Hoppa till innehåll
Hem » Flödet » Ryggträning

Ryggträning

woman carrying cute child on back

Ryggträning

Ryggmusklerna påverkas inte alls lika mycket som magmusklerna av en graviditet, men individer som har ländryggs- eller bäckensmärta har visats ha sämre bålmuskeluthållighet, höftstyrka och gånghastighet jämfört med individer utan smärta, både under och efter graviditet. Under graviditeten kommer också de ryggmuskler som heter erektor spinae (de filéerna som går på vardera sida om ryggraden) jobba lite hårdare för att kompensera för den ökade kroppsvikten och den hormonella uppmjukningen i kroppen.

Hur tränar man ryggen bäst efter graviditet?

På ett sätt kommer delar av ryggen tränas när du tränar magmusklerna. Det är därför vi ofta kallar det bålträning och inte bara magträning. Det är också så att rumpträning (som höftlyft och musslan) också kommer ge viss effekt på ryggen. Men när du ska träna ryggen specifikt gör du bäst att börja lite mer lågintensivt och öka intensiteten gradvis. Har du fortfarande ont i rygg och bäcken postpartum behöver du kanske en mer individanpassad rådgivning från en fysioterapeut.

Vilka övningar behöver man göra?

För dig som har ryggsmärta eller nedsatt styrka postpartum är det extra viktigt att fokusera på rehabilitering av bålens och höftens stabiliserande muskler. Träningsprogram bör inkludera lågintensiva bålövningar som gradvis utvecklas till mer funktionella och dynamiska rörelser. När du är väldigt nyförlöst eller svag kan alltså höftlyft och de lättare magövningarna också ge träning för ryggen.

De allra flesta behöver träna någon form av framåtböjning och bakåtsträckning. Den vanligast övningen är marklyft. Du behöver börja med ett lätt belastning och stegra successivt. Som nybliven förälder har du många år av lyftande och bärande framför dig – det är klokt att träna dig stark för den belastning som finns i din vardag.

Rygglyft

Syfte: Magliggande rygglyft är en utmärkt övning för att stärka ländryggen, sätesmusklerna och baksidan av kroppen.

Anpassning: Rygglyft enkelt anpassas för dig som är nyförlöst eller upplever obehag på grund av känsliga bröst under amning. Antingen kan du ha en mjuk kudde placerad mellan brösten och golvet, eller en rullad handduk strax under brösthöjd, som gör att brösten inte hamnar att bli lika manglade.

Instruktion:

  • Ligg på magen med raka ben och fötterna höftbrett isär.
  • Lyft överkroppen långsamt från mattan genom att använda musklerna i nedre ryggen.
  • Håll blicken ner mot mattan för att undvika att översträcka nacken.
  • Sänk överkroppen långsamt igen.
  • Undvik att pressa fram magen mot golvet – fokusera istället på att lyfta bröstkorgen och axlarna.

Utför 10–12 repetitioner i 2–3 omgångar. Om du är helt nyförlöst eller har haft väldigt ont, börja med färre repetitioner och öka stegvis.

Good mornings utan vikt

young model in a pink t shirt and jeans posing in the studio

Tyvärr en inte riktigt adekvat bild, men ni fattar kanske lite… =)

Syfte: Träna och stärka baksidan av kroppen, inklusive hamstrings, sätesmuskler och ländrygg, samt förbättra höftens rörlighet och kontroll.

Instruktion:

  • Stå höftbrett isär med fötterna och händerna korsade över bröstet.
  • Fäll framåt vid höfterna, skjut rumpan bakåt och håll ryggen rak.
  • Böj dig fram tills överkroppen är nästan parallell med golvet eller tills du känner en stretch i baksida lår.
  • Pressa höfterna framåt och återgå långsamt till startpositionen.

Gör 10-12 repetitioner i 2-3 omgångar.

Good mornings med vikt över bröstet

Syfte: Stärka baksidan av kroppen med fokus på hamstrings, sätesmuskler och ländrygg, samt träna bålstyrka genom att hålla vikten nära kroppens centrum.

Instruktion:

  • Stå med fötterna höftbrett isär, med lätt böjda knän.
  • Håll en vikt (som en hantel, kettlebell eller viktplatta) nära bröstet, med händerna stadigt runt vikten.
  • Fäll framåt vid höfterna, skjut rumpan bakåt, och håll vikten stadigt nära bröstet.
  • Fäll tills överkroppen är nära parallell med golvet eller tills du känner en stretch i baksida lår.
  • Pressa höfterna framåt för att återgå till startpositionen.

Gör 10-12 repetitioner i 2-3 omgångar.
Stegring:
Öka vikten gradvis när du blir starkare. Senare kan du göra good mornings med skivstång bak över skuldrorna. Då kan du även göra färre repetitioner och fler set.

Marklyft

woman in black sportswear lifting a barbell

Syfte: Marklyft är en helkroppsövning som stärker rygg, höfter, ben och greppstyrka.

Oftast behövs någon vikt även i början för att känna att rörelsen landar rätt, tekniken blir svår om det inte är tillräcklig belastning.

Instruktion:

  • Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare. Ha en vikt av något slag framför dig.
  • Fäll ner ryggen, skjut bak rumpan och böj knäna så att händerna når vikten
  • Greppa vikten och räta på ryggen och sträck höften igen. Lägg vikten på hälarna. Undvik att luta dig bakåt eller översträcka ryggen.
  • Upprepa böjningen, men släpp inte ner vikten i golvet hela mellan framåtböjningarna och uppresningarna.

Gör 8–10 repetitioner i 2-3 omgångar, med lätt till måttlig vikt.

Stegring:

När du är stark och van, stegra till 3–6 repetitioner i 3–5 omgångar med på tyngre vikt
Stegra/lägg på mer vikt när du skulle kunna göra många fler repetitioner än den rekommenderade.

Här är alla övningarna i artikelserien:

Referenser

Tips!

Om du önskar mycket mer omfattande råd, videoinstruktioner och progression har jag utarbetat flera webbkurser med träningsprogram som stegras över tid. Dessa hittar du här. De är alla anpassade för att fungera även för dig som fått en större bristning, fött med kejsarsnitt eller för dig som har en kvarvarande diastas eller bäckensmärta.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *