till dig!
Vill du läsa fler frågor och svar om mina webbkurser kan du scrolla ner till kommentarsfältet på den här sidan.
Du får förstås också ställa dina frågor här!
Bäckenbottendysfunktion, Bäckenbottenträning, Träning
Läsarfrågor om coregasm och kejsarsnitt.
”Hej!
Jag har den lyxiga förmågan (förutom när det är andra människor där, då får jag avbryta innan klimax) att alltid få coregasm vid kaptenslyft och chins. Kan den förmågan riskeras vid kejsarsnitt?
Dessa orgasmer är de absolut bästa- hur tränar jag upp dessa muskler utan att behöva hänga i något i sänghalmen? Finns det nån spännande forskning kring ämnet? Kanske hur många som upplever detta fenomen?”
Läsarfråga
Vad är det som händer?
Jag har tidigare skrivit detta inlägg: Coregasm – orgasm under träning och där jag tar upp grunderna kring fenomenet.
De övningar jag oftast hör talas om coregasm är just vid hängande övningar. Övningar då det uppstår kraftigt buktryck och höjning/sänkning av benen. Min gissning är att det är helt enkelt så att buktrycket pressar någon del av klitoris från ett håll och rörelsen från benen ger en rörelse från motsatt håll. Det uppstår en slags rytmisk rörelse där klitoris blir stimulerad mitt emellan dess rörelsekrafter.
Hur tränar man upp detta?
Jag googlade lite och hittade bland annat denna guide. Vissa av övningarna kan jag tycka att inte riktigt passar in där, men det är inga dåliga övningar så man kan väl lika gärna göra dem alla. Det som jag däremot tror att gör att träning med syfte att uppnå coregasm inte passar för alla är just det höga buktrycket. Om du har svag bäckenbotten, skador eller risk att utveckla framfall, skulle jag i många fall avråda från så intensiv och tung magträning att en coregasm ska kunna uppstå.
Kan förmågan riskeras vid kejsarsnitt?
Det var just den här delen av frågan som fick mig att bli sugen på att skriva om ämnet igen, från en ny infallsvinkel. I januari publicerades nämligen en ny studie om klitoris upphängningsligament. Man har gått in i 10 kvinnokroppar (efter döden) och tittat på alla stödjestrukturer kring klitoris. I denna studie hittade man att klitoris upphängningsligament är mer omfattande än man tidigare sett och trott.
Det består av tre olika delar. Det ytligaste lagret börjar i främre bukväggen, som en förlängning av den ytligaste bukväggsfascian och ner till klitoris. Mellanlagret går i en förlängning från magens muskelsenor ner till klitoris. Den omsluter och täcker sedan egentligen hela klitoriskroppen. Den djupast belägna delen är kortare och går från symfysen till klitoris skänklar (de smalare ”benen” som går längs med bäckenkanten).
Vad betyder det här?
Klitoris upphängningsligament är en flerdimensionell struktur som går mellan den nedre, främre bukväggen och ner till klitoris. Det här är ny information! Vid kejsarsnitt skär man i och skadar man så lite som möjligt, men själva processen är ändå rätt omild för bukväggen. Ligamentet blir troligen utsträckt och funktionen kommer säkerligen störas tillfälligt av ingreppet. Vet vet dock alldeles för lite än, med tanke på att den här upptäckten är ny.
Träning, orgasmer och ligament efter kejsarsnitt
Om vi nu sätter ihop allt detta i ett resonemang. Efter ett kejsarsnitt kan eventuellt klitoris upphängande ligament vara stukat och negativt påverkat. Det borde återhämta sig med tiden. Efter ett kejsarsnitt ska du definitivt inte syssla med så tung träning att du triggar fram coregasmer. Så jag skulle gissa att den generella återhämtningen för klitoris ligament, kejsarsnittet som sådant och magmusklerna efter en graviditet går hand i hand.
Ett år efter en fullgången graviditet är i princip alla svagare i magen än vad de var före graviditeten. Så kanske att du inte kommer kunna uppnå coregasmer första året efter ett snitt? Kanske ska du inte ens försöka uppnå en coregasm av den anledningen att träningen då skulle bli så tung att kroppen inte riktigt orkar med det?
Hur många upplever fenomenet?
Finns ingen forskning på det, men hand upp! (Skriv en kommentar)
Hur tränar jag upp det?
