Musslan
Musslan är en vanligt startövning inom rehab när det kommer till musklerna runt höft och rumpa. Det är en snäll startövning för dig som har haft mycket ont under graviditeten, men kan ibland behöva anpassas lite om den fortfarande kan trigga smärta. övningen också passar vid generella höftproblem, löparskador, eller som en del av grundträning för idrottare. Den blir ganska snabbt för lätt ifall du inte lägger till ett gummiband.
Musslan riktar sig till rumpmusklerna gluteus maximus och medius. Gluteus Maximus sträcker ut höften (viktigt vid hopp, sprint och lyft), roterar benet utåt och är viktig för stabiliteten kring höft och ländrygg. Gluteus Medius lyfter benet ut åt sidan och hjälper till vid rotation av höften och förhindrar att bäckenet sjunker på motsatt sida vid gång eller löpning. Tillsammans är de mycket viktiga för all vardaglig aktivitet och gång, löpning och hopp.
Musslan som övning
Syfte: Denna övning ger bra träning av den övre delen av gluteus maximus och gluteus medius.
Instruktion:
- Ligg på sidan med böjda knän och fötterna ihop. Det övre knät kan få skjuta fram någon centimeter mer än det undre. Ju mer uppdragna du har knäna, desto mer kommer gluteus maximus aktiveras.
- Håll höfterna stabila och lyft det övre knäet upp mot taket. Bäckenet och bålen ska vara stilla.
- Återgå långsamt till startpositionen.
Upprepa 10–15 gånger per sida, 2–3 set.
Stegring: Lägg till ett elastiskt band runt knäna för ökad motståndskraft och aktivering.
Om du får ont av övningen
Om du får ont av den här övningen kan du testa att göra den med en kudde mellan knäna, och göra lyftet mycket litet, kanske så lite som bara 5 centimeter. Du kan också bygga upp toleransen långsamt, genom att göra mycket färre repetitioner. Vissa behöver börja med så lite som 3-4 repetitioner per sida och träningstillfälle, för att över flera månaders tid öka till doseringen jag skriver här ovan.
När är det dags att byta till någon annan övning?
När du är redo för att börja träna mer instabilt och med mer belastning beror på en rad olika faktorer. För att utmana dig själv behöver du sluta ligga ner och träna så ”tryggt och stabilt”. Utfall, sidledsgång med gummiband och enbensknäböj kan vara ersättare för musslan när du känner att kroppen klarar av det! Om du känner dig osäker för hur du ska lyckas stegra bör du boka en tid hos en fysioterapeut.
Här är alla övningarna i artikelserien:
- En serie om rehabövningar efter graviditet
- Bäckenbottenträning efter graviditet
- Magmuskelaktivering
- Bäckentippningsövning
- Andningsövningar
- Magträning efter graviditet
- Höftlyft
- Ryggträning
Referenser
- Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance
- Gluteal muscle activation during rehabilitation exercises in female field hockey players
- Effects of differences in femoral anteversion and hip flexion angle on hip abductor muscles activity during clam exercise in females
Tips!
Om du önskar mycket mer omfattande råd, videoinstruktioner och progression har jag utarbetat flera webbkurser med träningsprogram som stegras över tid. Dessa hittar du här. De är alla anpassade för att fungera även för dig som fått en större bristning, fött med kejsarsnitt eller för dig som har en kvarvarande diastas eller bäckensmärta.
