Tips för att hitta knipet

Har du tips för att för att hitta knipet? Eller tips för att knipa med mer kraft? Jag har så svårt att hitta rätt.

Läsarfråga

Den här frågan kom in och jag vill till att börja med hänvisa till en rad andra inlägg jag redan skrivit om bäckenbottenträning och knip.

• Hur knip ska kännas
• Hur ska jag lägga upp min knipträning?
• Knipredskapstest
• Ska man knipa när man tränar?
• Träningsvärk av knip?
• Knip och överspändhet
• Knipträning efter graviditet
• Ska jag knipa när jag springer?
• Kan jag knipa med muskler som är av?

Hitta knipet

Det enklaste sättet att hitta bäckenbottenmusklerna är att lägga dig ner, naken nertill, på en säng eller soffa. För in ett finger (förslagsvis tummen) längs med slidans bakvägg (den som vätter mot ändtarmen). Nu kniper du som att du skulle hålla en fis, eller hålla dig när du är riktigt kissnödig. Troligen känner du en rörelse som går bakifrån och fram, och lite från sidorna.

Här kan du också passa på att undersöka din egen bäckenbotten.

Hitta ett starkare knip

Du kan leka runt lite med det knip du hittar. Känn efter om du kan knipa hårdare runt fingret? Var det knip du gjorde nyss ditt maximala knip går det förstås inte att göra så mycket mer, just nu.

För att bli starkare

För att bli starkare i bäckenbotten krävs regelbunden träning. Vi brukar säga att det tar 12 veckor för musklerna att faktiskt ha vuxit i volym, och därigenom styrka.

Synen på muskelstyrkeökning i skelettmuskler har förändrats lite de senaste åren. När jag gick min grundutbildning lärde vi oss att för att skapa volym/styrkeökning i musklerna skulle man göra 3 set om 10 repetitioner med så tung belastning att man skulle vilja sluta på 10. Den senaste årens forskning har visat att detta inte är enda vägen, utan att man kan ta sig fram på lite olika sätt.

Tre teoretiska varianter för styrkeökning

När vi pratar om generell muskelfysiologi har vi några olika sätt att öka styrkan i musklerna.

1. Skapa belastning genom högt antal repetitioner med lägre belastning. Man vill uppnå en metabolisk fatigue i musklerna, det ska bränna!
2. Man skapar hög aktivitet i muskleln genom övningar med hög belastning och kraftigt drag. Typ mer klassisk styrketräning med tunga vikter.
3. Genom övningar med stort ”range of motion” och att ta ut muskeln till ytterlägen med excentrisk belastning kan man skapa en slags muskelnedbrytning (så liten att den ses i mikroskop).

Om vi överför detta till bäckenbotten borde man rimligen kunna bäckenbottenträna på olika sätt.

Olika sätt

1. Genom högt antal repetitioner med lägre knipstyrka – du uppnår en brännande trötthet i bäckenbotten. Jag skulle tänka att detta kan motsvaras av väldigt många lågintensiva knip. Här tror jag är fallgropen att många glömmer att slappna av emellan och efteråt, och då kan man kanske öka risken för överspänning och smärta.
2. Att skapa hög aktivitet i bäckenbotten med hög belastning och kraftiga drag – det här är den klassiska kniprekommendation. Knip för kung och fosterland 8-10 gånger, vila och upprepa.
3. Övningar som skapar stort ”range of motion” i bäckenbotten skulle kunna motsvara sådant som faktiskt ger upphov till ”tryck nedåt”, alltså i princip styrketräning där man behöver skapa en viss nivå av buktryck. En del med framfall mår ju faktiskt bättre efter en tid med styrketräning, kanske beror detta på den excentriska förlängningen som sker i bäckenbotten vid belastning. Det här behöver individanpassas och justeras för att vara på precis lagom och rätt nivå.

Vet vi detta?

Forskningen är inte riktigt där än att vi kan dra slutsatser från annan muskelträning direkt över till bäckenbotten. Men om sanningen ska fram vet vi inte ALLS vilken slags bäckenbottenträning som är bäst.

Knipkulor, knipkoner eller biofeedback?

Vi har ingen evidens för att bäckenbottenträningshjälpmedel ger bättre effekt än vanlig bäckenbottenträning.

Var börjar jag?

Börja att testa med vår klassiska rekommendation. 6-8 knip, håll i 6-8 sekunder så hårt du bara kan. Upprepa 3 gånger om dagen och håll i den här rutinen i 12 veckor. Börja i liggande, men med tiden kan du testa att knipa i sittande och sedan stående. Det är mycket tyngre, eftersom du då också måste övervinna tyngdlagen. Om du läcker när du hostar, nyser eller lyfter rekommenderar jag dig att du också stannar till en sekund och kniper, innan dessa aktiviteter.

Tips för att hitta knipet

Dela gärna med dig av tips i kommentarsfältet!

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Referenser

• Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis
• The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis
• Pelvic floor physical therapy in the treatment of pelvic floor dysfunction in women
• Pelvic floor muscle training protocol for stress urinary incontinence in women: A systematic review
• Effectiveness of pelvic floor muscle training with and without electromyographic biofeedback for urinary incontinence in women: multicentre randomised controlled trial

Bäckenbottenträning