Nu ska vi prata om höftlyft och rumplyft. Alltså övningen, inte någon slags plastikoperation. Det här är en övning som jag nästan vågar påstå att är med i någon form i 100 % av alla postpartumträningsupplägg. Säg hej i kommentarsfältet om du har andra erfarenheter =) .
Anledningen till att den är så populär är att den är okomplicerad, förhållandevis tung utan att innebära några egentliga riskabla moment och tolereras väl av de flesta, även de som har smärtor och besvär. Det är också så att rumpmusklerna påverkas mycket under graviditeten, och träning av dessa muskler hjälper dig att hitta tillbaka till exempelvis löpning. I studier har man sett att postgravida generellt är svaga i musklerna runt höft, bål och rumpa.
Rumpmusklerna, särskilt gluteus maximus och medius, spelar en viktig roll för stabilitet och kraftöverföring mellan bål och ben. Efter graviditeten uppvisar många en minskad genomsnittlig aktivering av gluteus maximus under gångens stödfas jämfört med personer som inte varit gravida. Detta verkar också kunna ge en högre belastning på knän och fötter, vilket kan trigga andra smärtor och besvär.
Höftlyftsövning grundnivå
Syfte: Stärker rumpmusklerna och förbättrar bålens stabilitet.
Instruktion:
- Ligg på rygg med benen böjda.
- Lyft rumpan från underlaget.
- Återgå till utgångsläget igen.
Gå inte högre än att det känns okej med den lilla sträckning som blir i magen om du är nykejsarsnittad.
Upprepa 2-3 omgångar, 10-15 repetitioner av övningen.
Stegringsförslag:
Gör övningen svårare genom att höja upp överkroppen eller fötterna.
Göra rumplyftet med bara ett ben.
Andra förslag:
- Gör rumplyftet med fötterna på en boll.
- Lägg på vikter eller motstånd.
- Använda ett gummiband runt knäna och göra en grodrörelse med benen när du kommer upp.
Bäckenbotten?
Rumplyft sägs ibland automatiskt aktivera bäckenbotten och vara extra bra för knipmusklerna. Det är inte riktigt sant. Vill du bli stark i bäckenbotten måste du träna bäckenbotten. Men lyckas du knipa OCH göra rumplyft samtidigt så slår du absolut två flugor i en smäll. Blir det för svårt att koordinera knip och rumplyft är det bättre att du fokuserar på en sak i taget.
Höftlyft
Höftlyft är en enkel men bra startövning för nyförlösta som vill bygga en starkare rumpa. Genom att stärka upp dig kan du minska smärta och återfå stabiliteten i bäckenet. Börja långsamt, lyssna på kroppen och ge dig själv tid att stärka musklerna igen. Med tålamod och regelbunden träning är du snart tillbaka till ditt nya normala!
Det är också viktigt att veta att om alla dessa varianter av höftlyft känns för lätta och enkla kan det vara viktigt att gå vidare till tyngre och mer avancerad träning. Ett vanligt problem jag möter hos patienter är att man inte vågar stegra som träning, och därmed når en platå vad gäller önskade resultat.
Här är alla övningarna i artikelserien:
- En serie om rehabövningar efter graviditet
- Bäckenbottenträning efter graviditet
- Magmuskelaktivering
- Bäckentippningsövning
- Andningsövningar
- Magträning efter graviditet
- Musslan
- Ryggträning
Referenser
- Running biomechanics differ during and after pregnancy compared to females who have never been pregnant
- Lower extremity kinetics and muscle activation during gait are significantly different during and after pregnancy compared to nulliparous females
- The effects of the continuous bridge exercise on the thickness of abdominal muscles in normal adults
- Effect of Bridge Exercise Duration on Lateral Abdominal Muscle Thickness and Gluteus Maximus Activation
- The Effect of Additional External Resistance on Inter-Set Changes in Abdominal Muscle Thickness during Bridging Exercise
Tips!
Om du önskar mycket mer omfattande råd, videoinstruktioner och progression har jag utarbetat flera webbkurser med träningsprogram som stegras över tid. Dessa hittar du här. De är alla anpassade för att fungera även för dig som fått en större bristning, fött med kejsarsnitt eller för dig som har en kvarvarande diastas eller bäckensmärta.