Jag skulle säga att om du är året efter ett kejsarsnitt så ska du lägga fokus på tre separata saker:
- Träna magen, successivt stegrat, med målet att bli lika stark i magen som du var innan. Skynda långsamt, först när du det passerat 12 månader efter ett snitt är det rimligt att tänka att du kanske kan närma dig din pre-gravida styrka.
- Träna upp bäckenbotten. Övningarna som ger coregasm skapar ett högt buktryck, och detta måste bäckenbotten kunna stå emot.
- Jobba med att stimulera klitoris/få orgasmer på andra sätt medan du väntar på att hitta tillbaka till coregasmerna. Klitoris mår bra av regelbunden stimulering.
Referens
The Suspensory Ligament of the Clitoris: A New Anatomical and Histological Description
Kejsarfödslar, Träning
Läsarfråga om man kan knipa med ärrvävnad
”Kan man knipa med ärrvävnad? Säg att man på ena sidan har en totalavulsion men små stråk kvar uppemot blygdbenet som kanske är ärrvävnad. Kan man känna ett knip där då? Eller är det bara friska muskelstråk som man kan knipa med? Om du har en reva i levatorn (ej skada vid fästet), kan den andra muskeln så småningom växa in i revan så man efter ett par år inte känner den?”
Läsarfråga
Det här var komplicerade frågor som jag inte hundra vet om jag kan svara på! Fick inleda mitt jobb med att svara på den här frågan med att rita lite nya bilder, för att kunna förklara bättre.
Muskelkontraktion
Först vill jag förklara hur en muskelkontraktion fungerar. För ett knip är en muskelkontraktion i bäckenbottenmusklerna, precis som en bicepscurl är en kontraktion i bicepsmuskeln på överarmens framsida.
Mycket förenklat så består muskler av långa celler, muskelfibrer. Vid viljemässigt styrd muskelkontraktion i skelettmuskler krävs att muskeln har en förankring i sina ändar. När muskeln drar ihop sig drar den sitt fäste (ena änden) i riktning mot sitt ursprung (den andra änden): I bäckenbotten sker inte så mycket rörelse, eftersom bäckenet är en enormt stel och stabil konstruktion. Det som händer då är att bäckenbotten lyfts i höjdled, lite som när man spänner upp en slak hängmatta.
Knip vid skador
Om det finns en total avulsion eller bristning, det vill säga att muskeln lossat från i ena änden går det inte att alstra kraft. Då kommer knipet i den aktuella muskeln utebli. För levator ani brukar avulsionen (avlossningen) ske vid blygdbenet och för mellangårdsmusklerna brukar de brista i mellangården.
Ärrvävnad
Vid en större bristning, en reva i muskeln eller en mikroskada kommer kroppen så småningom reparera området med ärrvävnad. Beroende på lite olika faktorer som kommer ärrvävnaden kanske bli ganska lik ursprunglig muskelvävnad. Men i många fall som är ärrvävnaden mer hård, stram och inte alls sammandragningsbar som de riktiga, ursprungliga muskelcellerna. Ärrvävnaden blir då en brygga och ger stabilitet, så att resten av muskeln kan alstra kraft vid kontraktionen. I de flesta fall uppstår dock en kronisk styrkenedsättning, just eftersom att ärrvävnaden som ersatt de ursprungliga muskelfibrerna aldrig kommer bli riktigt lika bra på jobbet.
Muskler växer in?
Den här delen av frågan kan jag inte riktigt svara på. Det händer då och då att jag träffar personer som har en diagnostiserad stor levatorskada. Men vid undersökning så kniper de väldigt bra och starkt. Vad har hänt här? Ser skadan större ut på ultraljud än vad den faktiskt är? Eller har andra muskler tagit över och kompenserat? Jag tror inte riktigt att vi vet. Men just detta – allt är inte alltid som det ser ut – det gör att jag ofta försöker säga till mina patienter följande:
Ultraljudsbilden är en sak. Diagnosen du har är också en annan sak. Men det vi har att faktiskt jobba på, och förhålla oss till, är det faktiska läget med den aktuella bäckenbottenfunktionen.
Kan man knipa med ärrvävnad?
Jag vet inte om det här blev svar tillräckligt för frågan? Fråga gärna vidare i kommentarsfältet!
Vidare läsning på bakingbabies.se
Kan en levatorskada läka?
Bäckenbottenträning, Förlossningsskador
Kan jag slippa knipa aktivt vid skratt?
Drygt 7 månader efter mellangårdsrekonstruktion där samtliga muskler sattes tillbaka. Jag har jobbat upp en bra styrka i bäckenbotten både i knip och att klara fysisk träning utan sänkning av bäckenbotten. Dock så måste jag alltid vid skratt, nysning och hostning göra knipet manuellt. Knipet kommer i princip inte alls på reflex. Finns det någon övning som kan hjälpa kroppen att hitta tillbaka till reflex-knip? Och vad beror den uteblivna reflexen och finns det hopp om att kunna skratta obehindrat med reflex-knip utan att behöva tänka på knipet?
Läsarfråga
Tack för en bra fråga som kan verka enkel, men som är skitsvår! Var beredd på ett resonemang.
The knack
The knack är begreppet vi använder för att viljemässigt knipa innan och under belastning. Det är en vanlig uppmaning att göra ”the knack” om man lider av ansträngningsläckage. Likaså om man upplever att man saknar den mer reflexmässiga anspänningen av bäckenbotten som vanligtvis sker vid belastning. Här kan det ju vara två saker. Det kan handla om en avsaknad av reflexmässig anspänning. Det kan också handla om att anspänningen finns, men att kraftutvecklingen i musklerna är otillräcklig för att möta buktrycket och därmed förhindra läckage.
Jag använder ordet reflexmässig, men det kan vara ett felaktigt ord att använda. Vi vet faktiskt inte riktigt hur bäckenbottenanspänningen som svar på buktryckshöjningar normalt fungerar. Det är nog inte till följd av en vanlig reflex. Som den som gör att man drar bort handen blixtsnabbt om man lägger handen på en varm spisplatta. Det verkar dock som att kontinenta individer har ett automatiska svar i bäckenbotten, en muskelaktivering som inte kräver någon medveten ansträngning. Genom att ersätta den automatiska muskelaktiveringen med en viljemässig, snabb och stark muskelkontraktion kan inkontinenta kvinnor förhindra läckage.
Vi vet att ”the knack” fungerar bra och kan innebära en betydande läckageminskning hos både individer med långvariga besvär av inkontinens, och hos personer med nyligen debuterade besvär.
Hur fungerar det?
Rent anatomiskt består urinrörets tillstängande strukturer av muskler (levator ani) och urinrörets egna muskulatur. Levator ani och urinrörets slutmuskler skapar en tillfällig stelhet och ökar trycket i urinröret. Detta möjliggör att musklerna kan stå emot en passage av urin. The knack-tekniken stabiliserar blåshalsen under en buktrycksökning. På ultraljud kan man se att rörligheten i blåshalsen kan minska avsevärt när en person gör the knack jämfört med att inte göra det.
Man har sett att detta går att uppnå även hos individer som har levatorskador på pubococcyegus. Detta gör att man tror att den främsta tillstängande förmågan sitter i puborektalis.
Fungerar det hos alla?
Nej, hos ca 20 % fungerar inte the knack. Man tänker sig att det kanske ändå sker ett läckage på grund av att den största invägande effekten handlar om att urinrörets egna muskler är underutvecklade eller skadade. För andra kanske det redan finns ett grundläggande knip i bäckenbotten (som vid överspänningstillstånd). När man då försöker knipa extra finns inget ytterligare att knipa med. Detta gäller alltså just vid urinläckage.
Vad skiljer the knack från vanliga knipövningar?
När du bäckenbottentränar tänker vi oss att du genom träningen når en ökad muskelvolym och styrka i bäckenbotten. Det vi hoppas på är att du en dag ska ha blivit så stark att ditt knip räcker till för att knipa åt vid buktrycksökning, viljemässigt eller automatiskt.
The knack handlar inte om muskelträning på det sättet att du satsar på att öka din muskelstyrka eller volym. Utan det handlar 100 % om timing. Precis före en buktrycksökning (hosta, nysa, skratta, lyfta osv) så kniper du till, och så håller du knipet tills buktrycket minskar. The knack fungerar alltså lite som när du sätter foten på en trädgårsslang och vattnet slutar rinna ut.
Vad beror förlusten av ”reflexmässigheten” på?
Man har undersökt samband mellan ålder, antal barn, före/efter klimakteriet och sett att ålder verkar vara den enda oberoende faktorn som kan påverka. Inte ens kejsarfödslar var helt skyddande mot förlusten av reflexmässig bäckenbottenanspänning vid buktryck. I en studie har man sett att 98 % av blivande förstföderskor hade en välfungerande reflexmässig anspänning i bäckenbotten vid buktrycksökning. Tre månader efter förlossningen var det bara 75 %. Jag hittar ingen uppföljning på längre sikt än så. Men jag föreställer mig att det sker en spontan och successiv återhämtning för många, men inte för alla.
Kan man återinlära reflexen?
Detta har vi inget svar på. Handlar det om inlärning, om kroppsegen återhämtning och automatisering? Eller handlar det om en vana som upprepas så ofta att man tillslut inte tänker på den? Vi vet inte, och troligen är det nog också en stor variation hos olika människor. I min yrkesvardag tycker jag aldrig att jag kan särskilja träningseffekten och den kroppsegna återhämtningen. I alla fall inte om vi pratar uppföljning en tid efter förlossning eller kirurgi.
Kan jag slippa knipa aktivt vid skratt?
”Finns det någon övning som kan hjälpa kroppen att hitta tillbaka till reflex-knip? Och vad beror den uteblivna reflexen och finns det hopp om att kunna skratta obehindrat med reflex-knip utan att behöva tänka på knipet?”
I vanliga fall pratar vi om att man ska träna specifikt. Du blir bra på det du tränar. Med det tankesättet verkar det rimligt att du bara fortsätter att göra ”the knack” och hoppas på att kroppen tillslut tar över och automatiserar. Vi vet inte riktigt vad det beror på, men ålder verkar vara en stor faktor.
Referenser
Relaterad läsning på bakingbabies
Testa automatisering vid knip?
Andning och buktryck
Bäckenbottenträning, Inkontinens
Svar på läsarfråga om bäckenbottenträning mot cervixinsufficiens.
”Har nyligen blivit diagnostiserad med cervixinsufficiens (försvagad livmoderhals) efter att ha förlorat lilla lillasyster i vecka 21.
Efter första graviditeten (vaginal förlossning i v 34) har jag i stort sett inte gjort någonting alls för att stärka kroppen, men upplever bl.a. att jag har ganska slappa slidväggar.
Jag undrar nu om styrkan i bäckenbotten på något vis påverkar hur stor belastningen blir på cervix under en graviditet? Jag vill göra allt jag kan för att stärka kroppen för att våga bli gravid igen.”
Läsarfråga
Hej och tack för din fråga.
Jag beklagar det du varit med om och förstår att du är angelägen att kunna göra det du kan själv för att påverka utfallet av en framtida graviditet. Det är dock inte riktigt så enkelt, jag ska förklara varför.
Cervixinsufficiens
En försvagad livmoderhals (cervixinsufficiens) uppstår när en svag livmoderhalsvävnad orsakar eller bidrar till en prematur förlossning eller förlust av graviditet. Före graviditeten är livmoderhalsen stängd och fast, men under graviditetens gång kommer livmoderhalsen att mjukna gradvis. Den minskar även i längd och öppnar sig vid själva förlossningen. Vid en försvagad livmoderhals kommer öppningen att starta för tidigt.
Symtom vid försvagad livmoderhals
Det är möjligt att ha en försvagning av livmoderhalsen utan några tecken eller symtom alls under tidig graviditet. Symtomen kan vara en känsla av tryck eller tyngd i bäckenet, ryggvärk, milda magkramper, förändrade flytningar eller vaginal blödning.
Förebygga cervixinsufficiens nästa gång
Det finns inget sätt att via träning påverka livmoderhalsen. Man kan eventuellt testa förebyggande medicinering eller stänga livmoderhalsen med starka suturer. Hos en del personer hittar man inga tydliga förklaringar till varför fenomenet uppstår. Du har en ökad risk att drabbas om du haft en eller flera prematura födslar. Kirurgi på livmoderhalsen (för cellförändringar) kan påverka livmoderhalsens funktion vid graviditet. Likaså kan trauma mot cervix vid tidigare förlossningar innebära en ökad risk. Din genetik och bindvävsstatus kan också spelar roll, kollagenet som finns i livmoderhalsens vävnader kan vara mjukare vid vissa bindvävssjukdomar eller syndrom.
Bäckenbotten då?
Vet vi något om bäckenbottens roll vid livmoderhalsinsufficiens? Nej, egentligen inte. Att ha svag bäckenbotten finns inte med på några listor över riskfaktorer och verkar inte ha något känt vetenskapligt konstaterat samband. Man kan tänka att trycket mot livmoderhalsen ökar ju längre graviditeten fortgår, och att en svag bäckenbotten kan få svårt att hålla emot och på så sätt bidra till en förtidig förlossning. I en studie har man sett att bäckenbottenmuskelstyrkan var signifikant längre hos de som fött för tidigt. Är bäckenbottenstyrkan viktig? I det här sammanhanget vet vi verkligen inte, men det verkar i alla fall inte dumt att träna upp bäckenbottenstyrkan inför och under en graviditet.
Under graviditet
Alla friska gravida rekommenderas att vara konditionskrävande aktiva minst 150 minuter i veckan på måttlig intensitet och utöver detta även utföra styrke- och bäckenbottenträning. Cervixinsufficiens är en kontraindikation för tyngre fysisk träning men nyare forskning har också visat att regelbunden fysisk aktivitet inte ökar risken för prematur förlossning. Historiskt sett placerades personer med cervixinsufficiens i sängläge, trots brist på evidens som stöder denna praxis. Nyligen genomförda studier har visat att regelbunden lågintensiv fysisk aktivitet under graviditeten ofta är säker och inte ökar risken för prematur förlossning. Här ska du i första hand lyssna på din egen läkares råd till dig, förstås.
Kan bäckenbottenstyrkan påverka hur stor belastning blir på cervix?
Nej bäckenbottenstyrkan kan inte påverka hur stor belastningen blir på cervix, det verkar vara helt andra faktorer som bidrar till cervixinsufficiens. Men det kan ändock vara fördelaktigt att stärka upp bäckenbotten inför och under en graviditet.
Referenser
Relaterad läsning på bakingbabies
Bäckenbottenträning under graviditet
Träning under graviditet
Bäckenbottenträning, Graviditet
Läsarfråga om träning och myom
Jag fick för cirka ett år sedan veta att jag har ett myom och led då inte i någon större utsträckning av det då. Jag styrketränar regelbundet och efter att jag hade styrketränat för några veckor sedan (mensdag 3) fick jag mer mensvärk. Värken avtog inte utan var ihållande och eskalerade. Två dagar senare tog jag mig till gynakuten men fick inte träffa någon gynekolog förrän dagen därpå. Hon konstaterade att det var myomet som orsakade smärtan och att smärtan skulle försvinna när mensen tog slut. Jag är nu rädd för att träna och att fysisk aktivitet skulle kunna trigga igång smärtan på nytt, alternativt bidra till att myomet växer. Om myomet är en muskelknuta, är det så att den kräver syre när jag är fysiskt aktiv?
Läsarfråga
Tack för frågan!
Precis som du själv skriver har vi väldigt lite att utgå ifrån vad gäller vetenskap när det kommer till myom och träning. Jag sa börja det här inlägget med grunderna, inte för dig som frågeställare utan för andra läsare. Och sen ska jag ge er mina tankar om ämnet, ett resonemang mer baserat på ”såhär brukar kroppen funka” och inte på ”det här säger vetenskapen”.
Vad är myom?
Myom är en slags muskelknuta som sitter inuti eller utanpå livmodern. Det är vanligt att ha myom, men inte alla har symtom av dem. Man behandlar myom om de ger besvär eller blir riktigt stora. Förekomsten av myom ökar och blir vanligare fram emot klimakterieåldern. Symtom från myom handlar ofta om blödningar – ökade blödningar eller längre blödningar vid mens. Det kan också ge en tyngdkänsla i underlivet, värk i magen, smärta vid omslutande samlag eller ökade trängningar från blåsan. Tror du att du kan ha symtomgivande myom ska du i första hand vända dig till en gynekolog som kan undersöka och ge råd om olika behandlingsalternativ.
Fördelar med träning vid myom
Myom som ger obehag eller omfattande blödningar kan upplevas som hinder för fysisk aktivitet och träning. Jag förstår absolut frågeställaren som känner en oro för att träning ska ge en intensiv smärta. Att träning är bra generellt för kroppen vet vi, och det förebygger och behandlar många sjukdomar och besvär. Nu är detta spekulationer, men så här. Från ett antal studier vet vi att träning kan minska risken för bröstcancer, och att den verksamma effekten där är att träning eventuellt påverkar hormonnivåerna till det bättre. Även myomutveckling är kopplad till östrogen- och progesteronniver. Båda dessa hormon är med vid regleringen av menstruationscykeln. En hypotes är att regelbunden träning skulle kunna förhindra tillväxt av myom genom att normalisera hormonnivåerna. Det man däremot inte har sett är att träning skulle kunna minska myomens storlek eller påverka symtomen av myom till det bättre.
