Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Hur gör man för att klara av styrketräning om bäckenbotten brukar säga ifrån?
I ett inlägg som kommer om några dagar ger jag mer konkreta tips på hur du faktiskt lägger upp en plan för stegring av belastning. Här kommer några grundläggande tankar om att bäckenbottenanpassa sin styrketräning.
Hur tränar du dig stark?
✳️ Utsätt dig för belastning. Träna, helt enkelt.
✳️ Variera utgångspositioner. När jag tränar personer med svag bäckenbotten växlar vi mellan liggande, stående, fyrfota, sidliggande och alla möjliga sorters positioner. Bara för att skapa belastning från olika håll, och låta olika delar av kroppen och bäckenbotten få återhämta sig mellan övningar.
✳️ Håll käkarna mjuka, andas fritt när du kan. Om du vill eller behöver ta i med ökat bruktryck kan du försöka sprida trycket i buken åt alla håll (360 grader) och att undvika att bara låta trycket gå ner mot bäckenbotten.
✳️ En del mår bra av att andas ut (pysa eller pusta) på momentet tyngsta del.
✳️Att spänna magen väldigt mycket, med en känsla av att vilja skona bäckenbotten, ger ofta motsatt effekt. Jobba med att vara PRECIS SÅ spänd om en övning eller rörelse kräver, absolut inget mer.
✳️ På samma sätt ska du inte tok-knipa under alla övningar, alltid. Det spär ofta på trötthetskänslan i bäckenbotten efter träningen, om du spänt bäckenbotten överdrivet hårt eller överdrivet länge. Bäckenbotten har en naturlig “range of motion”, den ska gå upp och ner litegrann med belastning.
✳️ Att vara trött i bäckenbotten efter träning är lika rimligt som att vara trött i biceps efter träning. Utvärdera din bäckenbotten-känsla först 24 timmar efter träningstillfället, så behöver du inte katastroftänka över exakt alla förnimmelser som bäckenbotten möjligen kan ge dig.
Vidare läsning på bakingbabies
Konditionsträning som är snäll mot bäckenbotten
Bäckenbottensäker tyngdlyftning
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Dela gärna med dig av egna tips och tankar i kommentarsfältet!
Läs fler inlägg i samma serie:
Mår bäckenbotten dåligt av löpning?
Får man aldrig springa med svag bäckenbotten?
Hur ska jag tänka om buktryck och svag bäckenbotten?
Hur blir man stark med svag bäckenbotten?
Vidare tips/Reklam
Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
