Andningsövningar

Andningsövningar

Jag har förstås ingen egen erfarenhet av all mammaträning i Sverige, eller ens i Stockholm. Men internationellt sett är min uppfattning att andningsträning är en grundmurad del av alla postpartumprogram. Varför är det så? Vad är det man vill uppnå? Och vad har vi egentligen för forskning som backar upp detta?

Det är ibland något nedlåtande att hävda att alla nyblivna mammor ska hålla på att träna på att andas. Du har ju uppenbarligen syresatt både dig och bebisen under hela graviditeten. Det är alltså inte för att du andas dåligt som du eventuellt har fördel av det här i ett träningsprogram.

Varför är det ofta med i mammaträning?

Under graviditeten trycker det växande barnet upp mot diafragman, vilket begränsar dess rörelse och påverkar andningsmönstret. Många gravida utvecklar därför en något ytlig andning, vilket innebär att du andas ganska högt upp i bröstkorgen. Andningsövningar bidrar till att snabbare återställa förmågan att djupandas.
Den teoretiska bakgrunden är att andning och framförallt andningsmuskeln diafragma spelar en roll i vår bålstabilitet. Vi tänker att vi lägger till övningar för alla delar av bålstabilitets-apparaten, så blir allting lite bättre. Träningsprogrammen inkluderar ofta bäckenbottenträning, magträning, ryggträning och så någon övning med djupandning. Man vill gärna att du ska kunna koordinera andningen med annan muskelaktivitet.

Finns det någon annan anledning?

Djupandning är också en indirekt avslappning, och kan då syfta till att minska hjärt- och andningsfrekvensen och blodtrycket. Det kan ge en känsla av lugn och välbefinnande och kan lindra stresspåslag, vilket exempelvis kan vara fördelaktigt för mjölkproduktion och amning. Djupandning kan också öka välmående. Vi använder också djupandning som ett led i bäckenbottenavslappning.

Vi ska inte överdriva dess effekt

Det finns inget som tyder på att varken djupandning eller andra specifika andningsmanövrar (hypopressiva övningar etc) ger någon specifik förbättring vad gäller bäckenbottenstyrka, buktande slidväggar, framfall eller magmuskeldiastas. Jag har aldrig sett någon specifik studie som lyfter fram andningsövningar som specifikt viktiga för kroppens återhämtning postpartum.

Hur gör jag?

Här är några olika instruktioner för andningsövningar.

Grundläggande diafragma-andning

Syfte: Återaktivera diafragman och återkoppla den med bäckenbotten.
Utförande: Lägg dig bekvämt på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, eller sitt med en rak rygg i en stol. Placera en hand på bröstkorgen och en på magen. Andas in genom näsan och låt magen expandera (inte bröstet). Känn hur handen på magen lyfts. Andas ut långsamt genom munnen och låt magen sjunka ner igen. Föreställ dig att du drar naveln in mot ryggraden. Upprepa i 5–10 minuter, fokusera på avslappning och jämn andning.

Stegra diafragmaandningen

Stegra med att utföra samma övning i sittande.

Försök då att koordinera med ett knip så att du kniper när du andas ut och slappnar av när du andas in.
I sittande kan också fokusera på att andningen rör sig också ut mot sidorna i bröstkorgen, inte bara ner till magen.

Fyrfota andning med bålaktivering

Syfte: Stimulera samverkan mellan diafragma, djupa bålmuskler och bäckenbotten.
Utförande: Stå på alla fyra med händer direkt under axlarna och knän under höfterna. Slappna av i magen och andas in djupt genom näsan, låt magen släppa nedåt något. Andas ut genom munnen medan du aktiverar bäckenbotten (tänk att du lyfter den inåt och uppåt) och spänn magmusklerna. Håll utandningen i 3–5 sekunder innan du andas in igen. Upprepa 10 gånger, i 2-3 omgångar.

Här är alla övningarna i artikelserien:

• En serie om rehabövningar efter graviditet
• Bäckenbottenträning efter graviditet
• Magmuskelaktivering
• Bäckentippningsövning
• Magträning efter graviditet
• Höftlyft
• Musslan
• Ryggträning

Referenser

• Application research of core stability training based on biofeedback in postpartum rectus abdominis muscle separation
• Relaxation Therapy and Human Milk Feeding Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Effect of hypopressive and conventional abdominal exercises on postpartum diastasis recti: A randomized controlled trial

Läs mer på bakingbabies

Andningsfokus i rehab?

Tips!

Om du önskar mycket mer omfattande råd, videoinstruktioner och progression har jag utarbetat flera webbkurser med träningsprogram som stegras över tid. Dessa hittar du här. De är alla anpassade för att fungera även för dig som fått en större bristning, fött med kejsarsnitt eller för dig som har en kvarvarande diastas eller bäckensmärta.