Hur gör man med smärta vid träning då?
Regelbunden träning kan kanske förhindra tillväxt av myom, men trollar inte bort myom. Men träning verkar inte ha någon behandlande effekt, och därför finns ingen anledning att syssla med träning som också triggar besvär. Du kan behöva försöka se mönstren av vilka rörelser och vilken storts träning som kanske orsakar smärta eller blödning och lära dig att undvika detta. Men kom också ihåg – myom som ger för stor inverkan på ditt liv kan också behöva behandlas. Vad gäller bålträning finns det inga övergripande sanningar som stämmer för alla. Ibland kan magmuskelträning med mycket framåtböjningar (situps exempelvis) vara triggande för personer med besvär från livmoderregionen. Men detta är långt ifrån enda sättet att träna bålmusklerna. Det finns med stor sannolikhet bålmuskelträning du kan utföra utan att trigga några som helst besvär. Har du svårt att hitta rätt – ta hjälp av en PT eller en fysioterapeut.
Finns det bättre och sämre träning?
Jag skulle säga ”ja, absolut”, men inga sanningar som gäller för exakt alla. En del förespråkar konditionsträning före styrketräning, men jag tänker att även där behöver man gå in på vad som triggar och varför. Jag skulle i en analys tillsammans med en patient därför börja med ”Vad tycker du är kul” och sedan försöka luska fram allt som går att behålla från den vanliga, roliga träningen.
Doseringen är viktig
Det kan också hända att du kan behålla exakt 100 % av din önskade träning, men bara jobba på att hitta rätt dosering. Om du brukar göra 3*10 av en viss övning och du misstänker att den ger symtom, testa hur det blir med 2*5. Funkar det bra kan du vara kvar på den nivån, och sedan med tiden eventuellt nosa dig uppåt.
Behöver du vara rädd för att träna?
Troligen är detta inte ”det nya normala”. Min gissning är att du kommer kunna träna mer eller mindre som vanligt framöver om detta var en engångshändelse. Jag tycker inte alls att du ska vara rädd för att träna. Men är du ändå rädd eller orolig är mitt råd att börja träna igen, men dra ner träningsdosen/intensiteten till en tredjedel av vad det var gången du fick ont. Och så tränar du på den lägre nivån i ett gäng veckor, och blir trygg med att det inte triggar. Sen ökar du sakta, med en ökning ungefär var tredje-fjärde vecka. Möter du på ett ”stopp” plötsligt så backar du tillbaka till dne nivån som senast fungerade bra.
Kommer myomet växa av träning?
Nej, det finns inget som tyder på att myom växer av träning eller ökad blodcirkulation!
Det här inlägget kommer säkert bli uppgooglat av personer som ska genomgå eller har genomgått kirurgi för myom. Tänkte därför skriva någon rad även om detta.
Efter myomkirurgi
All sorts kirurgi innebär en viss ”konvalecens”, en period där kroppen måste få fokusera på läkning och återhämtning snarare än hård träning. I första hand ska du förstår följa individuella råd du fått av en läkare. Kirurgi kan vara mer eller mindre omfattande, och behovet av vila och återhämtning kan vara större eller mindre. Det är vanligt att ha ont och obehag i sårområdet och buken i ungefär 10-14 dagar efter operationen. Precis i början är det viktigast att vila, men att också röra sig litegrann en stund varje vaken timme. Detta för att minska risken för komplikationer. Det kan vara att komma upp och stå och gå, eller göra mjuka rörelser för armar och ben liggandes i säng.
Efter 6-8 veckor brukar de flesta känna sig återhämtade för att återta mer vanlig fysisk aktivitet och träning. Mer hårdintensiv träning bör man ofta vänta med ca 12 veckor. Det är bäst att börja snällt och stegra lite för varje vecka, för att känna att kroppen hinner med.
Referenser
Uterine fibroids: an update on current and emerging medical treatment options
Association of physical activity with development of uterine leiomyoma
Kvinnohälsa, Träning
Läsarfråga om kettlebellträning efter graviditet
”Hej! Jag fick mitt första barn för 8 veckor sedan och i samband med förlossningen grad 1 bristning och 4 stygn. Har både innan graviditeten och under graviditeten tränat mycket samt haft en mycket aktiv vardag. Vill börja komma igång med träningen igen men känner mig inte redo att skaffa gymkort. Promenerar redan minst två snabba promenader varje dag och kör lite styrkeövningar hemma utan vikt. Är dock sugen på att köra lite kettlebell pass hemma både för lite mer puls och styrka, när kan en börja med detta? Upplever inga besvär med inkontinens, men har svårt att avgöra vad tyngdkänsla innebär. Förstår att ni får massvis med frågor men hade varit tacksam för svar angående träning med kettlebell swing.”
