Bäckentippningsövning
Graviditeten kommer hos de allra flesta innebära en hållningsförändring. Oftast är det relationen mellan bäckenet och ryggraden som påverkas. För en del kan det kännas skönt och hjälpsamt att jobba med bäckentippningsrörelser efter graviditeten. För vissa kan det också vara en mjuk sorts övning som hjälper mot stelhet och smärta i ryggen.
Varför förändras hållningen?
Under graviditeten blir brösten och magen tyngre och större. Faktorer som viktökning, förändrad tyngdpunkt och hormonella förändringar påverkar ryggraden och bäckenet och leder till förändringar i ryggradens kurvatur och muskelaktivitet. Inte alla, men en del, upplever att bäckenets hållning blir annorlunda efter graviditeten.
Är det dåligt att ha ett tippat bäcken?
Ett framåttippat bäcken innebär att ryggradens position förändras och den naturliga svanken i ländryggen ökar. Denna hållning kam vara förknippad med stramhet i höftböjarna och svaghet i sätesmusklerna och baksida lår, vilket vissa påstår skapar en obalans som påverkar hållningen. Man har länge menat att framåttippningen kan leda till smärta i ländryggen och andra områden. Det är viktigt att veta att modern forskning inte funnit inga direkta samband mellan stelhet i höftböjarna, bäckenets lutning och ländryggens kurvatur. Det är alltså inte nödvändigtvis ett problem att ha ett framåttippat bäcken.
Ett framåttippat bäcken är oftast en naturlig variation i kroppshållningen. Men om du upplever att din hållning blivit drastiskt förändrad under och efter graviditeten kan du ändå vara hjälpt av att sträva efter att hitta tillbaka till en hållning som inte känns ansträngd eller onaturlig.
Varför ska jag göra bäckentippningsövningar?
Jag ser det som ett sätt att mjukt jobba med både hållning och blodcirkulation till spända och trötta ryggmuskler, och ett lågintensivt sätt att ta i med magmusklerna i början av en rehabperiod.
Hur gör man bäckentippningsövningar?
Bäckentippningsövningar kan du göra på flera sätt, beroende på vad som känns bäst.
Liggande bäckentippning
Lägg dig på rygg på en matta med böjda knän och fötterna i golvet.
Rulla upp så att svanskotan lättar från underlaget och pubisbenet närmar sig naveln (= plana ut svanken). Håll i 3–5 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Rulla ner så att du försöker pressa ner svanskotan i underlaget och så att du får en större svank.
Upprepa 10–15 gånger, i 2-3 omgångar.
Stående bäckentippning
Stå med fötterna höftbrett isär och mjuka knän.
Tänk att du ska dra in ”svansen mellan benen”. Växla mellan att dra upp pubisbenet mot naveln och att puta ut med rumpan och svanka. Försök att lirka ut rörligheten men också att hitta ”ditt” läge – det vill säga hur du minns att du var innan graviditeten. Håll varje position i 3–5 sekunder innan du växlar.
Upprepa 10–15 gånger, i 2-3 omgångar.
Fyrfota bäckentippning (“katt-ko”)
Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
När du andas in, sänk magen mot golvet och skapa en svank i ryggen (kattposition).
När du andas ut, dra naveln inåt, runda ryggen uppåt och tippa bäckenet bakåt (ko-position).
För dig som är kejsarsnittad kan det vara oskönt att börja med katten och kon för tidigt. Känn efter och gör den variant som du upplever som skönast.
Upprepa 10–15 gånger, i 2-3 omgångar.
Hur tränar jag tillbaka min hållning då?
Bäckentippningsövningar kommer inte räcka för att uppnå några långsiktiga förändringar i hållning. Är du precis nyförlöst är det absolut en rimlig övning att börja med. På sikt är det viktigt att träna mer generellt och varierad styrketräning – för mage, rygg, rumpa och ben. Alla muskler samarbetar, även vad gäller hållningen.
Här är alla övningarna i artikelserien:
- En serie om rehabövningar efter graviditet
- Bäckenbottenträning efter graviditet
- Magmuskelaktivering
- Andningsövningar
- Magträning efter graviditet
- Höftlyft
- Musslan
- Ryggträning
Referenser
- Does passive hip stiffness or range of motion correlate with spinal curvature and posture during quiet standing?
- Non-surgical interventions for excessive anterior pelvic tilt in symptomatic and non-symptomatic adults: a systematic review
- Postural control patterns in gravid women-A systematic review
- The role of waddling gait in balance control during pregnancy
- Maternal Parity Effect on Spine Posture Changes and Back Pain During Pregnancy
- Maternal posture-physiology interactions in human pregnancy: a narrative review
- Does the pregnancy-related adaptation of gait biomechanics after childbirth recover to its pre-pregnancy state?: A systematic review
Här kan du läsa mer på bakingbabies
Tips!
Om du önskar mycket mer omfattande råd, videoinstruktioner och progression har jag utarbetat flera webbkurser med träningsprogram som stegras över tid. Dessa hittar du här. De är alla anpassade för att fungera även för dig som fått en större bristning, fött med kejsarsnitt eller för dig som har en kvarvarande diastas eller bäckensmärta.