Läsarfråga
Här finns läsning om tyngdkänsla
Frågan om vad som är vad
Jag förstår att för frågeställaren är det självklart vad kettlebellträning innebär. Hon vet naturligtvis själv hur tungt det brukar vara, hur många repetitioner hon gör, hur ofta hon brukat träna och hur det hela brukat kännas och landa i kroppen.
Men för någon annan som läser som inte är van behöver jag vara mycket mer tydlig. Och – kettlebellträning som fenomen är en sak i sig. Det är ofta dynamiska och komplexa rörelser. Vikten är också avgörande. Pratar vi minsta sortens vikt, eller pratar vi över 20 kg? Pratar vi om enkla rörelser eller om svåra, kombinerade rörelser med mycket buktryck och långa hävstänger?
Kännetecken för kettlebellträning
Kettlebellträning innebär ofta ganska explosiva rörelser med svingar, ryck och vändningar. Det är kombinerade rörelser som kräver mycket av flera muskelgrupper. När det är tungt och du behöver stabilisera bålen för att kunna göra rörelsen kommer trycket öka mot bäckenbotten. Här avgörs lämpligheten i övningen av bäckenbottens styrka, övningens komplexitet och graden av buktryck som uppstår. Graden av buktryck avgör vilken belastning som läggs på bäckenbotten. Om du är nyförlöst kommer din bäckenbotten ha en nedsatt förmåga att hålla emot vid en buktrycksökning.
Att återta kettlebellträning postpartum
Mina grundläggande rekommendationer finns här.
Successivt stegrad styrketräning kan komma redan under perioden 8-12 veckor, men då bör lyften inte vara på jättemycket mer än 10 kg. Det handlar alltså om en stegring från en nivå där du tycker att träningen nästan är löjligt låg. Över tid kan du sedan stegra belastning, i takt med att du känner att kroppen landar väl efter varje träningspass.
De mer explosiva kettlebell-specifika rörelserna kräver mycket av både bålstyrka och bäckenbotten. Jag förespråkar att du börjar med mer långsamma rörelser i första hand. Då kan du öva på koordination av bäckenbotten, bålmuskler och de specifika muskler som används för att utföra respektive övning. Om du upplever att bålmusklerna är svåra att kontrollera eller att du läcker urin vid belastning är det signaler om att du kanske stegrat för hastigt.
Prehab före kettlebellträning
Under perioden 8-12 veckor postpartum skulle jag börja med stegrade övningar för bålstabilitet:
- Plankor (successivt stegrat)
- Dead bug (successivt stegrat)
- Bäckenlyft (så småningom belastade hip thrusts)
- Marklyft (från lätt till stegrad belastning)
- Knäböj (från lätt till stegrad belastning)
Osv osv
Under perioden 3-4 månader
Under den här perioden skulle jag rekommendera att börja nosa på vad som kan utvecklas till komplexa kettlebellträning – teknik, koordination och den rena styrkan som behövs. Öka successivt och utvärdera efter varje träningspass att kroppen känns bra.
När kan jag börja med det tunga och dynamiska?
Det här är ju naturligtvis otroligt individuellt – och behöver bollas tillbaka till vad som är din vanliga träning. Jag skulle rekommendera de allra flesta att vänta 4-5 månader innan de börjar med de mest komplexa kettlebellövningarna.
Kettlebellträning efter graviditet
Dela gärna med dig av tankar och erfarenheter om kettlebellträning efter graviditet i kommentarsfältet.
Tips på vidare läsning
Kettlebell training in clinical practice: a scoping review
Postpartumtiden, Träning
Fråga:
”Hur ska jag tänka gällande andning/bäckenbotten/intraabdominellt tryck
Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.
Jag har jobbat med träning i 20 år, varit med om alla trender. Är kiropraktor och jobbar med att utbilda tränare så du behöver inte vara rädd för att bli för avancerad. Däremot är jag lite förvirrad!”
Svar:
Det här är ju en ganska bred fråga, i alla fall den första – hur man ska tänka kring andning, bäckenbotten och intraabdomiellt tryck. Jag känner dock inte alls igen att jag skulle ha skrivit något handlar riktigt om de du beskriver.
Grunderna
I bålen utgör bäckenbotten ”golvet” och bukmusklerna liksom kanterna, ramarna eller sidorna. Vi kan föreställa oss bålen som en tunna, där bäckenbotten är botten, bålmusklerna själva tunnan och diafragma locket. Trycket i bålen ökar av flera olika orsaker, och det handlar ju om att balansen mellan någon av tunnans komponenter trycker inåt. Det vanligaste när man pratar om träning är att pratar om en tryckökning när man spänner magmusklerna. Trycket i buken kan också öka av att man håller andan eller på annat sätt sänker diafragma kraftigt.
Bäckenbotten och intrabdomiellt tryck
I en frisk bäckenbotten finns det ett automatiserat muskelsvar, nästan reflexmässigt, då trycket höjs inne i buken. Det är detta som gör att de allra flesta inte alls behöver fundera på att spänna bäckenbotten när de ska lyfta, bära, trycka, dra eller röra sig mot ett motstånd på andra sätt. När bäckenbotten är svag kan man antingen behöva anpassa sig så att man inte utsätter så för särskilt höga buktryck, eller så behöver man knipa extra inför lyft/rörelser med motstånd. Har bäckenbotten en omfattande skada, exempelvis vid en levatorskada, kan muskelkraften vara nedsatt och förmågan att hålla emot buktryck vara kroniskt inskränkt.
Bracing
”Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.”
Just det här resonemanget från frågeställaren känner jag inte igen alls. Det skulle vara intressant att veta vilka inlägg som går att tolka så här?
Bracing är ett begrepp som helt enkelt handlar om anspänning i muskler. Inför tunga lyft så kan man använda strupväg och diafragma, bålmuskler och bäckenbotten till att ”låsa” trycket i buken och på så sätt få ökad stabilitet kring ryggraden.I mer medicinska sammanhang kallas ungefär samma sak ”valsalvamanöver”. Valsalva innebär att man andas ut mot ett stängd övre luftväg. Om du lyfter tillräckligt tungt kommer detta komma mer eller mindre automatiskt.
I bäckenbottensammanhang är bracing eller valsalva något vi ofta avråder ifrån i de fall det finns en svag, skadad eller nyförlöst bäckenbotten. Bäckenbotten måste vara tillräckligt stark för att kunna stå emot tryckökningen, och är den inte det så förlorar den ”armbrytningen” som buktrycksökningen innebär.
Är hollwing bättre?
Hollowing kallas manövern när man spänner magen genom att dra in den. Den kan vara mildare, genom att man skapar ett mindre buktryck än vid bracing. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänning bäckenbotten till vardags behöver kunna vara med och parera.
Enligt mig är det tramsigt att hålla på med hollowing i de flesta träningssammanhang. Man använde sig av hollowing förr i tiden och mest i sammanhang som gällde magmuskeldelningar, inte bäckenbotten. Jag instruerar i princip aldrig hollowing till någon.
Procentmässigt får man en större aktivering av djupa magmuskler vid hollowing än vid bracing, men i totalen får man ju också mindre muskelaktivitet.
Är magaktivering ett bra sätt att aktivera bäckenbotten?
Jag tror att det är här frågeställaren missförstår. Att aktivera magen kraftigt är en BELASTNING på bäckenbotten, inte ett sätt att aktivera den. Belastningen kan däremot trigga ett muskulärt svar i bäckenbotten. Och belastningen blir lagom eller för tung avgörs av tryckets art och bäckenbottens styrka.
Andningen för att minska tryck mot bäckenbotten
För att minska belastningen på bäckenbotten vid aktiviteter som kräver att du skapar högre buktryck kan du testa att andas mjukt, sprida belastningen så mycket du kan och faktiskt minimera anspänningen till att enbart ”brace:a” preciiis så mycket aktiviteten kräver, och inte ett uns mer. Att faktiskt göra en valsalva/bracing kan ju vara det enda rätta i vissa fall. Vi har inte på fötterna att avråda eller svartmåla valsalvamanöver/bracing. Men att påstå att bracing skulle vara typ synonymt med bäckenbottenträning är fel. Hollowing finns nästan aldrig något specifikt skäl att göra, som jag ser det.
Rekommenderad vidare läsning
Relaterad vetenskaplig läsning
Bäckenbottendysfunktion, Magmuskeldelning, Träning
Samlade inlägg om träning och kroppen
